最高のケトナッツ：ケトのナッツの究極のガイド

ナッツは、ケトダイエットのスナック、スナック、おかずに非常に興味深いオプションです。 さらに、ほとんどのナッツには炭水化物よりも健康的な脂肪が含まれているため、ケトジェニックミールプランに完全に適合します。 残念ながら、すべてのナッツがケトダイエットに適しているわけではありません。 クルミながら マカダミア 脂肪が多いとケトーシスにとどまるのに役立ちますが、他の人はあなたが期待するよりも多くの炭水化物を持っています。 そこで少しずつ分析していきます。

なぜナッツはケトに効くのですか？

ナッツは一般的に無糖、低炭水化物、ビーガン、パレオ、ケトと互換性があります。 ナッツが低炭水化物ダイエットプランに適合する理由はいくつかあります。

ナッツは栄養が豊富です

ナッツにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています、マグネシウム、セレン、ビタミンE、マンガンなど。 マグネシウム それはあなたの体に不可欠なミネラルであり、エネルギー生産とタンパク質合成を助けます（ ¹ ）。 セレンは抗酸化物質として作用し、免疫システムを強化することができます（ ² ）。 マンガンは脂肪と炭水化物の消化を助け、血糖値を調整するのに役立ちます（ ³ ).

ナッツは食物繊維が豊富です

次に、いくつかのケトナッツの脂肪、タンパク質、炭水化物の含有量について学びます。 主要。 共通のテーマに気付くでしょう。ほとんどのナッツは総炭水化物数が多いですが、食物繊維も多く、正味の炭水化物数が少なくなっています。 繊維は血糖値を調節し、炎症を軽減するのに役立つことが知られており、2型糖尿病や心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

ナッツは持ち運びが簡単です

ナッツは外出先で食べるのに最適なので、 優れたケトスナック。 高脂肪、低炭水化物の簡単な食事のために、財布、机、またはバックパックに小さな隠し場所を置くことができます。

ここで覚えておくべきことのXNUMXつは、ナッツは食べ過ぎやすいということです。 ナッツをXNUMX日中持ち歩く場合は、食べ過ぎを防ぐために、必ず量を事前に分けてください。

トップ5ベストケトナッツ

あなたがあなたのサービングサイズを心に留めている限り、以下の低炭水化物ナッツはケトに完全に問題ありません。 正午にケトと互換性のあるスナックとしてこれらのナッツをお楽しみください。

＃1：マカダミアナッツ

21オンス/ 2gあたり30グラムの脂肪と1グラムの正味炭水化物で、マカダミアナッツはで構成されています 視聴者の３８%が 脂肪の（ ⁴ ）。 総脂肪含有量のうち、17グラムはで構成されています 一価不飽和脂肪酸、への抵抗を減らすことが知られています インスリン 腹部脂肪と心臓病の蓄積を防ぎながら、コレステロール値。

マカダミアナッツにはマグネシウム、マンガン、カリウム、セレンが含まれており、これらは体重減少を助け、血圧レベルを下げ、心血管疾患や脳卒中のリスクを減らし、抗炎症剤として作用することが示されています（ ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

マカダミアナッツは、ピーナッツバターの代替品であるマカダミアナッツバターの主成分です。 しかし、この場合、炭水化物の量は少なくなりますが、味は同等かそれ以上です。

＃2：ピーカンナッツ

ピーカンナッツは70％の脂肪で構成されています。 30オンス/ 1 gのピーカンナッツには、1グラムの正味炭水化物、20グラムの総脂肪、および3グラムのタンパク質が含まれています。 20グラムの脂肪には、12グラムのモノ不飽和脂肪、6グラムのポリ不飽和​​脂肪、および2グラムの飽和脂肪が含まれます。

ピーカンナッツには大量のオレイン酸が含まれており、免疫の健康を改善し、炎症を軽減しながら、心血管疾患や2型糖尿病のリスクを軽減することが示されています。

＃3：ブラジルナッツ

ブラジルナッツには、18グラムの脂肪、4グラムのタンパク質、およびわずか1グラムの正味炭水化物が含まれています（ ⁹ ）。 サイズが非常に大きいため、30オンス/ 1gのサービングでXNUMX個のクルミしか消費しません。

ブラジルナッツには、あまり知られていない健康上の利点がいくつかあります。 ある研究では、研究者は、ブラジルナッツのXNUMX食分が、コレステロールやトリグリセリドなどの血清脂質のレベルを下げる可能性があることを発見しました。 また、高レベルのセレンが含まれているため、高齢者の認知機能を改善し、酸化ストレスと戦うことができます（ ¹⁰ )( ¹¹ ).

＃4：クルミ

クルミには、18.3オンス/ 13.2 gあたり4.3グラムの総脂肪（うち1.9グラムは多価不飽和）、30グラムのタンパク質、および1グラムの正味炭水化物が含まれています。

ヒマワリの種やアボカドによく見られる多価不飽和脂肪には、必須のオメガ-6およびオメガ-3脂肪酸が含まれています。 これらの必須脂肪酸は、テストステロンレベルを改善し、心臓病や脳卒中のリスクを軽減し、 炎症と戦う.

このリストの他のケトナッツと同様に、ナッツには隠れた健康上の利点が含まれています。 いくつかの研究では、クルミは参加者の体重を減らし、癌のリスクを減らし、細胞の損傷を防ぐのに役立ちました（ ¹² )( ¹³ ).

＃5：ヘーゼルナッツ

30オンス/ 1gのヘーゼルナッツには、17グラムの脂肪、4グラムのタンパク質、および2グラムの正味炭水化物が含まれています（ ¹⁴ ).

健康的なスナックの選択肢としてヘーゼルナッツを含めると、健康に役立つ可能性があります。 いくつかの研究では、ヘーゼルナッツは、HDL（善玉）コレステロール値に影響を与えることなく、総コレステロール値を下げるのに役立ちました。

適度に楽しむ4つのケトナッツ

上記の5種類のナッツには、このリストで最も炭水化物の数が少ないものが含まれていますが、消費できるのはそれらだけではありません。 以下はあなたが楽しむことができるさらにXNUMXつのケトナッツです（非常に控えめに）。

＃1：スプロケット

松の実、またはピグノリアには、19食あたり4グラムの脂肪、3グラムのタンパク質、および1グラムの正味炭水化物が含まれています。 私たちが30サービングについて話すときはいつでも、私たちは1 g / XNUMXオンス（ ¹⁵ ).

3グラムの正味炭水化物は信じられないほど高くはないように見えるかもしれませんが、計画を立てている場合は、10日の炭水化物量のXNUMX％になる可能性があります。 30日あたりXNUMXグラムの炭水化物。 あなたが毎日20gの炭水化物の計画をしているならさらに悪いです。 その場合、15％について話しているので。

＃2：アーモンド

アーモンドには、14グラムの総脂肪（一不飽和脂肪から9グラム）、6グラムの総炭水化物、および5グラムのタンパク質（ ¹⁶ ）。 6グラムの炭水化物は高く聞こえますが、4グラムの食物繊維では、2グラムの正味炭水化物しか消費していません。

La アーモンド粉、単にアーモンドを挽いたもので、レシピの定番です ケト焼き。 よろしい デザートレシピ o 他の種類のレシピ。 アーモンドは、さまざまな健康上の利点に関連付けられています。 研究では、 アーモンド 心臓発作のリスクを下げ、コレステロール値を下げ、炎症を減らし、体重を減らすのに役立ちます。

＃3：カシューナッツ

カシューナッツの総脂肪は12グラムで、このリストにある8つの「最高の」ケトナッツよりも少なくなっています。 また、XNUMXグラムの正味炭水化物が含まれているため、適度に食べる必要があります。 さらに、節度が不足しています。 理想は 極度の拘束 ( ¹⁷ ).

カシューナッツ（すべての炭水化物なし）を楽しむ最も効率的な方法の8つは、カシューバターまたはクリームを使用することです。 このケトに優しいバターは、おいしい風味を提供しながら、2オンス/ 30gのサービングあたり1gからわずかXNUMXgに炭水化物をカットするのに役立ちます。

＃4：ピスタチオ

ピスタチオは、このリストにあるほとんどのケトナッツよりも脂肪がわずかに少ないですが、タンパク質が多くなっています。 13食分には6グラムの脂肪、4.6グラムのタンパク質、およびXNUMXグラムの正味炭水化物が含まれています（ ¹⁸ ).

研究によると、ピスタチオの摂取量が多いと血中脂質プロファイルが低下し、心臓の健康が改善される可能性があります。 ここにもう一つの興味深い健康上の利点があります ピスタチオ：ピスタチオは殻付きで販売されているため、食べる量が少なくなる可能性があります（ピスタチオはポーションコントロールに役立ちます）。 研究者は、ナッツを殻から取り出す必要があるプロセスは、消費量を最大41％削減することを指摘しています。

種やパイプはどうですか？

のように ナッツ、種子は細かく、ケトに使用できます。 種やピップは、小麦粉に粉砕されたり、レシピで使用されたり、シードバターにされたりすることがよくあります。 とは言うものの、他の種よりも消費しやすい種がいくつかあります。 上位30つのケトシード（1g / XNUMXozのサービングごとに与えられるマクロ）の栄養成分は次のとおりです。

• チーア種子： 1,7グラムの正味炭水化物、8,6グラムの脂肪、4,4グラムのタンパク質。 （（ ¹⁹ ).
• ゴマ： 3.3グラムの正味炭水化物、13.9グラムの脂肪、5グラムのタンパク質。 （（ ²⁰ ).
• 亜麻： 0,5グラムの正味炭水化物、11,8グラムの総脂肪、5,1グラムのタンパク質。 （（ ²¹ ).
• かぼちゃの種： としても知られている かぼちゃの種 3,3グラムの正味炭水化物、13グラム（うち6つはオメガ-6）、7グラムのタンパク質。 （（ ²² ).

ケトでナッツを食べるためのガイドライン

スナック、スナック、前菜、またはレシピの材料としてケトナッツを楽しむときは、いくつかの基本的なルールに従うことが重要です。 ここにケトのナッツを消費するためのいくつかのヒントがあります。

＃1：疑わしい成分から離れてください

ナッツを購入するときは、砂糖が記載されているパッケージは避けてください。 追加されたフレーバー （これは非常に重要です）および特定のオイル（ 大豆、 カノーラ、 落花生、 ヒマワリ および他の 植物油）成分リストにあります。 これらの成分は炭水化物含有量を増やすだけでなく、信じられないほど炎症を起こします。

生の無塩ナッツを選択してください。 ナッツバターを買うときは、ナッツ、塩、オリーブオイルで作られたものを探してください。できれば他には何もありません。 アーモンド粉などのナッツ粉をアマゾンや店頭で選ぶときは、材料としてクルミを挽いたものを探してください。

＃2：常にあなたの部分を計量します

これが十分に強調されていない場合は、 ナッツに関しては、ポーションサイズを考慮する必要があります。 スケールまたは計量カップのいずれかを使用して、常に自分の分量を測定してください（XNUMX/XNUMXカップのサービングが良い提案です）。

このリストのほとんどのナッツには5グラム未満の正味炭水化物が含まれていますが、制御されていない一握りを丸ごと食べると、その日の炭水化物の割り当てが簡単にいっぱいになる可能性があります。

＃3：多様性を目指す

ナッツだけでなく、さまざまな野菜、肉、果物、その他の食品を食事に含めることで、さまざまなビタミン、ミネラル、その他の栄養素を摂取できます。 このリストのいくつかのケトナッツオプションに焦点を合わせる代わりに、それらのさまざまなものを取り入れてみてください。

ケトにやさしいナッツバターにふけることで、ケトミールプランをより多様で豊かな味わいに保つことができます。 ドライフルーツを使ったスムージーレシピ または、砕いたクルミを添えたり、サラダに軽く刻んだアーモンドやクルミをまぶしたりします。

＃4：感度に注意してください

ナッツにはフィチン酸と呼ばれる反栄養素が含まれており、一部の人には消化不良を引き起こします。 フィチン酸は、消化器系の問題を引き起こし、ミネラルの吸収を減らし、体内のカルシウム、鉄、亜鉛のレベルを下げることが知られています。

ナッツを食べた後に膨満感、ガス、またはその他の問題が発生した場合は、それらを完全に回避するのがおそらく最善です。 それ以外の場合は、浸した、発芽した、または焙煎したナッツを消費してみて、これによって症状が軽減されるかどうかを評価できます。

最高のケトナッツは、正味炭水化物数が少ないです

ナッツは、ケトジェニックダイエットの素晴らしいスナックオプションです。 それらはまた、炭水化物が比較的少ない一方で、健康的な脂肪、タンパク質、および食物繊維の優れた供給源です。

それでも、すべてのナッツが同じように作られているわけではないことを覚えておくことが重要です。 食べるのに最適なケトナッツは、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ブラジルナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツです。 アーモンドやピスタチオなどの他のナッツは消費することができますが、はるかに控えめです。

あなたがナッツバターの気分になっているなら、あなたはあなたがあなたのナッツの渇望を満たすのを助けてあなたの総炭水化物数を減らすのを助けることができる市場にそれらの多種多様なものを持っています。