אם אתה רוצה להישאר בריא, לשפר את הביצועים שלך ולמנוע פציעות, התאוששות מאימון היא חלק חיוני בגישת הכושר הכוללת שלך.
רוב היתרונות של פעילות גופנית, כגון כוח מוגבר, תוספת מסת שריר וחיטוב, מתרחשים בימי מנוחה, לא בחדר הכושר.
אימון קשה אך הזנחת תהליך ההחלמה היא טעות נפוצה של ספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד. שגרות המנוחה וההתאוששות שלך משפיעות גם על ההתקדמות והביצועים שלך ויכולות לאפשר לך להתאמן בצורה יעילה ויעילה יותר.
במאמר זה, תלמדו כיצד ליצור את האיזון הנכון בין פעילות גופנית וזמן התאוששות לקבלת תוצאות מיטביות, בתוספת טיפים מובילים לייעול ההתאוששות שלכם.
תוכן עניינים
מהי התאוששות מאימון?
הלחץ של האימון אינו מספיק כדי להפוך אותך לחזק יותר או בכושר כשלעצמו. אימון אינטנסיבי הוא רק ההתחלה של התהליך שמשפר את הביצועים הגופניים שלך.
פעילות גופנית היא סוג של מתח מבוקר. כאשר אתה חושף את גופך ללחץ, מתרחש תהליך של הסתגלות ביולוגית. ככל שאתה מתאושש מכל אימון, הכושר שלך משתפר מעט.
מדענים ומאמנים קוראים לתהליך זה מחזור פיצוי-על, מחזור הסתגלות ללחץ או מחזור-הסתגלות-התאוששות למתח.
ההתקדמות האמיתית של האימונים שלך מתרחשת במהלך מנוחה והתאוששות, כאשר הגוף שלך מתקן את רקמת השריר שלך ומכין אותה לסיבוב נוסף של פעילות גופנית.
למה אתה צריך להתאושש מאימונים קשים
התאוששות לאחר אימון חיונית לגוף שלך כדי לבנות כוח ולתקן נזקים לשרירים, לגידים ולרצועות. ככל שאתה מתאמן קשה יותר, כך צרכי ההחלמה שלך גדולים יותר.
בדרך כלל, קבוצת שרירים זקוקה לכ-24 עד 48 שעות מנוחה כדי לתקן ולבנות מחדש לאחר אימון. אם תוכנית האימונים שלך כוללת רמות גבוהות של נפח או עצימות, זה עשוי להימשך זמן רב יותר.
אבל התאוששות השרירים שלך היא לא הדבר היחיד המושפע מהאימונים שלך.
פעילות גופנית משפיעה גם על מערכת העצבים המרכזית, ההורמונים והמערכת החיסונית; זו הסיבה שפעילות גופנית מוגזמת יחד עם התאוששות לא מספקת יכולה להזיק לבריאות הכללית שלך, לא רק לביצועים שלך.
האם אתה מתאמן יתר על המידה?
אם אתה לא מתמקד בהחלמה, יש סיכוי טוב שכן בדרך לאימון יתר.
אימון יתר מתייחס להשלכות הנפשיות, הפיזיות והרגשיות של פעילות גופנית רבה מדי ללא מספיק מנוחה והתאוששות.
במהלך אימון יתר, נפח או אינטנסיביות מוגזמת של פעילות גופנית יחד עם התאוששות לא מספקת פוגעים בביצועים שלך לאורך זמן במקום להפוך אותך לכושר.
הנה מה לחפש אם אתה חושד שאתה יכול להתאמן יתר על המידה:
- הפחתת ביצועים.
- האימונים נראים קשים בצורה יוצאת דופן.
- כאב מוגזם.
- חוסר תיאבון
- עייפות.
- בעיות במצב הרוח
- שינה באיכות ירודה.
- מחלה
- פציעות.
אם אתה מתאמן יתר על המידה, אתה צריך לטפל בבעיה כדי להשיג את יעדי הכושר שלך.
אימון יתר אינו נגרם אך ורק מפעילות גופנית אינטנסיבית מדי; נגרם מפעילות גופנית אינטנסיבית עבור להזניח התאוששות אימון.
7 דרכים מגובות מדע להתאוששות מהאימונים שלך
התאוששות נכונה מתחילה באיך שאתה חושב. ככל שאתה מתאמן יותר, אתה צריך להדגיש יותר את ההתאוששות במסע הכושר שלך.
אם אתם פעילים באופן טבעי או בעלי נטיות פרפקציוניסטיות, זכרו שבסופו של דבר תהיו חזקים יותר, חזקים יותר ובריאים יותר על ידי התמקדות במנוחה ובשיטות חכמות אחרות להתאוששות.
מס' 1: לנוח בדרך הנכונה
לפעמים מנוחה היא תהליך פסיבי, אבל בשביל החלמה נכונה, אתה צריך לנוח בדרך הנכונה. חופש מהאימונים, טכניקות ניהול מתחים ושינה עמוקה מספקת הם חובה כדי להתאושש מפעילות גופנית.
במקום להתאמן כל יום, קבע לפחות יום אחד או יומיים של מנוחה מלאה בכל שבוע.
לפעמים הפסקה היא הדרך היחידה שבה הגוף שלך יכול להתאושש מפעילות גופנית, במיוחד אם אתה מתאמן קשה. אפילו ספורטאי עילית נהנים מזמן פנוי.
אם אתה מרגיש עייף או מותש, ייתכן שיהיה צורך בשבוע חופש מהשגרה הרגילה שלך כדי לאפשר לגוף שלך להתאפס; זה יתחזק, זה מובטח.
מס' 2: לגרש מתח
לחץ מוגזם בחייך יכול להוות בעיה גדולה להתאוששות שלך. נסה למזער את גורמי הלחץ בחיים אם אתה מתאמן קשה.
אתה יכול גם להשתמש בטכניקות ניהול מתחים כמו נשימה עמוקה, מדיטציית מיינדפולנס ויוגה להפחית את רמות הקורטיזול שלך ולשפר את ההחלמה שלך. איכות או כמות ירודה של שינה היא גם לחץ עצום על הגוף שלך. הרבה אנשים "הם מנהליםעם שש שעות או פחות של שינה בלילה, אבל אם אתה מתאמן באופן קבוע, כוון לשמונה עד XNUMX שעות שינה בכל לילה.
חוסר שינה משפיע לרעה על המצב הגופני שלך, אבל תנומות, תקופות שינה ממושכות ו שיטות השינה הטובות ביותר יכולות לשפר את הביצועים שלך.
מס' 3: תוכנית התאוששות פעילה
התאוששות פעילה היא פעילות גופנית בעצימות נמוכה המסייעת לך להתאושש מאימון. אתה יכול לתזמן התאוששות פעילה לאחר האימונים שלך או בימי חופש.
אתה יכול לעשות הליכה, יוגה, אימון אירובי קל, אימוני התנגדות קלים, תרגילי ניידות, גלגול קצף, או התקררות לאחר אימון כהתאוששות אקטיבית.
כדי להפחית את הכאב ולשפר את סילוק תוצרי לוואי של פעילות גופנית, אתה רוצה למקד לאותה קבוצת שרירים שהתאמנו לאחרונה.
Uיתרון של התאוששות פעילה זה מוריד את רמות האינסולין שלך ומגביר את שריפת השומנים בהשוואה למנוחה פסיבית [ * ].
אבל זכרו שפעילות גופנית אינטנסיבית לא נחשבת כהתאוששות פעילה, ועדיין כדאי לקחת יום או יומיים של מנוחה מלאה בכל שבוע להתאוששות מיטבית מהאימונים.
מס' 4: אימון חכם יותר, לא קשה יותר
כשזה מגיע לאימונים, עיצוב תוכניות חכם תמיד מנצח את האינטנסיביות העצומה. אתה יכול להתאמן בצורה חכמה יותר על ידי תזמון אימונים ו להוריד מעת לעת.
תקופתיות היא אסטרטגיה לבניית שיטות האימון, הנפח והעצימות שלך לאורך זמן בצורה שתואמת את המטרות ארוכות הטווח שלך.
כאשר תקבע תקופתית את תוכניות האימון שלך, תתמקד בפיתוח רק כמה תכונות גופניות בכל פעם, מה שמשפר את התוצאות שלך.
בהשוואה להרמה קשה בכל אימון, כל שבוע, במשך חודשים ארוכים, תקופת המחזור מחזקת אותך בכך שהיא מאפשרת לגוף שלך להתאושש טוב יותר ולהסתגל ללוח הזמנים של האימונים שלך.
אימון תקופתי
אמנם ישנם מספר סוגים של מחזוריות (מסורתית או ליניארית, בלוק, מצומד וגל), כולם כוללים תכנון של ארבעה עד 16 שבועות מראש, כמו גם הגדלת נפח או עצימות הדרגתית לשיפור הכושר.
לדוגמה, אם אתה רוצה להשתפר בסקוואט שלך, אתה יכול להשתמש בתקופת גלים למשך שמונה שבועות או יותר ביום פלג הגוף התחתון:
- שבוע 1: התחממו ולאחר מכן בצעו 3 סטים של 8 כפיפות בטן (משקל בינוני).
- שבוע 2: התחממו, ואז בצעו 3 סטים של 5 כפיפות בטן (משקל כבד יותר).
- שבוע 3: התחממו, ואז בצעו 5 סטים של 3 כפיפות בטן (אפילו יותר משקל).
- שבוע 4: התחממו ולאחר מכן בצעו 3 סטים של 10-15 כפיפות בטן (פרוק עם משקל קל).
החודש השני של אימון הסקוואט יהיה דומה לתוכנית של החודש הראשון, עם אותו מספר סטים וחזרות, אך עם משקל נוסף בימים "מתונים", "כבדים" ו"כבדים אף יותר".
בין אם אתה משתמש במחזור או לא, הורדה יכולה לעזור לך להימנע מאימון יתר. הפריקה היא תקופה מתוכננת, בדרך כלל שבוע, במהלכה מופחתים העוצמה, הנפח או שניהם.
אם אתה מרים משקולות, אתה יכול לעשות מספר דומה של חזרות עם משקל מופחת, לחתוך את החזרות לשניים ולהחזיק באותו משקל, או שניהם.
עבור פעילויות סיבולת, אתה יכול לצמצם את המרחק, להאט את הקצב או לבחור שילוב.
כלול שבוע שטיפה פעם ב-4-12 שבועות ותראה את הביצועים שלך מרקיעים שחקים כשההחלמה שלך משתפרת.
מס' 5: הקשב לגוף שלך
הקשבה לגוף חיונית כדי להתאושש מפעילות גופנית ולשפר את מצבך הגופני. אם תשימו לב, הגוף שלכם יספר לכם כמעט כל מה שאתם צריכים לדעת על האיזון הנכון בין פעילות למנוחה.
אם אתה מרגיש עייף, כואב או שם לב שהאימונים שלך נראים קשים יותר, זה הזמן לתעדף את ההתאוששות שלך, או אפילו לקחת כמה ימים או שבוע חופש.
מצד שני, אם אתם מרגישים נמרצים, חזקים ומוטיבציה להתאמן, הגוף שלכם נותן לכם אור ירוק להגביר את האינטנסיביות.
קח את הזמן להקשיב למקצבים של הגוף שלך וזה יתגמל אותך בתוצאות אופטימליות יותר.
#6: הוסף מתיחות
מתיחות יכולות לעזור לך להירגע, להפחית את הכאב שלך ולהאיץ את ההתאוששות שלך לאחר האימון.
מתיחות סטטיות בעצימות נמוכה (מה שרוב האנשים חושבים עליו כשהם חושבים על מתיחה) לאחר פעילות גופנית מגבירה את הפעילות של מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, לעזור לך להגיע למצב של מנוחה.
אתה יכול גם להפחית את כאבי השרירים ולהפחית את הדלקת בשרירים לאחר פעילות גופנית.
עם זאת, מתיחה סטטית מפחיתה זמנית את הביצועים הנפיצים שלך, אז אל תשתמש בו לפני אימון כמו ספרינט או אימוני כוח.
מתיחה דינמית, צורה נוספת של מתיחה הכוללת הזזת מפרקים באופן אקטיבי דרך טווח תנועה, מציע יתרונות דומים למתיחה סטטית מבלי להשפיע לרעה על הביצועים שלך.
לעשות מתיחות דינמיות לפני או אחרי האימונים שלך כדי לסייע במניעת פציעה, לשפר ביצועים ולהאיץ את ההתאוששות שלך.
#7: שקול עיסויים כאופציה
עיסויים הם גם דרך מצוינת לטפל בכאבי שרירים, להפחית דלקת ולהגביר את ההתאוששות שלך. יש הרבה מחקרים שתומכים בזה. הנה 4 מהם: לימוד 1, לימוד 2, לימוד 3, לימוד 4.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בקר אצל מטפל בעיסוי שעובד עם ספורטאים ומציע עיסויי ספורט. אתה יכול לשתף אותם בשיטות ובמטרות האימון שלך ולבקש גישה פרטנית.
חדשות טובות אם אינך רוצה לבזבז על עיסויים שבועיים: מחקרים מראים שסוג של עיסוי עצמי נקרא שחרור myofascial (SMR) עשוי להיות יעיל יותר מאשר מתיחה סטטית, מתיחה דינמית y עיסוי ספורט כדי לשפר את הניידות שלך. להקל על כאבי השרירים ולהאיץ את ההתאוששות שלך.
אתה יכול להשתמש ב-SMR לפני או אחרי פעילות גופנית, או בימי מנוחה. SMR מאפשר לך להתמקד בשרירים כואבים ו"שחרור"מתח בקצב שלך.
הודות לתוצאות המדהימות של הספרות הנבדקת, אתה יכול לבחור מתוך מגוון רחב של כלים והתקנים המיועדים ל-SMR. אם עדיין לא ניסיתם SMR, רולר קצף זול וכדור טניס או כדור לקרוס הם דרכים מצוינות להתחיל.
זכור: אינכם צריכים להגביל את עצמכם לסגנון אחד של מתיחות או עיסוי - התנסו, ערבבו והתאימו כדי ללמוד מה הכי מתאים לגוף שלכם.
תמיכה תזונתית להתאוששות מאימון
מזון הוא חומר הגלם שהגוף שלך צריך כדי לתדלק ביצועים ותיקון לאחר אימון. יחד עם מנוחה והרפיה, אתה צריך תזונה נכונה כדי לייעל את ההתאוששות שלך.
תזונה לפני אימון
בימים שאתה מתאמן, התאם את צריכת המזון שלך לנפח ולעוצמת האימון שלך.
אם אתה עוקב אחר הדיאטה הקטוגנית, אתה צריך לצרוך הרבה שומן בימים שאתה מתאמן. הקפידו על תזונה קטוגנית עשירה בשומנים בריאים זה יכול לעזור לך להתאושש על ידי הפחתת דלקת ומאפשר לגוף שלך להשתמש בשומן לדלק.
אם אתה עדיין לא מותאם לשומן אבל מתאמן באינטנסיביות, אתה יכול להשתמש קטונים אקסוגניים כדי לשפר את הביצועים וההתאוששות שלך מבלי לעזוב את דיאטת הקטו שלך.
צום לסירוגין זה עובד היטב עבור מטרות כמו ירידה במשקל, וזה בסדר עבור פעילות אירובית קלה עד מתונה, אבל אימון תוך כדי צום אינו רעיון טוב אם אתה מנסה לדחוף את הגבולות. אם אתה מרים משקולות או עושה הרבה פעילות גופנית, רצוי לאכול ארוחה אחת או שתיים לפני האימון.
תזונה לאחר אימון
אכילה לאחר האימון מאפשרת לגוף להתאושש בזמן מנוחה. אבל מה שאתה אוכל זה באמת חשוב.
הקפידו לצרוך מספיק חלבון בימי האימון. חומצות האמינו בחלבון נחוצות לגוף שלך כדי לבנות שריר ולתקן נזקים הנגרמים מפעילות גופנית.
מחקרים מראים שצריכת כ-1,6 עד 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (120 עד 150 גרם חלבון לאדם במשקל 70 ק"ג) ליום יכול לשפר את הכוח שלך, להגביר את הביצועים שלך ולשפר את ההתאוששות שלך.
אכלו ארוחה גדולה ועשירה בחלבון שעה עד שעתיים לאחר סיום האימון, במיוחד אם אתם מרימים משקולות. תזמון צריכת החלבון שלך בדרך זו משפר את סינתזת החלבון בשריר ומאיץ את ההתאוששות שלך כפי ש-3 המחקרים האלה מראים: לימוד 1, לימוד 2 y לימוד 3.
אתה יכול גם לשתות משקה חלבון דל פחמימות אם אתה בדרכים או רוצה להגדיל את צריכת החלבון שלך לאחר פעילות גופנית.
תוספים
אתה יכול להשתמש בתוספי תזונה כדי להגביר את תהליך התיקון, להפחית דלקות וכאבים ולשפר את הביצועים שלך.
התוספים הטובים ביותר להתאוששות הם:
- תוספי חומצות אמינו (כגון חלבון מי גבינה וחומצות אמינו ספציפיות).
- תוספי פיטונוטריינטים אנטי דלקתיים על בסיס צמחי.
- אדפטוגנים ותוספים אחרים המורידים את הקורטיזול בגוף.
חומצות אמינו
חומצות אמינו עשויות לשפר את התאוששות השרירים ואת תפקוד מערכת החיסון במהלך ואחרי פעילות גופנית. אימון קשה מדלדל את הגלוטמין, חומצת אמינו חיונית מותנית.
תוספת של כ-0.28 גרם גלוטמין לק"ג של משקל הגוף (19.5 גרם לאדם במשקל 70 ק"ג) לאחר אימון להפחית דלקת וכאב ולהאיץ את ההחלמה.
קח חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) גם לפני האימון יכול לשפר את ההתאוששות שלך ולהפחית את כאבי השרירים. שאפו לקחת כ-0.08 גרם BCAAs לק"ג משקל גוף (6 גרם BCAAs לאדם במשקל 70 ק"ג) לפני האימון.
צמחי מרפא אנטי דלקתיים
אבקת ג'ינג'ר מיובש עשויה להיות בעלת השפעות אנטי דלקתיות על הגוף שלך, להפחית את הכאב ולשפר את ההתאוששות לאחר האימון כפי שניתן לראות ב-3 המחקרים הבאים: לימוד 1, לימוד 2, לימוד 3. כדי לנצל את ההשפעות האנטי-דלקתיות של הג'ינג'ר, צרכו 2 עד 4 גרם של ג'ינג'ר מיובש ואבקת מדי יום.
תוסף עם 3 גרם ליום של לאבקת קינמון מיובש יש השפעה דומה לנטילת ג'ינג'ר.
צמחי מרפא אדפטוגניים
תוספי אדפטוגן צמחיים כגון רודיולה רוזיא, ashwagandha, גינקו בילובה ואכינצאה עשוי להגביר את סבילות המתח של הפעילות הגופנית ולהפחית נזק ועייפות לשרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
Phosphatidylserine, תוסף פוספוליפידים, מוריד את רמות הקורטיזול שלך, משפר את תגובת הלחץ שלך ומשפר את הביצועים וההתאוששות שלך במהלך ואחרי פעילות גופנית אינטנסיבית. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח 600-800 מיליגרם של פוספטידילסרין ליום במינונים מחולקים.
האם דיאטת קטו עוזרת להתאוששות וכאבים לאחר אימון?
כמה כאבי שרירים מושהים (DOMS) הם נורמליים, אבל הם בדרך כלל חולפים תוך יום או יומיים.
אם אתה מרגיש הרבה כאב לאחר פעילות גופנית, ייתכן שהגוף שלך שולח לך הודעה. כאבים לאחר אימון יכולים להופיע עקב התחלת תוכנית אימונים חדשה, נפח או עצימות אימון מוגזמת, התאוששות לא מספקת או חוסר חלבון או קלוריות.
דיאטת קטו לא צפויה להאט את ההתאוששות שלך או להחמיר את הכאב שלך, למעט יוצא מן הכלל אחד: אם אתה חדש ב-keto, ייתכן שעדיין לא הסתגלת לשומן, אז שקול להפחית זמנית את עוצמת האימון שלך בזמן שאתה עובר ל-keto.
תוסף קטון אקסוגני זה גם יכול לעזור לך להתאושש כשאתה מתרגל להיות קטו.
האם אתה יכול לעשות את הדיאטה הקטוגנית עבודה עם אימון צורכת הרבה חלבון ושומן בימים שאתה מתאמן. התמורה היא שקטו יעזור לך להתאושש, להפחית את הדלקת ולאפשר לגוף שלך לשרוף יותר שומן.
מחקרים מראים שלדיאטת קטו יש מגוון רחב של יתרונות על ביצועים, עייפות והיבטים אחרים של פעילות גופנית. ההשפעות של הדיאטה הקטוגנית משתנות בהתאם אם אתה משתתף בפעילויות נפץ או כוח, ספורט סיבולת או ספורט קבוצתי.
אם אתה עושה פעילויות אנאירוביות כמו ספרינט או אימוני כוח, אתה יכול לחוות ירידה בביצועים לטווח קצר כאשר מתחילים את הדיאטה הקטוגנית. עם זאת, נראה שלגבלת פחמימות אין כל השפעה על הכאב, כך שאם אתה מרגיש כאב, אין סיבה טובה לאכול ארוחת פחמימות.
אכילת תזונה קטוגנית דלת פחמימות מפחית דלקת בשרירים לאחר אימוני התנגדות בהשוואה לתזונה עתירת פחמימות. אלו חדשות נהדרות להחלמה, לביצועים ולבריאות לטווח ארוך.
דרך אחת דיאטה קטוגנית פחמימות דלות מאוד יכולות לעזור לשרירים שלך להתאושש הנזק הוא על ידי הגדלת רמות הורמון הגדילה.
קטונים (המיוצרים במהלך קטוזיס) ותוספי קטונים עוזרים להפחית רמות אמוניה, תוצר לוואי של פעילות גופנית, בזרם הדם ובשרירים. אמוניה קשורה לכאבי שרירים ועייפות, כך שהפחתתה מועילה להתאוששות ולביצועים שלך.
קטונים אקסוגניים גם מספקים לגוף שלך מקור דלק חלופי שהוא ידידותי לדיאטת קטו. הפחת את פירוק חלבון השריר ושפר סמנים אחרים להתאוששות, במיוחד אם אתה מתאמן קשה.
לספורטאים בענפי ספורט בהם עלולות להתרחש התנגשויות, דיאטה קטוגנית יכולה לעזור להפחית את ההשפעות השליליות של פציעות מוח טראומטיות (TBIs), הנקראות גם זעזוע מוח.
קטו אינו משפיע על ביצועי האימון האירובי. עדויות בעכברים ובבני אדם מצביעות על כך דיאטות קטוגניות יכול למנוע עייפות ולקדם התאוששות בספורט סיבולת.
במחקר על ספורטאי סיבולת, דיאטה קטוגנית של עשרה שבועות אפשרה להם להיפטר משומן לא רצוי, לזרז את החלמתם, ואף לשפר את איכות העור ותחושת הרווחה.
שורה תחתונה: התאוששות מפעילות גופנית לביצועים טובים יותר
אם אתה באמת רוצה שהעבודה הקשה שלך תשתלם, זה הזמן לתעדף החלמה.
למרות שאימונים קשים מדי יום עשויים להיראות כמו רעיון מבריק לעכברוש הממוצע בחדר הכושר, ספורטאי עילית יודעים שההתאוששות היא הזמן שבו ההתקדמות באמת מתרחשת.
הקדשת מספיק זמן, מזעור מתח והקשבה לגוף שלך הם אבני הבניין החשובות ביותר להתאוששות, אבל מתיחות ועיסוי יכולים לתת לך דחיפה מועילה מאוד.
כשזה מגיע לתזונה שלך, תזונה לפני ואחרי אימון חיונית כדי לאפשר לגוף שלך לתקן את עצמו, מה שישפר את ההתאוששות שלך ואת הביצועים הכלליים. גם תוספי מזון יכולים למלא תפקיד, אך הם אינם מהווים תחליף לגישה מוצקה לתזונה.
כאשר אתה מאזן את הפעילות שלך עם תקופות התאוששות מתאימות ואמצעים אחרים, אתה תיקח את הפעילות הגופנית שלך לרמה חדשה לגמרי של יעילות.