6 הורמוני מפתח לירידה במשקל וכיצד לאזן אותם

שמירה על משקל תקין יכולה להיות אחד ההיבטים המאתגרים ביותר של בריאות.

יש הרבה תיאוריות וטריקים כדי לרדת במשקל. עם זאת, דבר אחד ברור: אם ההורמונים שלך יצאו משליטה, ירידה במשקל תהיה מאבק וכמעט בוודאות ירידה.

אבל ישנם הורמונים רבים בגוף, אילו מהם עושים את ההבדל בכל הנוגע למשקל?

מה הקשר להורמונים לירידה במשקל?

כאשר רוב האנשים חושבים על ירידה במשקל, האינסטינקט הראשון שלהם הוא להיעזר בתיאוריה הישנה של "כניסת קלוריות החוצה".

אמנם זה נכון שכמות האוכל שאתה אוכל משפיעה על תהליך הירידה במשקל שלך, אבל זה לא ההיבט החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון. למעשה, לשים את הקלוריות במקום הראשון היא דרך בטוחה לחבל ביעדי הירידה במשקל שלך.

הסיבה לכך פשוטה מאוד: אם ההורמונים שלך לא מעורבים במשוואה הזו, אתה יכול לנסות שוב ושוב, אבל לא תרד במשקל.

למערכת ההורמונלית שלך יש תפקיד מכריע בשמירה על המשקל שלך. החל מעוררת התשוקה שלך ועד להיאחז במאגרי השומן בסוף היום, ההורמונים שלך מזמנים.

אז על אילו הורמונים כדאי לדעת וכיצד לנהל אותם?

בואו נצלול עמוק יותר לתוך הורמונים קטוגניים כדי ללמוד על ירידה במשקל.

6 הורמוני מפתח לירידה במשקל וכיצד לאזן אותם

#1. אינסולין

כשמדובר בירידה במשקל, וויסות הסוכר בדם הוא המפתח. וכאשר מדובר בוויסות הסוכר בדם, הורמון האינסולין הוא חיוני.

כמות הסוכר (או הגלוקוז) בדם שלך מווסתת בקפדנות על ידי הגוף שלך בשל הפעילות העלולה להזיק של מולקולות סוכר עודפות. והדרך היעילה ביותר להסיר גלוקוז מהדם היא להעביר אותו לתאים כדי לשמש לאנרגיה או לאחסן אותו כשומן.

אינסולין הוא ההורמון האחראי על ויסות כמות הגלוקוז בדם בכל זמן נתון.

למרות שהוא ממלא תפקיד אינטגרלי בהכנסת אנרגיה לתאים כדי לשרוף כדלק, הוא ידוע גם בתור "הורמון אגירת השומן" בשל תפקידו בסיוע לגלוקוז בדם להיאחסן כשומן.

בנוסף, לאינסולין יש מה שמכונה אפקט "אנטיליפוליטי", כלומר מעכב את הגוף להשתמש בשומן לדלק.

למרות שהגוף שלך שואב ללא הרף דלק כדי לבצע שורה של פונקציות, הוא עושה זאת בעיקר בשתי דרכים: הוא שורף דלק בדם או שורף דלק מאגירת שומן. מכיוון שתפקידו העיקרי של האינסולין הוא לשמור על יציבות הדלק בדם, הגיוני שנוכחותו תחסום את יכולת הגוף לעבור למצב שריפת שומן.

למרות שאולי נראה לך שה אינסולין הוא מחוץ להישג ידך כשמדובר בירידה בשומן, זו לא אמירה נכונה לחלוטין.

כאשר צורכים כמות נאותה של גלוקוז (בצורת פחמימות), אינסולין עושה עבודה יפה ביצירת אנרגיה ממנו. הבעיה של אגירת שומן מתעוררת רק כאשר יש יותר מדי גלוקוז בדם, בגלל רמות גבוהות של צריכת פחמימות.

עם זאת בחשבון, יש כמה דרכים לשלוט באינסולין:

להפחית את הצריכה של פחמימות: הדרך הברורה ביותר לשמור על אינסולין נמוך היא לשמור על צריכת פחמימות נמוכה. מכיוון שהטריגר העיקרי לשחרור אינסולין הוא הגלוקוז בדם, ככל שרמת הגלוקוז בדם נמוכה יותר, כך תגובת האינסולין נמוכה יותר.

תרגיל: כשאתה מתאמן, משהו קסום קורה. כשהגוף שלך מקבל את המסר שהוא שורף דלק, הוא יוצר יותר "שערים" בקרומי התא שלך שמאפשרים ליותר גלוקוז להיכנס לתאים שלך. ככל שיש לו יותר דלתות, כך ניתן להעביר גלוקוז בצורה יעילה יותר ותצטרך פחות אינסולין כדי להקל על התהליך ( ¹ ).

לאכול שומנים בריאים: כאשר אתם צורכים שומן, אין לכם השפעה מועטה על רמות האינסולין שלכם. מחקרים אפילו מראים שחומצות שומן אומגה 3 יכולות להגביר את הרגישות לאינסולין שלך, ולאפשר את פינוי הגלוקוז בדם שלך בצורה יעילה יותר ( ² ).

# 2. גלוקגון

עכשיו כשאתם מכירים את האינסולין, הגיע הזמן ללמוד על מקבילו: גלוקגון. אינסולין וגלוקגון משחקים בצדדים מנוגדים של אותו מטבע. בעוד אינסולין משתחרר בנוכחות גלוקוז בדם, גלוקגון משתחרר כאשר הגלוקוז בדם יורד נמוך מדי.

פעולתו העיקרית (בדומה לזו של אינסולין) היא שמירה על יציבות הסוכר בדם. עם זאת, כאשר אינסולין מפחית רמות סוכר גבוהות בדם, גלוקגון מגביר את רמות הסוכר הנמוכות בדם ( ³ ).

זה עושה את זה בשתי דרכים ( ⁴ ):

1. הפעלת הכבד שלך לשחרור גלוקוז מאוחסן.
2. הפעלת תאי שומן לשחרור שומן מאוחסן.

כן, גלוקגון הוא חבר של אובדן שומן.

בעוד ששמירה על פחמימות נמוכות (ולכן אינסולין נמוכה) תעזור לרמות הגלוקגון, ישנן מספר דרכים אחרות לעזור להגביר את ההורמון הזה.

לאכול חלבון: התגלה ששניהם חלבון מי גבינה כמו מוצרי יוגורט להגדיל את כמות הגלוקגון במחזור הדם. החלבונים במזונות אלו נחשבים כמסייעים לעורר את שחרור הגלוקגון, שיש לו השפעה משביעה נוספת.

נלחם בדלקת: זה לא צריך להפתיע אותך שהשמנה קשורה לעתים קרובות עם רמות גלוקגון מופחתות. עם זאת, לא עודף תאי השומן עצמם אחראי לקשר הזה, אלא ה נפיחות שבדרך כלל מתלווה להשמנה.

מחקר אחד אפילו מצא שלטיפול להפחתת דלקת יש השפעה משמעותית על יכולת התאים לייצר גלוקגון, בעוד שהדלקת עצמה מעכבת את שחרורו ( ⁵ ).

#3. לפטין

בעוד לאינסולין וגלוקגון יש תפקיד אינטגרלי בשחרור ואחסון של שומן, לפטין לפעול מזווית אחרת. בעיקר, לפטין עוסק בכמות האנרגיה הכוללת (כדלק מאוחסן) בגוף שלך.

כאשר אתה אוכל ותאי השומן שלך מרגישים שצרכת מספיק דלק, הם ישחררו לפטין כאות למוח שלך שאתה צריך להפסיק לאכול. מסיבה זו, לפטין מכונה לעתים קרובות "הורמון השובע".

המוח שלך גם מקבל את המסר כאשר יש לך לפטין נמוך, וכתוצאה מכך תשוקה לאוכל בגלל מאגרי שומן נמוכים ( ⁶ ).

קיימת הפרעה מטבולית הנקראת "תנגודת לפטין", אשר יכולה להתרחש כאשר למישהו יש מספיק מאגרי שומן, אך תאי השומן שלו אינם יכולים לתקשר כראוי עם המוח שלו.

במקרה זה, התאים שלך מייצרים מספיק לפטין כדי לשלוח הודעות למוח שלך, אבל המוח שלך לא יכול לראות את המסרים. זה גורם למוח שלהם להמשיך לשלוח אותות רעב, ולעתים קרובות מוביל לאכילת יתר ובסופו של דבר להשמנה ( ⁷ ).

כפי שאתה יכול לראות, שמירה על לפטין בשליטה חיונית לירידה במשקל. למרות שמדענים לא קבעו את הגורם המדויק לעמידות לפטין, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לקדם רמות לפטין בריאות.

לעשות פעילות גופנית: פעילות גופנית היא מרכיב חיוני בכל משטר הרזיה, אבל לא רק לשריפת קלוריות. פעילות גופנית מתונה הוכחה כמשפרת את רמות הלפטין ורגישות ( ⁸ ) ( ⁹ ).

חולם: אולי שמעתם ששינה היא מרכיב חשוב בירידה במשקל. בין תכונות התחדשות רבות אחרות של שינה, זה גם עוזר לגוף שלך להשתמש בלפטין בצורה נכונה.

מחקרים מראים שלמשך השינה יש השפעה משמעותית על התיאבון ועל ויסות ההורמונים. לפטין, במיוחד, תלוי במחזורי שינה ( ¹⁰ ).

#4. גרלין

מכיוון שלפטין הוא "הורמון השובע", אתה עשוי לתהות מיהו "הורמון הרעב" שלך.

ובכן, הורמון הרעב יהיה גרלין.

גרלין משתחרר בתגובה לבטן ריקה כך שהגוף שלך יודע שהגיע הזמן לאכול שוב. זה יוזם את האותות שמוציאים אותך מהכיסא ונכנס למטבח לקצת אוכל ( ¹¹ ).

כפי שאתה יכול לדמיין, התפקוד הנכון של הורמון זה הוא קריטי בירידה במשקל. אם הגוף שלך מייצר יותר מדי גרלין בזמן הלא נכון, סביר להניח שתעלה במשקל.

לאחר ארוחה, רמות הגרלין שלך אמורות להיות נמוכות במידה ניכרת. הבטן שלך מלאה ולכן אין צורך לאכול יותר.

עם זאת, מחקרים מראים שאצל אנשים הסובלים מעודף משקל, רמות הגרלין לאחר ארוחה אינן יורדות כמו שצריך. זה שומר על אות הרעב פעיל, מה שמוביל לעתים קרובות לצריכת יתר ( ¹² ).

החוקרים עדיין צריכים להמשיך ולחקור האם הקשר בין גרלין להשמנה נובע מתפקוד לקוי של ההורמון, או שהשמנה עצמה מובילה להפרעה בתפקוד הגרלין. ללא קשר לתוצאות, ישנם מזונות מסוימים שנראה כי משפיעים על פעילות הגרלין.

סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS): צריכת HFCS מגבירה את ריכוז הגרלין במחזור הדם. בעוד שכל מקור דלק, כולל HFCS, אמור להפחית את איתות הגרלין, נראה של-HFCS יש השפעה מעוררת על הורמון זה. זה אומר שבמקום להגיד לגוף שלך להפסיק לאכול, צריכת HFCS תגרום לך לרצות לאכול אפילו יותר ( ¹³ ).

חלבון: לצריכת חלבון עשויה להיות השפעה להורדת גרלין. מחקר אחד מצא כי לאחר ארוחת בוקר עשירה בחלבונים, בהשוואה לארוחת בוקר עתירת פחמימות, רמות הגרלין במחזור הופחתו באופן משמעותי ( ¹⁴ ).

#5. קורטיזול

למרות שרוב האנשים שוקלים קורטיזול בתור "הורמון הלחץ", הוא למעשה קשור לאיזון האנרגיה ולהרכב הגוף.

כשאתה במתח, הגוף שלך משחרר קורטיזול מבלוטת יותרת הכליה שלך כדי לעזור לך לעבור כל אירוע מלחיץ שאתה עלול להיקלע אליהם. בתרחיש של "הילחם או ברח", הקורטיזול הוא החבר הכי טוב שלך. זה עוזר לך לנצל את מאגרי האנרגיה שלך, ממריץ את הלב שלך ומעניק לך דחיפה אנרגיה מהירה ( ¹⁵ )

עם זאת, תחת לחץ כרוני, לקורטיזול יכול להתחיל להיות השפעות מזיקות על המערכת שלך.

אחת מתופעות הלוואי השכיחות של קורטיזול גבוה באופן כרוני היא עלייה במשקל בחלק האמצעי. למרות שהחוקרים אינם יודעים את המנגנון המדויק שבאמצעותו קורטיזול גורם להצטברות שומן, ייתכן שזה נובע בין השאר מהשפעתו מעוררת התיאבון ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

כדי לאזן את רמות הקורטיזול שלך, עליך לאזן את תגובת הלחץ שלך. המשמעות היא לא רק הימנעות ממצבי לחץ (מה שבקושי אפשרי עבור רוב האנשים), אלא גם לדאוג לנהל את גורמי הלחץ הבלתי נמנעים שמופיעים. הנה כמה דרכים לבנות את סובלנות הלחץ שלך.

מדיטציה: אולי אחת הדרכים שנחקרו הכי טובות לנהל מתח היא באמצעות מדיטציה. אמנם ישנם סוגים רבים של מדיטציה, מדיטציית מיינדפולנס לקחה את ההובלה בכל הנוגע לניהול מתח. מחקר אחד הראה שלאחר ש-30 מתנדבים עקבו אחר תוכנית מדיטציית מיינדפולנס, רמות הקורטיזול שלהם ירדו באופן משמעותי ( ¹⁸ ).

יש גם מחקר לתמיכה במדיטציית מיינדפולנס בטיפול בהפרעת חרדה כללית, הקשורה לרמות קורטיזול גבוהות ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

שינה טובה: מנוחה טובה יכולה לעשות הבדל גדול בהתמודדותך עם לחץ. לא רק שזה נותן לך יותר אנרגיה להתמודד עם כל מה שעלול לבוא בדרכך, אלא שהוא גם הוכח כמסייע לווסת את רמות הורמוני הלחץ שלך ( ²¹ ).

# 6. אסטרוגן

אסטרוגן זהו הורמון מין חיוני, במיוחד עבור נשים.

בעוד שתפקידו העיקרי הוא לווסת את תפקודי הרבייה בגוף הנשי, הוא גם ממלא תפקיד בחלוקת השומן.

שומן גוף, רבייה ובריאות האישה קשורים קשר הדוק. למעשה, כאשר נשים יורדות יותר מדי משקל, הן עלולות לחוות ירידה באסטרוגן והפסקה לאחר מכן במחזור החודשי שלהן ( ²² ).

עם זאת, כדאי לזכור שהורדת אסטרוגן אינה המפתח לירידה במשקל. למעשה, זה הפוך. נשים רבות העוברות את גיל המעבר (מסומן ברמות אסטרוגן מופחתות) חוות עלייה במשקל, במיוחד בסביבות מחצית ( ²³ ).

המפתח לירידה במשקל בכל הנוגע לאסטרוגן הוא משהו כמו עקרון "הזהבה": לא יותר מדי, לא מעט מדי, אלא מספיק.

אמנם ישנם מקרים במחזור החיים שבהם האסטרוגן עולה ויורד באופן טבעי, אך למען איזון בריא כללי, יש כמה גורמים לאורח החיים שיש לקחת בחשבון.

תרגיל: יותר מדי פעילות גופנית עלולה לגרום לטיפות אסטרוגן שמובילות לאמנוריאה (היעדר מחזור). עם זאת, הוכח כי פעילות גופנית מתונה מפחיתה רמות גבוהות של אסטרוגן, אשר עשויה להשפיע לטובה על נשים בסיכון לסרטן השד ( ²⁴ ).

הימנע מפלסטיק: מיכלי פלסטיק עשויים לעתים קרובות עם כימיקלים שיש להם פעילות דמוית אסטרוגן בגוף שלך. המודעות לבעיה זו גוברת, אך מוצרים רבים עדיין מכילים כימיקלים אלו למרות מאמציהם של היצרנים. אם אפשר, תמיד עדיף להימנע מפלסטיק אם אתה רוצה לשמור על אסטרוגן בשליטה ( ²⁵ ).

אכילת ירקות ממשפחת המצליבים: ירקות ממשפחת המצליבים מציעים כמה יתרונות לאיזון האסטרוגן:

1. הם נוטים להיות עשירים בסיבים, אשר יכולים לעזור להפחית את רמות האסטרוגן בדם ( ²⁶ ).
2. הם מכילים תרכובת ניקוי רעלים (אינדול-3-קרבינול), אשר הוכח כמסייע בחילוף החומרים של אסטרוגן ( ²⁷ ).

התזונה הקטוגנית וההורמונים לירידה במשקל

הקשר בין ירידה במשקל והורמונים הוא ללא ספק נושא מסובך ועדין. למרבה המזל, ישנם מספר גורמי אורח חיים שאתה יכול לשקול כדי לעזור לשמור על ההורמונים שלך מאוזנים ומיטביים לשריפת שומנים.

אבל איפה התזונה הקטוגנית משתלבת?

מכיוון שתזונה קטוגנית דלה בפחמימות באופן טבעי, היא מורידה קצת לחץ מההורמונים השולטים בגלוקוז. לדוגמה, לאינסולין יהיה קשה למצוא דלק לאחסון בתאי השומן כאשר אינך צורך פחמימות.

מצד שני, היעדר אינסולין וגלוקוז נותן לגלוקגון סיכוי לשחרר שומן מתאי השומן, ובכך עוזר לשרוף שומן ( ²⁸ ).

שמירה על תזונה נקייה וללא מזונות כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז היא אחת הדרכים המרכזיות לשלוט בהורמון הרעב גרלין.

אם אתה מקפיד על דיאטה קטוגנית, אתה לא צריך לדאוג לגבי מזונות מעוררי רעב כמו חטיפי ממתקים, סודה ומוצרים ארוזים מעובדים מאוד.

עם זאת, בתזונה קטוגנית, תקבל כמות טובה של חלבון, אשר הוכח כמאזן גרלין ושומר אותך שבע יותר זמן רב יותר ( ²⁹ ).

בנוסף, תזונה קטוגנית מאוזנת תהיה מלאה בירקות ממשפחת המצליבים עשירים בסיבים. הירקות האלה עושים פלאים לרמות האסטרוגן שלך (אם את אישה), בנוסף הם בין הירקות הפחמימיים הנמוכים ביותר שיש ( ³⁰ ).

שורה תחתונה

חוסר שינה מספיק, צריכת פחות מדי או יותר מדי אסטרוגן ורמות סוכר לא יציבות בדם הם כולם גורמים שיכולים לגרום לך לצבור שומן.

ומה משותף לכל הדברים האלה? ההורמונים.

בסופו של יום, האיזון ההורמונלי שולט בכל הנוגע לירידה במשקל.

אמנם חיוני להסתכל על האוכל והקלוריות שלך, אבל המערכת ההורמונלית שלך מגיבה להרבה יותר מסתם מזון. אתה צריך לאזן את אורח החיים שלך עם שינה נכונה, תנועה וניהול מתחים אם אתה רוצה לראות תוצאות אמיתיות.