התחלת שגרת פעילות גופנית יכולה להיות מכריעה. כל סטודיו, כל שיעור התעמלות וכל מאמן אישי מבטיח שתראה תוצאות בקרוב. אבל כשזה מגיע למציאת האימונים הטובים ביותר לשריפת שומן, לא כל שיעור כושר או איש מקצוע הולך להציע לך את זה.
תוכנית אימונים לשריפת שומנים מורכבת יותר ממה שתעשיית הבריאות תרצה להאמין. אתה צריך שילוב של אימון כוח, אירובי ואימוני אינטרוולים, ובעוד שתוכניות כושר רבות מציעות חלק מהדברים לעיל, מעטות משלבות את שלושתן.
להלן, תלמדו כיצד ליצור אימון שריפת שומן, שישה תרגילים לשריפת שומן לשילוב בשגרה, ולמה "שריפת שומן" לא מתבצעת רק בחדר הכושר.
תוכן עניינים
המרכיבים העיקריים של אימון לשריפת שומן
אם אתם מחפשים לעודד ירידה בשומן ולשמור על מסת השריר, האימונים שלכם עשויים להיות שונים מאלו של כל אחד אחר בחדר הכושר.
האימונים הטובים ביותר לשריפת שומן ליצור איזון בין שלושת הדברים הללו:
- משקלים כבדים ונפח קל (5-6 חזרות לסט) - להתחזק ולשריפת שומן.
- נפח גבוה ומשקולות קלות יותר (8-12 חזרות לסט): לחיזוק השרירים.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): להוספת אירובי ולשריפת שומן.
שימוש בשלוש הטקטיקות מאפשר לך לאתגר את הגוף שלך בשלוש דרכים שונות.
לדוגמה, הרמת חפצים כבדים (כאמור בפסקה מס' 1) משפיע על הגוף בצורה שונה מהיפרטרופיה בנפח גבוה / פיתוח שרירים (פסקה מס' 2). כמו כן, עשה הרבה אירובי בתוך אימון HIIT (נקודה מס' 3) יכול לקדם ירידה במשקל, אבל עדיף לשלב אותו עם אימוני התנגדות כדי למנוע ניוון שרירים או איבוד מסת שריר.
במילים אחרות, תראה תוצאות באמצעות כל אחת מהטכניקות הללו. אבל אם אתה רוצה להשיג את התוצאות הטובות ביותר במינימום זמן, עדיף לך לעבוד על שלושתם בתוכנית האימונים שלך.
הנה איך האלמנטים האלה עובדים יחד באימונים לשריפת שומן:
- הוספת אימוני התנגדות מסייעת להגביר את עליות הכוח ולשמור על מסת שריר רזה, שתעזור לך לשרוף יותר קלוריות, גם במנוחה.
- תרגילים אירוביים (או תנועות אירוביות) יעזרו לך לשרוף שומן, במיוחד השומן הקרביים סביב הבטן שלך.
- קרדיו יכול גם לעזור לך להוריד שומן בבטן.
6 תרגילים לשריפת שומן
אם אתה רוצה לשרוף שומן באמצעות פעילות גופנית, עליך להתייעץ עם מאמן אישי לעיצוב תוכנית אימונים מותאמת אישית לגופך ולמטרותיך. עם זאת, יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות בעצמך שפוגעים בכל שלושת עמודי התווך של אימון שריפת שומן במהלך אחד.
1. בורפיז
בורפי הוא תרגיל פופולרי בקרב מאמנים אישיים, שמעלה את הדופק של הלקוחות שלהם (והרמת גבות). מהלך זה במשקל גוף זוכה לתשומת לב רבה מכיוון שהוא אימון אירובי לכל הגוף. שילוב של סקוואט, שכיבות סמיכה וקפיצה אנכית בתנועה אחת הוא ללא ספק אחד המועדפים בקרב ספורטאים. מעגלי HIIT.
עשה זאת בעצמך:
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הורד לתוך סקוואט בעמידה, ואז הנח את כפות הידיים שלך בחוזקה על הרצפה לפניך.
חזור למצב קרש גבוה, ואז הורד לתוך שכיבה.
הטו את כפות הרגליים לאחור, קפצו לקפיצה אנכית ונחתו ברכות כשהברכיים כפופות בתנוחת הסקוואט המקורית.
2. ריאות הליכה
ישנן וריאציות רבות של ריאות או צעדים, לכל אחד הטבות ייחודיות. זריקת קידה תפעיל את העכוז שלך, זריקה סטטית תשרוף את הארבעים שלך (המכונה זמן תחת מתח), וזריקת קפיצה תניע את קצב הלב שלך.
מרחק הליכה משלב כוח, אירובי ושיווי משקל לתנועה אחת. אתה צריך להפעיל את הליבה שלך לאיזון, להחזיק זוג משקולות כדי להוסיף התנגדות, וללכת מרחק מוגדר כדי להוסיף קרדיו קל לאימון.
עשה זאת בעצמך:
קחו זוג משקולות במשקל בינוני, בין 20 ל-40 פאונד.
עמוד זקוף, תחב את האגן פנימה עם הליבה שלך מעורבת.
צעד קדימה עם רגל ימין, הוריד כך שהארבעה הימנית שלך תהיה מקבילה לקרקע והברך השמאלית שלך נמצאת כמה סנטימטרים מהקרקע.
לחץ על העכוז הימני שלך והסע את העקב הימני שלך לכיוון הקרקע, חזור בחזרה למצב עמידה. חזור עם רגל שמאל.
בצע 15 נפילות בסך הכל, נוח 10 שניות, ואז חזור לקו הזינוק שלך.
3. קטלבלס נדנדות
כאשר אתם חושבים על תנועות מוטות כמו כפיפות בטן כבדות, דדליפט או לחיצת ספסל, אתם בטח מדמיינים תרגילים איטיים ומבוקרים במטרה להגדיל את עליות השרירים.
נדנדות קטלבלס לא יכולות להיות שונות יותר. הם שניהם תרגיל אנאירובי (כוח וכוח) ואירובי, המעוררים "תגובה קרדיווסקולרית נמרצת" בשימוש באימוני אינטרוולים. אתה לא מאמין בזה? פשוט נסה לעשות שלושה סטים של 20 חזרות ותראה כמה אתה חסר נשימה.
עשה זאת בעצמך:
תפסו קטלבלס בינוני עד כבד, או בערך 16-20 פאונד (35-44 קילוגרם), והניחו אותו על הקרקע כ-6-12 אינץ' לפניכם.
תפסו את החלק העליון של הקטלבלס, גלגלו את הכתפיים לאחור ולמטה, הפעילו את הליבה ו"הניפו" את הקטלבלס בין הרגליים. (טיפ מנטלי: דמיינו שחקן כדורגל שמטביע את הכדור לקוורטרבק.)
כשהקטלבל חוזר לנקודה הרחוקה ביותר שלו, סחט את שרירי הירך האחורי ואת שרירי הירך כדי לשלוח את הקטלבל.
בנקודה הרחוקה ביותר, זרועותיך צריכות להיות מושטות לפניך במקביל לקרקע, כשהמרפקים כפופים מעט.
4. משיכות
לפני שאתה חושב, "אני לא יכול לעשות משיכה", עצור. משיכות הן באמת מהלך קשה שמאתגר את שרירי הליבה, הליבה, החזה והגב שלך, ואנשים רבים מתקשים לבצע חזרה אחת.
ולמען האמת, אם אתם מחפשים לשרוף שומן, נציג אחד לא יחתוך את זה (משחק מילים). אז השתמש בכלים אחרים במקום, כמו רצועת התנגדות או TRX, כדי להפוך את המהלך לנגיש יותר.
עשה זאת בעצמך:
כדי לבצע משיכה בסיוע, תלה TRX כך שהידיות יהיו כ-3-4 רגל מהקרקע. (בזמן ישיבה, אתה אמור להיות מסוגל לאחוז בידיות עם זרועותיך מושטות במלואן מעל ראשך.)
השב את הישבן שלך ישירות מתחת ל-TRX, עם הרגליים מושטות לפניך.
לאחר מכן, תוך כדי שילוב של הרצועות והליבה, הרם את עצמך מהקרקע, עד שהידיים שלך (וידיות ה-TRX) ממוקמות ממש מתחת לבתי השחי שלך.
אם אתה צריך פחות התנגדות, הבא את הרגליים לכיוון הישבן.
5. חבלי קרב
כשמדובר בתרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן עבור פלג הגוף התחתון שלך, יש לך די והותר אפשרויות לבחירה (לדוגמה: ארבעת המהלכים למעלה).
אבל מה עם פלג הגוף העליון שלך? מהלכי חבל קרב הם חלק מהאימונים הטובים ביותר לשריפת שומן כדי להעלות את קצב הלב שלך בזמן עבודה הדו-ראשי והתלת ראשי.
עשה זאת בעצמך:
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק חבל בכל יד.
בכריעה קלה, הצמד את הליבה שלך והרם את זרועך הימנית לסלסול.
הורד את זרועך הימנית כשאתה מכופף את שמאל, ואז האיץ את התנועה.
המשך זרועות מתחלפות במהירות גבוהה למשך כ-45 שניות.
6. מטפסים
אנשים רבים מצפים לקבל ליבה מוגדרת, עם זאת, תרגילי בטן רבים מורכבים מהחזקות סטטיות. כפי שכבר למדת, בשביל תרגיל לשריפת שומן בגוף, אתה צריך לנסות לבנות שריר תוך העלאת דופק.
אז בעוד תנועות בטן כמו תנוחת סירה וקרש הן מעולות, ייתכן שהם לא התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבטן.
עשה זאת בעצמך:
מצא תנוחת קרש גבוהה, עם כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים.
חזק את שרירי הבטן והבא את ברך ימין לכיוון החזה.
החלף רגליים עושה את אותו הדבר עם השמאל.
האץ את התנועה, בצע כמה שיותר "מטפסים" בטווח של 30 שניות.
כשזה מגיע לשריפת שומן, תזונה היא המפתח
אם אתה לוקח משהו מהמאמר הזה, תן לזה להיות זה: כדי לשרוף שומן, אתה לא יכול לעשות רק דבר אחד.
ריצה של חמישה קילומטרים בכל יום, ביצוע כפיפות בטן כל יום, או השתתפות בדיוק באותו שיעור HIIT שוב ושוב עלולים להוביל לעלייה מסוימת בכוח או לירידה במשקל. אבל כדי לשרוף שומן בצורה היעילה ביותר, עליך להשתמש בכל שלוש האסטרטגיות יחד.
וזה נכון לגבי התזונה שלך.
הוכח שתזונה עשירה בסוכר ופחמימות גורמת לעלייה בשומן הבטני. במילים אחרות, העבודה הקשה שלך בחדר הכושר לא תשתלם אם התזונה שלך תעלה באופן עקבי את רמות הגלוקוז בדם. או אם אתם צורכים כל הזמן יותר קלוריות מהם שורפים
כמו כן, אם אתה באמת רוצה להגדיל את מסת השריר שלך (שריפת יותר קלוריות ושומן גם במנוחה), צורכים חלבונים אחרי אימון. השרירים שלך זקוקים לחומצות אמינו מחלבון כדי לבנות את עצמם מחדש לאחר אימון, תהליך המכונה סינתזת חלבון שריר.
כדי לשרוף שומן בדרך היעיל ביותר, שלבו את המאמצים שלכם בחדר הכושר עם דיאטה קטוגנית דלת פחמימות העוקבת אחר צריכת חלבון בינונית עד גבוהה. אתה יכול גם לשקול לעקוב אחר א דיאטה קטוגנית ספציפית, שבו אתה צורך פחמימות בכוונה סביב זמן האימון שלך.
שלב אימונים לשריפת שומן עם דיאטת קטו כדי לראות תוצאות
כדי לשרוף שומן, האימונים שלך צריכים להיות מורכבים משלושה דברים: אימון HIIT, משקלים כבדים ונפח גבוה. אמנם לכל אחת מהטכניקות הללו יש יתרונות משלה, אבל עדיף להשתמש בהן יחד.
תרגילים כמו בורפי, משיכות והליכה מעמיסים יתר על המידה את השרירים תוך העלאת קצב הלב, מה שמוביל לאובדן שומן. עם זאת, גם עם האימונים היעילים ביותר או התרגילים המאומצים ביותר, לא תראה ירידה בשומן בגוף ללא תזונה מתאימה.הוכחה שביטול פחמימות וסוכר מפחית את שומן הגוף בעוד הגברת צריכת החלבון מסייעת בבנייה מחדש של השרירים. כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר, שלב את אימוני שריפת השומן שלך עם א דיאטה קטוגנית ספציפי או מחזורית ולהתכונן להיראות ולהרגיש במיטבך.