יש סיבה לכך שתוספי קריאטין היו מרכיב עיקרי בקהילת הרמת משקולות במשך עשרות שנים: זה באמת עובד להגברת מסת השריר, חוזק השרירים והביצועים האתלטיים הכלליים.
גם תוספת קריאטין נחקרת היטב. ניסויים קליניים רבים תומכים בקריאטין מונוהידראט, הצורה הפופולרית ביותר של קריאטין, כתוסף אימון רב עוצמה עם מעט עד ללא תופעות לוואי. זה אפילו טוב למוח שלך.
הנה מה שאתה צריך לדעת על קריאטין: איך קריאטין עובד, יתרונות קריאטין, תופעות לוואי של קריאטין וכיצד לקחת את זה. בואו נתחיל עם היסודות.
תוכן עניינים
מה זה קריאטין?
קריאטין הוא פפטיד (מיני חלבון) שהגוף שלך מייצר באופן טבעי. הוא אוגר קריאטין בשרירים שלך, שם הוא עוזר למחזר אנרגיה מבוזבזת כך שהשרירים שלך יכולים לייצר יותר כוח ( 1 ).
השרירים שלך פועלים על אדנוזין טריפוספט (ATP). אם הגוף שלך הוא מכונית, ATP הוא הדלק; לנהוג בכל מה שאתה עושה. והשלמה עם קריאטין היא כמו להגדיל את גודל מיכל הדלק שלך.
תוספת קריאטין מאפשרת לשרירים שלך לאגור יותר ATP ועוזרת לחדש את ה-ATP המושקע כדי שתוכל להשתמש בו שוב.
הכליות והכבד עובדים יחד כדי לייצר קריאטין על בסיס יומיומי ( 2 ). אתה גם מקבל קריאטין מהתזונה שלך, במיוחד אם אתה אוכל בשר נא או דגים. סושי וסטייק הם מקורות מצוינים לקריאטין תזונתי.
עם זאת, הדרך הנוחה ביותר להעלות קריאטין היא על ידי נטילת תוסף קריאטין. ישנם כמה יתרונות ייחודיים כאשר אתה מגדיל את הקריאטין המאוחסן בשרירים שלך.
5 יתרונות של תוספי קריאטין
קריאטין לכוח ומסת שריר
קריאטין עוזר לך להתחזק ולבנות שריר מהר יותר, בשילוב עם אימוני התנגדות.
מרימי משקולות שנטלו קריאטין הראו עלייה של 8% בכוח המרבי ועלייה של 14% במספר החזרות המקסימלי בסט אחד של הרמה כבדה ( 3 ). די משמעותי.
קריאטין גם מגדיל את השרירים. תוספי קריאטין מעוררים גורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1), הורמון גדילה המגביר את סינתזת החלבון. במילים אחרות, הגברת ה-IGF-1 שלך עם קריאטין פירושה שהשרירים שלך מתחזקים ומתאוששים מהר יותר ( 4 ).
ההבדל הוא גם לא טריוויאלי: אנשים שנטלו קריאטין עלו בערך 4 קילו של שריר במהלך שבעה שבועות של אימוני כוח ( 5 ).
קריאטין עבור כוח ופיצוץ
קריאטין יכול גם לשפר את היכולת שלך לבצע אימונים קצרים ונפיצים כמו ספרינט, הרמת משקולות או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
במטא-אנליזה, חוקרים מצאו כי ספורטאים עם תוספי קריאטין הפגינו ביצועים טובים יותר בהתקפי פעילות גופנית של פחות מ-30 שניות ( 6 ), למרות שהיתרונות לא התרחבו ליותר תרגילים מבוססי התנגדות.
מחקר אחר מצא שאנשים שנטלו קריאטין הראו שיפור משמעותי יותר בריצת ספרינט ויצרו יותר כוח שרירים ( 7 ).
קריאטין גם דיכא דלקת והגביר את סינתזת החלבון לאחר אימונים. זה אומר גדילת שרירים נוספת והתאוששות מהירה יותר.
קריאטין לסבולת
לא כל כך ברור אם קריאטין טוב לסבולת. כמה מחקרים מצאו השפעה ( 8 ). לאחרים אין ( 9 ).
במחקר אחד, חוקרים מצאו שלמרות שתוסף קריאטין הגדיל את מאגרי הקריאטין בשריר ואת נפח הפלזמה ב-12 רוכבי אופניים גברים, לא היה לו. ללא השפעה על ביצועים בסוף קרב רכיבה ארוך ( 10 ).
קבוצה אחרת של חוקרים, לעומת זאת, מצאה שלשחקני כדור סופט שנטלו קריאטין יש יותר סיבולת שרירית משמעותית ( 11 ).
קריאטין עשוי לעזור לסבולת או לא. אם אתה מעוניין בקריאטין לאימון התנגדות, אתה תמיד יכול למדוד את הביצועים שלך לסירוגין בקריאטין ולראות אם זה נותן לך דחיפה.
קריאטין לביצועים בדיאטה קטוגנית
קריאטין יכול גם לעזור לך באימונים אינטנסיביים בזמן קטו.
כאשר אתה מתאמן אינטנסיבי, הגוף שלך בסופו של דבר מתיש את שלך סוכר בדם. לאחר מכן הוא שואב ממאגרי גליקוגן לאנרגיה.
גליקוגן, צורת האחסון של גלוקוז, מאוחסן בעיקר ברקמת השריר. במהלך פעילות גופנית או צום, גליקוגן שריר זה הופך לגלוקוז (גליקוגנוליזה) ולאחר מכן משוחרר לזרם הדם כדי לענות על צורכי הסוכר בדם שלך.
קריאטין עוזר לסנתז ולתחזק מאגרי גליקוגן בשרירים. במילים אחרות, קריאטין משפר את מערכת עתודות האנרגיה שלך ( 12 ).
הטבה זו יכולה להיות שימושית ב- דיאטה קטוגנית מוגבלת בפחמימות. מכיוון שפחמימות הן ברובן מחוץ לתחום התזונה הקטוגנית, יש לך פחות גלוקוז זמין כדי למלא את מאגרי הגליקוגן שלך.
ובעוד הגוף שלך יכול לייצר גלוקוז משלו (ולהמלא גליקוגן) דרך גלוקונאוגנזה, כאשר התאים שלך מייצרים גלוקוז משלהם, תהליך זה עשוי להיות לא מספיק לדרישות אתלטיות אינטנסיביות.
כל דבר שמשפר את אחסון ותחזוקת הגליקוגן בשריר רצוי לאנשים פעילים בדיאטה קטוגנית.
קריאטין לבריאות קוגניטיבית
קריאטין גם טוב למוח שלך. תוספי קריאטין יכולים לשפר את הביצועים הקוגניטיביים שלך בדרכים שונות:
- התנגדות נפשית. קריאטין מגביר את הסיבולת המנטלית: אתה יכול לבצע משימות תובעניות נפשית למשך זמן רב יותר מבלי להתעייף ( 13 ).
- מחסור בשינה. קריאטין משמר את היכולת שלך לבצע משימות מורכבות כאשר יש חוסר שינה ( 14 ). זה גם משפר את הקואורדינציה הגופנית אצל ספורטאים חסרי שינה ( 15 ).
- הזדקנות המוח. אנשים מבוגרים שנטלו קריאטין הראו שיפורים בזיכרון וביכולת המרחבית ( 16 ).
לקריאטין יש משהו לכולם. זה טוב למוח שלך כמו שזה טוב לגוף שלך.
תופעות לוואי של קריאטין
קריאטין נחקר היטב ואין לו השפעות שליליות גדולות. חוקרים ערכו מחקרים על אנשים שנטלו קריאטין מדי יום במשך עד ארבע שנים, ללא השפעות רעות ( 17 ).
במשך זמן מה, חוקרים חששו שקריאטין עלול לגרום לנזק לכליות. הם טענו שקריאטין הופך לקריאטינין בגוף שלך, וקריאטינין גבוה הוא סמן למחלת כליות.
עם זאת, מספר מחקרים מצאו שקריאטין אינו פוגע בכליות ( 18 ) ( 19 ).
יש לציין שקריאטין עלול לגרום לעלייה קטנה במשקל המים ( 20 ). קריאטין גורם לשרירים שלך לשמור יותר מים, מה שעוזר לאגור יותר אנרגיה ומקדם צמיחת שרירים ( 21 ).
משקל המים מופחת מיד לאחר הפסקת נטילת קריאטין.
לכן, נראה כי נטילת קריאטין עד ארבע שנים בטוחה, מלבד עלייה במשקל מים.
איזו צורה של קריאטין (וכמה) כדאי לקחת?
ישנן צורות רבות של קריאטין בשוק, כולל:
- קריאטין מונוהידראט (קריאטין מיקרוני): הצורה הסטנדרטית והזולה שנמצאת ברוב התוספים (גם הצורה הנלמדת ברוב הניסויים בבני אדם).
- קריאטין הידרוכלוריד (Creatine HCL): קריאטין קשור לחומצה הידרוכלורית.
- קריאטין נוזלי - חיי מדף קצרים, לא יעיל לטובת ביצועים אתלטיים ( 22 ).
- קריאטין ממוגן: לא יעיל יותר ממונוהידראט לטובת השרירים ( 23 ).
- קריאטין אתיל אסטר: קריאטין קשור למולקולת האלכוהול, ללא יתרון על פני מונוהידראט ( 24 ).
- קריאטין ציטראט (או ניטרט, מאלאט, גלוקונאט): לצורות אלו יש השפעות דומות כמו המונוהידראט או שאין להם מחקר כדי להסיק מסקנות.
קריאטין מונוהידראט הוא הסוג הטוב ביותר של קריאטין
יש הרבה חלופות יקרות שמציגות ספיגה טובה יותר, השפעות מהירות יותר וכו', אבל המחקר לא תומך באף אחת מהן.
קריאטין מונוהידראט זמין באופן נרחב והוא במקרה אבקת הקריאטין הזולה ביותר בשוק.
כשזה מגיע למינון קריאטין, יש לך שתי אפשרויות. אתה צריך לצבור כמות מסוימת של קריאטין בשריר שלך לפני שאתה מתחיל לראות יתרונות. אתה יכול לעשות זאת בשתי דרכים:
- שלב טעינת קריאטין. קח 5 גרם קריאטין ארבע פעמים ביום (סה"כ 20 גרם ליום) למשך שבוע. לאחר מכן, לרדת למינון בודד של 5 גרם בכל בוקר כדי לשמור על רמות קריאטין גבוהות. זוהי הדרך המהירה ביותר להתחיל לקבל את היתרונות של קריאטין, אך במהלך שלב הטעינה יש אנשים שמקבלים כאבי ראש ומרגישים מיובשים.
- אין שלב טעינה. אתה יכול לדלג על שלב הטעינה ופשוט לקחת 5 גרם קריאטין ליום, כבר מההתחלה. יתרונות הביצועים ייקח בערך חודש עד להופעת, אבל אתה יכול למנוע כאבי ראש והתייבשות בשלב הטעינה ( 25 ). לא תראה תוצאות משמעותיות בטווח הקצר.
קריאטין: מסקנה
קריאטין הוא דרך בטוחה לבנות שרירים, להגביר את הסיבולת שלך ואפילו לשפר את תפקוד המוח.
בקיצור, קריאטין:
- זה מגיע מהגוף שלך (~1 גרם ליום) וגם מהתזונה שלך (~1 גרם ליום).
- הוא מאוחסן בשריר כפוספורילקריאטין, אשר חוסם ATP לשיפור זרימת האנרגיה.
- בנה כוח ומסת שריר, גם אצל מבוגרים.
- מגביר כוח נפץ במהלך תרגילים קצרים בעצימות גבוהה.
- עשוי לשפר את הסיבולת באמצעות גליקוגן משופר (שימושי עבור ספורטאי קטו).
- מגביר את הביצועים הקוגניטיביים כדי לפצות על חוסר שינה והזדקנות קוגניטיבית.
- אין השפעות שליליות אמיתיות של תוספי קריאטין: זה לא פוגע בכליות, אבל זה יכול להגביר את החזקת המים.
- מומלץ לקחת אותו כקריאטין מונוהידראט בסביבות 5 גרם ליום.
קריאטין הוא אחד התוספים האמינים ביותר להגברת ביצועי הספורט שלך.
זהו משקה ספורט קטו עם קריאטין, חומצות אמינו מסועפות, אלקטרוליטים, קטונים אקסוגניים ותוספי אימון אחרים שנחקרו היטב.