דיאטת הקטו מגבילה את צריכת הפחמימות תוך הגברת צריכת השומן כדי להעביר את גופך למצב שריפת שומן (קטוזיס). עבור אנשים רבים, זה אומר לאכול 20 גרם פחמימות או פחות ליום. עם זאת, נראה שאחרים מרוויחים מצריכת כמויות גבוהות יותר של פחמימות במרווחי זמן ספציפיים. זה ידוע בתור מחזור הפחמימות..
למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, יש אנשים שמוצאים שמחזור הפחמימות עובד טוב יותר מאשר הגבלת צריכת פחמימות באופן עקבי ודרסטי.
ירידה במשקל, הרזייה ושיפור בביצועים אתלטיים הם יתרונות מדווחים של מחזור הפחמימות. לאחר מכן, תלמד כיצד "מחזורצריכת הפחמימות שלך, המדע מאחוריה, והאם גישה ספציפית זו לתזונה הקטוגנית יכולה לתמוך ביעדים שלך.
תוכן עניינים
מהו מחזור הפחמימות?
העיקרון הבסיסי של מחזור הפחמימות הוא לשנות את צריכת הפחמימות שלך במהלך השבוע, החודש או השנה. כמות הפחמימות שתאכל במהלך תקופה זו תשתנה בהתאם להרכב הגוף שלך, רמת הפעילות והמטרות הבריאותיות שלך.
מחזור הפחמימות פופולרי בקרב אנשים העוקבים אחר דיאטות דלות פחמימות כמו הדיאטה הקטוגנית. אנשים יכולים לבחור להשתמש בפחמימות שלהם מסיבות רבות, כולל:
- יעדי הרזיה או שומן: אנשים רבים מגבילים את הפחמימות שלהם כדי לרדת במשקל ואז מחזירים פחמימות כדי לעורר את צמיחת השרירים. יש אחוז גבוה יותר של מסת שריר לק"ג משקל גוף יכול לשפר את חילוף החומרים, מה שמוביל לירידה נוספת במשקל.
- מטרות האימון: למי שעוקב אחר תוכנית אימונים קפדנית בחדר הכושר, החלפה בין ימים עתירי פחמימות לימים דלים בפחמימות יכולה לשפר את האפקטיביות של האימונים שלך. מכיוון שהאימונים דורשים שיקום נאות של מאגרי הגליקוגן בשרירים, צרכו פחמימות לפני או אחרי פעילות גופנית יכול לעזור באימונים והתאוששות.
- התגברות על מבוי סתום: כאשר עוקבים אחר דיאטת קטו, אין זה נדיר לחוות ירידה ראשונית במשקל, ואחריו התקדמות עומדת בסביבות שישה חודשים. לפעמים, כאשר עוברים מחזור פחמימות גבוה, אנשים יכולים לזעזע את חילוף החומרים שלהם, ובכך לשבור את "קִפּאוֹן
האם רכיבת הפחמימות זהה לתזונה הקטוגנית המחזורית?
דיאטת קטו מחזורית (CKD) זוהי צורה של רכיבה על פחמימות, אך רכיבת פחמימות אינה בהכרח אומרת שאתה עוקב אחר דיאטת הקטו המחזורית.
הדיאטה הקטוגנית המחזורית היא אכילת דיאטת קטו סטנדרטית (SKD) חמישה עד שישה ימים בשבוע. בשאר ימי השבוע, תצרוך כמויות גבוהות יותר של פחמימות. מחזור פחמימות, לעומת זאת, יכול להימשך שבועות ואפילו חודשים.
לדיאטת פחמימות מחזורית ולתזונה קטוגנית מחזורית יש מטרות דומות. חלק מהספורטאים בוחרים לעקוב אחר CKD כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן שלהם לאחר אימונים אינטנסיביים.
במילים אחרות, הם צורכים בכוונה כמויות גדולות של פחמימות, גם אם זה מוציא אותם מהקטוזיס, כדי להעלות את רמות הגלוקוז בדם במהלך ימי אימון אינטנסיביים. זה מאפשר להם לחדש את רמות הגליקוגן לאחר פעילות גופנית, לאפשר לשרירים שלך להתאושש.
יתרונות בריאותיים של מחזור de פחמימות
ישנם מחקרים מוגבלים הקשורים ישירות ליעילות של פחמימות רכיבה על אופניים. עם זאת, מחקרים קשורים על טכניקות אימון, חילוף חומרים והורמונים תומכים בתיאוריה מאחורי מחזור הפחמימות.
לגבי איך הם משפיעים על ההורמונים
אכילת כמויות גדולות של פחמימות במשך מספר ימים תגביר את ההורמונים האנאבוליים שלך טסטוסטרון ואינסולין כפי שניתן לראות ב סטודיו זה וגם ב המחקר האחר הזה.
טסטוסטרון ידוע בתפקידו ב עלייה במסת השריר על ידי הגברת סינתזת השרירים.
בינתיים, הגדלת רמות האינסולין תעזור לחדש את מאגרי הגליקוגן שלך, מה שעוזר לשרירים שלך לתקן את עצמם לאחר פעילות גופנית.
יכול לשפר את צמיחת השרירים
אנשים רבים מתעניינים ב מחזור פחמימות יש להם תרגיל שגרתי קַפְּדָנִי. מחקרים מראים שביצועים אתלטיים משתפרים לאחר שלב "העמסת פחמימות"..
מחקרים אחרים מראים שפחמימות יכולות לעזור לבנות מחדש ולתקן שרירים לאחר פעילות גופנית, אשר לאחר מכן יוביל לצמיחת שרירים.
עם זאת, מחקרים סותרים מראים כי ימי העמסת פחמימות אינם נחוצים לבניית שריר, כל עוד צריכת חלבון להיות מספיק.
אולי לעזור לך לרדת במשקל
מגיני א תוכנית מחזור פחמימות הם טוענים שמכיוון שנראה שמחזור הפחמימות מווסת את ההורמונים שלך, ממריץ את צמיחת השרירים ועוזר לך להתאושש במהירות מאימונים, לכן עליך לרדת במשקל.
אמנם יש עדויות אנקדוטיות לתיאוריה זו, אבל זה לא הוכח על ידי המדע.
כיצד ליישם את מחזור פחמימות
אתה יכול להרכיב את הפחמימות שלך פעם בשבוע, פעם בחודש, או במהלך עונה מסוימת. אם אתה ספורטאי, למשל, אתה יכול לבחור לאכול כמויות גבוהות יותר של פחמימות במהלך עונת התחרויות.
מצד שני, אם אתה מתאמן קשה בסוף השבוע ומסיים שני אימונים מאתגרים להפליא, אתה יכול לבחור לאכול הרבה פחמימות באותם ימים.
שלא כמו דיאטת הקטו המחזורית, שבה צריכת הפחמימות תגדל באופן דרמטי יום עד יומיים בשבוע, רכיבת פחמימות כוללת בדרך כלל הגדלת והפחתה הדרגתית של צריכת הפחמימות.
אם אתה מיישם מחזור פחמימות גבוה מדי שבוע, תקופה של שבעה ימים עשויה להיראות כך:
- יום שני: 30 גרם פחמימות.
- יום שלישי: 100 גרם פחמימות.
- רביעי: 150 גרם פחמימות.
- חמישי: 125 גרם פחמימות.
- יום שישי: 75 גרם פחמימות.
- שבת: 50 גרם פחמימות.
- יום ראשון: 50 גרם פחמימות.
בשלב זה, אמצע השבוע (יום רביעי) יהיה גם יום האימונים האינטנסיבי ביותר שלך בחדר הכושר. זה יכול לכלול אימון פיתוח גוף או HIIT. ימים דלי פחמימות (שני ושבת) יכללו אימונים קלים עד מתונים כגון אירובי קל, בעוד יום ראשון יהיה יום חופש מחדר הכושר.
Un תוכנית ארוחה מחזור פחמימות
אם אתה כבר בדיאטה קטוגנית, יישם א תוכנית אכילה מחזור פחמימות צריך להיות די פשוט.
הקפידו על תזונה קטוגנית קפדנית בימים דלי הפחמימות שלכם, הצטיידו בשומנים בריאים, ירקות עלים ירוקים וכמות מתונה של חלבון.
בימים עתירי הפחמימות שלך, הצלחת שלך עשויה לכלול מנה של אורז חום, קינואה, בטטה או עמילן אחר.
כך עשוי להיראות יום לדוגמה, בהתאם למקום שבו אתה נמצא במחזור הפחמימות שלך:
יום עשיר בפחמימות : 162 גרם פחמימות
- ארוחת בוקר: שתי ביצים מקושקשות (2 גרם) מעל כוס קינואה (38 גרם).
- ארוחת צהריים: מנה של ענבים (41 גרם), שתי ירכי עוף צלויות (0 גרם), אספרגוס (5 גרם).
- חטיף לאחר אימון: שייק חלבון, חצי בננה (37 גרם) וקוביות קרח.
- ארוחת ערב: כוס קינואה (28 גרם), ירקות מוקפצים (8 גרם) ושקדי חזיר (0 גרם).
יום דל פחמימות : 23.4 פחמימות נטו
- ארוחת בוקר: 2 לביבות חלבון שוקולד (0 פחמימות נטו).
- ארוחת צהריים: סלט קטו טאקו (7 פחמימות נטו).
- חטיף לפני אימון: שייק שוקולד משולש (4 פחמימות נטו).
- ארוחת ערב: 2 מנות נקניק ופלפלים (10 פחמימות נטו).
- קינוח: בראוני אבוקדו (2,4 פחמימות נטו)
רכיבה על פחמימות עשויה לעזור לך עם יעדי התזונה הקטוגנית שלך
מחזור הפחמימות כולל מעבר בין תקופות בהן אתם צורכים כמויות גדולות של פחמימות וכמויות נמוכות של פחמימות. א "מחזורנתון יכול להימשך בין שבוע לשנה.
מחזור הפחמימות פופולרי בקרב ספורטאים ובעלי דיאטה דלת פחמימות. אנשים עם מוטיבציה לנסות רכיבה על פחמימות בדרך כלל מבקשים להגביר ביצועים אתלטיים, לשפר את הרכב הגוף או לשבור ירידה במשקל קיפאון.
דיאטת קטו מחזורית היא סוג של רכיבת פחמימות, שבה דיאטני קטו אוכלים כמויות גדולות של פחמימות במשך 1-2 ימים בשבוע. למידע נוסף על האם ERC עשוי להתאים לך, בדוק את זה מדריך שלם לתזונה קטוגנית מחזורית ואיך לעקוב אחריו.