בעידן של חנות כושר שבו נראה שסטודיו חדש לספין, פילאטיס, באר ו-HIIT צץ בכל פינה, אנשים מחפשים אחר שיגעון הבריאות הבא. ולמרות שחלקם יתגברו תאוצה רק כדי להיחלץ בעוד כמה שנים, יש סוג אחד של פעילות גופנית שנראה שמסתפקת בטווח הארוך: מיומנות.
בעוד כושר גופני עשוי להיראות כמו מונח מפואר או השם של האימון הקבוצתי הבא שלך, זה למעשה קיים כבר... ובכן, כל עוד אנשים עברו לספורט. רוב הסיכויים שאתה כבר משתמש במהלכים מתקדמים באימונים שלך, אפילו בלי לדעת זאת.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על התעמלות, כמה מהלכים בסיסיים כדי להתחיל, ולמה אולי תרצה להפוך את זה לחלק קבוע משגרת האימונים שלך אורח חיים קטוגני.
תוכן עניינים
מהי התעמלות?
במונחים הפשוטים ביותר, התעמלות היא סוג של פעילות גופנית שבה אתה משתמש רק במשקל הגוף שלך. בניגוד להרמת משקולות מסורתית, שבה אתה מוסיף משקל למשקולת או משקולת כדי להגביר את הקושי, עם כושר גופך מספק את כל ההתנגדות.
אימוני Calisthenics קיימים מאז יוון העתיקה. מהלכים אלה היו האופן שבו היוונים התאמנו למלחמה. המילה "calisthenics" באה מהמילים היווניות, קילו סטנוס. לוחמים מאומנים שמבצעים שכיבות סמיכה, משיכות ועוד הרבה מהלכים שאתה עדיין מבצע בחדר הכושר.
כיום, נראה שכל צורת כושר, מקרוספיט ועד פארקור רחוב, משתמשת בתנועות מיומנות ( 1 ).
כמו התעמלות, התעמלות דורשת לעתים קרובות כוח בטן מדהים, המאפשר לך להישאר יציב תוך תמיכה במשקל הגוף המלא שלך.
חלק אימוני כוח, חלק סיבולת, חלק איזון, חלק קורע אימוני הליבה, אין זה פלא שאימוני משקל הגוף הללו עשו את דרכם לאורך כל כך הרבה שדרות כושר.
בדיוק כמו כל תרגיל אחר, התעמלות היא מאומצת רק כפי שאתה רוצה לעשות את זה. בעוד שהרעיון של ביצוע תרגילי משקל גוף כמו קרשים, ג'קוזי קפיצה או כפיפות בטן עשוי לא להעלות את הדופק שלך, נסה מהלכים מתקדמים יותר כמו כפיפות בטן אקדח, ברזלים, או מוט הדגל האנושי בהחלט יצליחו.
מהם התרגילים הכי מיומנים?
התרגילים הטובים ביותר, לא רק עבור התעמלות, אלא עבור כל תנועה, הם אלו שאתה עושה נכון. אם אתה מודאג לגבי הצורה הנכונה, תמיד עבוד עם מאמן אישי או מאמן כוח והתניה (CSCS) שיכול לעזור לך לבצע שינויים לביצוע טוב יותר.
אם אתה רק מתחיל, שקול לשלב את המהלכים האלה בתוכנית האימונים שלך.
לטאות
- התחל בתנוחת קרש גבוהה, צור קשר פעיל עם הליבה שלך.
- יורד, הוביל עם החזה שלך. שמור על הפעלת הליבה שלך, ואפשר לירכיים שלך לעקוב אחר החזה שלך בזמן שאתה מוריד.
- החלק התחתון של שכיבות סמיכה הוא המקום שבו אתה הכי צריך להפעיל את הליבה שלך. אתה פועל נגד כוח הכבידה ומשנה כיוון בו זמנית, אז תמך את שרירי הבטן שלך כשאתה חוזר למעלה.
קפיצות סקוואט
- התחל לעמוד עם כפות הרגליים נטועות מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, כשהבהונות מצביעות מעט החוצה. כדי להוסיף התנגדות, עטפו תרבאנד סביב הירכיים.
- הורד לתוך סקוואט, שמור את החזה למעלה כשאתה משלב את הליבה שלך.
- הורד את עצמך למטה כך ששרירי הארבע ראשי שלך יהיו מקבילים לקרקע. היזהר לוודא שהברכיים שלך לא עוברות את האצבעות.
- התפוצץ אנכית מהסקוואט שלך, יורה את העכוז שלך כשאתה קופץ למעלה.
- נוחת בחזרה בבטחה בכריעה.
קצוות קדמיים
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים, מביט ישר קדימה.
- תוך כדי שמירה על הליבה שלך מעורבת, צעד קדימה עם רגל ימין.
- נוחתים עם הירך והברך הימנית בזווית של 90 מעלות. ודא שהברך שלך נמצאת ישירות מעל הקרסול שלך, לא מעבר לו.
- שמור על המשקל שלך על העקב הימני שלך, דחוף בחזרה לעמדת ההתחלה שלך. בצע את אותו תרגיל על רגל שמאל.
בורפס
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. דחוף את הירכיים שלך אחורה ומטה, התחל להוריד את עצמך לתוך סקוואט.
- הנח את כפות הידיים שלך בחוזקה על הקרקע, בועט את הרגליים לאחור, כך שאתה עומד על קרש גבוה. שמור על הליבה שלך מעורבת.
- מובילים עם החזה, הורידו את עצמכם לתוך שכיבות סמיכה. היזהר לא לתת לגב התחתון לשקוע כשאתה חוזר למעלה.
- קפוץ עם הרגליים קדימה, כך שינחתו ליד הידיים.
- קפוץ למעלה, חזרה לעמדת ההתחלה שלך.
היתרונות של תנועות קליסטניות
שילוב כל צורה של פעילות גופנית בשגרה שלך, לא רק התעמלות, יעזור לשפר את הרכב הגוף שלך, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולשפר את הבריאות הכללית שלך ( 2 ). עם זאת, תנועות מיומנות מגיעות עם כמה יתרונות ספציפיים, שרובם כוללים נוחות צרופה.
- אין צורך בציוד. אתה לא צריך מתלה סקוואט, משקולות, או אפילו מנוי לחדר כושר כדי לעשות התעמלות. כל מה שאתה צריך זה משקל הגוף שלך ומעט מקום.
- סביר יותר שתלמד את הטופס הנכון. עם פיתוח גוף, לפעמים אנשים כל כך מתמקדים בכמה משקל הם מרימים שהם שוכחים לעשות את זה נכון. שימוש במשקל הגוף שלך מאפשר לך להפעיל את התנועות שלך, ולהפחית את הסיכון לפציעה.
- תערב את כל הגוף שלך. תנועות מיומנות רבות הן תרגילי גוף מלאים. שכיבות סמיכה, כאשר היא נעשית כראוי, משתמשת בחזה, התלת ראשי, שרירי הבטן ואפילו הארבעים. בלי לשים לב, אתה עושה אימון גוף מלא.
- אתה יכול להגביר את הכוח שלך. אם כוח הוא מטרה, רוב הסיכויים שתהנו מהתוצאות של התעמלות. תחשוב על זה: אם את אישה שמנסה את המשיכה הראשונה שלך ואת שוקלת 63,5 פאונד/140 ק"ג, אז את אמורה להיות מסוגלת להרים 63,5 פאונד/140 ק"ג של משקל על המוט הזה.
תוהה אם ביצוע התעמלות יכול לעזור לך עם יעדי הקטו שלך? ובכן, יש לך מזל.
מעקב אחר תוכנית אימוני משקולות, כולל כזו המשתמשת בתנועות מיומנות, יכולה לסייע בהפחתת שומן תוך שמירה על מסת שריר רזה.
מחקר שבחן את כוח פלג הגוף העליון לא מצא הבדל בין היעילות של אימון כושר לבין הרמה עם משקולות חופשיות ( 3 ).
אם המטרה שלך היא לשפר את הרכב הגוף שלך, אז שילוב של פעילות גופנית עם דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן ייתן לך תוצאות טובות יותר מאשר דיאטה או פעילות גופנית בלבד ( 4 ).
לכן, שילוב תנועות מיומנות בשגרה השבועית שלך תוך כדי דיאטה קטוגנית נקייה עשוי להראות תוצאות טובות יותר מאכילת דיאטה קטוגנית קפדנית בלבד.
זכור להתחיל עם הבסיס
תרגילים קליסטניים קיימים עוד מימי יוון העתיקה. בעוד שהם ראו עלייה מחודשת בפופולריות בגלל קרוספיט ופארקור, תנועות כושר רבות הן כאלה שאתה כבר מתאמן בחדר הכושר.
Calisthenics הם תנועות משקל גוף שנעות בדרגות קושי בין סקוואט פשוט לבורפי חזק.
למרות שכדאי לך לעבוד עם מאמן אישי לפני שתנסה מהלכים מאתגרים יותר, אתה תמיד יכול להתחיל עם היסודות: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ואפילו בורפי. אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר ולא צריך לקנות שום ציוד.
יתר על כן, שילוב תנועות מיומנות יכול לתמוך במטרות שלך בתזונה הקטוגנית. על ידי שילוב של תוכנית דיאטה קטוגנית דלת פחמימות ופעילות גופנית, סביר יותר שתראה (ותרגיש) שינויים חיוביים בהרכב הגוף.
לרעיונות נוספים לתרגילים, עיין ב תוכנית פעילות גופנית.