אז השנה, החלטתם להתמקד בבריאות שלכם. התחייבת להתחיל דיאטה קטוגנית דלת פחמימות כדי להגביר את שלך רמות אנרגיה, הגדל את שלך בהירות נפשית ולהרגיש טוב יותר פיזית. עשית את כל השינויים, אבל איך לעקוב אחר דיאטה זה משהו שעדיין לא הבנת.
כדי לעקוב אחר דיאטה, עליך לבצע שינויים מעשיים באורח החיים שלך. לאכול בצורה מושלמת 100% מהזמן זה לא מעשי. אתה צריך לחוות את החיים תוך מתן מקום לסיטואציות חברתיות, יציאות עבודה, אירועים בלתי צפויים וטיפול בעצמך (בצורה חיובית): זו דרך חיים בת קיימא.
הדיאטה הקטוגנית לא נועדה להיות אופנה דיאטטית. זה נועד להיות שינוי מטבולי ואורח חיים מלא, שבו הגוף שורף שומן, לא גלוקוז, לאנרגיה. לשמור אותך בפנים קטוזה, עליך לבצע מעבר לטווח ארוך מדיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן.
להלן שבעה טיפים כיצד לעקוב אחר דיאטה קטוגנית. מניקוי המטבח שלך ועד לתכנון אירועים חברתיים, תמצא דרכים אפשריות לגרום לדיאטת הקטו לעבוד בשבילך.
תוכן עניינים
איך לעקוב אחר דיאטה: 7 דרכים לגרום לזה לעבוד
אם אתה תוהה כיצד לבצע דיאטה, במיוחד דיאטת קטו, הנה כמה עצות מעשיות. תלמד כיצד להפחית פיתויים על ידי ניקוי המקרר שלך, בקשת תמיכה מחברים, עמיתים ומשפחה, כיצד לשמור על מוטיבציה וכיצד לגרום לדיאטת הקטו לעבוד עבורך בטווח הארוך.
מס' 1: נקה את המקרר והארונות שלך
כאשר אימפריות בפעם הראשונה עם הדיאטה הקטוגניתהקפד לנקות את המקרר והארונות שלך. טיהור שלם למטבח מפחית את הפיתוי על ידי הוצאת המזון שלך תוכנית ארוחה. לזרוק את כל הפריטים שפג תוקפם או עתירי פחמימות לפח ולתרום את כל הפריטים שאינם מתכלים ולא נפתחים לצדקה.
אם אתה היחיד בבית שלך שמתחייב לתזונה הקטוגנית, זה יכול להוות כמה מכשולים. אם אפשר, נסה לגרום למשפחתך להצטרף. אם ביטול מזונות מסוימים כמו מחבת, טורטיות o קינוחים לא מתאים למשפחה שלך, חפש תחליפים דלי פחמימות לפריטים האלה.
אם זריקת ג'אנק פוד היא קרב אבוד בבית שלך, שמור את החפצים האלה בחבוי בארונות או במקפיא (לא על משטחי השיש). מחקרים מראים שהשארת מזון לא בריא במקומות נראים היטב מגדילה את הסבירות לצריכה ( 1 ).
#2: בקש מהמשפחה והחברים שלך תמיכה
בשנים האחרונות, הקונוטציה השלילית הקשורה למילה "דיאטה" גדלה מאוד. אז אתה עלול לקבל משוב שלילי מחברים ובני משפחה כאשר אתה מודיע שאתה בדיאטה, גם כאשר אתה עושה זאת מהסיבות הנכונות.
ראשית, הבינו שכל ספק שמגיע מחברים ובני משפחה נובע מאכפתיות. ככזה, הוא מגיב באותה סנטימנט. הסבירו לחברים שלכם שאתם עושים זאת כדי ליצור הרגלי אכילה בריאים, להרגיש טוב יותר ולחיות חיים ארוכים ומאושרים.
לבסוף, ביטויים כמו "אני מנסה להגיע למטרה ואני מבקש את תמיכתך" יכולים להתקבל היטב, מכיוון שהוא מזמין את יקיריכם להצטרף למסע שלכם.
מס' 3: כתוב למה שלך?
"למה" זה לא מטרה, למה היא הסיבה שלך להתחיל מלכתחילה. למה אתה עובר לתזונה קטוגנית בריאה?
האם אתה רוצה להפחית את שלך רמת הסוכר בדם, ובכך להקטין את הסיכון שלך לסבול (או היפוך) סוכרת? רוצה לרדת במשקל כדי שתוכל לשחק עם הילדים שלך שוב? האם לאחד מההורים או הסבים שלך היו אלצהיימר ואת רוצה להפחית את הסיכון שלך על ידי שינוי התזונה שלך?
הסיבה שלך צריכה להיות המוטיבציה העיקרית שלך לעבור לאורח חיים בריא. רשום אותו והנח אותו במקום גלוי, כמו שידת הלילה שלך או על המקרר.
#4: תכננו את הארוחות שלכם מראש
על התזונה הקטוגנית, לתכנן את הארוחות שלך זמן רב מראש היא דרך מצוינת להישאר על המסלול. כל שבוע, שלף את לוח השנה שלך, ציין כמה ארוחות אתה צריך לשבוע, כולל חטיפים. כאשר אתה מגיע למספר הזה, שקול גם "שעות שמחות" עם עמיתים לעבודה במשרד, מחויבויות חברתיות או נסיבות ייחודיות שישפיעו על השגרה שלך.
ברגע שאתה יודע כמה ארוחות אתה צריך, מצא מתכונים בריאים דלי פחמימות לכל יום בשבוע. משם, צור את שלך רשימת קניות, לך לחנות, ולאחר מכן הקדיש 1-2 שעות בשבוע כדי להכין את האוכל.
אינך חייב לבשל ארוחות שלמות: חיתוך ירקות, מרינדת חלבונים או בישול חלקי ארוחות יכולים לעזור לך להצליח.
לרעיונות נוספים כיצד לתכנן את הארוחות שלך מראש, עיין במאמרים המועילים הבאים:
- 8 אפליקציות לתכנון ארוחות שחוסכות זמן
- הקטו הכי קל ל-7 ימים: תוכנית ארוחות
מס' 5: הכינו חטיפים בריאים דלי פחמימות בהישג יד
היווצרות הרגלים חדשים לא מתרחשת בן לילה. התכוננו לאירועים בלתי צפויים (כמו Happy hour עם האנשים במשרד) או ייסורי רעב (כמו שיחת טלפון מאוחרת) על ידי שמירה על חטיפים דלי פחמימות בהישג יד.
אפשרויות חטיפים כמו ירקות חתוכים, חומוס דל פחמימות, יוגורט ידידותי לקטו, ביצים קשות או תערובת שבילים תוצרת בית יכולים למנוע ממך להחליק לתחנת מזון מהיר או חנות פינתית.
הנה כמה אפשרויות חטיפים נהדרות לשמור בשולחן העבודה, בארנק או בתיק הכושר שלך כמו חטיפי הקטו האלה:
או החטיפים האלה שיכולים לאפשר לכם ללכת לקולנוע וליהנות מסרט בשקט בלי לאכול פופקורן או צ'יפס:
- SE מעולם לא חווית גבינה. הפכנו טאפאס גבינה קטנים, לכאורה רגילים, לכריכי גבינה פריכים ותפוחים מהם תוכלו ליהנות מכל מקום, לא משנה היכן...
- גבינות גבינה תפוחות ללא פחמימות אינן מכילות פחמימות ולכן הן חטיפים נהדרים לתזונה דלת פחמימות או קטו.
- חלבון גבוה כריכי גבינה עשירים בחלבון (תלוי במגוון הגבינות מ-7 עד 9 גרם לחלק של 20 גרם). הם אידיאליים לתזונה עשירה בחלבון.
- גבינות ללא לוטן וצמחוניות הן חטיף קטו נהדר לתזונה נטולת גלוטן. כדורי הגבינה האלה מיוצרים במעבדה צמחונית, מה שהופך אותם למושלמים עבור...
- פרקטי שקית קטנה הגבינות מועברות בשקיות פרקטיות קטנות. לא משנה היכן תרצו ליהנות מהגבינות, דרך השקיות הקטנות, הן תמיד נשארות טריות ו...
#6: תכננו מראש למצבים חברתיים
כאשר מתחילים תוכנית אכילה דלת פחמימות, מתמודדים עם מצבים חברתיים זה יכול להיות קשה. נסו לתכנן את האירועים הללו זמן רב מראש, חפשו תפריטי מסעדות באינטרנט לפני ההזמנה ותראו מה משקאות דלי פחמימות אתה יכול להזמין במהלך happy hour.
אם אתה מתכנן החגים או ללכת לבית של חבר כאורח, תמיד להציע להביא צלחת. אם יש לך כמה אפשרויות קטו זמינות, יש לך פחות סיכוי להגיע לבייגל.
לבסוף, בדוק את עצות הדיאטה שניות וחמש ברשימה זו. ספר לחברים או לעמיתיך לעבודה שאתה מנסה לעשות שינוי חיובי באורח החיים; בקשו מהם לא להציע לכם מזונות שאינם מתאימים לתזונה שלכם. אתה יכול גם לשמור חטיפים דלי פחמימות בהישג יד כמוצא אחרון.
מס' 7: אל תחשוב על Keto כעל לטווח קצר
אם אתם מחפשים לעקוב אחר דיאטת אופנה כדי לרדת במשקל, תתאכזבו מאוד. דיאטת קטו נועדה להיות אורח חיים, כזה שתוכל לשמור לאורך זמן.
מצא דרכים לגרום לתזונה הקטוגנית לעבוד עבורך, עבור משפחתך ועבור אורח החיים שלך. אם אתה אוהב ממתקים, עשר ביד קינוחים קטוגניים, כדי שלא תרגיש מתפתה עם א גלידה (טיפ מקצוען: הכינו אצווה לשמירה במקפיא.)
אם אתה עובד בתחום שבו אתה נוסע לעתים קרובות או סועד לעתים קרובות בחוץ, גלה מה מנות דלת פחמימות במסעדה אתה יכול לשאול. או, אם הבית שלך הוא כאוס מוחלט בבוקר, להכין ארוחת בוקר ערב קודם כדי לא ללכת לסטארבקס לשתות קפה.
שמירה על תוכנית הדיאטה הקטוגנית אינה אומרת ביצוע מושלם, 100% מהזמן. זה אומר למצוא דרכים לגרום לאורח החיים הזה לעבוד בשבילך.
כדי לעקוב אחר דיאטה, הפוך אותה לאורח חיים
הדיאטה הקטוגנית היא אורח חיים, לא אופנה אכילה לטווח קצר. מטרת הדיאטה הקטוגנית היא לעבור למצב של שריפת שומן, בו שורפים קטונים לקבל אנרגיה.
כדי לגרום לדיאטת הקטו להתאים לאורח החיים שלך, תצטרך לוודא שהיא מתאימה ללוח הזמנים, הבית והקריירה שלך. היפטר ממזונות עשירים בפחמימות מהמטבח שלך, בקש מחברים לתמוך בך במטרות שלך, תכננו ארוחות ומצבים חברתיים והתחילו עם מטרה מוצקה.
בכל פעם שאתה מרגיש מוצף על ידי חובות חברתיות או לוח זמנים קדחתני, הטקטיקות הללו יעזרו לך לחזור למסלול. עכשיו שאתה יודע איך להתמיד בדיאטה, הגיע הזמן להתחיל לתכנן את דיאטת הקטו. אם אתה מחפש עצות, קרא את זה מדריך חיוני להכנת ארוחות קטו ללא מאמץ להתחיל לבחור את הארוחות שלך, לבנות רשימות מכולת ולבשל את הארוחות דלת הפחמימות שלך.