כיצד להשתמש בסולם RPE כדי לבצע אימונים טובים יותר

אם אתה רוצה להתאמן בצורה חכמה יותר ולבצע ביצועים טובים יותר, סולם ה-RPE המודרני עשוי להיות הכלי החשוב ביותר להוסיף לארגז הכלים שלך.

טכניקה זו לוקחת מפגש או שניים ללמוד, אבל היא מזריקה דחיפה עצומה של יעילות, יעילות וכיף לביקורים שלך בחדר הכושר.

המשך לקרוא כדי ללמוד את כל מה שאתה צריך לדעת כדי לקחת את האימונים שלך לשלב הבא עם RPE!

מהו סולם RPE?

RPE פירושו דירוג המאמץ הנתפס o שיעור המאמץ הנתפס.

קשה לדעת בוודאות מי מקורו, אבל מאמן הרמת משקולות והמתחרה המצליח מייק טוששרר הפך את סולם ה-RPE המודרני לפופולריות.

זהו סולם של עשר נקודות המתאר את האינטנסיביות של מערך אימוני משקולות. הדירוג נגזר מהאם יכולתם לבצע חזרות נוספות לאחר סיום הסט (ואם כן, כמה).

זו הנוסחה:

10 - (חזרות במילואים) = RPE

אז אם עשית רק סט אחד של סקוואט ולא יכולת לעשות יותר חזרות, זה היה סט של RPE 10. אם היית יכול לעשות עוד חזרה אחת זה היה סט של RPE 9, אם זה היה עוד שתי חזרות זה יהיה סט של RPE 8, וכן הלאה.

שיטה זו אולי נראית סובייקטיבית, אך היא מבוססת ישירות על הביצועים ועצימות האימון שלך.

מרימים יכולים להשתמש ב-RPE כדי למדוד את המאמץ שלהם ולהתאים לפי הצורך, ומאמנים יכולים להשתמש ב-RPE כדי לכתוב תוכניות פשוטות ומותאמות במיוחד עבור לקוחות.

זו גם דרך מצוינת לדון ברמות האינטנסיביות עם מאמן, הרבה יותר מועילה מאשר "זה היה די קשה" כלומר "זה היה ממש קשה".

לא רק זה, אתה יכול גם להשתמש ב-RPE לאימון עצמי ולקבל תוצאות טובות יותר מכל תוכנית אימון משקולות.

ויסות עצמי: החבר הכי טוב שלך לאימון

רוב תוכניות אימון המשקולות משתמשות במשקלים קבועים או אחוזים קבועים מראש של החזרה המקסימלית שלך (% 1RM).

בעוד ששיטות מסורתיות אלו עובדות, הן אינן גמישות במיוחד. (עוד רגע, נסקור כיצד להמיר תוכניות מבוססות אחוזים קונבנציונליות לתוכניות RPE.)

מצד שני, RPE הוא סוג של ויסות עצמי.

ויסות עצמי הוא גישה גמישה לפעילות גופנית המאפשרת התאמת עצימות בזמן אמת על סמך משוב. כמה מחקרים מצביעים על כך שזה עשוי לעבוד טוב יותר מאשר מחזוריות מסורתית ( ¹ ).

דוגמאות נוספות לוויסות עצמי כוללות שימוש במוניטור דופק במהלך אימון אירובי או שימוש במשתנה הדופק (HRV) כדי להתאים את העוצמה שלך על סמך ההתאוששות שלך מהאימונים האחרונים.

לכל השיטות הללו יש דבר אחד במשותף: במקום לנחש בצורה עיוורת או לעקוב אחר הנחיות, הן עוזרות לך להקשיב לגוף שלך ולאמוד את רמת המאמץ או העייפות שלך.

וזו הסיבה ש-RPE וצורות אחרות של ויסות עצמי הופכות פופולריות יותר ויותר בקרב ספורטאים מקצועיים, מאמנים ברמה הגבוהה ביותר וחובבי כושר חכמים.

ביסודו של דבר, מכיוון שההתאוששות מצריכה איזון בין פעילות גופנית להתאוששות, ויסות עצמי יכול לעזור לך להיכנס לכושר מהר יותר וקל יותר.

יישום סולם RPE הוא גם דרך מצוינת לעשות זאת למנוע אימון יתר ופציעות.

בשביל מה סולם RPE?

בתיאוריה, אתה יכול להשתמש בסולם RPE מ-1 (ללא מאמץ או עוצמה) עד 10 (מאמץ או עצימות מקסימלית) עבור כל פעילות גופנית, כולל אירובי. והרבה מאמנים ומאמנים אישיים עושים בדיוק את זה.

עם זאת, המקום שבו ה-RPE באמת זורח הוא באימוני משקולות.

המושג "נציג על מילואים" נותן לך דרך אובייקטיבית למדוד את עוצמת הסט, והוא אינדיבידואלי ורלוונטי יותר ממדידות עוצמה מסורתיות.

כדאי לשקול להשתמש בסולם RPE המודרני להרמת משקולות אם המטרות שלך כוללות:

• להיות חזק יותר
• קבל שרירים רזים
• קבל את היתרונות המוכחים של אימון משקולות עם התאוששות מיטבית וללא פגיעה.

בעיקרון, אם אתה עושה אימוני התנגדות הכוללים עומסים וחזרות, ה-RPE מאפשר לך להיות מאמן משלך ולהתקדם יותר עקבית מאשר דרכים אחרות למדידת אינטנסיביות.

זה עוזר לך לדחוף את עצמך חזק יותר כאשר אתה צריך, אבל זה גם נותן לך קצת רפיון כאשר אתה עייף או ההתאוששות שלך אינה מיטבית.

מי צריך להשתמש ב-RPE?

כמעט כל אחד יכול להשתמש ב-RPE כדי לשפר את האימונים שלו.

זה נאמר, כן חדש התחלת להרים חפצים, קח קצת זמן כדי להכיר את התנועות הבסיסיות תחילה.

מכיוון שה-RPE מחייב אותך לדרג את הקושי של סט בעצמך, זה לא מאוד שימושי למתחילים לגמרי. אחרי הכל, כשאתה מתחיל לסקוואט ודדליפט, כל משקל יכול להיראות כמו אתגר!

ואם אינך עוקב אחר האימונים שלך בדרך כלשהי (יומן, אפליקציה, כתוב על נייר), סביר להניח שתמצא שה-RPE מסובך. (ברצינות, התחל לעקוב אחר האימונים שלך!).

אבל אם הרמת משקולות במסירות לפחות כמה חודשים, כנראה שיש לך מספיק ניסיון כדי להפיק תועלת מה-RPE.

לצד הניסיון, שיטה זו דורשת גם קצת כנות בעצמך. זה בגלל שאתה צריך להיות מסוגל למדוד במדויק כמה חזרות נשארו לך "במיכל".

מישהו ביישן מדי עלול לעצור מוקדם מדי, בעוד שמרים עם אגו גדול מדי עלול ללכת רחוק מדי.

עם זאת, כל עוד אתה יכול להיות כמו זהבה, עם מוטיבציה בצורה הנכונה, אבל לא כל כך מוגזם כדי להעריך יתר על המידה את היכולות שלך, ה-RPE יעבוד בצורה מושלמת עבורך.

כיצד להשתמש בסולם RPE

סולם RPE קל לשימוש ורק נעשה קל יותר עם תרגול.

הנה איך להשתמש בו:

1. מתחמם לפי הצורך עם משקלים קלים יותר
2. בחר משקל יעד עבור התלבושת שלך
3. עברו על הסדרה, תוך התמקדות בלעדית בטכניקה נכונה
4. הקצה מיד RPE לסט ( התחל להשתמש בתרשים הזרימה שלהלן)
5. Descanso
6. התאם את המשקל במידת הצורך, ואז חזור על שלבים 3-5

כמובן, אתה יכול גם לחשב את ה-RPE פשוט על ידי הפחתה של "החזרות ברזרבה" מ-10. לאחר אימון אחד או שניים, תוכל להקצות את ה-RPE באופן אינטואיטיבי, אבל תרשים הזרימה שלמעלה הוא הדרך הטובה ביותר להתחיל.

זכור להתאים את המשקל שלך לפי הצורך לאחר מכן cada סדרה כדי להגיע ל-RPE היעד שלך. ככל שאתה מתעייף יותר, ייתכן שתצטרך להפחית את המשקל על המוט.

בנוסף לחימום עם משקלים קלים יותר, רוב האימונים שלך יהיו מורכבים מסטים עם RPE של 7-10.

זכור כי אינטנסיביות גבוהה יותר אינה תמיד טובה יותר. תקבל תוצאות טובות יותר תוך ערבוב של RPEs נמוך וגבוה יותר במהלך האימון, כמו גם הגדלת העוצמה שלך לאורך זמן.

למטרות כמו כוח ועלייה בשרירים, עדיף לשמור את ה-RPE עבור רוב הסטים בין 8 ל-10. אבל RPE של 7 או פחות הוא מצוין לתרגול תנועה או בניית נפץ ויעזור לך להפוך למרים טוב יותר.

סולם RPE וחזרות נמוכות לעומת חזרות גבוהות

ה-RPE עובד הכי טוב כאשר אתה מכוון למספר מסוים של חזרות עבור סטים מרובים.

ייתכן שלא תגיע ליעד ה-RPE שלך בפעם הראשונה, אבל משוב מאפשר לך להפעיל עוצמה לאחר השלמת סט.

ואם אתה כותב תוכניות הרמה משלך, אתה גם צריך לדעת מתי להשתמש בחזרות נמוכות או גבוהות.

להלן פירוט קצר של האופן שבו RPE וחוזרים קשורים זה לזה:

• חזרות נמוכות (1-3) + RPE 7-8 = טוב לתנועה, אימון נפץ, או עבודה עד למשקל כבד יותר.
• חזרות נמוכות (1-3) + RPE 9-10 = אידיאלי להגברת כוח, שימושי להעלאת מסת שריר.
• חזרות מתונות (5-10) + RPE 7-8 = טוב להעלאת שריר רזה או תרגול תנועה.
• חזרות מתונות (5-10) + RPE 9-10 = אידיאלי לצבירת שריר רזה, שימושי להגברת כוח.
• חזרות גבוהות (12-25) + RPE 7-8 = מועיל לסיבולת שרירית, מועיל להגברת השרירים, מועיל להגברת זרימת הדם וזירוז ההתאוששות.
• חזרות גבוהות (12-25) + RPE 9-10 = אידיאלי לאימון סיבולת שרירית או מהירות-כוח-סיבולת.

אבל אלא אם אתה מתקדם מספיק כדי לכתוב את האימונים שלך, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא ליישם RPE על האימונים הנוכחיים שלך או על תוכנית אימוני משקולות פופולרית ומוכחת אחרת שמתאימה למטרות שלך.

עם זאת, המידע שלמעלה מועיל גם בבחירת האימון המתאים ביותר למטרות שלך, גם אם אינך נוהג ליצור אימונים בעצמך.

אחד הדברים הגדולים ב-RPE הוא שהוא יכול לשפר כמעט כל משטר הרמה.

סולם RPE לעומת האחוז של מקסימום חזרה אחת

אחוז החזרה המקסימלית האחת, לפעמים מקוצר "% 1RM", הוא הדרך הפופולרית ביותר לתאר את האינטנסיביות של ערכת אימון משקולות.

כל מי שקיבל הדרכה כיצד להכשיר אחרים מכיר מקרוב את% 1RM.

ישנם מאות תרשימים, גרפים ונוסחאות שונות כדי לעזור למאמנים לבחור עוצמה מתאימה עבור הלקוחות שלהם.

לרוע המזל, ל-% 1RM יש כמה חסרונות גדולים.

קודם כל, זה רק ניחוש מושכל.

כולנו שונים והרכב סיבי השריר שלך, היסטוריית האימונים, מצב ההתאוששות ומשתנים רבים אחרים מאפשרים לחזות כמה אינטנסיבי משקל נתון באמת יהיה ( ² ).

כתוצאה מכך, מאמנים טובים משתמשים ב-% 1RM as נקודת התחלה ולאחר מכן התאם לפי הצורך.

אבל זה גם אומר שאם אין לך מאמן, שימוש ב-% 1RM יגרום לך להרים יותר מדי או מעט מדי. בטח, עם הזמן אתה יכול ללמוד להסתגל, אבל לא תמיד קל למרים מתחילים או בינוניים לדעת מתי 60% מ-1RM צריכים להפוך ל-70% מ-1RM.

ושנית, למרות שמקסימום החזרה האחת שלך משתנה עם הזמן ככל שאתה מתחזק, רוב האנשים לא מנסים את זה שוב לעתים קרובות.

זה באמת חכם, כי בדיקת המקסימום של חזר אחד מפעיל לחץ נוסף על הגוף שלך ואפילו יכול להגביר את הסיכון לפציעה. אבל זה הופך את% 1RM לאומדן אפילו יותר.

לבסוף, % 1RM אינו הולם לחלוטין עבור תרגילים מסוימים. אין טעם לבדוק את המקסימום של חזר אחד עבור הרמת שוק, כפיפות בטן או תלתלי משקולת, כך ששיטת% 1RM אינה רלוונטית עבור תרגילים אלו ורבים דומים אחרים.

כיצד להמיר אימונים מבוססי אחוזים ל-RPE

בעוד ש-% 1RM ושיטות מסורתיות אחרות עשויות לעבוד, RPE עובד טוב יותר.

למרבה המזל, אתה יכול להחליף RPE בתוכניות מבוססות אחוזים כמו זה:

כדי להשתמש בטבלה, מצא את מספר החזרות הקבוע של התוכנית שלך, ואז מצא את% 1RM הקרוב ביותר מתחתיה. עקוב אחר השורה שמאלה ותמצא את ה-RPE המקביל.

הטבלה מגיעה רק ל-12 חזרות, אבל אתה עדיין יכול להקצות RPE לקבוצות חזרות גבוהות יותר. מומלץ להשתמש ב-RPE בין 7-9 לסטים גבוהים יותר של חזרות, אלא אם המטרה העיקרית שלך היא סיבולת שרירית, ובמקרה זה תוכל להשתמש ב-RPE גבוה יותר עם תוצאות טובות.

סולם בורג מול סולם RPE

לפני סולם ה-RPE המודרני, היה סולם Borg RPE. גונאר בורג, מדען ספורט, המציא את זה לפני יותר מ-40 שנה ( ³ ).

גם סולם RPE וגם סולם בורג הם דרך למדוד את הקושי והעוצמה של האימונים.

במילים אחרות, דירוג המאמץ הנתפס במהלך האימונים שלך הוא דרך מפוארת לתייג את האימונים שלך קל או קשה יותר.

בדומה לסולם הכאב האנלוגי החזותי שאולי השתמשת בו במשרד רופא, חוקרים אוהבים את סולם בורג מכיוון שהוא ניתן לשחזור ושימושי לניתוח מערכי נתונים גדולים ( ⁴ ).

עם זאת, סולם בורג אינו בהכרח אינדיקטור אמין לעוצמת הפעילות הגופנית ברמת הפרט. לבדוק:

6 - ללא מאמץ בכלל

7 - קל במיוחד

8

9 - קל מאוד

10

11 - אור

12

13 - קצת קשה

14

15 - קשה

16

17 - קשה מאוד

18

19 - קשה במיוחד

20 - מאמץ מירבי

עם כל הכבוד לד"ר בורג, סולם 6-20 קשה לזכור וההפך מאינטואיטיבי.

"וואו, האימון הזה בטוח יהיה 11 בסולם של 6 עד 20!" אף אחד מעולם לא אמר דבר כזה.

סולם בורג הוא גם מדד סובייקטיבי למאמץ. במדגם של מאות או אלפי אנשים אתה יכול לזהות מגמה, אבל ההגדרה של ספורטאי ל"קשה" עשויה להיות רעיון של מישהו אחר של "מאמץ מקסימלי".

באופן קריטי ביותר, הוא חסר את אלמנט הוויסות העצמי שהופך את סולם ה-RPE המודרני לכל כך שימושי. יש הבדל גדול בין תיוג האימונים שלך בסולם של 6-20 לבין שימוש במערכת שאומרת לך בדיוק מתי להוסיף או להוריד משקל כדי להשיג את העוצמה הנכונה.

דוגמה לתוכנית אימון בקנה מידה RPE

רוצה להבין טוב יותר איך לגרום לסולם RPE המודרני לעבוד בשבילך?

תסתכל על תוכנית האימון לגוף מלא פעמיים בשבוע, שנועדה לצבור כוח ולבנות או לשמור על מסת שריר רזה.

כל אחד בכל גיל יכול להשתמש בתוכנית זו והיא מתאימה גם אם המטרה שלך היא לאבד שומן.

שוחח תמיד עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם אתה בישיבה או סובל ממצב רפואי.

ואם אינך בטוח כיצד לבצע את התרגילים הללו בצורה בטוחה, מצא מאמן אישי מקומי שילמד אותך צורה וטכניקה נכונה.

הקפידו להתחמם לפי הצורך לפני כל תנועה, תוך שימוש באותו תרגיל עם משקלים קלים יותר.

כמו כן, אל תשכח להתאים את המשקל לפי הצורך לאחר כל סט כדי לשמור על ה-RPE והעוצמה הנכונות.

יום 1
תרגיל	סטים	חזרות	RPE
A1. סקוואט (כל וריאציה)	5	5	9
A2. הרמת עגל בעמידה	5	10	7-8
B1. מטבלים (השתמש בעזרה במידת הצורך)	4	6-8	8-9
B2. משיכות (השתמש בעזרה במידת הצורך)	4	6-8	8-9

יום 2
תרגיל	סטים	חזרות	RPE
A1. דדליפט (כל וריאציה)	8	3	8-9
A2. כבל חריק מעל הראש בברכיים	8	5-8	7-8
B1. Incline Dumbbell Bench Press	3	12-15	8-9
B2. שורת תמיכה לחזה (מכונה או משקולות חופשיות)	3	12-15	8-9

כאשר יש לך אפשרות לבחור בטווח חזרות או בטווח RPE, החליטו מבעוד מועד והשארו עם זה לזמן מה.

זה חכם להתחיל את התוכנית הזו עם פחות חזרות ו-RPE נמוך יותר. לא תצטרך להוסיף חזרות או אינטנסיביות לעתים קרובות מאוד.

לדוגמה, התחל בביצוע 4 סטים של 6 צלילות עם RPE 8. כאשר אתה רוצה אתגר גדול יותר, עבור ל-4 סטים של 8 צלילות עם RPE 8, או 4 סטים של 6 צלילות עם RPE 9.

באופן כללי, אין צורך לשנות הרבה את התוכנית כדי להתקדם. האופי המווסת את עצמו של סולם RPE יכול לגרום לך להתחזק במשך שבועות או חודשים, כי תדע בדיוק מתי להוסיף עוד משקל.

מסקנה: ויסות עצמי כדי לנצח

לפעמים אימון קשה פשוט לא מספיק כדי להרוויח. זה יכול אפילו להשפיע לאחור.

סולם ה-RPE המודרני הוא דוגמה מושלמת לכך אימון חכם.

מספרים, אחוזים ותרשימי זרימה עשויים להיראות מסובכים. עם זאת, אם אתה נכנס לחדר כושר באופן קבוע, סיימת את החלק הקשה.

אם אתה רוצה לראות מה RPE יכול לעשות עבורך, אתה יכול להמיר את התוכנית הנוכחית שלך ל-RPE או לנסות את התוכנית לדוגמה הרשומה כאן.

במפגש אחד או שניים, תופתעו לגלות כמה קל, אינטואיטיבי ומועיל יכול להיות ויסות עצמי.