איך להוריד שומן בגוף: 6 אסטרטגיות שתוכל להתחיל להשתמש בהן היום

שומן בגוף הוא לא בהכרח דבר רע. זה מרפד ומגן על האיברים שלך, עוזר לך לשמור על טמפרטורת הגוף ומספק מקור אנרגיה לאורך זמן.

אבל בעוד שאתה צריך כמות מסוימת של שומן בגוף כדי להישאר בריא, אם אחוז השומן בגוף שלך נהיה גבוה מדי, אז מתחילות הבעיות.

עודף שומן בגוף קשור למחלות לב, עמידות לאינסולין, סוכרת ואולי בריאות נפשית לקויה ( ¹ ). גם אם אתה במשקל תקין, ייתכן שעדיין יש לך יותר מדי שומן בגוף.

אם אתם מחפשים טיפים כיצד להוריד שומן בגוף, הנה שש אסטרטגיות מוכחות שתוכלו להתחיל היום.

1. הקפידו על תזונה קטוגנית דלת פחמימות

יש הרבה עצות תזונתיות סותרות כיצד להוריד שומן בגוף. הקפדה על דיאטה דלת שומן והפחתת צריכת הקלוריות יכולה להוביל לירידה כללית במשקל.

אבל דיאטת קטו דלת פחמימות גוברת באופן עקבי על אפשרויות אלו, במיוחד כשמדובר בשומן בגוף.

מחקר שהשווה בין תזונה דלת שומן לתזונה קטוגנית דלת פחמימות מצא שהתזונה הקטוגנית הובילה לאיבוד שומן גדול יותר, בעיקר בבטן. זה היה נכון גם כשדיאטני הקטו אכלו מעט יותר ( ² ).

מחקר אחר השווה תזונה דלת שומן ומוגבלת קלוריות עם תזונה קטוגנית בנשים עם עודף משקל אך בריאות. החוקרים מצאו שהנשים שהקפידו על הדיאטה הקטוגנית איבדו הרבה יותר משקל ויותר מסת שומן מאשר קבוצת הנשים דלת השומן ( ³ ).

בעוד שהתזונה הקטוגנית יכולה להוביל לאובדן שומן לטווח קצר, המטרה היא להסתגל אל שומן לעקוב אחר הדיאטה לתקופה ממושכת. אז קורה הקסם האמיתי.

איבוד שומן לספורטאים

בעוד שתזונה קטוגנית יכולה לעזור לכל אחד לאבד שומן בגוף, היא יכולה להיות מועילה במיוחד לספורטאים. מחקר אחד השווה את ההשפעות של תזונה קטוגנית לתזונה לא קטוגנית בשילוב עם אימוני כוח.

החוקרים מצאו שדיאטת הקטו הפחיתה את מסת השומן הכללית ואת רקמת השומן בקיבה בצורה טובה יותר מאשר הדיאטה הלא קטוגנית. הדיאטה הקטוגנית גם עזרה למנוע אובדן מסת שריר רזה ( ⁴ ).

מחקר אחר מצא כי בשילוב עם פעילות גופנית התנגדות, דיאטה קטוגנית של 12 שבועות שיפרה את הרכב הגוף הכללי והגדילה את כמות השומן שנשרף המשתתפים במהלך האימון ( ⁵ ).

אבל גם אם עדיין לא עשית את המעבר לתזונה קטוגנית מלאה, חיתוך פחמימות מזוקקות מהתזונה היומית שלך יכולה לעזור לך לאבד עודפי שומן בגוף.

פחמימות מזוקקות נחשבות לג'אנק פוד מכיוון שהן דלות בחומרים מזינים ועתירות בסוכר. יתרה מכך, מחקר בבעלי חיים מצא שהם יכולים להפריע לסרוטונין ודופמין, שני נוירוטרנסמיטורים המעורבים בוויסות התיאבון ותחושות השובע ( ⁶ ).

2. שקול צום לסירוגין

צום לסירוגין (AI) היא אסטרטגיה נוספת שהולכת יד ביד עם דיאטה קטוגנית. יש אנשים שחושבים שצום לסירוגין עובד פשוט כי הוא מכניס אותך לגירעון קלורי גדול יותר, אבל המדע חורג מזה.

צום לסירוגין פועל על ידי הורדת רמות האינסולין, הגלוקוז והגליקוגן הכוללות שלך. זה מאותת לגוף שלך לשחרר חומצות שומן (בדומה לאופן שבו פועלת דיאטה קטוגנית). מכיוון שרמות האינסולין והגלוקוז נמוכות, הגוף שלך משתמש בחומצות השומן הללו לאנרגיה במקום לאגור אותן כשומן ( ⁷ ).

בצום קבוע לסירוגין (במיוחד בשילוב עם דיאטה קטוגנית), הגוף שלך גם מתחיל לשרוף את השומן שכבר אוגר.

במחקר אחד, המשתתפים הפחיתו את אחוז השומן הכולל שלהם בכ-3% לאחר שמונה שבועות של צום לסירוגין לסירוגין ( ⁸ ).

אבל בעוד שצום לסירוגין יכול להיות מועיל כשלעצמו, הוא יעיל במיוחד לעזור לך לאבד שומן בגוף ולהפחית מסת שומן בשילוב עם פעילות גופנית סדירה ( ⁹ ).

3. השלימו את התזונה בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית

כשזה מגיע למזונות הרזיה, טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT) יכול להיות הגביע הקדוש. מחקר אחד השווה בין צריכת שמן זית לצריכת שמן MCT ומצא ששמן MCT הצטיין הן בירידה בשומן בגוף והן בירידה הכללית במשקל.

לפי חוקרי המחקר, בשילוב עם תוכנית הרזיה כוללת, שמן MCT מפחית את מסת השומן הכוללת בגוף, שומן בטני ושומן קרביים ( ¹⁰ ).

רק תהליך עיכול MCTs יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ואת כמות השומן והקלוריות שאתה שורף ( ¹¹ ) ( ¹² ).

בנוסף לעזור לך לשרוף שומן, MCTs גם לעזור לך:

• ספק מקור כוח מהיר ( ¹³ )
• להפחית רעב ( ¹⁴ )
• שפר את הבהירות המנטלית ואת תפקוד המוח ( ¹⁵ )
• משפר את העיכול ( ¹⁶ )
• איזון הורמונים ( ¹⁷ )
• שיפור תנגודת לאינסולין ורמות סוכר בדם הקשורות לסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2 ( ¹⁸ )
• משפר את הכולסטרול ( ¹⁹ )

בעוד שקוקוס הוא מקור עשיר ל-MCT (כ-55-65% משומן הקוקוס מגיע מ-MCT), יש הבדל בין אכילת מוצרי קוקוס לבין השלמה בשמן. MCT o אבקת שמן MCT, שהם 100% טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית.

למידע נוסף, תוכל לקרוא את המאמר הבא: ירידה במשקל עם שמן MCT: האם שמן MCT עוזר או מעכב ירידה בשומן?

4. תעדוף אימוני כוח

תרגילי לב וכלי דם הם לרוב האפשרות המועדפת בכל הנוגע לירידה במשקל. אבל בעוד ריצה על הליכון או שימוש באליפטיקל בהחלט יכולים לעזור לכם לשרוף קלוריות נוספות, הדרך הטובה ביותר להפוך את הירידה הכללית במשקל לירידה בשומן היא באמצעות אימוני כוח רגילים.

אימוני כוח, הנקראים גם אימוני משקולות, עוזרים לך לבנות מסת שריר תוך איבוד שומן בגוף ( ²⁰ ).

משקל הגוף שלך, או המספר שאתה רואה על הסקאלה, עשוי שלא להשתנות במידה רבה כאשר אתה מחליף שריר בשומן גוף עודף.

עם זאת, שילוב זה מוביל להרכב גוף טוב יותר. ויש יותר שריר רזה יכול להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה: מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה ( ²¹ ).

אם אתה חדש באימוני כוח ומוצא את הרעיון של שימוש במכונות משקל מאיים, אולי כדאי לשקול לשכור מאמן אישי שילמד אותך איך.

5. שלבו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (או בקיצור HIIT) כולל החלפה בין תקופות קצרות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית אינטנסיבית עם תקופות קצרות של מנוחה.

מטרת ה תרגילי hiit היא להגביר אסטרטגית את קצב הלב שלך באמצעות התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית, כך שהגוף שלך יוצר חומצת חלב. חומצת חלב זו מלווה באדרנלין, שעוזר להגדיל את כמות השומן בגוף ( ²² ).

תרגילי HIIT יכולים גם לעזור לשפר עמידות לאינסולין וסבילות לגלוקוז ( ²³ ).

כבונוס, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכול לכוון ישירות לשומן הקרביים (או שומן הבטן), בהתאם לדופק שלך.

מטה-אנליזה הראתה שבעוד ש-HIIT הפחית באופן משמעותי את סך השומן בגוף והשומן הקרביים אצל גברים ונשים כאחד, שמירה על עצימות פעילות גופנית מתחת ל-90% מהדופק המרבי שלך יכולה להפחית באופן ספציפי את שומן הבטן ( ²⁴ ).

6. לישון מספיק

שינה מספקת (ולוודא שהשינה תהיה באיכות גבוהה) היא חלק שהרבה פעמים מתעלמים מהפאזל של שריפת השומן.

כפי שמחקר אחד מציין, חוסר שינה יכול לערער כל שינוי תזונתי שאתה מבצע ( ²⁵ ). הסיבה לכך היא שאי שינה מספקת יכולה להפחית את מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף ולגרום לך לרצות לאכול יותר על ידי שיבוש ההורמונים השולטים ברעב שלך ( ²⁶ ).

החוקרים באותו מחקר בדקו גם את סוג הירידה במשקל שחוו המשתתפים.

הם גילו שבעוד שכל המשתתפים, גם אלו שישנו מספיק וגם אלו שלא, ירדו במשקל, מחצית מהירידה במשקל הייתה בצורת שומן כאשר השינה הייתה מספקת. כאשר למשתתפים היה חוסר שינה, רק רבע מהירידה במשקל הייתה בצורה של שומן גוף ממשי ( ²⁷ ).

סיכום להורדת שומן בגוף

למרות שיש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל, העצה הטובה ביותר כיצד להוריד שומן בגוף היא לשלב דיאטה קטוגנית דלת פחמימות עם צום לסירוגין, אימוני כוח קבועים ותרגילי HIIT. לתת עדיפות לאיכות השינה ולהשלים אסטרטגית את התזונה עם שמן MCT יכול לעזור גם.