האם חלבון מי גבינה טוב בשבילך בדיאטת קטו? המדריך שלך לתוסף פופולרי זה

בימינו אבקת חלבון נמצאת בכל מקום. בצע חיפוש מהיר בגוגל ותמצא מי גבינה, קזאין, קנבוס, חומוס, אפונה, סויה, ולצרכנים ההרפתקנים חלבון קריקט. וזה מופיע רק בעמוד הראשון. אבל האם חלבון מי גבינה טוב עבורך?

באופן טבעי, כל חלבון מתיימר להיות הטוב ביותר מבין החלבונים. אבל אנחנו הולכים. לא הכל הם עשויים להיות הטובים ביותר.

אמנם זה עשוי לקחת זמן ל-FDA לאמת את הטענות הבריאותיות עבור תוספי מזון אלה, אבל החוקרים לא. כאשר אתה סוקר את המחקרים המדעיים על חלבון מי גבינה, תוסף חלבון המופק מחלב פרה, נראה שהוא זורח קצת יותר בהירים מהשאר.

יסודות: האם חלבון מי גבינה טוב בשבילך?

אתם בטח כבר יודעים שהסרום עוזר לצמיחת השרירים ולהתאוששות. שייק החלבון הזה שאתה שותה בחדר כושר? זה כנראה מכיל סרום.

מה שאתה אולי לא יודע הם היתרונות שאינם שרירים של חלבון מי גבינה. ירידה בריאה במשקל, בריאות לב וכלי דם, תפקוד מערכת החיסון, הפחתת סרטן, תמיכה בנוגדי חמצון, בריאות הכבד - הרשימה עוד ארוכה. יתרונות אלו מגיעים, במידה רבה, מקומץ פפטידים וחלבונים המצויים בתוספי מי גבינה.

מדריך זה מסביר יותר על תרכובות אלו, יחד עם היתרונות הרבים (וכמה תופעות לוואי אפשריות) של תוספי חלבון מי גבינה. אז כשמישהו שואל אותך "האם חלבון מי גבינה טוב לך?" תהיה לך ביטחון במתן תשובתך.

יסודות אבקת חלבון מי גבינה

מי גבינה אינה טבעונית מכיוון שהיא מגיעה מחלב, בעיקר מחלב פרה, אך לפעמים היא מגיעה מכבשים או עיזים. חלב מכיל שני סוגי חלבון: קזאין (כ-80%) ומי גבינה (כ-20%) ( ¹ ).

כאשר מפרידים את מוצקי החלב מהנוזל מקבלים מי גבינה (הנוזל) וקזאין (המוצק).

בהתאם לשיטת המיצוי והסינון, תקבל אחד משלושה מוצרים:

• אבקת חלבון מי גבינה: הוא משמש בעיקר במוצרי מזון והוא הצורה הפחות מרוכזת של מי גבינה עם הרבה לקטוז.
• תרכיז חלבון מי גבינה (WPC): זה מגיע בצורת תוסף והוא צורה מרוכזת בינונית של מי גבינה עם פחות לקטוז.
• בידוד חלבון מי גבינה (WPI): זוהי הצורה המשלימה הטהורה ביותר עם הריכוז הגבוה ביותר של תרכובות וחלבונים ביו-אקטיביים, ועקבות של לקטוז.

תוספי חלבון מי גבינה הנדונים במאמר זה הם בעיקר בידוד מי גבינה. כשמדובר באבקות חלבון, איזולט חלבון מי גבינה הוא אופציה איכותית מאוד. זוהי גם האפשרות הטובה ביותר עבור אנשים עם רגישות ללקטוז.

זו לא אמירה סובייקטיבית. על פי מחקר שפורסם, חלבון מי גבינה הוא מקור חלבון יעיל וניתן לעיכול עבור בני אדם ( ² ).

היעילות של חלבונים ניתנת למדידה. זה נמדד לפי כמה חיה גדלה כאשר מאכילים אותו בחלבון מסוים, וכל דבר מעל 2,7 הוא בר עיכול. לעיון, לחלבון סויה יש ציון של 2,2, בעוד שלחלבון מי גבינה יש ציון של 3,2, ציון יעילות החלבון הגבוה ביותר אחרי ביצים.

האם מי גבינה קל לעיכול?

מבחינה טכנית, מי גבינה הוא מוצר חלב. ולחלק מהאנשים קשה לעכל מוצרי חלב. עם זאת, בידוד מי גבינה נקי משתי תרכובות האחראיות לרוב אי סבילות למוצרי חלב: לקטוז וקזאין.

• לקטוז: לקטוז הוא סוכר חלב שאנשים רבים (5-15% מתושבי צפון אירופה, לפי הערכה אחת) אינם יכולים לסבול. אי סבילות ללקטוז מתבטאת בדרך כלל עם תסמיני עיכול כגון נפיחות, התכווצויות, שלשולים או בחילות ( ³ ).
• קזאין: חלבון חלב זה יכול גם לגרום לתסמינים החל מכאבי בטן ועד גזים. אצל אנשים מסוימים, נראה שקזאין גורם לדלקת מעיים ( ⁴ ). אם אתה לא סובל היטב מוצרי חלב, קזאין עשוי להיות האשם.

עם זאת, באבקת מי גבינה מבודדת, רוב הלקטוז והקזאין מסוננים החוצה. אז לאלו עם אי סבילות למוצרי חלב (לא אלרגיה למוצרי חלב) אולי יש מזל.

זו כנראה הסיבה שהסרום מקבל ציון 1,00 (הציון הגבוה ביותר האפשרי) לעיכול חלבון, הנמדד על ידי בדיקת חומצות האמינו בצואה שלך. לעיון, שעועית שחורה קיבלה ציון 0,75 וגלוטן 0,25 גרוע.

חומצות אמינו ותרכובות אחרות בסרום

כמו אבקות חלבון אחרות, חלבון מי גבינה מורכב מחומצות אמינו. חומצות אמינו הן אבני הבניין המרכיבות את כל מולקולות החלבון, כמו גם את מבנה הרקמות, כולל שרירים, עור, שיער וציפורניים.

9 חומצות האמינו החיוניות קיימות בסרום, בנוסף לחומצות אמינו מסועפות או BCAAs שמתפתחים שרירים. חומצות אמינו אלו הן "חיוניות" מכיוון שהגוף שלך לא יכול לסנתז אותן בעצמו; אתה חייב לקבל אותם ממזון או תוספי מזון.

BCAAs מהווים 35% מהחלבונים ברקמת השריר והם ידועים בעיקר בהשפעות האנבוליות (מעודדות צמיחה) שלהם ( ⁵ ).

ישנם שלושה סוגים עיקריים של BCAAs: לאוצין, איזולאוצין ו-וואלין, ולכל אחד מהם תפקיד בצמיחת השריר והתאוששות. מבין השלושה, לאוצין הוא שחקן המפתח בסינתזת חלבון השריר ( ⁶ ) והנסיוב עמוס בלוצין.

מי גבינה עמוס גם בציסטאין, מבשר חומצות אמינו המסייע בייצור נוגד החמצון העיקרי שלו, גלוטתיון. ככזה, צריכת מי גבינה מגבירה את ייצור הגלוטתיון ( ⁷ ).

בנוסף ל-BCAAs ולציסטאין, הסרום מכיל רשימה ארוכה של תרכובות ביו-אקטיביות מועילות כולל ( ⁸ ):

• לקטופרין
• אלפא-לקטאלבומין
• בטא-לקטוגלובולין
• אימונוגלובולינים (IGG, IGA)
• לקטופרוקסידאז
• ליזוזים

סרום לצמיחת שרירים והתאוששות

אם אתה רוצה לבנות ולתקן שרירים, אתה צריך חומצות אמינו כדי להסתובב בדם שלך. ולשם כך תזדקק לחלבון המתאים.

זכור שחלבון מי גבינה עשיר ב-BCAA, קל לעיכול, והוכח במחקרים בבעלי חיים כאחד החלבונים היעילים ביותר על פני כדור הארץ. מסיבות אלו, חוקרים אוהבים להשתמש במי גבינה בניסויים אנושיים של פעילות גופנית והתאוששות.

איך מי גבינה עוזרת לך לבנות שריר? זה עושה זאת על ידי קידום מאזן חלבון נטו חיובי ברקמת השריר.

בעיקרון, מאזן החלבון נטו שווה לסינתזת חלבון (בניית שרירים) מינוס פירוק חלבון (פירוק שרירים) ( ⁹ ).

זה אומר שאם סינתזת השריר עולה על פירוק השריר, מסת השריר שלך תגדל.

כיצד סרום עוזר בבניית שרירים

זה המקום שבו חלבון מי גבינה נכנס לתמונה. במחקר אחד, החוקרים האכילו 12 צעירים בריאים מי גבינה או פחמימות, ביקשו מהם להרים משקולות, ולאחר מכן מדדו סמנים של גדילת שרירים והתאוששות 10 ו-24 שעות לאחר האימון.

לקבוצה שניזונה מי גבינה, בהשוואה לקבוצה שניזונה בפחמימות, היה יותר כוח וכוח בשני מרווחי הזמן לאחר האימונים ( ¹⁰ ). לאחר 24 שעות, הקבוצה שניזונה בסרום הצליחה גם לבצע חזרות נוספות לפני כשל שריר. בכל הנוגע להתאוששות שרירים וביצועים אתלטיים, הסרום עובד.

מבוגרים מבוגרים יכולים גם להפיק תועלת מהתכונות האנבוליות של הסרום. ככל שאתה מתבגר, אתה מאבד מסת שריר משמעותית ככל שעשור שעובר. מצב זה, המכונה סרקופניה, מגביר את הסיכון למחלה כרונית ומפחית באופן דרמטי את איכות החיים ( ¹¹ ).

למרבה המזל, נראה שאימוני התנגדות, בשילוב עם תוספי חלבון מי גבינה, יכולים לסייע במניעת סרקופניה. במחקר אחד, מדענים השלימו 70 נשים מבוגרות עם סרום במהלך תוכנית אימון משקולות של 12 שבועות. צריכת סרום לפני או אחרי אימון התנגדות יצרה עליות שרירים משמעותיות ( ¹² ).

קבוצה נוספת של חוקרים הראתה שחלבון מי גבינה עלה על קזאין לצמיחת שרירים אצל גברים מבוגרים. הם ייחסו את ניצחונו של הסרום לעיכול המעולה שלו ולרמות גבוהות של לאוצין ( ¹³ ).

אין זה פלא שמפתחי גוף צורכים חלב חמאה. יש לו תכולת חלבון מצוינת שהיא נהדרת לבניית שריר. אבל מה לגבי ירידה במשקל?

סרום למסת שריר וירידה במשקל

בתוכנית ההרזיה האידיאלית, אדם מאבד שומן תוך שמירה על מסת שריר רזה.

מהי דרך בדוקה לרדת במשקל? פשוט צמצמו בפחמימות, ואז החליפו את הפחמימות הללו בשומן או בחלבון. זה, יחד עם שמירה על צריכת קלוריות סבירה, אמור לעזור לרוב האנשים להוריד שומן.

בניסוי אחד, החוקרים המליצו ל-65 אנשים הסובלים מעודף משקל לאכול דיאטה עתירת פחמימות או חלבון. לאחר שישה חודשים, הקבוצה עתירת החלבון ירדה משמעותית יותר במשקל מאשר הקבוצה עתירת הפחמימות. זה לא בדיוק ניסוי מבוקר בקפדנות, אבל עדיין יש כמה נתונים שצריך לקחת בחשבון ( ¹⁴ ).

הנה העניין: בתוכניות הרזיה, סוג תוסף החלבון חשוב, ולשמירה על השרירים במהלך תוכניות ההרזיה הללו, אף מקור חלבון לא הוכח כיעיל יותר ממי גבינה.

אז האם סרום טוב עבורך? ובכן, כידוע, הסרום מכיל הרבה לאוצין, BCAA חיוני לשמירה על השרירים. כמו כן, קל יותר לעיכול מרוב החלבונים האחרים.

במחקר משנת 2017, חוקרים גייסו 34 נשים שיצאו מניתוח מעקף קיבה וחילקו אותן באקראי לאכול שתי דיאטות הרזיה: דיאטה דלת קלוריות עם מי גבינה ודיאטה דלת קלוריות ללא מי גבינה. הנשים שקיבלו תוספי מי גבינה איבדו יותר משקל ובעצם יותר שומן בגוף מאשר קבוצת הביקורת ( ¹⁵ ).

דיאטת הרזיה מוכחת נוספת היא דיאטה קטוגנית עתירת שומן ודלת פחמימות. ומסתבר שכן חלבון מי גבינה הוא כלי רב ערך בערכת הכלים לירידה במשקל קטוגנית.

מי גבינה והתזונה הקטוגנית לירידה במשקל

La דיאטה קטוגנית ידוע כמסייע לאנשים להוריד שומן ( ¹⁶ ). כאשר אתה מחליף את מקור האנרגיה שלך מגלוקוז (פחמימות) לקטונים, הגוף שלך לא רק שורף את השומן שאתה אוכל, הוא גם מתחיל לשרוף שומן מאוחסן.

אתה גם אוכל פחות בתזונה הקטוגנית. עם דיאטת הקטו, תהיו שבעים יותר לזמן רב יותר בזכות ( ¹⁷ ):

• גרלין ירד: הורמון הרעב
• כולציסטוקינין גדול יותר (CCK): הורמון הנקשר למוח שלך כדי להפחית את התיאבון
• ירידה בנוירופפטיד Y: ממריץ תיאבון מבוסס מוח

שריפת שומנים מוגברת

הדיאטה הקטוגנית, בהגדרה, היא דיאטה עתירת שומן, דלה בפחמימות ומתונה בחלבון. אבל זה לא אומר שאתה צריך להימנע לחלוטין מחלבון. דיאטני קטו רבים מודאגים תהליך ביולוגי הנקרא גלוקונאוגנזה, אבל אתה לא צריך להיות.

חלבון הוא חלק חשוב בכל תוכנית דיאטה וירידה במשקל, כולל דיאטת קטו. למעשה, אתה צריך כמות מתונה של חלבון כדי לשמור על הרכב גוף רזה ושרירי ( ¹⁸ ). פתרון אחד הוא להוסיף חלבון מי גבינה לדיאטת הקטו שלך, בנוסף לשמן MCT וחמאת אגוזים.

במחקר פיילוט, החוקרים הכניסו 25 אנשים בריאים לאחת משתי דיאטות: דיאטה קטוגנית (בתוספת חלבון מי גבינה) ודיאטה מוגבלת בקלוריות. למרות ששתי הקבוצות ירדו במשקל, הקבוצה הקטוגנית מי גבינה שמרה על מסת שריר רבה יותר מאשר הקבוצה דלת הקלוריות ( ¹⁹ ). טוב לדעת למניעת בזבוז שרירים במהלך ירידה במשקל.

קבוצה נוספת של חוקרים לקחה את הירידה במשקל הנגרמת על ידי דיאטת קטו לרמה אחרת: טפטוף חלבון מי גבינה ישירות למערכת העיכול של 188 חולים שמנים שנשמרו (באמצעות הגבלת פחמימות) במצב קטוגני קל. במהלך תוכנית עשרת הימים, מטופלים אלו איבדו משקל גוף משמעותי, וזו הייתה אובדן שומן, לא איבוד שרירים ( ²⁰ ).

אבל עבור אלה עם הפרעות מטבוליות, שמירה על שרירים היא לא היתרון היחיד של הסרום.

סרום להפרעות מטבוליות

זכור שחלבון מי גבינה עוזר לך לשמור על מסה רזה במהלך הירידה במשקל. נראה שגם סרום משפר את סמני חילוף החומרים, לפחות באלה עם בעיות מטבוליות, כמו השמנת יתר וסוכרת.

עם זאת, המתן רגע. האם אכילת חלבון מי גבינה לא מגדילה אותך?

אולי כן, אם אתה ילד גדל או ספורטאי ( ²¹ ). אבל אצל אנשים שמנים וסוכרתיים מסוג 2, לחלבון מי גבינה יש השפעה שונה. כדי להבין את ההשפעה הזו, עליך להבין כיצד פועלות הפרעות מטבוליות.

כיצד פועלות הפרעות מטבוליות

השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 הן הפרעות מטבוליות הנובעות מבעיות עם אינסולין, ההורמון המווסת את רמת הסוכר בדם. ומה יוצר בעיות באינסולין? ריכוז גלוקוז גבוה באופן כרוני.

כאשר אתם אוכלים דיאטה עתירת פחמימות, רמת הגלוקוז בדם שלכם נשארת עלייה כרונית, והלבלב שלכם צריך לשחרר עוד ועוד אינסולין כדי להוציא את הגלוקוז מהדם ואל התאים. עם הזמן, התאים שלך מפסיקים להקשיב לאינסולין ומפסיקים לספוג גלוקוז. בגלל זה, הלבלב שלך שואב עוד יותר אינסולין כדי להתמודד עם המצב ההיפרגליקמי. והמחזור ממשיך.

מחזור זה נקרא עמידות לאינסולין, ואנשים עמידים לאינסולין אוגרים שומן במקום לשרוף שומן. וזו קפיצה קצרה, למרבה הצער, מתנגודת לאינסולין לתסמונת מטבולית.

הסרום יכול לעזור.

במחקר אחד, חוקרים נתנו לאנשים שמנים תוספי מי גבינה במשך שנים עשר שבועות וראו שיפורים משמעותיים ברמות האינסולין בצום ( ²² ).

במחקר אחר, לחולי סוכרת מסוג 2 היו תגובות טובות משמעותית לגלוקוז ולאינסולין לאחר הארוחה כשהם משלימים עם סרום לפני ארוחת בוקר עתירת פחמימות ( ²³ ).

סרום למחלות כרוניות

העיכול הגבוה של מי גבינה ופרופיל חומצות האמינו הכוכבים הופכים אותו למועדף בעולם של תוספי חלבון. חוקרים רבים מסתכלים על מי גבינה כדי לסייע במחלות כרוניות. הנה כמה תוצאות:

• מחלת לב וכלי דם: באלה עם יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה), תוספת עם חלבון מי גבינה הורידה את לחץ הדם, שיפור ספירת השומנים ושיפור סמנים לתפקוד כלי הדם ( ²⁴ ).
• מחלת כבד: תוספת עם חלבון מי גבינה שיפרה סמנים של מחלת כבד שומני לא אלכוהולי (NAFLD) בנשים שמנות, אולי עקב ייצור מוגבר של גלוטתיון (נוגד חמצון) ( ²⁵ ).
• סרטן: לקטופרין בחלבון מי גבינה עיכב את הצמיחה של תאי סרטן המעי הגס ( ²⁶ ) - וציסטאין בסרום (בשל השפעתו על גלוטתיון) יכולים להפחית את היווצרות הגידול בבני אדם ( ²⁷ ).
• הפרעות במערכת העיכול: באנשים עם מחלת קרוהן, הסרום מפחית את חדירות המעיים ( ²⁸ ).
• ליקוי קוגניטיבי: אמנם לא בדיוק מחלה כרונית, אך תוספת סרום נטתה לשפר את השטף המילולית אצל מבוגרים בגיל העמידה ועד מבוגרים ( ²⁹ ).
• הפרעות חיסוניות: התוצאות בעכברים מצביעות על כך שחלבון מי גבינה מועיל בשיפור התפקוד החיסוני ובמניעת הפרעות אוטואימוניות ( ³⁰ ).

יתרונות בריאותיים של חלבון מי גבינה

כזכור, הנה התרכובות הביו-אקטיביות הידועות ביותר בסרום, יחד עם תיאורים קצרים של היתרונות הנחקרים שלהן.

• BCAA: חומצות האמינו לאוצין, איזולאוצין ואלין המשמשות לצמיחת שרירים והתאוששות.
• ציסטאין- חומצת אמינו המשמשת ליצירת גלוטתיון, נוגד החמצון העיקרי של הגוף ( ³¹ )
• לקטופרין- חלבון חלב שהוכח כמשפר את בריאות העצם ומונע עומס ברזל ( ³² ) ( ³³ )
• אלפא-לקטאלבומין: חלבון חלב עם השפעות מועילות על בריאות המוח ועל נוירוטרנסמיטורים ( ³⁴ )
• בטא-לקטוגלובולין: חלבון חלב המשפר חסינות ומקל על אלרגיות ( ³⁵ )
• אימונוגלובולינים (IGG, IGA): תרכובות מעוררות חיסון שעוזרות להילחם בזיהום ( ³⁶ )
• ליזוזים: אנזים שהורג חיידקים על ידי הרס דפנות התא שלהם ( ³⁷ )
• לקטופרוקסידאז: אנזים שעוזר ליצור תרכובות שהורגות חיידקים ( ³⁸ )

יש יותר משמונה התרכובות הללו בסרום, אבל אלו הן החשובות ביותר.

עד עכשיו, אולי אתם תוהים: האם חלבון מי גבינה מתאים לכולם?

תופעות לוואי אפשריות

רוב האנשים יכולים לסבול חלבון מי גבינה, במיוחד חלבון מי גבינה בידוד, הצורה הטהורה ביותר האפשרית של מי גבינה. בדרך זו, אתה מקבל את כל היתרונות של מי גבינה רק עם כמויות קטנות של לקטוז וללא קזאין.

ובכל זאת, אם אתה מרגיש מוזר או שיש לך תגובה לאחר שתיית שייק חלבון מי גבינה שלך, סביר להניח שזה נובע מאחד משני דברים: אי סבילות ללקטוז או אלרגיה למוצרי חלב.

חלק גדול מהאוכלוסייה לא יכול לסבול מוצרי חלב, ולקטוז הוא לרוב האשם. אמנם מיצוי של בידוד מי גבינה מסיר את רוב הלקטוז מהחלב, אך נשארו עקבות של סוכר חלב זה.

בהתאם לאדם, כמות קטנה זו של לקטוז עלולה לגרום לבעיות מעיים כגון גזים, נפיחות, כאבי בטן או בעיות מעיים. כמו בכל מה שקשור לתזונה, זה משהו אינדיבידואלי.

אנשים הסובלים מאלרגיות למוצרי חלב הם לרוב אלרגיים לחלבון החלב קזאין, אלפא-לקטאלבומין או בטא-לקטוגלובולין ( ³⁹ ).

זו לא עצה רפואית, אבל אנשים הסובלים מאלרגיות לחלב ייטיבו להימנע מכל מוצרי החלב, כולל חלבון מי גבינה.

עוד דבר אחד. נראה כי מי גבינה עצמו אינו גורם לנזק לכליות או לכבד, אך אלו עם בעיות קיימות עשויים לרצות להימנע מצריכה גבוהה של חלבון, מי גבינה או צריכת מי גבינה אחרת ( ⁴⁰ ).

האם סרום טוב בשבילך?

מי גבינה טובה לרוב האנשים, אלא אם יש לך רגישות חזקה ללקטוז (זכור, יש רק עקבות של לקטוז באיזולט חלבון מי גבינה) או אם יש לך אלרגיה לחלב.

אחרת, תוספת עם אבקת חלבון מי גבינה מספקת יתרונות בריאותיים רבים, כולל:

• קלות ספיגה ועיכול.
• צמיחה והתאוששות שרירים גדולים יותר.
• שימור מסה רזה בזמן ירידה במשקל (בתזונה הקטוגנית, למשל).
• תגובה נוגדת חמצון טובה יותר באמצעות ייצור גלוטתיון מוגבר.
• תפקוד טוב יותר של מערכת החיסון עקב תרכובות כגון לקטופרין, אלפא-לקטאלבומין ובטא-לקטוגלובולין.
• הפחתת הפרעות מטבוליות כגון השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
• הבטחה לשפר מחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות כבד והפרעות במערכת העיכול.
• הורדת לחץ דם ושיפור בריאות כלי הדם באנשים עם יתר לחץ דם.

די מרשים, נכון? רק זכרו שלמרות שחלבונים רבים טוענים שהם הטובים ביותר, רק אחד נכון.