בכל הזמן הזה שאנחנו עם האתר, קיבלנו המון טפסי יצירת קשר, שאלות מאת facebook e אינסטגרם ודיונים סוערים בקבוצה מברק. וללא ספק, השאלה שקיבלנו הכי הרבה פעמים ללא ספק הייתה: דילגתי על דיאטת הקטו ויצאתי מקטוזיס. מה עלי לעשות עתה?
אם המילים האלה מוכרות לך, אל תדאג. במאמר זה אנו הולכים לכסות את מה שנקרא איפוס קטו. זה יאפשר לך לחזור לדיאטה ולמסלול הנכון במהירות וביעילות.
תוכן עניינים
למה אתה עשוי להזדקק לאיפוס קטו
כאשר אתה מתחיל כל דיאטה חדשה, ההתרגשות וההבטחה למשהו חדש יכולים להמריץ אותך להרגיש שאתה יכול לעשות הכל. זה לא נדיר להיכנס עם תוכנית הארוחות והאימון המושלמים, בהרגשה שאתה בפסגת העולם.
ואז מתחילה המציאות.
אימוני הבוקר האלה מתחילים להרגיש כמו מטלה, הכנת הארוחה הופכת להיות מונוטונית, ואמירת לא לאהובים הישנים שלך יכולה להתחיל ללבוש אותך.
כשזה קורה, קל ליפול לגמרי מהתוכנית שלך. הבחירה הטובה ביותר? עבור על דיאטת קטו מחדש.
להלן כמה נסיבות נפוצות מאוד שבהן איפוס קטו עשוי להיות תקין:
- עקבת אחר דיאטת הקטו שלך עד ל-T, ואז יש לך יום צ'יטים. אולי זה יום ההולדת שלך, חופשה, היית בחופשה, או שאמא שלך שלחה לך חבילה של העוגיות האלה שמחזירות אותך לילדות שלך. לא משנה מה הסיבה, עם קטו, זה לוקח רק יום צ'יט אחד (או ארוחה, באמת) כדי להעיף אותך מהקטוזיס.
- אתם מקפידים על דיאטה קטוגנית כבר זמן מה, ולאט לאט התחלתם לשים לב שאתם כבר לא מרגישים את כל היתרונות. זה לא נדיר להגיע מִישׁוֹר על קטו ואולי אפילו שימו לב שאחוז השומן בגוף שלכם עולה. יכול להיות שזה נובע משינויים מטבוליים, או שזה נובע מהעובדה שלאט לאט יצאת מהשגרה שלך. אם אינך עוקב כל הזמן אחר הקטונים שלך, קל לחמוק מהקטוזיס מבלי להבין זאת.
- ניסית קטו לפני זמן מה, אבל וויתרת כי החיים נהיו סוערים, או שפשוט היית צריך הפסקה. החזרה לאורח החיים הקטו עשויה להיראות מרתיעה כאשר הזיכרונות של שפעת הקטו חוזרים. שלא לדבר על ההשפעות הרות אסון של תלות בפחמימות והתזונה האמריקאית הסטנדרטית.
ביצוע איפוס קטו מאפשר לך להתחיל מחדש עם תחושת אנרגיה מחודשת שתוכל להכניס לתזונה שלך.
בין אם כבר עקבת אחר הדיאטה או שאתה מתחיל מאפס, ההנחיות הבאות יכינו אותך לאיפוס חילוף החומרים כדי לעזור להפוך את המעבר חזרה למצב שריפת שומן חלק ומהנה, כך שתוכל להתחיל ליהנות. בהקדם האפשרי.
עקוב אחר המדריך שלב אחר שלב להלן כדי להחזיר את אורח החיים הקטו שלך למסלול.
דיאטת איפוס קטו: איך לחזור לקטוזיס
מספר 1 הנחיות תזונתיות
אם אתה רוצה להיות בקטוזיס תזונתי מלא, עליך קודם כל להתחייב לתזונה קטוגנית מלאה.
אנשים רבים חושבים שדיאטת הקטו מלאה בהגבלות מאתגרות, אבל האמת היא שאכילת קטו פירושה שאתה אורז את הצלחת שלך במאכלים עתירי שובע.
באופן כללי, דיאטת הקטו מורכבת ממזונות עשירים בשומן, חלבון בינוני ודל בפחמימות.
אם אתה דיאטר קטו ותיק, אתה כבר אמור לדעת מה עובד בשבילך, אבל הנה כמה קווים מנחים שכדאי לזכור ( 1 ):
- התמקדו בשומנים בריאים, שאמורים להוות כ-55-60% מצריכת הקלוריות שלכם (ללא שמנים צמחיים או שומנים אחרים באיכות נמוכה).
- ודא שהצלחת שלך עמוסה בחלבון איכותי, שאמור להוות 30-35% מצריכת הקלוריות היומית שלך.
- הפחיתו את הפחמימות לכ-5-10% מצריכת הקלוריות היומית שלכם. שמירה על פחמימות נמוכה חשובה במיוחד בשלבים הראשוניים של החזרה לקטוזיס מכיוון שהיא מאפשרת לך לרוקן באמת את מאגרי הגליקוגן הללו. ברגע שאתה מתחיל לעבוד על קטונים, אתה יכול להתחיל לשחק עם הוספת כמויות קטנות של פחמימות כמו פירות יער, אבל תן לגוף שלך הזדמנות לחזור קודם על קטו.
# 2 תרגיל
פעילות גופנית היא חיונית כדי להאיץ את המסע שלך בחזרה לקטוזיס. זכור: על מנת להחזיר את גופך למצב שריפת שומן, עליו לרתום ולהשתמש במאגרי הגליקוגן שלך, כך שהגוף שלך יופעל כדי לפנות לקטונים לאנרגיה.
אם הגלוקוז עדיין זמין, חילוף החומרים שלך ימשיך להיות תלוי בו, והשינויים ההורמונליים שצריכים להתרחש כדי להיכנס לקטוזיס לא יכנסו.
אחת הדרכים היעילות ביותר להשתמש במאגרי הגליקוגן שלך היא דרך להתעמל. מחקר מדעי מראה שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יעילה במיוחד בשימוש בגליקוגן, שכן גלוקוז יכול להשתחרר במהירות מאחסון ולשמש כמקור דלק במהלך התקפי פעילות אינטנסיביים.
למרות שכל תנועה תעזור, אם אתה באמת רוצה לנקז את מאגרי הגליקוגן האלה, עשה פעילות גופנית כמו HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) או ספרינט.
# 3 נהל את שפעת הקטו
תלוי עד כמה אתה גמיש מבחינה מטבולית בקטו, אתה עלול להיתקל בתסמיני קטו או לא. שפעת קטו כאשר איפוס ה-keto שלך מתחיל. אם נאבקת בשפעת הקטו בסיבוב הראשון שלך, אל תיתן לזה להרתיע אותך מלקפוץ חזרה פנימה. ישנם קומץ של טריקים שאתה יכול להשתמש בהם כדי להקל על המעבר חזרה לקטוזיס שאתה יכול לסמוך עליהם.
אלה כוללים:
אלקטרוליטים
כאשר אתה חוזר לקטוזיס, הגוף שלך יעבור שינוי מטבולי משמעותי. כאשר אתה מתחיל להשתמש שוב בקטונים, ייתכן שיחלפו מספר ימים עד שהתאים שלך יזהו אותם כמקור דלק, כלומר חלק מהם יופרשו בשתן שלך. כאשר הקטונים עוברים, הם לוקחים איתם אלקטרוליטים תוך כדי תנועה, ומשאירים אותך מרגיש קצת חוסר איזון.
הדרך הישירה ביותר לנהל את אובדן האלקטרוליטים שמגיע בהכרח עם המעבר חזרה לקטוזיס היא להחליף אותם באמצעות תוספת. זה מדהים מה תוסף אלקטרוליטים טוב יכול לעשות עבור הבהירות, האנרגיה ותחושת הרווחה הכללית שלך.
MCT
אם התרגלתם לקבל את הדלק שלכם מגלוקוז, זה יכול לבוא כהלם לגופכם כאשר מקור האנרגיה הזמין הזה כבר לא, ובכן, זמין.
MCTs (Medium Chain Triglycerides) מציעים אלטרנטיבה מצוינת לגלוקוז מכיוון שהם נספגים במהירות במעי ונשלחים ישירות לכבד לאריזה לדלק. אתה יכול לחשוב על MCTs כמו "גלוקוז" משומנים: הוא נספג בקלות ומספק אנרגיה כמעט מיידית בלי שום שטות של סוכר בדם.
קטונים אקסוגניים
המטרה של קטוזיס היא לשנות את חילוף החומרים שלך כך שתהיה לך אספקה קבועה של אנרגיה, ללא קשר למועד הארוחה האחרונה שלך. ה קטונים אקסוגניים הם מציעים קב פנטסטי למעבר חזרה לקטוזיס מכיוון שהם יכולים להעביר קטונים לדם שלך, גם אם הגוף שלך עדיין לא מותאם לחלוטין לקטו.
אם אתה מרגיש איטי ועייף ולא מסוגל להתמקד, עשה לעצמך טובה ותפוס כמה קטונים אקסוגניים כדי להחזיר את זרימת האנרגיה שלך למסלול.
על ידי תדלוק הגוף שלך עם קטונים אקסוגניים כשאתה עובר לקטוזיס, אתה גם תעניק לגוף שלך את המתנה של לחץ חמצוני מופחת ודלקת.
#4 נסה לצום
בנוסף לשמירה על דיאטה דלת פחמימות ושריפת מאגרי הגליקוגן עם פעילות גופנית, המהיר מציע טכניקה מצוינת לדחוף את הגוף שלך בחזרה לקטוזיס.
מכיוון ששום דלק לא נכנס פנימה כשאתה צם, לגוף שלך אין ברירה אלא לשאוב מהגלוקוז המאוחסן שלך לאנרגיה. הוסף אימון למעלה, ותהיה בגן עדן שורף גליקוגן.
אם אתה חדש בצום, התחל לאט בצום של 14 או 16 שעות. זה עשוי להיראות כמו לסיים את ארוחת הערב ב-7 בערב ואז לחכות לארוחת הבוקר עד 9 בבוקר או 11 בבוקר.
אם יש לך זמן לצום, תוכל להאריך את חלון הצום שלך ל-24 או אפילו 36 שעות.
בכל טכניקת צום שתבחר, וודא שאתה מוכן נפשית ופיזית לא לאכול במשך תקופה ממושכת.
ואם הרעיון של צום מאיים או מכבה אותך, אז דלג עליו לגמרי, או פשוט תעשה צום בן לילה עם אימון HIIT מהיר בבוקר כדי להזניק את דלדול הגליקוגן שלך.
# 5 קצב יממה
הכנסת גופך לקצב יממה בריא יכול להקל על המעבר שלך בחזרה לקטוזיס על ידי התאמה של הקצב היומי שלך עם ההורמונים השולטים בתיאבון ובשינה.
כאשר השעון הפנימי שלך אינו מאוזן, אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר היא חוסר שינה.
המעבר לקטוזיס הוא תהליך יקר מבחינה אנרגטית, אז תרצו לוודא שהגוף שלכם עומד במשימה על ידי התמקמות על ידי ייעול לוח השינה שלכם.
כמו כן, אחת מתופעות הלוואי הקלאסיות של חוסר שינה היא רעב ותשוקה, מה שלא יועיל במיוחד כשאתה במסע חזרה לאכילה בריאה.
אחת הדרכים היעילות ביותר להחזיר את הקצב הצירקדי שלך למסלול היא להתמקד במחזור השינה שלך. אם אתה רוצה להישאר ער עד מאוחר, זה עשוי להיות אומר ללכת לישון שעה מוקדם יותר. ואם, כמו אנשים רבים, אתה מכבה את האורות ואז מבלה שעות בסיבוב סחור, אולי הגיע הזמן להעריך את החשיפה האלקטרונית שלך.
מכשירים אלקטרוניים כמו טלוויזיות, מחשבים וטלפונים סלולריים פולטים EMF (תדרים אלקטרומגנטיים), הידועים כמשבשים את הסינתזה של מלטונין, ההורמון שאומר לגוף שלך שהגיע הזמן לישון.
תמכו בקצב הטבעי של הגוף שלכם על ידי התחייבות להשאיר את המכשירים האלקטרוניים שלכם שעה או שעתיים לפני השינה, ותופתעו מההבדל במחזור השינה שלכם.
כמה זמן לוקח לחזור לקטוזיס?
המסע חזרה לקטוזיס ייראה אחרת עבור כולם. תלוי עד כמה אתה מדולדל גליקוגן, הגמישות המטבולית שלך ומצב חילוף החומרים שלך, זה יכול לקחת בין יום לשבועיים עד שלושה שבועות.
רוב הסיכויים שאם היית בקטוזיס בעבר, זה לא ייקח יותר משבעה ימים, אבל מכיוון שגופו של אף אחד לא זהה, קשה לחזות בדיוק כמה זמן זה ייקח לכל אדם.
אם אתה רק מנסה להתאושש מיום או יומיים בצ'יט, סביר להניח שתמצא את הדרך חזרה לקטוזיס תוך מספר ימים. אם אינך ממשטר הקטו שלך במשך שבועות או חודשים, זה עשוי להימשך זמן רב יותר.
עם זאת, תרגול כמו פעילות גופנית וצום לסירוגין יאיץ את התהליך לא משנה מאיפה תתחיל.
Keto Mindset
היבט חשוב של דיאטת איפוס הקטו הוא לוודא שאתה בצורת החשיבה הנכונה.
אם עבר זמן מה מאז שהיית בקטוזיס, זה יכול להיראות כמו קפיצה גדולה בחזרה לקטו, אז זה המקום שבו החיזוק החיובי יכול להיות עצום.
ערכו רשימה של כל הדברים הנפלאים שדוחפים אתכם לחזור לעגלת הקטו. איך הרגשת בפעם האחרונה שהיית בקטוזיס? האם הנפיחות שלך ירדה? היית מאוד פרודוקטיבי? יש לך יותר אנרגיה? האם אתה מרגיש קל יותר וחטוב יותר?
כמו כן, שקול את המטרות ארוכות הטווח שלך לנהוג באורח חיים קטו. איך אתה רוצה שהבריאות שלך תיראה בעוד 10 שנים? 20 שנה? איך ההתחייבות לאכול בריא היום תתגמל אותך בעתיד?
לקחת בחשבון את כל הדברים החיוביים יכול לתת לך דחיפה של ביטחון עצמי וכוח רצון אם דברים מתחילים להרגיש מהמם.
ובאותם קווים, אם יש אשמה כלשהי שאתה נושא על כך שנפלת מהתזונה הקטוגנית שלך, עכשיו זה הזמן לשחרר אותה. אתה אנושי, והגוף שלך נוצר כדי להיות גמיש. זה היופי בקטו: הוא תמיד שם בשבילך כשאתה בוחר בו. במקום להרביץ לעצמכם על "שנפלתם" מהתזונה שלכם, חגגו את העובדה שיש לכם את הסמכות להמשיך ולכבות כרצונכם.
האמת היא שתזונה בריאה מועילה לך בין אם אתה עושה את זה כל הזמן, חלקית או רק חלק מהזמן.
אוכל לדרך
חובבי בריאות רבים מאמינים שהתזונה הקטוגנית היא אחת ההתקדמות התזונתית הגדולה ביותר של זמננו. בנוסף להיותה אסטרטגיית הרזיה יעילה, אנשים העוקבים אחר דיאטת קטו מראים אנרגיה, מיקוד וסמני שומנים טובים יותר ( 2 )( 3 ).
עם כל האמור, זה יכול להיות קשה לדבוק בדיאטה ספציפית למשך שארית חייך. למרות שזה בהחלט לא בלתי אפשרי, כבני אדם אנו הולכים לעתים קרובות עם המנטליות של "המגוון הוא התבלין של החיים". מסיבה זו, אתה יכול לחשוב על דיאטת קטו ככלי לכל החיים שאתה יכול להמשיך ולחזור אליו.