אם תחליט שאתה רוצה להוריד כמה קילוגרמים מיותרים ולרדת במשקל הגוף, הדבר הראשון שכנראה תעשה הוא לצלול לתוך מחקר מקוון כדי ללמוד כיצד להפחית את השומן בגוף ומהן הדיאטות הפופולריות ביותר להרזיה.
כשאתה בוחן את האפשרויות שלך, אתה עלול להיתקל במשהו שנקרא דיאטת חיתוך.
במאמר זה, תלמדו מהי דיאטה חותכת, כיצד היא משתווה לאורח חיים בריא של קטו, ואיזו מהן כדאי לנסות כדי להשיג את יעדי הירידה במשקל.
תוכן עניינים
מהי דיאטה חותכת?
דיאטה חותכת, הידועה גם בשם "דיאטת גריסה", היא תוכנית דיאטה דלה בקלוריות, פחמימות ושומן, כשהמטרה העיקרית היא לעזור לך להוריד שומן בגוף. לקדם את צמיחת השרירים.
זה נפוץ בקרב מפתחי גוף ומודלים כושר תחרותיים, אבל אנשים אחרים משתמשים בו כדי לרדת במשקל במהירות. בניגוד לתוכניות הרזיה אחרות, אין להקפיד על דיאטה זו במשך תקופות זמן ארוכות בשל הגירעון הקלורי הקיצוני שלה.
למעשה, רוב האנשים עושים דיאטה חותכת רק שבוע לפני תחרות.
דיאטה קטוגנית לעומת חיתוך: מה ההבדל?
הדרך היעילה ביותר לקבוע את התזונה המתאימה למטרות הבריאות שלך היא ללמוד את היסודות של כל אפשרות, להעריך את ההשפעות הפיזיות והפסיכולוגיות שעלולות להתרחש ולראות איזו מהן מתאימה ביותר לאורח החיים שלך.
להלן סקירה כללית של הדיאטה הקטוגנית והדיאטה החותכת:
יסודות התזונה הקטוגנית
La דיאטה קטוגנית סטנדרטית (SKT) ניתן לאמץ כאורח חיים בר קיימא, בטווח הקצר או הארוך. המטרה העיקרית היא להביא את הגוף שלך למצב של קטוזיס, מצב מטבולי שבו הגוף שלך משתמש בשומן (במקום בפחמימות) כמקור האנרגיה העיקרי שלו.
אתה יכול להשיג מצב זה על ידי הקפדה על דיאטה דלת פחמימות, מחוזקת במזונות בריאים ועתירי תזונה.
זה מה שאתה צריך לעשות:
- הגבל את הצריכה הכוללת שלך או פחמימות נטו.
- התמקד בחלבון וירקות. החלבון צריך להיות מורכב באופציות de איכות גבוהה כמו בשר בקר טרי המוזן בעשב, ביצים אורגניות וסלמון בר.
- אז תכלול כמה שומנים בריאים. כדאי להתמקד בשומנים כמו אבוקדו, שקדים וחמאה המתקבלים מבקר טרי.
- מים, תה, קפה מחוזק, קומבוצ'ה ומי קוקוס הם חלק מה משקאות קטוגניים שאתה יכול ליהנות ממנו.
- El כּוֹהֶל זה אסור, אבל אולי עדיין תוכל ליהנות מכוס יין או מהוויסקי האהוב עליך בנסיבות מיוחדות.
- כניסה לקטוזיס נהדרת עבור רמות האנרגיה שלך, כך שאולי תוכל להתאמן קשה יותר ויותר. שילוב של אימוני כוח והתנגדות (אירובי, אנאירובי, גמישות ויציבות) יוצר שגרת אימונים מגוון ומקיף שישמור על מהנה ויתמוך בקטוזיס ( 1 ).
אלו הן הנחיות כלליות לתזונה קטוגנית סטנדרטית, אך כל אדם הוא ייחודי ויש לו צרכים ספציפיים בהתאם להיסטוריה הבריאותית שלו ולמטרות הכושר שלו.
עם אפליקציה, אתה יכול גם להתחיל לעקוב אחר פקודות מאקרו בקלות כדי להבין טוב יותר מה אתה אוכל ואיך אתה מזין את הגוף שלך. זה מועיל במיוחד בהתחלה כאשר אתה לא לגמרי יודע כמה גרם של פחמימות, שומן וחלבון יש בכל ארוחה.
לתזונה הקטוגנית יש וריאציות למי שמנהל אורח חיים פעיל יותר ודורש צריכת פחמימות גבוהה יותר. למידע נוסף על שתי הגרסאות הללו של דיאטות גמישות, עיין במאמרים הבאים:
- הדיאטה הקטוגנית הממוקדת: כל מה שאתה צריך לדעת
- הדיאטה הקטוגנית המחזורית: צריכת פחמימות אסטרטגית עבור ספורטאים קטוגניים
יסודות דיאטת חיתוך
העיקרון מאחורי דיאטה חותכת הוא להפחית את צריכת הקלוריות שלך כך שתוכל להגביר את איבוד השומן ולהגדיל את מסת הגוף שלך. למרות שישנן דרכים רבות להשתמש בפקודות מאקרו לחיתוך, רוב השיטות הנפוצות עוקבות אחר הנחיות דומות:
- מומלץ להוציא מהתזונה סוכר ומזונות בעלי GI גבוה (אינדקס גליקמי), כמו אורז לבן ולחם לבן, אך ניתן לשנות אותם לגרסאות שלהם. בלתי נפרד.
- אתה יכול לכלול כמה פחמימות מורכבות בתוכנית האכילה שלך, כגון בטטה, שיבולת שועל, ו שעועית.
- בכל הנוגע ליחסי מאקרו, דיאטה חותכת מדגישה את החשיבות של שמירה על רמות החלבון כדי למנוע אובדן פוטנציאלי של רקמת שריר. ברגע שנמנע ממנו לאכול פחמימות, הגוף שלך יכול להתחיל לחפש אנרגיה במאגרי החלבון שלך (השרירים שלך). הגדלת צריכת החלבון שלך יכולה לעזור לך למנוע מצב זה ( 2 ).
- אתה צריך למזער את צריכת השומן שלך. גרסאות מסוימות של דיאטה זו ממליצות להוסיף שומנים בריאים לארוחה האחרונה של היום, מכיוון שהם מקדמים את הייצור של הורמון גדילה אנושי, שהוא חיוני לבניית מסת שריר ( 3 ).
- מים, תה ירוק ומדי פעם קפה שחור הם המשקאות היחידים המותרים בדיאטה חותכת. משקאות קלים ומשקאות ספורט אסורים.
- כדאי להימנע מאלכוהול מכיוון שהוא רק מוסיף קלוריות ריקות לתזונה שלך.
- תעדוף אימון אירובי (על אימון משקולות) מכיוון שהוא מגביר את קצב הלב שלך, מה שיכול להוביל ליותר שריפת שומנים ולעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך.
שגיאות אפשריות של דיאטת חיתוך
לפני שמתחילים דיאטה חותכת, היו מודעים לחסרונות ולתופעות הלוואי האפשריות.
מס' 1: אתה יכול להגיע לרמה של ירידה במשקל
אם אתה מתכנן להשתמש בדיאטה חותכת כדי להשיג את יעדי הכושר שלך, אתה עלול להגיע לרמה של ירידה במשקל. ככל שתפחית את הקלוריות היומיות שלך, כך יהיה קשה יותר לרדת את הקילוגרמים האחרונים ממשקל הגוף.
זה קורה כי הגוף שלך יכול להיכנס מצב הרעבה כאשר אתה מפחית יותר מדי קלוריות לתקופה ממושכת. חילוף החומרים שלך מאט ומנסה לשמור על שאר הקלוריות שנותרו לך, מה שעשוי להפריע לקצב שריפת השומן שלך ( 4 ).
מס' 2: אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר ממה שאתה צריך
כאשר אתה אוכל פחות קלוריות ובו בזמן דל שומן, הורמוני הרעב שלך (לפטין וגרלין) משתנים ( 5 ).
כאשר הגוף שלך מפריש יותר גרלין, אתה עלול להרגיש רעב כל הזמן ועלול לעלות במשקל ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
למרות שדיאטת החיתוך פופולרית בקרב רוב מפתחי הגוף, היא עלולה להאט את ההתקדמות הפיזית שלך.
למרבה המזל, יש לך אפשרויות אחרות, כולל התזונה הקטוגנית. שמירה על דיאטה קטוגנית היא גישה יעילה שיכולה להזין את הגוף שלך, לתמוך ביעדי הירידה במשקל שלך ולקדם את צמיחת השרירים.
תזונה קטוגנית: כיצד להפחית שומן בגוף, להגביר אנרגיה ולשמור על שרירים
המטרה העיקרית של הדיאטה הקטוגנית היא להביא את הגוף שלך למצב קטוגני. כתוצאה מכך תייצר יותר קטונים וישתמש בשומן כמקור הדלק העיקרי שלו.
כניסה לקטוזיס אפשרית רק כאשר אתה מפחית את צריכת הפחמימות שלך, מדלדל את מאגרי הגליקוגן שלך ומגדיל את צריכת השומן שלך.
שומן הוכח כאחד ממקורות האנרגיה הברי-קיימאים ביותר, וכקשור ליתרונות בריאותיים רבים, משיפור קוגניציה מוחית ועד לבהירות נפשית טובה יותר ואנרגיה כוללת ( 9 ) ( 10 ).
אחת מנקודות החוזק של הדיאטה הקטוגנית היא שברגע שתצמצמו בפחמימות והגוף שלכם נכנס לקטוזיס תזונתי, סביר להניח שתסבלו תשוקה לפחמימות.
כאשר אתה מסתגל לשומנים, מתרחשות רמות נמוכות יותר של גרלין (הורמון הרעב) ו-CCK (מעורר תיאבון), כמו גם שינויים כימיים אחרים ( 11 ). יהיו לך רמות אנרגיה יציבות יותר ותחושת שובע גדולה יותר, מה שיקל על ההקפדה על התזונה שלך.
בנוסף, מחקר מגלה כי "דיאטה דלת פחמימות עשויה להגביר את ההוצאה האנרגטית במהלך שמירה על ירידה במשקל ( 12 )". ובניגוד למה שאולי שמעתם, זה אפשרי לשמור ולקדם את צמיחת השרירים כאשר אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית ( 13 ).
אימוץ אורח חיים קטוגני יכול להגביר את הכוח ולבנות שריר בו זמנית. מחקר משנת 2017 שהשווה את הדיאטה הקטוגנית לתזונה מערבית סטנדרטית מצא שאותם אנשים שעוקבים אחר דיאטה קטוגנית היו בעלי עלייה גדולה יותר בטווח הארוך במסת השריר שלהם ( 14 ).
שורה תחתונה: בחר את דיאטת קטו לירידה בת קיימא במשקל
הדיאטה הקטוגנית לא מתמקדת בספירת קלוריות או מבטיחה כמה קילוגרמים ממשקל הגוף תורידו.
במקום זאת, זוהי גישה הניתנת להתאמה אישית, צפופה בחומרים מזינים, המתמקדת במה שהגוף שלך צריך כדי לתפקד במיטבו.
מבנה הגוף של כל אחד שונה ויש לו מקצבים ייחודיים וצרכים מאקרו-נוטריינטים, וזו הסיבה שהתזונה הקטוגנית צוברת יותר חסידים מדי יום.
אם הדאגה העיקרית שלך היא כיצד להפחית שומן ולהגדיל מסת שריר רזה, הדיאטה הקטוגנית היא אפשרות הרבה יותר בת קיימא הנושאת פחות סיכונים מאשר דיאטה חותכת. למד כיצד להתחיל את מסע הקטו שלך לקצור את היתרונות הרבים שלו, כולל שיפור הרכב הגוף, רמות אנרגיה גבוהות יותר ושיפור בהירות, מיקוד ומצב רוח נפשית.