לא תישאר בקטוזיס? יכול להיות שזה הפחמימות הנסתרות האלה

אתה מנסה לצמצם את הפחמימות שלך, אבל אתה עדיין לא מצליח להיכנס לזה. קטוזה או לראות הטבות. זה נפוץ יותר ממה שזה נראה. אנשים רבים בימינו צורכים פחמימות דלות, אבל אולי הם לא מבינים איך נראית מגבלת הפחמימות היומית שלהם. וכשאתה אוכל א דיאטה קטוגנית, יש דברים שחורגים מפשוט אכילת פחמימות דלות: עלינו להבין מה זה אומר ואיזה מזונות להגביל או לחסל. ללא המידע הנכון, נוכל להימנע מצריכה"פחמימות נסתרות" שמתגנבים פנימה בלי לשים לב.

מהן פחמימות נסתרות?

כדי להישאר בקטוזיס בתזונה הקטוגנית, אתה בדרך כלל לא רוצה לעלות על 30 גרם פחמימות ליום. זה יכול להשתנות מאדם לאדם, אבל נשתמש בזה כאן ככלל אצבע כללי. זה יכול להיות מפתיע כמה מהר פחמימות מסתכמות למספר הזה אם אתה לא זהיר או רגיל להסתכל על פחמימות. מִתגַנֵב.

אולי תופתעו כמה מזונות יומיומיים, אפילו מזונות מלאים, מכילים קרוב לגבול הפחמימות הקטו רק מנה. כדי לעזור לכם להתרגל לדעת אינטואיטיבית את כמות הפחמימות במזונות, נדבר על חלק מהמזונות הללו ועל ספירת הפחמימות שלהם.

פחמימות נסתרות במזונות נפוצים

זכור שכל כמות של הפחמימות המפורטות להלן היא פחמימות נטו שנמצאים בכל מזון, מה שאומר שלא נספרים פחמימות בלתי ניתנות לעיכול כמו סיבים. פחמימות נטו הן מה שחשוב עבור סך היום.

חטיפים או חטיפים

המשקאות והחטיפים הפופולריים הם הגרועים ביותר ללא ספק, אפילו אלה שמתיימרים להיות "בריא". בואו נסתכל:

מַשׁקָאוֹת:

• קוקה קולה, 340 גרם/12 אונקיות (פחית אחת) - 1 גרם.
• סטארבקס לאטה, גודל גדול עם 2% חלב - 19 גרם.
• רד בול, 340 גרם/12 אונקיות (פחית אחת) - 1 גרם.
• שייק מכונה ירוק עירום, בקבוק 1 x 425 oz/15 גרם - 63 גרם.

ממתק:

• בר הרשי, 1 בר - 25 גרם.
• M&Ms, תיק בגודל רגיל - 33 גרם.
• כוסות חמאת בוטנים של ריס, חבילה אחת - 1 גרם.
• Haribo Gummy Bears, חבילה של 5 oz - 33 גרם.

דגנים (אפילו "בריאים"):

• צ'יריוס, כוס אחת - 1 גרם.
• חיטה מגוררת, 1 כוס - 39 גרם.
• Special K Original, 1 כוס - 22 גרם.
• GoLean קראנץ', כוס אחת - 1 גרם.

חטיפי אנרגיה (הם עשויים להיראות מדהימים על התווית הקדמית, אבל כשבודקים את התווית התזונתית...):

• קליף בר, שוקולד צ'יפס, 1 חפיסה - 41 גרם.
• עוגיות שוקולד צ'יפס של לני ולארי, עוגיה אחת - 1 גרם.
• סוג בר, חמאת בוטנים שוקולד מריר, 1 בר - 13 גרם.

יש לקוות שזה עוזר להדגים כמה חטיפים יכולים לדרדר את הפחמימות היומיות שלך. ככל שמעובדים יותר, כך סביר יותר שפחמימות מהוות בעיה.

היזהרו גם לגבינות, קרמי קפה, ממרחי גבינת שמנת, שמנת חמוצה, ריקוטה, גבינות שמנת ויוגורטים שיש בהם בדרך כלל פחמימות (במיכל אחד של יוגורט בטעם המותג דנון יש 30 גרם פחמימות), במיוחד גרסאות דלות שומן. עדיף לבחור את גרסאות בריאות כמו שמנת או גבינות גולמיות, חמאה דשא, יוגורט מלא שומן (ללא תוספת סוכר, שיש בו כ-6 גרם פחמימות לכל מיכל), קפיר או חטיפי אדוניס.

חבישות

רטבים עמוסים לרוב בתוספת סוכרים ופחמימות, שלא לדבר על שמנים מוקשים ואפילו מעופשים. למרות שאנחנו יודעים שכל שיגעון דל השומן מיושן, עדיין יש מוצרים בחוץ".דל שומן"ו"דל קלוריות" שמקודמים כבריאים. אל תקנה את זה; הם צריכים להשתמש במשהו כדי להחליף את הטבע המשביע של השומן, וזה סוכר. זה כולל תבלינים דלי שומן כמו חמאות בוטנים ורטבים דלי שומן".אוֹר

זכור גם שגודל מנה טיפוסי על תוויות הוא שתי כפות, וזה פחות ממה שרוב האנשים משתמשים בו, וגם קל מאוד להגזים וגם קשה לשלוט בו. בדקו תמיד את התוויות, ובחרו ברטבים תוצרת בית כמו שמנים וחומצים, תבלינים או עשבי תיבול, אבוקדו וכו', או רטבים בריאים בבקבוקי שומן מלאים, כמו אלה של Primal Kitchen, עד כמה שניתן.

רטבים

רוב הרטבים הרגילים ו רטבים קלים הם משתמשים בקמחים וסוכרים כדי לשפר את הטעם והמרקם, אז היזהר עם אלה, במיוחד כאשר אוכלים בחוץ. וסלט כרוב עם הסלאו והמאיו שלך אולי נשמע כמו רעיון טוב, אבל תוספות רבות כוללות תוספת סוכר יחד עם השומן.

עדיף להימנע לחלוטין ממנות כאלה ולהכין גרסאות דלות פחמימות משלך בבית.

פירות יבשים

כן, אגוזים בהחלט יכולים להיות חלק מתזונה קטוגנית, אבל לא כל האגוזים נוצרים שווים. היזהרו מאגוזים עתירי פחמימות אלה (פחמימות למנה של 30 גרם/1 oz):

• ערמונים - 13.6 גרם.
• אגוזי קשיו - 8.4 גרם.
• פיסטוקים - 5.8 גרם.
• בוטנים - 3.8 גרם.

הישאר עם הזנים השומנים יותר, דלי פחמימות ואל תגזים. (למידע נוסף על אגוזים ידידותיים לקטו, ראה את הפוסט הזה). כמו כן, ודא שכל האפשרויות שלך הן גולמיות ולא מסוכרות או ממותקות בשום צורה, והימנע מתערובות המשלבות אגוזים עם פירות יבשים כמו צימוקים.

פרות

רוב הפירות נמנעים לחלוטין בתזונה הקטוגנית. הסיבה לכך היא שרק קומץ יכול לבלבל את ספירת הפחמימות שלך ליום:

• בננה בגודל בינוני - 25 גרם.
• תפוח, גודל בינוני - 18 גרם.
• כתום, גודל בינוני - 15 גרם.
• ענבים, 1 כוס - 15 גרם.
• דובדבנים, 1/2 כוס - 9 גרם.
• קיווי בגודל בינוני - 8 גרם.
• אוכמניות, 1/2 כוס - 7 גרם.
• תותים, 1/2 כוס - 6 גרם.
• פטל, 1/2 כוס - 3 גרם.
• פטל שחור, 1/2 כוס - 4 גרם.

כפי שאתה יכול לראות, פירות יער הם הטובים ביותר לשמירה על פחמימות נמוכה, אבל הם משמשים רק לאירועים מיוחדים כמו ב קינוחים. למרות שמנה של חצי כוס אולי לא נשמעת נורא, זה באמת רק קומץ, ורוב האנשים אוכלים יותר מזה בישיבה אחת.

ירקות עמילניים

עכשיו, בואו נהיה ברורים: אנחנו צריכים את הירקות שלנו. חשוב להשיג את המיקרו-נוטריינטים היקרים שנמצאים בירקות. עם זאת, לא כל הירקות טובים באותה מידה. ירקות שגדלים מתחת לאדמה, במיוחד ירקות עמילניים, הם בדרך כלל גבוהים יותר בפחמימות:

• תפוח אדמה, 1 אפוי גדול - 54 גרם.
• תפוחי אדמה, 1 כוס פירה - 34 גרם.
• אש בראון, 1 כוס - 50 גרם.
• בטטה, 1 אפוי בינוני - 20 גרם.
• בטטה, 1 כוס פירה - 55 גרם.
• ים, 1 בינוני-גדול מבושל - 28 גרם.
• פרסניפס, 1 כוס פרוסה - 17 גרם.

כל מה שצריך זה מנה אחת או פחות של תפוחי אדמה כדי לפגוש (או כמעט להכפיל!) את הפחמימות שלך לאותו היום. כעת, לשם השוואה, בואו נסתכל על כמה אפשרויות צמחוניות ידידותיות יותר לקטו:

• תרד, 1 כוס גלם - 0.4 גרם.
• כרובית, 1 כוס גולמית - 3 גרם.
• ברוקולי, 1 כוס נא - 4 גרם.
• קייל, 1 כוס גלם - 6 גרם.
• מלפפון, 1 כוס קצוץ - 4 גרם.
• קישואים, 1 כוס גלם - 3 גרם.

השורה התחתונה היא: ירקות בריאים וטובים לנו; אנחנו רק צריכים להתמקד בזני קטו דלי פחמימות ולהבין את ההבדלים הגדולים בכמויות הפחמימות.

בשרים

כן, חלק מהבשרים המעובדים מכילים גם פחמימות נסתרות. לבשר מעדניות, בשר חזיר, קציץ בשר, בייקון ונקניק יש לעתים קרובות תוספת סוכר ועמילן, אז תמיד קרא את התוויות. הימנע מאלה המסומנים כ"דל שומן"או"אוֹר", מכיוון שבדרך כלל מוסיפים להם יותר אשפה.

מוצרי דגים משומרים עשויים לכלול גם עמילנים או סוכרים ברטבים שלהם. אז תיזהר גם איתם.

למזונות נוספים שנראים דלי פחמימות אך אינם טובים לתזונה הקטוגנית, עיין ברשימה שלנו מזונות שיש להימנע מהם בתזונה הקטוגנית.

חישוב פחמימות נטו

בנוסף להיכרות עם איך להעריך את כמות הפחמימות הממוצעת במזון, עלינו להיות מסוגלים לספור בקלות פחמימות נטו במזונות מסומנים. כל שעליכם לעשות הוא למצוא את סך גרם הפחמימות, סך גרם הסיבים, ולחסיר סיבים מהפחמימות. השתמש במספר זה עבור קצבת הפחמימות הקטו היומית שלך.

אפילו מזונות מלאים ומזונות ארוזים שמתיימרים להיות "בריאמכילים פחמימות שעלינו להימנע מהן כשאנחנו קטו. הבנה איך נראית מגבלת פחמימות יומית ביחס למזונות יומיומיים יכולה לגרום לספירת פחמימות דיאטה קטוגנית להיות הרבה יותר קל. וזכור, הדרך הטובה ביותר לדעת בדיוק מה אתה מקבל היא על ידי אכילת מזונות קטו טריים ושלמים ובישול בבית כמה שיותר. הבריאות שלך תודה לך.