Ketógenískt vs kaloríutakmarkandi mataræði: Hvernig á að draga úr líkamsfitu án þess að svelta sjálfan þig

Ef þú ákveður að þú viljir léttast um nokkur aukakíló og missa líkamsþyngd, þá er það fyrsta sem þú munt líklega gera að kafa í nokkrar rannsóknir á netinu til að læra hvernig á að minnka líkamsfitu og hvað er vinsælasta megrunarkúrinn.

Þegar þú skoðar valkostina þína gætirðu rekist á eitthvað sem kallast niðurskurðarfæði.

Í þessari grein muntu læra hvað skurðarmataræði er, hvernig það er í samanburði við heilbrigðan ketó lífsstíl og hvern þú ættir að reyna til að ná markmiðum þínum um þyngdartap.

Hvað er niðurskurðarfæði?

Skurður mataræði, einnig þekkt sem „tæringarkúr“, er mataræði sem er lítið í kaloríum, kolvetnum og fitu með það að meginmarkmiði að hjálpa þér að losa þig við líkamsfitu og stuðla að vöðvavexti.

Það er algengt meðal líkamsbygginga og samkeppnishæfra líkamsræktarmódela, en aðrir nota það til að léttast hratt. Ólíkt öðrum þyngdartapsáætlunum ætti ekki að fylgja þessu mataræði í langan tíma vegna mikillar kaloríuskorts.

Reyndar fara flestir bara á niðurskurðarmataræði í viku fyrir keppni.

Ketogenic vs Cutting Mataræði: Hver er munurinn?

Áhrifaríkasta leiðin til að ákvarða rétta mataræðið fyrir heilsumarkmiðin þín er að læra grunnatriði hvers valkosts, meta líkamleg og sálræn áhrif sem geta komið fram og sjá hver þeirra hentar þínum lífsstíl best.

Hér er yfirlit yfir ketógen mataræði og niðurskurðarfæði:

Grunnatriði ketógen mataræðisins

La staðlað ketógen mataræði (SKT) er hægt að tileinka sér sem sjálfbæran lífsstíl, hvort sem er til skemmri eða lengri tíma litið. Meginmarkmiðið er að koma líkamanum í ketósuástand, efnaskiptaástand þar sem líkaminn notar fitu (í stað kolvetna) sem aðalorkugjafa.

Þú getur náð þessu ástandi með því að fylgja mjög lágkolvetnamataræði, styrkt með hollum, næringarríkum mat.

Þetta er það sem þú ættir að gera:

• Takmarkaðu heildarinntöku þína eða nettó kolvetni.
• Leggðu áherslu á prótein og grænmeti. Próteinið ætti að samanstanda í valkostum de hár gæði sem ferskt grasfóðrað nautakjöt, lífræn egg og villtur lax.
• Láttu svo nokkrar fylgja með holl fita. Þú ættir að einbeita þér að fitu eins og avókadó, möndlum og smjöri sem fæst úr ferskum grasfóðruðum nautgripum.
• vatn, te, styrkt kaffi, kombucha og kókosvatn eru nokkrar af þeim ketógenískir drykkir sem þú getur notið.
• El áfengi Það er bannað, en þú gætir samt notið vínsglass eða uppáhalds viskísins þíns við sérstakar aðstæður.
• Að komast í ketósu er frábært fyrir orkustigið þitt, svo þú gætir æft meira og lengur. Sambland af styrktar- og mótstöðuþjálfun (loftháð, loftfirrt, liðleika- og stöðugleikaæfingar) skapar æfingarrútína fjölbreytt og alhliða sem mun halda hlutunum skemmtilegum og styðja við ketósu ( ¹ ).

Þetta eru almennar leiðbeiningar um staðlað ketógen mataræði, en hver einstaklingur er einstakur og hefur sérstakar þarfir eftir heilsufarssögu og líkamsræktarmarkmiðum.

Með appi geturðu líka byrja að rekja fjölvi auðveldlega til að skilja betur hvað þú ert að borða og hvernig þú nærir líkama þínum. Þetta er sérstaklega gagnlegt í upphafi þegar þú veist ekki alveg hversu mörg grömm af kolvetnum, fitu og próteini eru í hverri máltíð.

Ketógen mataræði hefur afbrigði fyrir þá sem leiða virkari lífsstíl og þurfa meiri kolvetnainntöku. Til að læra meira um þessar tvær útgáfur af sveigjanlegu mataræði skaltu skoða þessar greinar:

• Markvisst ketógenískt mataræði: Allt sem þú þarft að vita
• Hringlaga ketógenískt mataræði: stefnumótandi kolvetnainntaka fyrir ketógeníska íþróttamenn

Skurður mataræði Grunnatriði

Meginreglan á bak við niðurskurðarfæði er að draga úr kaloríuneyslu þinni svo þú getir aukið fitutap og aukið líkamsmassa þinn. Þó að það séu margar leiðir til að nota fjölvi til að klippa, fylgja flestar algengu aðferðirnar svipaðar leiðbeiningar:

• Það er ráðlagt að útrýma sykri og matvælum með hátt GI (sykursstuðul) úr fæðunni, svo sem hvít hrísgrjón og hvítt brauð, en þú getur breytt þeim fyrir útgáfur þeirra óaðskiljanlegur.
• Þú getur sett nokkur flókin kolvetni inn í mataráætlunina þína, svo sem sætar kartöflur, hafrar og Baunir.
• Þegar það kemur að þjóðhagshlutföllum, leggur niðurskurðarfæði áherslu á mikilvægi þess að halda próteinmagni uppi til að vinna gegn hugsanlegu tapi á vöðvavef. Þegar þú hefur verið sviptur kolvetni gæti líkaminn byrjað að leita að orku í próteinbirgðum þínum (vöðvunum). Að auka próteinneyslu þína getur hjálpað þér að koma í veg fyrir þetta ástand ( ² ).
• Þú ættir að lágmarka fituinntöku þína. Sumar útgáfur af þessu mataræði mæla með því að bæta hollri fitu við síðustu máltíð dagsins, þar sem þær stuðla að framleiðslu á vaxtarhormón manna, sem er mikilvægt fyrir uppbyggingu vöðvamassa ( ³ ).
• Vatn, grænt te og stöku svart kaffi eru einu drykkirnir sem eru leyfðir á skurðarfæði. Gosdrykkir og íþróttadrykkir eru ekki leyfðir.
• Þú ættir að forðast áfengi þar sem það bætir aðeins tómum hitaeiningum við mataræðið.
• Forgangsraðaðu þolþjálfun (fram yfir þyngdarþjálfun) þar sem það eykur hjartslátt þinn, sem getur leitt til meiri fitubrennslu og hjálpað þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.

Mögulegar villur í skurðarmataræði

Áður en þú byrjar að skera mataræði skaltu vera meðvitaður um galla og hugsanlegar aukaverkanir.

#1: Þú getur lent á þyngdartapi

Ef þú ætlar að nota niðurskurðarfæði til að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum gætirðu náð þyngdartapi. Því meira sem þú minnkar daglegar hitaeiningar, því erfiðara verður að missa síðustu kílóin af líkamsþyngd.

Þetta gerist vegna þess að líkaminn þinn getur farið inn sveltihamur þegar þú minnkar hitaeiningar of mikið í langan tíma. Efnaskipti þín hægja á og reyna að halda eftir hitaeiningum sem þú átt eftir, hugsanlega hindra fitubrennslu þína ( ⁴ ).

#2: Þú gætir endað með því að borða meira en þú ættir að gera

Þegar þú borðar færri hitaeiningar og á sama tíma lága fitu, sveiflast hungurhormónin þín (leptín og ghrelín) ⁵ ).

Þegar líkaminn seytir meira ghrelíni gætir þú fundið fyrir hungri allan tímann og hugsanlega þyngdst ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Þó að skurðarmataræðið sé vinsælt hjá flestum líkamsbyggingum gæti það hægt á líkamlegum framförum þínum.

Sem betur fer hefur þú aðra valkosti, þar á meðal ketógen mataræði. Að fylgja ketógenískum mataræði er áhrifarík nálgun sem getur nært líkama þinn, stutt markmið þín um þyngdartap og stuðlað að vöðvavexti.

Ketógenískt mataræði: Hvernig á að draga úr líkamsfitu, auka orku og viðhalda vöðvum

Meginmarkmið ketogenic mataræðisins er að koma líkamanum í ketogenic ástand. Fyrir vikið muntu framleiða meira ketónar og mun nota fitu sem aðal uppsprettu eldsneytis.

Að komast í ketósu er aðeins mögulegt þegar þú minnkar kolvetnaneyslu þína, tæmir glýkógenbirgðir þínar og eykur fituinntöku þína.

Sýnt hefur verið fram á að fita er ein sjálfbærasta orkugjafinn og tengist mörgum heilsubótum, allt frá bættri heilavitund til betri andlegrar skýrleika og heildarorku ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Einn af styrkleikum ketógen mataræðisins er að þegar þú minnkar kolvetni og líkaminn fer í næringarketósu, þá ertu ólíklegri til að fá kolvetnislöngun.

Þegar þú aðlagast fitu, kemur lægra magn ghrelíns (svangurhormónsins) og CCK (matarlystarörvandi) fram, auk annarra efnafræðilegra breytinga ( ¹¹ ). Þú munt hafa stöðugra orkustig og meiri mettunartilfinningu, sem gerir það auðveldara að halda sig við mataræðið.

Auk þess hafa rannsóknir komist að því að „kolvetnasnautt mataræði getur aukið orkueyðslu við viðhald þyngdartaps ( ¹² )“. Og öfugt við það sem þú hefur kannski heyrt, það er mögulegt viðhalda og stuðla að vöðvavexti þegar þú fylgir ketógenískum mataræði ( ¹³ ).

Að taka upp ketógen lífsstíl getur aukið styrk og byggt upp vöðva á sama tíma. Rannsókn frá 2017 þar sem ketógenískt mataræði var borið saman við staðlað vestrænt mataræði kom í ljós að þeir einstaklingar sem fylgdu ketógenískum mataræði höfðu meiri vöðvamassa til lengri tíma litið ( ¹⁴ ).

Niðurstaða: Veldu Keto mataræði fyrir sjálfbært þyngdartap

Ketógen mataræðið leggur ekki áherslu á kaloríufjölda eða lofar því hversu mörg kíló af líkamsþyngd þú munt missa.

Þess í stað er þetta mjög sérhannaðar, næringarefnaþétt nálgun sem leggur áherslu á það sem líkaminn þarf til að virka sem best.

Líkamsgerð hvers og eins er mismunandi og hefur einstaka takta og næringarefnaþarfir, þess vegna fær ketógen mataræðið fleiri fylgi með hverjum deginum.

Ef helsta áhyggjuefnið þitt er hvernig á að minnka fitu og auka vöðvamassa, þá er ketógen mataræði mun sjálfbærari valkostur sem hefur minni áhættu í för með sér en niðurskurðarfæði. Lærðu hvernig byrjaðu keto ferðina þína til að uppskera margvíslegan ávinning þess, þar á meðal bætta líkamssamsetningu, hærra orkustig og aukinn andlegan skýrleika, einbeitingu og skap.