Hvernig á að nota RPE kvarðann til að gera betri æfingar

Ef þú vilt þjálfa snjallari og skila betri árangri gæti nútíma RPE kvarðinn verið mikilvægasta tækið til að bæta við verkfærakistuna þína.

Þessa tækni tekur eina eða tvær lotur til að læra, en hún gefur mikla virkni, skilvirkni og skemmtun inn í heimsóknir þínar í ræktina.

Lestu áfram til að læra allt sem þú þarft að vita til að taka æfingar þínar á næsta stig með RPE!

Hver er RPE kvarðinn?

RPE þýðir einkunn fyrir skynjaða áreynslu o hlutfall skynjaðrar áreynslu.

Það er erfitt að vita með vissu hver átti uppruna sinn, en árangursríkur lyftingaþjálfari og keppandi Mike Tuchscherer gerði nútíma RPE kvarða vinsæla.

Það er tíu punkta kvarði sem lýsir styrkleika þyngdarþjálfunar. Einkunnin er fengin af því hvort þú hefðir getað gert fleiri endurtekningar eftir lok setts (og ef svo er, hversu margar).

Þetta er formúlan:

10 - (Reps í varasjóði) = RPE

Þannig að ef þú tókst aðeins eitt sett af hnébeygjum og gætir ekki gert fleiri endurtekningar, þá var þetta sett af RPE 10. Ef þú hefðir getað gert eina endurtekningu í viðbót væri það sett af RPE 9, ef það hefði verið tvö endurtekningar í viðbót það væri sett af RPE 8, og svo framvegis.

Þessi aðferð kann að virðast huglæg, en hún byggist beint á frammistöðu þinni og æfingaálagi.

Lyftingamenn geta notað RPE til að mæla eigin átak og stilla eftir þörfum og þjálfarar geta notað RPE til að skrifa einföld, mjög sérsniðin forrit fyrir viðskiptavini.

Það er líka frábær leið til að ræða styrkleikastig við þjálfara, miklu gagnlegri en „þetta var soldið erfitt“ þ.e. „þetta var MJÖG erfitt“.

Ekki nóg með það, þú getur líka notað RPE til að þjálfa sjálfan þig og ná betri árangri með hvaða þyngdarþjálfunaráætlun sem er.

Sjálfsstjórnun: besti vinur þinn á æfingu

Flest þyngdarþjálfunaráætlanir nota fyrirfram ákveðnar fastar þyngdir eða prósentur af hámarki þínu eins endurtekningar (% 1RM).

Þó þessar hefðbundnu aðferðir virki eru þær ekki mjög sveigjanlegar. (Eftir augnablik munum við fjalla um hvernig á að breyta hefðbundnum prósentutengdum forritum í RPE forrit.)

Aftur á móti er RPE form af sjálfstjórnun.

Sjálfsstjórnun er sveigjanleg nálgun við æfingar sem gerir kleift að stilla styrkleika í rauntíma út frá endurgjöf. Sumar rannsóknir benda til þess að það gæti virkað betur en hefðbundin tímabilsbreyting ( ¹ ).

Önnur dæmi um sjálfsstjórnun eru að nota hjartsláttarmæli meðan á þolþjálfun stendur eða að nota hjartsláttartíðni (HRV) til að stilla styrkleika þinn út frá bata þínum frá nýlegum æfingum.

Allar þessar aðferðir eiga það sameiginlegt: í stað þess að giska í blindni eða fylgja leiðbeiningum hjálpa þær þér að hlusta á líkamann og meta áreynslu eða þreytu.

Og það er ástæðan fyrir því að RPE og aðrar tegundir sjálfsstjórnunar verða sífellt vinsælli hjá atvinnuíþróttamönnum, þjálfurum á efstu stigi og snjöllum líkamsræktaráhugamönnum.

Í grundvallaratriðum, vegna þess að verða hressari krefst jafnvægis milli hreyfingar og bata, getur sjálfsstjórnun hjálpað þér að komast í form hraðar og auðveldara.

Innleiðing RPE kvarðans er líka frábær leið til að koma í veg fyrir ofþjálfun og meiðsli.

Til hvers er RPE kvarðinn?

Fræðilega séð geturðu notað RPE kvarðann frá 1 (engin áreynsla eða álag) til 10 (átak eða hámarksstyrkur) fyrir hvers kyns líkamsrækt, þar með talið hjartalínurit. Og margir þjálfarar og einkaþjálfarar gera einmitt það.

Hins vegar, þar sem RPE skín virkilega er í þyngdarþjálfun.

Hugtakið „rep on reserve“ gefur þér hlutlæga leið til að mæla styrkleika setts og er einstaklingsmiðaðra og viðeigandi en hefðbundnar styrkleikamælingar.

Þú ættir að íhuga að nota nútíma RPE kvarða til að lyfta lóðum ef markmið þín eru:

• Að vera sterkari
• Fáðu halla vöðva
• Fáðu sannaðan ávinning af þyngdarþjálfun með ákjósanlegur bati og án meiðsla.

Í grundvallaratriðum, ef þú ert að stunda mótstöðuþjálfun sem felur í sér álag og endurtekningar, gerir RPE þér kleift að vera þinn eigin þjálfari og gera stöðugri framfarir en aðrar leiðir til að mæla styrkleika.

Það hjálpar þér að þrýsta á sjálfan þig meira þegar þú þarft, en það gefur þér líka slaka þegar þú ert þreyttur eða bati þinn er ekki ákjósanlegur.

Hver ætti að nota RPE?

Næstum hver sem er getur notað RPE til að bæta þjálfun sína.

Sem sagt, já nýlega þú byrjaðir að lyfta hlutum, gefðu þér smá tíma til að kynna þér grunnhreyfingarnar fyrst.

Vegna þess að RPE krefst þess að þú metir erfiðleika setts sjálfur, er það ekki mjög gagnlegt fyrir algjöran byrjendur. Þegar öllu er á botninn hvolft, þegar þú byrjar að sitja og lyfta í réttstöðu, getur hvaða þyngd sem er virst vera áskorun!

Og ef þú fylgist ekki með æfingum þínum á einhvern hátt (dagbók, app, skrifað á pappír), muntu líklega finna RPE vera erfiður. (Í alvöru, byrjaðu að fylgjast með æfingum þínum!).

En ef þú hefur verið að lyfta lóðum með hollustu í að minnsta kosti nokkra mánuði, hefur þú líklega næga reynslu til að njóta góðs af RPE.

Ásamt reynslu krefst þessi aðferð einnig nokkurs heiðarleika í sjálfum þér. Það er vegna þess að þú þarft að geta mælt nákvæmlega hversu margar endurtekningar þú átt eftir "í tankinum."

Einhver sem er of feiminn gæti hætt of snemma á meðan lyftari með of stórt egó gæti farið of langt.

Hins vegar, svo lengi sem þú getur verið eins og Goldilocks, hvattur á réttan hátt, en ekki svo yfir höfuð að ofmeta getu þína, mun RPE virka fullkomlega fyrir þig.

Hvernig á að nota RPE kvarðann

RPE kvarðin er auðveld í notkun og verður aðeins auðveldari með æfingu.

Svona á að nota það:

1. Hitar upp eftir þörfum með léttari lóðum
2. Veldu markþyngd fyrir búninginn þinn
3. Farðu í gegnum seríuna og einbeittu þér eingöngu að réttri tækni
4. Úthlutaðu RPE strax á settið ( byrjaðu að nota flæðiritið hér að neðan)
5. Descanso
6. Stilltu þyngdina ef þörf krefur, endurtaktu síðan skref 3-5

Auðvitað geturðu líka reiknað út RPE með því einfaldlega að draga „endurtekningar í varasjóði“ frá 10. Eftir eina eða tvær æfingar muntu geta úthlutað RPE á innsæi, en flæðiritið hér að ofan er besta leiðin til að byrja.

Mundu að stilla þyngd þína eftir þörfum á eftir hver röð til að ná markmiði RPE. Eftir því sem þú verður þreyttari gætirðu þurft að minnka þyngdina á stönginni.

Auk þess að hita upp með léttari lóðum munu flestar æfingar þínar samanstanda af settum með RPE 7-10.

Hafðu í huga að meiri styrkleiki er ekki alltaf betri. Þú munt ná betri árangri með því að blanda saman lægri og hærri RPE á æfingu, auk þess að auka styrkleika þinn með tímanum.

Fyrir markmið eins og styrk og vöðvaaukningu er best að halda RPE fyrir flest sett á milli 8 og 10. En RPE upp á 7 eða minna er frábært til að æfa hreyfingar eða byggja upp sprengikraft og mun hjálpa þér að verða betri lyftari.

RPE kvarðinn og lágar endurtekningar á móti háum endurtekjum

RPE virkar best þegar þú miðar að ákveðnum fjölda endurtekna fyrir mörg sett.

Þú gætir ekki náð markmiði RPE í fyrsta skipti, en endurgjöf gerir þér kleift að hringja í styrkleika eftir að hafa lokið setti.

Og ef þú ert að skrifa þín eigin lyftiforrit þarftu líka að vita hvenær þú átt að nota lágar eða háar endurtekningar.

Hér er stutt sundurliðun á því hvernig RPE og endurtekningar tengjast hvert öðru:

• Lágar endurtekningar (1-3) + RPE 7-8 = Gott fyrir hreyfingu, sprengiþjálfun eða að vinna upp í þyngri þyngd.
• Lágar endurtekningar (1-3) + RPE 9-10 = Tilvalið til að auka styrk, gagnlegt til að auka vöðvamassa.
• Hóflegar endurtekningar (5-10) + RPE 7-8 = Gott til að ná í maga vöðva eða æfa hreyfingu.
• Hóflegar endurtekningar (5-10) + RPE 9-10 = Tilvalið til að ná í granna vöðva, gagnlegt til að auka styrk.
• Hár endurtekningar (12-25) + RPE 7-8 = Gagnlegt fyrir vöðvaþol, gagnlegt til að auka vöðva, gagnlegt til að auka blóðflæði og flýta fyrir bata.
• Hár endurtekningar (12-25) + RPE 9-10 = Tilvalið fyrir vöðvaþol eða hraða-styrk-þolþjálfun.

En nema þú sért nógu háþróaður til að skrifa þínar eigin æfingar, þá er best að nota RPE á núverandi æfingar þínar eða á annað vinsælt og sannað þyngdarþjálfunarprógram sem passar markmiðum þínum.

Að því sögðu eru upplýsingarnar hér að ofan einnig gagnlegar við að velja hvaða líkamsþjálfun er best fyrir markmiðin þín, jafnvel þó þú hafir ekki vana að búa til æfingar sjálfur.

Eitt af því frábæra við RPE er að það getur bætt næstum hvaða lyftingaáætlun sem er.

RPE kvarðinn á móti prósentu af hámarki einnar endurtekningar

Hámarkshlutfall einnar endurtekningar, stundum skammstafað sem „% 1RM,“ er vinsælasta leiðin til að lýsa styrkleika þyngdarþjálfunarsetts.

Allir sem hafa fengið leiðbeiningar um hvernig eigi að þjálfa aðra kannast vel við % 1RM.

Það eru hundruðir af mismunandi töflum, línuritum og formúlum til að hjálpa þjálfurum að velja viðeigandi styrkleika fyrir viðskiptavini sína.

Því miður hefur% 1RM nokkra stóra galla.

Í fyrsta lagi er þetta bara menntuð ágiskun.

Við erum öll mismunandi og vöðvaþráðasamsetning þín, æfingasaga, batastaða og margar aðrar breytur gera það ómögulegt að spá fyrir um hversu mikil tiltekin þyngd verður í raun ( ² ).

Þess vegna nota góðir þjálfarar% 1RM as upphafspunktur og stilla svo eftir þörfum.

En það þýðir líka að ef þú ert ekki með þjálfara mun notkun% 1RM oft skilja þig eftir að lyfta of mikið eða of lítið. Jú, með tímanum geturðu lært að aðlagast, en það er ekki alltaf auðvelt fyrir byrjendur eða miðlungslyftamenn að vita hvenær 60% af 1RM ættu að verða 70% af 1RM.

Og í öðru lagi, jafnvel þó að hámarkið fyrir einn fulltrúa breytist með tímanum eftir því sem þú verður sterkari, þá reyna flestir það ekki mjög oft.

Það er mjög snjallt, því að prófa einn-rep max þitt veldur auknu álagi á líkamann og getur jafnvel aukið hættuna á meiðslum. En það gerir% 1RM enn meira mat.

Að lokum,% 1RM er algjörlega óviðeigandi fyrir sumar æfingar. Það þýðir ekkert að prófa einn-rep max fyrir kálfahækkanir, crunches eða dumbbell krulla, þannig að% 1RM aðferðin skiptir ekki máli fyrir þessar og margar aðrar svipaðar æfingar.

Hvernig á að breyta hlutfallsbundnum æfingum í RPE

Þó að% 1RM og aðrar hefðbundnar aðferðir gætu virkað, virkar RPE betur.

Sem betur fer geturðu skipt út fyrir RPE í prósentutengdum forritum eins og þessu:

Til að nota töfluna, finndu tilskilinn fjölda endurtekningar á forritinu þínu, finndu síðan næst% 1RM fyrir neðan hana. Fylgdu þeirri röð til vinstri og þú munt finna samsvarandi RPE (s).

Myndin fer aðeins upp í 12 reps, en þú getur samt tengt RPE við hærri reps-sett. Það er góð hugmynd að nota RPE á bilinu 7-9 fyrir hærri endurtekningarsett, nema aðalmarkmið þitt sé vöðvaþol, en þá geturðu notað hærra RPE með góðum árangri.

Borg kvarði á móti RPE kvarða

Áður en nútíma RPE kvarðinn var til Borg RPE kvarðinn. Gunnar Borg, íþróttafræðingur, fann það upp fyrir meira en 40 árum síðan ( ³ ).

Bæði RPE kvarðinn og Borg kvarðinn eru leið til að mæla erfiðleika og styrkleika æfingar.

Með öðrum orðum, að meta skynjaða áreynslu þína á æfingum þínum er fín leið til að merkja æfingar þínar auðveldari eða erfiðari.

Svipað og sjónræna hliðræna sársaukakvarðann sem þú gætir hafa notað á læknastofu, líkar rannsakendum við Borg kvarðann vegna þess að hann er endurskapanlegur og gagnlegur til að greina stór gagnasöfn ( ⁴ ).

Hins vegar er Borg kvarðinn ekki endilega áreiðanlegur vísbending um æfingaálag á einstaklingsstigi. Athuga:

6 - Áreynslulaust yfirleitt

7 - Mjög létt

8

9 - Mjög létt

10

11 - Ljós

12

13 - Nokkuð erfitt

14

15 - Erfitt

16

17 - Mjög erfitt

18

19 - Mjög erfitt

20 - Hámarksátak

Með fullri virðingu fyrir Dr. Borg er erfitt að muna kvarða 6-20 og andstæðan við innsæi.

"Vá, þessi æfing verður örugglega 11 á skalanum 6 til 20!" Enginn sagði nokkurn tíma svona.

Borg kvarðinn er líka huglægur mælikvarði á viðleitni. Í úrtaki hundruða eða þúsunda manna geturðu komið auga á þróun, en skilgreining íþróttamanns á „harður“ gæti verið hugmynd einhvers annars um „hámarks átak“.

Mikilvægast er að það skortir sjálfstýrandi þáttinn sem gerir nútíma RPE kvarðann svo gagnlegan. Það er mikill munur á því að merkja æfingarnar þínar á kvarðanum 6-20 og að nota kerfi sem segir þér nákvæmlega hvenær þú átt að bæta við eða fjarlægja þyngd til að ná réttum styrkleika.

RPE mælikvarða þjálfunaráætlun dæmi

Viltu skilja betur hvernig á að láta nútíma RPE kvarða virka fyrir þig?

Skoðaðu þetta líkamsþjálfunarprógram tvisvar í viku, sem miðar að því að efla styrk og byggja upp eða viðhalda vöðvamassa.

Allir á hvaða aldri sem er geta notað þetta forrit og það er líka viðeigandi ef markmið þitt er að gera það missa fitu.

Talaðu alltaf við lækni áður en þú byrjar á nýju æfingaprógrammi, sérstaklega ef þú ert kyrrsetur eða ert með sjúkdóm.

Og ef þú ert ekki viss um hvernig á að framkvæma þessar æfingar á öruggan hátt skaltu finna staðbundinn einkaþjálfara til að kenna þér rétta form og tækni.

Gakktu úr skugga um að hita upp eftir þörfum fyrir hverja hreyfingu, notaðu sömu æfinguna með léttari lóðum.

Einnig, ekki gleyma að stilla þyngdina eftir þörfum eftir hvert sett til að viðhalda réttu RPE og styrkleika.

1. dagur
Æfing	Leikmynd	Endurtekningar	RPE
A1. Squat (hvaða afbrigði sem er)	5	5	9
A2. Standandi kálfar hækkar	5	10	7-8
B1. Dýfur (notaðu hjálp ef þörf krefur)	4	6-8	8-9
B2. Pull-ups (notaðu hjálp ef þörf krefur)	4	6-8	8-9

2. dagur
Æfing	Leikmynd	Endurtekningar	RPE
A1. Deadlift (hvaða afbrigði sem er)	8	3	8-9
A2. Kapall brak yfir höfuð á hnjám	8	5-8	7-8
B1. Hallandi lóðbekkpressa	3	12-15	8-9
B2. Brjóststuðningsröð (vél eða frjálsar lóðir)	3	12-15	8-9

Þegar þú hefur möguleika á að velja innan endurtekningarsviðs eða RPE-sviðs skaltu ákveða fyrirfram og halda þig við það í smá stund.

Það er snjallt að byrja þetta forrit með færri endurtekjum og lægri RPE. Þú þarft ekki að bæta við reps eða styrkleika mjög oft.

Byrjaðu til dæmis á því að gera 4 sett af 6 köfum með RPE 8. Þegar þú vilt meiri áskorun skaltu skipta yfir í 4 sett af 8 köfum með RPE 8, eða 4 sett af 6 köfum með RPE 9.

Almennt séð er ekki nauðsynlegt að breyta forritinu mikið til að komast áfram. Sjálfstjórnandi eðli RPE kvarðans getur gert þig sterkari í margar vikur eða mánuði, því þú munt vita nákvæmlega hvenær þú átt að bæta við meiri þyngd.

Niðurstaða: sjálfstjórn til að vinna

Stundum er bara ekki nóg að æfa af kappi til að græða. Það getur jafnvel slegið í gegn.

Nútíma RPE kvarðinn er fullkomið dæmi um snjöll þjálfun.

Tölur, prósentur og flæðirit geta virst flókin. Hins vegar, ef þú mætir reglulega í ræktina, hefur þú náð erfiða hlutanum.

Ef þú vilt sjá hvað RPE getur gert fyrir þig, geturðu breytt núverandi forriti þínu í RPE eða prófað sýnishornið sem skráð er hér.

Í einni eða tveimur lotum verður þú undrandi yfir því hversu auðveld, leiðandi og gagnleg sjálfsstjórnun getur verið.