Hvernig á að missa líkamsfitu: 6 aðferðir sem þú getur byrjað að nota í dag

Líkamsfita er ekki endilega slæmt. Það púðar og verndar líffærin þín, hjálpar þér að viðhalda líkamshita og veitir langvarandi orkugjafa.

En þó að þú þurfir ákveðna líkamsfitu til að halda þér heilbrigðum, ef líkamsfituprósentan verður of há, þá byrja vandamálin.

Of mikil líkamsfita tengist hjartasjúkdómum, insúlínviðnámi, sykursýki og ef til vill lélegri geðheilsu ( ¹ ). Jafnvel ef þú ert heilbrigð þyngd gætirðu samt verið með of mikla líkamsfitu.

Ef þú ert að leita að ráðum um hvernig á að missa líkamsfitu eru hér sex sannaðar aðferðir sem þú getur byrjað í dag.

1. Fylgdu lágkolvetnaketógenískum mataræði

Það er mikið af misvísandi næringarráðleggingum um hvernig megi missa líkamsfitu. Að fylgja fitusnauðu mataræði og draga úr kaloríuneyslu getur leitt til heildarþyngdartaps.

En lágkolvetna ketó mataræði er stöðugt betri en þessir valkostir, sérstaklega þegar kemur að líkamsfitu.

Rannsókn sem bar saman fituríkt mataræði og lágkolvetnaketógen mataræði kom í ljós að ketógen mataræði leiddi til meiri fitu taps, sérstaklega í kviðnum. Þetta var satt jafnvel þegar ketó megrunarkúrarnir borðuðu aðeins meira ( ² ).

Önnur rannsókn bar saman fitusnauð, kaloríutakmörkuð mataræði og ketógenfæði hjá of þungum en annars heilbrigðum konum. Rannsakendur komust að því að konurnar sem fylgdu ketógen mataræði misstu mun meiri þyngd og meiri fitumassa en lágfitu hópur kvenna ( ³ ).

Þó að ketógen mataræði geti leitt til skammtíma fitutaps, er markmiðið aðlagast að fitu fylgja mataræði í langan tíma. Það er þegar alvöru galdurinn gerist.

Fitutap fyrir íþróttamenn

Þó að ketógenískt mataræði geti hjálpað hverjum sem er að missa líkamsfitu, getur það verið sérstaklega gagnlegt fyrir íþróttamenn. Ein rannsókn bar saman áhrif ketógenísks mataræðis við ketógenískt mataræði þegar það var sameinað styrktarþjálfun.

Rannsakendur komust að því að ketó mataræði minnkaði heildarfitumassa og magafituvef betur en mataræði sem ekki var ketógenískt. Ketógenískt mataræði hjálpaði einnig til við að koma í veg fyrir tap á vöðvamassa ( ⁴ ).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að þegar það var sameinað mótstöðuæfingum bætti 12 vikna ketógenískt mataræði heildar líkamssamsetningu og jók magn fitu sem þátttakendur brenndu við æfingar ( ⁵ ).

En jafnvel þótt þú hafir ekki skipt yfir í fullkomið ketógen mataræði ennþá, getur það hjálpað þér að missa umfram líkamsfitu að skera niður hreinsuð kolvetni úr daglegu mataræði þínu.

Hreinsuð kolvetni eru talin ruslfæði vegna þess að þau innihalda lítið af næringarefnum og mikið af sykri. Það sem meira er, dýrarannsókn leiddi í ljós að þau geta truflað serótónín og dópamín, tvö taugaboðefni sem taka þátt í að stjórna matarlyst og mettunartilfinningu ( ⁶ ).

2. Íhugaðu tímabundna föstu

Með föstu með hléum (AI) er önnur stefna sem helst í hendur við ketógenískt mataræði. Sumir halda að föstu með hléum virki einfaldlega vegna þess að hún setur þig í meiri kaloríuskort, en vísindin ganga lengra en það.

Stöðug fasta virkar með því að lækka heildarmagn insúlíns, glúkósa og glýkógens. Þetta gefur líkamanum merki um að losa fitusýrur (svipað og ketógen mataræði virkar). Vegna þess að insúlín- og glúkósagildi eru lág notar líkaminn þessar fitusýrur til orku í stað þess að geyma þær sem fitu ( ⁷ ).

Með reglulegri föstu með hléum (sérstaklega þegar það er blandað saman við ketógenískt mataræði) byrjar líkaminn þinn einnig að brenna líkamsfitu sem hann hefur þegar geymt.

Í einni rannsókn lækkuðu þátttakendur heildarfituhlutfall sitt um 3% eftir átta vikna föstu með hléum til skiptis ( ⁸ ).

En þó að föstu með hléum geti verið gagnleg ein og sér, þá er hún sérstaklega áhrifarík til að hjálpa þér að missa líkamsfitu og draga úr fitumassa þegar það er samsett með reglulegri hreyfingu ( ⁹ ).

3. Bættu við mataræðinu með þríglýseríðum með meðalkeðju

Þegar það kemur að þyngdartapi matvælum, þríglýseríð með miðlungs keðju (MCT) gæti verið hinn heilagi gral. Ein rannsókn bar saman neyslu ólífuolíu við MCT olíunotkun og komst að því að MCT olía skaraði fram úr bæði í líkamsfitutapi og heildarþyngdartapi.

Samkvæmt rannsóknum vísindamanna, þegar það er sameinað heildarþyngdartapsáætlun, dregur MCT olía úr heildarfitumassa, kviðfitu og innyfitu ( ¹⁰ ).

Bara ferlið við að melta MCTs getur aukið efnaskipti þín og magn fitu og hitaeininga sem þú brennir ( ¹¹ ) ( ¹² ).

Auk þess að hjálpa þér að brenna fitu, hjálpa MCT þér einnig:

• Gefðu þér skjótan aflgjafa ( ¹³ )
• Draga úr hungri ( ¹⁴ )
• Bæta andlega skýrleika og heilastarfsemi ( ¹⁵ )
• Bætir meltinguna ( ¹⁶ )
• Hormónajafnvægi ( ¹⁷ )
• Bættu insúlínviðnám og blóðsykursgildi sem tengjast minni hættu á sykursýki af tegund 2 ( ¹⁸ )
• bætir kólesteról ( ¹⁹ )

Þó að kókos sé rík uppspretta MCTs (um 55-65% af kókosfitu kemur frá MCT), þá er munur á því að borða kókosafurðir og bæta við olíu. MCT o MCT olíuduft, sem eru 100% þríglýseríð með miðlungs keðju.

Fyrir frekari upplýsingar er hægt að lesa eftirfarandi grein: Þyngdartap með MCT olíu: Hjálpar MCT olía eða hindrar fitutap?

4. Settu styrktarþjálfun í forgang

Hjartaæfingar eru oft ákjósanlegur kosturinn þegar kemur að því að léttast. En á meðan hlaup á hlaupabrettinu eða að nota sporöskjulaga getur vissulega hjálpað þér að brenna auka kaloríum, er besta leiðin til að breyta heildarþyngdartapi í fitutap með reglulegri styrktarþjálfun.

Styrktarþjálfun, einnig kölluð þyngdarþjálfun, hjálpar þér að byggja upp vöðvamassa á sama tíma og þú missir líkamsfitu ( ²⁰ ).

Líkamsþyngd þín, eða talan sem þú sérð á vigtinni, getur ekki breyst eins mikið þegar þú skiptir um vöðva fyrir umfram líkamsfitu.

Hins vegar leiðir þessi samsetning til betri líkamssamsetningar. Og að hafa magra vöðva getur aukið efnaskiptahraða í hvíld: fjöldi kaloría sem líkaminn brennir í hvíld ( ²¹ ).

Ef þú ert nýr í styrktarþjálfun og finnst hugmyndin um að nota þyngdarvélar ógnvekjandi, gætirðu viljað íhuga að ráða einkaþjálfara til að kenna þér hvernig.

5. Fylgstu með HIIT (High Intensity Interval Training)

Mikil ákafa millibilsþjálfun (eða HIIT í stuttu máli) felur í sér að skiptast á stuttum tímabilum mikillar hjarta- og æðaæfinga með stuttum hvíldartíma.

Markmiðið með hiit æfingar er að auka hjartslátt þinn markvisst með stuttum köstum af mikilli áreynslu þannig að líkaminn myndi mjólkursýru. Þessari mjólkursýru fylgir adrenalín, sem hjálpar til við að auka magn líkamsfitu ( ²² ).

HIIT æfingar geta einnig hjálpað til við að bæta insúlínviðnám og glúkósaþol ( ²³ ).

Sem bónus getur mikil millibilsþjálfun beint beint að innyfitu (eða magafitu), allt eftir hjartslætti.

Safngreining sýndi að þó að HIIT hafi dregið verulega úr heildar líkamsfitu og innyfitu hjá bæði körlum og konum, getur það sérstaklega dregið úr kviðfitu með því að halda æfingarstyrk undir 90% af hámarkspúls. ²⁴ ).

6. Fáðu nægan svefn

Að fá nægan svefn (og ganga úr skugga um að svefn sé í háum gæðaflokki) er oft gleymast hluti af fitubrennsluþrautinni.

Eins og ein rannsókn bendir á getur skortur á svefni grafið undan öllum mataræðisbreytingum sem þú ert að gera ( ²⁵ ). Þetta er vegna þess að ekki nægur svefn getur dregið úr fjölda hitaeininga sem líkaminn brennir og valdið því að þú viljir borða meira með því að trufla hormónin sem stjórna hungrinu ( ²⁶ ).

Rannsakendur í sömu rannsókn skoðuðu einnig hvers konar þyngdartap þátttakendur upplifðu.

Þeir komust að því að á meðan allir þátttakendur, bæði þeir sem fengu nægan svefn og þeir sem ekki sofnuðu, léttast, var helmingur þyngdartapsins í formi fitu þegar svefn var nægjanlegur. Þegar þátttakendur voru sofandi, var aðeins fjórðungur þyngdartapsins í formi raunverulegrar líkamsfitu ( ²⁷ ).

Samantekt til að missa líkamsfitu

Þó að það sé margt sem þú getur gert til að léttast er besta ráðið um hvernig á að missa líkamsfitu að sameina lágkolvetnaketógenískt mataræði með hléum föstu, reglulegri styrktarþjálfun og HIIT æfingum. Forgangsraðaðu svefngæðum og bættu mataræðinu markvisst við MCT olía getur líka hjálpað.