Svo á þessu ári hefur þú ákveðið að einbeita þér að heilsu þinni. Þú hefur skuldbundið þig til að hefja lágkolvetnaketógen mataræði til að auka þinn orkustig, auka þinn andleg skýrleiki og líður betur líkamlega. Þú gerðir allar breytingarnar, en hvernig á að fylgja mataræði er eitthvað sem þú hefur ekki fundið út ennþá.
Til að fylgja mataræði verður þú að gera hagnýtar breytingar á lífsstíl þínum. Að borða fullkomlega 100% af tímanum er ekki raunhæft.Þú verður að upplifa lífið á meðan þú gerir pláss fyrir félagslegar aðstæður, vinnuferðir, ófyrirséða atburði og dekra við sjálfan þig (á jákvæðan hátt): það er sjálfbær lífsstíll.
Ketógen mataræði er ekki ætlað að vera mataræði tíska. Það er ætlað að vera algjör efnaskipta- og lífsstílsbreyting, þar sem líkaminn brennir fitu, ekki glúkósa, fyrir orku. að halda þér inni ketosis, þú verður að breyta til lengri tíma frá lágkolvetna- og fituríku mataræði.
Hér eru sjö ráð um hvernig á að fylgja ketógenískum mataræði. Allt frá því að þrífa eldhúsið þitt til að skipuleggja félagslega viðburði, þú munt finna framkvæmanlegar leiðir til að láta ketó mataræðið virka fyrir þig.
Efnisyfirlit
Hvernig á að fylgja mataræði: 7 leiðir til að láta það virka
Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig á að fylgja mataræði, sérstaklega ketó mataræði, eru hér nokkur hagnýt ráð. Þú munt læra hvernig þú getur dregið úr freistingum með því að þrífa ísskápinn þinn, biðja vini þína, samstarfsmenn og fjölskyldu um stuðning, hvernig á að halda áhuga og hvernig á að láta ketó mataræðið virka fyrir þig til lengri tíma litið.
#1: Hreinsaðu ísskápinn þinn og skápa
Þegar heimsveldi í fyrsta skipti með ketógen mataræðiðGakktu úr skugga um að þú hreinsar ísskápinn þinn og skápa. Fullkomin eldhúshreinsun dregur úr freistingum með því að fjarlægja mat úr þínum mataráætlun. Kasta öllum útrunnum eða kolvetnaríkum hlutum í ruslið og gefa öllum óforgengilegum og óopnuðum hlutum til góðgerðarmála.
Ef þú ert sá eini í húsinu þínu sem skuldbindur þig til ketógenískra mataræðis getur þetta komið í veg fyrir nokkrar hindranir. Ef mögulegt er, reyndu að fá fjölskyldu þína til að vera með. Ef útrýma ákveðnum matvælum eins og pönnu, tortillur o eftirrétti hentar ekki fjölskyldunni þinni, leitaðu að lágkolvetnauppbótar fyrir þessa hluti.
Ef það er tapsöm barátta á heimili þínu að henda ruslfæði, geymdu þá hluti í skápum eða frysti (ekki á borðplötum). Rannsóknir sýna að það að skilja óhollan mat eftir á mjög sýnilegum stöðum eykur líkur á neyslu ( 1 ).
#2: Biddu fjölskyldu þína og vini um stuðning
Á undanförnum árum hefur neikvæða merkingin sem tengist orðinu „mataræði“ aukist gífurlega. Þannig að þú gætir fengið neikvæð viðbrögð frá vinum og fjölskyldu þegar þú tilkynnir að þú sért í megrun, jafnvel þegar þú gerir það af réttum ástæðum.
Fyrst skaltu skilja að allar efasemdir sem koma frá vinum og fjölskyldu koma frá umhyggju. Sem slíkur svarar hann með sömu tilfinningu. Útskýrðu fyrir vinum þínum að þú sért að gera þetta til að mynda þér hollar matarvenjur, líða betur og lifa löngu og hamingjusömu lífi.
Að lokum gæti setningum eins og „Ég er að reyna að ná markmiði og ég bið um stuðning þinn“ verið vel tekið, þar sem þær bjóða ástvinum þínum að taka þátt í ferðalaginu þínu.
#3: Skrifaðu hvers vegna?
"Af hverju" er ekki markmið, hvers vegna er ástæðan fyrir því að þú byrjar í fyrsta sæti. Af hverju ertu að skipta yfir í heilbrigt ketógen mataræði?
Viltu draga úr þínum blóðsykursgildi, minnkar þannig hættuna á þjáningum (eða snúist við) sykursýki? Þú vilt léttast svo þú getir leikið þér aftur við börnin þín? Átti eitt af foreldrum þínum eða afi Alzheimer og vilt minnka áhættuna með því að breyta mataræðinu?
Af hverju ætti að vera helsta hvatning þín til að skipta yfir í heilbrigðan lífsstíl. Skrifaðu það niður og settu það á sýnilegan stað, eins og náttborðið þitt eða á ísskápinn.
#4: Skipuleggðu máltíðirnar þínar fyrirfram
Á ketógen mataræði, skipuleggja máltíðir þínar með góðum fyrirvara er frábær leið til að vera á réttri braut. Í hverri viku skaltu draga fram dagatalið þitt og athugaðu hversu margar máltíðir þú þarft fyrir vikuna, þar á meðal snarl. Þegar þú kemst að þessu númeri skaltu líka íhuga „hamingjustundir“ með vinnufélögum á skrifstofunni, félagslegar skuldbindingar eða einstakar aðstæður sem munu hafa áhrif á venjuna þína.
Þegar þú veist hversu margar máltíðir þú þarft skaltu finna hollar lágkolvetnauppskriftir fyrir alla daga vikunnar. Þaðan skaltu búa til þitt Innkaupalisti, farðu í búðina og settu svo til hliðar 1-2 tíma á viku til að undirbúa matinn.
Þú þarft ekki að elda heilar máltíðir: að saxa grænmeti, marinera prótein eða elda hluta máltíða getur hjálpað þér að ná árangri.
Fyrir frekari hugmyndir um hvernig á að skipuleggja máltíðir þínar fyrirfram, skoðaðu þessar gagnlegu greinar:
- 8 tímasparandi forrit til að skipuleggja máltíðir
- Auðveldasta 7 daga Keto: Mataráætlun
#5: Hafið hollan kolvetnasnauð við höndina
Myndun nýrra venja gerist ekki á einni nóttu. Undirbúðu þig fyrir ófyrirséða atburði (eins og happy hour með fólkinu á skrifstofunni) eða hungurverkir (eins og seint símtal) með því að hafa lágkolvetnasnarl við höndina.
snakkvalkostir eins og niðurskorið grænmeti, lágkolvetna hummus, keto væn jógúrt, harðsoðin egg eða heimabakað slóðablanda getur komið í veg fyrir að þú renni inn í skyndibita- eða hornverslunarstopp.
Hér eru nokkrir frábærir snakkvalkostir til að hafa í skrifborðinu, veskinu eða líkamsræktartöskunni eins og þessar keto bars:
Eða þetta snarl sem gerir þér kleift að fara í bíó og njóta kvikmyndar í rólegheitum án þess að borða popp eða franskar:
- SE Þú hefur aldrei upplifað ost. Við breyttum litlum, að því er virðist venjulegum osta-tapas í stökkar, bólgnar ostasamlokur sem þú getur notið alls staðar, sama hvar ...
- That No Carb Snack Puffed Cheese Ostar innihalda engin kolvetni og eru því frábært snakk fyrir lágkolvetna- eða ketó mataræði.
- Mikið prótein Ostasamlokur eru ríkar af próteini (fer eftir tegund osta frá 7 til 9 g á hluta af 20 g). Þau eru tilvalin fyrir mataræði sem er ríkt af próteini.
- Lutenfríir og grænmetisostar eru frábært Keto snarl fyrir glútenfrítt mataræði. Þessar ostakúlur eru búnar til með grænmetisrannsóknarstofu, sem gerir þær fullkomnar fyrir ...
- Hagnýt lítill poki Ostarnir eru afhentir í litlum hagnýtum pokum. Sama hvar þú vilt njóta ostanna, í gegnum litlu pokana, haldast þeir alltaf ferskir og ...
#6: Skipuleggðu fyrirfram fyrir félagslegar aðstæður
Þegar byrjað er á lágkolvetnamataráætlun, takast á við félagslegar aðstæður það getur verið erfitt. Reyndu að skipuleggja þessa viðburði með góðum fyrirvara, flettu upp matseðlum veitingastaða á netinu áður en þú bókar og sjáðu hvað lágkolvetna drykkir þú getur pantað á happy hour.
ef þú ert að skipuleggja hátíðirnar eða að fara heim til vina sem gestur, býðst alltaf að koma með disk. Með því að hafa nokkra keto-valkosti í boði er ólíklegra að þú náir í beyglurnar.
Skoðaðu að lokum matarráð tvö og fimm á þessum lista. Segðu vinum þínum eða vinnufélögum að þú sért að reyna að gera jákvæða lífsstílsbreytingu; biðja þá um að bjóða þér ekki mat sem passar ekki inn í mataræði þitt. Þú getur líka haft lágkolvetnasnarl við höndina sem síðasta úrræði.
#7: Ekki hugsa um Keto sem skammtíma
Ef þú ert að leita að tískumataræði til að léttast verður þú fyrir miklum vonbrigðum. Keto mataræði er ætlað að vera lífsstíll sem þú getur viðhaldið til lengri tíma litið.
Finndu leiðir til að láta ketógen mataræðið virka fyrir þig, fjölskyldu þína og lífsstíl. Ef þú hefur gaman af sælgæti, tíu Mano ketógen eftirréttir, svo að þér finnist ekki freistast með a ís (Ábending fyrir atvinnumenn: búðu til lotu til að geyma í frysti.)
Ef þú vinnur á sviði þar sem þú ferðast oft eða borðar oft úti, finndu út hvað lágkolvetna veitingahúsaréttir þú getur spurt. Eða ef heimili þitt er algjör ringulreið á morgnana, undirbúa morgunmat kvöldið áður til að fara ekki á Starbucks til að fá sér kaffi.
Að fylgja ketógenískum mataræðisáætluninni þýðir ekki að fylgja henni fullkomlega, 100% tilvika. Það þýðir að finna leiðir til að láta þennan lífsstíl virka fyrir þig.
Til að fylgja mataræði, gerðu það að lífsstíl
Ketógenískt mataræði er lífsstíll, ekki skammtíma mataræði. Markmiðið með ketógen mataræði er að skipta yfir í fitubrennsluástand, þar sem þú brennir ketónar að fá orku.
Til að láta ketó mataræðið passa inn í lífsstílinn þinn þarftu að ganga úr skugga um að það passi við áætlun þína, heimili og starfsmarkmið. Losaðu þig við kolvetnaríkan mat úr eldhúsinu þínu, biddu vini að styðja þig í markmiðum þínum, skipuleggðu máltíðir og félagslegar aðstæður og byrjaðu með traustan tilgang.
Alltaf þegar þér finnst þú vera gagntekinn af félagslegum skyldum eða erilsömu dagskrá, munu þessar aðferðir hjálpa þér að komast aftur á réttan kjöl.Nú þegar þú veist hvernig á að halda þig við mataræði er kominn tími til að byrja að skipuleggja ketó mataræðið. Ef þú ert að leita að ráðum, lestu þetta ómissandi leiðbeiningar um undirbúning keto máltíðar áreynslulaust til að byrja að velja máltíðir þínar, búa til innkaupalista og elda lágkolvetnamáltíðirnar þínar.