Ketó mataræðið takmarkar kolvetnainntöku en eykur fituinntöku til að færa líkamann yfir í fitubrennsluástand (ketósa). Fyrir marga þýðir þetta að borða 20 grömm af kolvetnum eða minna á dag. Aðrir virðast hins vegar hagnast á því að neyta meira magns af kolvetnum með ákveðnu millibili. Þetta er þekkt sem kolvetnahringurinn..
Þó að það kann að virðast gagnsæi, finnst sumum að kolvetnahringurinn virkar betur en að takmarka kolvetnaneyslu þína stöðugt og harkalega.
Þyngdartap, fitu tap og bætt íþróttaárangur er greint frá ávinningi kolvetnahringsins. Næst muntu læra hvernig á að “hringrásKolvetnaneysla þín, vísindin á bak við það og hvort þessi sérstaka nálgun á ketógen mataræði gæti stutt markmið þín.
Efnisyfirlit
Hver er kolvetnahringurinn?
Grundvallarreglan í kolvetnahringnum er að breyta kolvetnaneyslu þinni í viku, mánuði eða ári. Magn kolvetna sem þú borðar á þessum tíma mun vera mismunandi eftir líkamssamsetningu, virkni og heilsumarkmiðum þínum.
Kolvetnahringurinn er vinsæll hjá fólki sem fylgir lágkolvetnamataræði eins og ketógen mataræði. Fólk getur valið að hjóla kolvetni af mörgum ástæðum, þar á meðal:
- Þyngdar- eða fitutap markmið: Margir takmarka kolvetni sín til að léttast og setja síðan aftur inn kolvetni til að örva vöðvavöxt. Hafa hærra hlutfall af vöðvamassa á hvert kg líkamsþyngdar getur bætt umbrot, sem leiðir til frekari þyngdartaps.
- Þjálfunarmarkmið: Fyrir þá sem fylgja ströngu þjálfunarprógrammi í líkamsræktarstöðinni, getur skipt á milli hákolvetnadaga og lágkolvetnadaga bætt árangur af æfingum þínum. Þar sem þjálfun krefst fullnægjandi endurheimtar glýkógenforða í vöðvum skaltu neyta kolvetna fyrir eða eftir æfingu getur hjálpað til við þjálfun og bata.
- Að sigrast á dauðafæri: Þegar þú fylgir ketó mataræði er ekki óalgengt að upplifa þyngdartap í upphafi, fylgt eftir með stöðnun framfara um sex mánuði. Stundum, þegar það fer í gegnum mikla kolvetnahring, getur fólk sjokkerað efnaskipti sín og þar með brotið "stöðnun".
Er kolvetnahringurinn sú sama og hringlaga ketógen mataræði?
Hringlaga ketó mataræði (CKD) Það er tegund af kolvetnahjólreiðum, en kolvetnahjólreiðar þýðir ekki endilega að þú fylgir hringlaga ketó mataræðinu.
Hringlaga ketógen mataræði er að borða staðlað ketó mataræði (SKD) fimm til sex daga vikunnar. Á þeim dögum sem eftir eru vikunnar muntu neyta meira magns af kolvetnum. Kolvetnahringur getur aftur á móti varað í margar vikur eða jafnvel mánuði.
Hringlaga kolvetnismataræði og hringlaga ketógen mataræði hafa svipuð markmið. Sumir íþróttamenn velja að fylgja CKD til að fylla á glýkógenbirgðir sínar eftir miklar æfingar.
Með öðrum orðum, þeir neyta viljandi mikið magn af kolvetnum, jafnvel þótt það komi þeim út úr ketósu, til að hækka blóðsykursgildi þeirra á erfiðum æfingadögum. Þetta gerir þeim kleift að endurnýja glýkógenmagn sitt eftir æfingu, leyfa vöðvunum að jafna sig.
Heilsuhagur af hringrás de kolvetni
Það eru takmarkaðar rannsóknir sem tengjast beint virkni kolvetna í hjólreiðum. Hins vegar styðja tengdar rannsóknir á þjálfunartækni, efnaskiptum og hormónum kenninguna á bak við kolvetnahringinn.
Varðandi hvernig þau hafa áhrif á hormón
Að borða mikið magn af kolvetnum í nokkra daga mun auka vefaukandi hormónin testósterón og insúlín eins og sjá má á Þetta stúdíó og einnig í þessa aðra rannsókn.
Testósterón er vel þekkt fyrir hlutverk sitt í aukinn vöðvamassa með því að auka vöðvamyndun.
Á sama tíma mun auka insúlínmagn hjálpa til við að endurnýja glýkógenbirgðir þínar, sem hjálpar vöðvunum að laga sig eftir æfingu.
Gæti bætt vöðvavöxt
Margir áhugasamir um kolvetna hringrás þeir hafa a æfa venja strangar. Rannsóknir sýna að frammistaða í íþróttum batnar eftir „kolvetnahleðslu“ áfanga.
Aðrar rannsóknir sýna að kolvetni geta hjálpað til við að endurbyggja og gera við vöðva eftir æfingu, sem mun síðan leiða til vöðvavaxtar.
Hins vegar, Misvísandi rannsóknir sýna að kolvetnahleðsludagar eru ekki nauðsynlegir til að byggja upp vöðva, svo lengi sem próteinneysla vera nóg.
Gæti verið hjálpa þér að léttast
Verjendur a kolvetnahringrásaráætlun Þeir halda því fram að þar sem kolvetnahringurinn virðist stjórna hormónunum þínum, örva vöðvavöxt og hjálpa þér að jafna þig fljótt eftir æfingu, ættir þú því að léttast.
Þó að það séu sögulegar sannanir fyrir þessari kenningu, hefur þetta ekki verið sannað af vísindum.
Hvernig á að innleiða kolvetna hringrás
Þú getur hjólað með kolvetni einu sinni í viku, einu sinni í mánuði eða á tilteknu tímabili. Ef þú ert til dæmis íþróttamaður gætirðu valið að borða meira magn af kolvetnum á keppnistímabilinu.
Á hinn bóginn, ef þú æfir mikið um helgina og klárar tvær ótrúlega krefjandi æfingar, geturðu valið að borða mikið af kolvetnum þá daga.
Ólíkt hringlaga ketó mataræði, þar sem kolvetnaneysla mun aukast verulega einn til tvo daga í viku, felur kolvetnahjólreiðar almennt í sér smám saman aukna og minnkaða kolvetnainntöku.
Ef þú innleiðir hákolvetnalotu í hverri viku gæti sjö daga tímabil litið svona út:
- Mánudagur: 30 grömm af kolvetnum.
- Þriðjudagur: 100 grömm af kolvetnum.
- Miðvikudagur: 150 grömm af kolvetnum.
- Fimmtudagur: 125 grömm af kolvetnum.
- Föstudagur: 75 grömm af kolvetnum.
- Laugardag: 50 grömm af kolvetnum.
- Sunnudagur: 50 grömm af kolvetnum.
Á þessum tíma væri miðvikudagur (miðvikudagur) líka ákafasti æfingadagurinn þinn í ræktinni. Þetta gæti falið í sér líkamsbyggingu eða HIIT líkamsþjálfun. Lágkolvetnadagar (mánudagur og laugardagur) myndu innihalda auðveldar til hóflegar æfingar eins og létta þolþjálfun, en sunnudagur væri frídagur frá ræktinni.
Un mataráætlun kolvetna hringrás
Ef þú ert nú þegar á ketógenískum mataræði skaltu framkvæma a mataráætlun Hringrás kolvetna ætti að vera frekar einfalt.
Fylgdu ströngu ketógenískum mataræði á lágkolvetnadögum þínum, búðu þig til holla fitu, grænt laufgrænmeti og hóflegt magn af próteini.
Á kolvetnaríkum dögum þínum gæti diskurinn þinn innihaldið skammt af hýðishrísgrjónum, kínóa, sætum kartöflum eða annarri sterkju.
Svona gæti sýnishornsdagur litið út, eftir því hvar þú ert í kolvetnahringnum þínum:
Hákolvetnadagur : 162 grömm af kolvetnum
- Morgunverður: tvö hrærð egg (2 g) yfir bolla af kínóa (38 g).
- Hádegismatur: Skammtur af vínberjum (41g), tvö steikt kjúklingalæri (0g), aspas (5g).
- Snarl eftir æfingu: Próteinhristingur, hálfur banani (37 g) og ísmolar.
- kvöldmat: bolli af kínóa (28 g), steiktu grænmeti (8 g) og svínalund (0 g).
Lágkolvetna dagur : 23.4 nettó kolvetni
- Morgunverður: 2 súkkulaði prótein pönnukökur (0 nettó kolvetni).
- Hádegismatur: keto taco salat (7 nettó kolvetni).
- Snarl fyrir æfingu: þrefaldur súkkulaðihristingur (4 nettó kolvetni).
- kvöldmat: 2 skammtar af pylsum og papriku (10 nettó kolvetni).
- Eftirréttur: avókadó brúnkaka (2,4 nettó kolvetni)
Kolvetnahjólreiðar geta hjálpað þér að ná markmiðum þínum um ketógenískt mataræði
Kolvetnahringurinn felur í sér að fara á milli tímabila þegar þú neytir mikið magn af kolvetnum og lítið magn af kolvetnum. A "hringrásGefin getur varað frá viku til árs.
Kolvetnahringurinn er vinsæll meðal íþróttamanna og þeirra sem eru á lágkolvetnamataræði. Fólk sem hefur áhuga á að prófa kolvetnahjólreiðar leitast almennt við að auka íþróttir, bæta líkamssamsetningu eða brjóta niður stöðnun í þyngdartapi.
Hringlaga ketó mataræði er form af kolvetnahjólreiðum, þar sem ketó megrunarkúrar borða mikið magn af kolvetnum í 1-2 daga vikunnar. Til að læra meira um hvort ERC gæti verið rétt fyrir þig, skoðaðu þetta Heildarleiðbeiningar um hringlaga ketógenískt mataræði og hvernig á að fylgja því eftir.