Hvað er calisthenics og ætti ég að gera það á keto?

Á tímum líkamsræktarstöð þar sem nýtt spuna, pilates, barre og HIIT stúdíó virðist vera að skjóta upp kollinum handan við hvert horn er fólk á leiðinni að næsta vellíðunaræði. Og þó að sumir nái hraðanum aðeins til að losna eftir nokkur ár, þá er ein tegund af æfingum sem virðist vera að koma sér fyrir til lengri tíma litið: íþróttafræði.

Þó að líkamsrækt gæti virst eins og fínt hugtak eða nafnið á næstu hópæfingu þinni, þá hefur það í raun verið til í ... jæja, svo lengi sem fólk hefur flutt í íþróttir. Líklegt er að þú notir nú þegar líkamsræktarhreyfingar í æfingum þínum, án þess þó að vita það.

Lestu áfram til að læra meira um líkamsrækt, nokkrar grunnaðgerðir til að koma þér af stað og hvers vegna þú gætir viljað gera það að reglulegum hluta af æfingarrútínu þinni og ketógen lífsstíll.

Hvað er calisthenics?

Í einföldustu skilmálum er líkamsrækt tegund æfinga þar sem þú notar aðeins líkamsþyngd þína. Ólíkt hefðbundnum lyftingum, þar sem þú bætir þyngd við útigrill eða lóð til að auka erfiðleikana, þá veitir líkami þinn alla mótstöðu með líkamsþjálfun.

Calisthenics æfingar hafa verið til síðan Grikkland til forna. Þessar hreyfingar voru hvernig Grikkir þjálfuðu sig fyrir stríð. Orðið „calisthenics“ kemur frá grísku orðunum, kíló sthenos. Þjálfaðir stríðsmenn framkvæma armbeygjur, upphífingar og margar aðrar hreyfingar sem þú framkvæmir enn í ræktinni.

Í dag virðist sem öll líkamsrækt, allt frá CrossFit til götuparkour, noti líkamsræktarhreyfingar ( ¹ ).

Líkt og fimleikar, krefst líkamsþjálfun oft ótrúlegs kviðstyrks, sem gerir þér kleift að vera stöðugur á meðan þú styður fulla líkamsþyngd þína.

Að hluta til styrktarþjálfun, að hluta þol, að hluta til jafnvægi, að hluta til að rífa kjarnaþjálfun, það er engin furða að þessar líkamsþyngdaræfingar hafi náð leið sinni niður svo margar líkamsræktarleiðir.

Rétt eins og allar aðrar æfingar er líkamsrækt aðeins eins erfið og þú vilt gera það. Þó að hugmyndin um að gera líkamsþyngdaræfingar eins og planka, stökktjakka eða réttstöðulyftu gæti kannski ekki hækkað hjartsláttinn, þá geturðu prófað lengra komna hreyfingar eins og skammbyssuhneyðingar, plankar eða fánastöng manna mun örugglega gera það.

Hverjar eru bestu líkamsræktaræfingarnar?

Bestu æfingarnar, ekki bara fyrir líkamsrækt, heldur fyrir allar hreyfingar, eru þær sem þú gerir rétt. Ef þú hefur áhyggjur af réttu formi skaltu alltaf vinna með einkaþjálfara eða styrktar- og líkamsþjálfunarþjálfara (CSCS) sem getur hjálpað þér að gera breytingar fyrir betri framkvæmd.

Ef þú ert rétt að byrja skaltu íhuga að fella þessar hreyfingar inn í æfingaprógrammið þitt.

Eðlur

1. Byrjaðu í hárri plankastöðu, taktu virkan þátt í kjarna þínum.
2. Farðu niður, leiðaðu með brjóstinu. Haltu kjarnavirkjun þinni, leyfðu mjöðmunum að fylgja brjósti þínu þegar þú lækkar.
3. Neðst á pushup er þar sem þú þarft mest til að virkja kjarnann þinn. Þú ert að vinna gegn þyngdaraflinu og breytir um stefnu á sama tíma, svo taktu upp kviðinn þegar þú kemur aftur upp.

Hoppa squats

1. Byrjaðu að standa með fæturna plantaða aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, með tærnar þínar aðeins út á við. Til að bæta viðnám skaltu vefja snertiband um lærin.
2. Lægðu þig niður í hnébeygju, haltu brjóstinu uppi þegar þú snertir kjarnann.
3. Lækkaðu þig niður þannig að quadriceps vöðvarnir séu samsíða gólfinu. Gættu þess að ganga úr skugga um að hnén fari ekki framhjá tánum.
4. Sprengdu lóðrétt úr hnébeygjunni þinni, slepptu rassinum þínum þegar þú hoppar upp.
5. Lentu aftur á öruggan hátt í krók.

Framhlið

1. Stattu uppréttur með fæturna á axlarbreidd í sundur og horfðu beint fram.
2. Á meðan þú heldur kjarnanum í sambandi skaltu stíga fram með hægri fótinn.
3. Lentu með hægri mjöðm og hné í 90 gráðu horni. Gakktu úr skugga um að hnéð sé beint fyrir ofan ökklann, ekki fyrir ofan hann.
4. Haltu þyngd þinni á hægri hælnum, ýttu aftur í upphafsstöðu þína. Gerðu sömu æfingu á vinstri fæti.

burpese

1. Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur. Ýttu mjöðmunum aftur og niður, byrjaðu að lækka þig niður í hnébeygju.
2. Settu lófana þétt á jörðina, sparkaðu fótunum aftur, svo þú standir á háu borði. Haltu kjarna þínum við efnið.
3. Leiðandi með brjósti, lækkaðu þig niður í pushup. Gættu þess að láta mjóbakið ekki sökkva þegar þú kemur aftur upp.
4. Hoppa með fæturna fram, svo að þeir lendi við hliðina á höndum þínum.
5. Hoppa upp, farðu aftur í upphafsstöðu þína.

Ávinningur af líkamsræktarhreyfingum

Að taka hvers kyns hreyfingu inn í rútínuna þína, ekki bara líkamsrækt, mun hjálpa til við að bæta líkamssamsetningu þína, draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum og bæta almenna heilsu þína ( ² ). Hins vegar hafa líkamsræktarhreyfingar nokkra sérstaka kosti, sem flestir fela í sér hreina þægindi.

• Enginn búnaður er nauðsynlegur. Þú þarft ekki stuttan rekki, handlóðir eða jafnvel líkamsræktaraðild til að stunda líkamsrækt. Allt sem þú þarft er eigin líkamsþyngd og smá pláss.
• Þú ert líklegri til að læra rétt form. Með líkamsbyggingu er fólk stundum svo einbeitt að því hversu mikið það er að lyfta að það gleymir að gera það rétt. Með því að nota líkamsþyngd þína geturðu hringt í hreyfingar þínar, sem dregur úr hættu á meiðslum.
• Taktu þátt í öllum líkamanum. Margar líkamsræktarhreyfingar eru líkamsæfingar. Þegar það er gert á réttan hátt, notar brjóstið þitt, þríhöfða, kvið og jafnvel fjórhjól. Án þess að gera þér grein fyrir því ertu að æfa allan líkamann.
• Þú getur aukið styrk þinn. Ef styrkur er markmið, eru líkurnar á því að þú munt njóta árangurs af líkamsrækt. Hugsaðu um það: ef þú ert kona að reyna fyrsta uppdráttinn þinn og þú vegur 63,5lbs/140kg, þá ættir þú að geta lyft 63,5lbs/140kg af þyngd á þeirri uppdráttarstöng.

Ertu að velta því fyrir þér hvort að framkvæma líkamsrækt gæti hjálpað þér með keto markmiðin þín? Jæja, þú ert heppinn.

Að fylgja eftir þyngdarþjálfunarprógrammi, þar á meðal áætlun sem notar líkamsræktarhreyfingar, getur hjálpað til við að draga úr fitu en viðhalda vöðvamassa.

Rannsókn sem skoðaði styrk efri hluta líkamans fann engan mun á árangri líkamsþjálfunar og lyftinga með frjálsum lóðum ( ³ ).

Ef markmið þitt er að bæta líkamssamsetningu þína, þá mun það að sameina hreyfingu og lágkolvetna- og fituríkt mataræði gefa þér betri árangur en mataræði eða hreyfing ein og sér ( ⁴ ).

Þess vegna getur það sýnt betri árangur en að borða strangt ketógenískt mataræði eitt og sér að innleiða líkamsræktarhreyfingar inn í vikulega rútínu þína á meðan þú fylgir hreinu ketógenískum mataræði.

Mundu að byrja á grunnatriðum

Calisthenic æfingar hafa verið til frá dögum Forn-Grikkja. Þó að vinsældir þeirra hafi stækkað aftur vegna CrossFit og parkour, eru margar líkamsræktarhreyfingar þær sem þú æfir nú þegar í ræktinni.

Calisthenics eru líkamsþyngdarhreyfingar sem eru allt frá einfaldri hnébeygju upp í kröftugan burpee.

Þó að þú ættir að vinna með einkaþjálfara áður en þú reynir meira krefjandi hreyfingar, geturðu alltaf byrjað með grunnatriðin: hnébeygjur, armbeygjur og jafnvel burpees. Þú þarft ekki að vera í líkamsræktarstöð og þú þarft ekki að kaupa neinn búnað.

Enn betra, að innleiða líkamsræktarhreyfingar getur stutt markmið þín um ketógen mataræði. Með því að sameina lágkolvetna ketógen mataræði og hreyfingu er líklegra að þú sjáir (og finnur fyrir) jákvæðum breytingum á líkamssamsetningu.

Fyrir fleiri æfingarhugmyndir, kíktu á æfingaáætlun.