Er mysuprótein gott fyrir þig á Keto mataræði? Leiðbeiningar þínar um þessa vinsælu viðbót

Þessa dagana er próteinduft alls staðar. Gerðu snögga Google leit og þú munt finna mysu, kasein, hampi, kjúklingabaunir, ertur, soja og, fyrir ævintýragjarna neytendur, krikketprótein. Og það birtist aðeins á fyrstu síðu. En er mysuprótein gott fyrir þig?

Auðvitað segist hvert prótein vera það besta af próteinum. En við förum. Ekki allt þeir eru kannski bestir.

Þó að það gæti tekið tíma fyrir FDA að sannreyna heilsufullyrðingar fyrir þessi fæðubótarefni, gera vísindamenn það ekki. Þegar þú skoðar vísindarannsóknir á mysupróteini, próteinuppbót sem unnið er úr kúamjólk, virðist það skína aðeins betur en restin.

Grunnatriði: Er mysuprótein gott fyrir þig?

Þú veist líklega nú þegar að sermi hjálpar við vöðvavöxt og bata. Próteinhristinginn sem þú drekkur í ræktinni? Það inniheldur líklega sermi.

Það sem þú veist kannski ekki eru kostir mysupróteins sem eru ekki vöðvalausir. Heilbrigt þyngdartap, hjarta- og æðaheilbrigði, ónæmisvirkni, krabbameinsmeðferð, andoxunarefnisstuðningur, lifrarheilbrigði - listinn heldur áfram. Þessir kostir koma að stórum hluta frá handfylli af peptíðum og próteinum sem finnast í mysuuppbót.

Þessi handbók útskýrir meira um þessi efnasambönd, ásamt mörgum kostum (og nokkrum mögulegum aukaverkunum) af mysupróteinuppbót. Svo þegar einhver spyr þig "er mysuprótein gott fyrir þig?" þú munt treysta á að svara þínu.

Mysupróteinduft grunnatriði

Mysa er ekki vegan þar sem hún kemur úr mjólk, aðallega kúamjólk, en stundum kemur hún frá sauðfé eða geitum. Mjólk inniheldur tvær tegundir af próteinum: kasein (um 80%) og mysa (u.þ.b. 20%) (u.þ.b. ¹ ).

Þegar þú skilur mjólkurföstu efnin frá vökvanum færðu mysu (vökvann) og kasein (fasta efni).

Það fer eftir útdráttar- og síunaraðferðinni, þú færð eina af þremur vörum:

• Mysupróteinduft: Það er aðallega notað í matvæli og er minnsta þéttni mysu með mikið af laktósa.
• Mysupróteinþykkni (WPC): Það kemur í formi bætiefna og er í meðallagi þétt mysuform með minna laktósa.
• Mysuprótein einangrað (WPI): þetta er hreinasta viðbótarformið með hæsta styrk lífvirkra efnasambanda og próteina og leifar af laktósa.

Mysupróteinuppbótin sem fjallað er um í þessari grein eru fyrst og fremst mysuprótein. Þegar kemur að próteindufti er mysuprótein einangrað mjög hágæða valkostur. Það er líka besti kosturinn fyrir fólk með laktósanæmi.

Þetta er ekki huglæg fullyrðing. Samkvæmt birtum rannsóknum er mysuprótein áhrifarík og meltanlegur próteingjafi fyrir menn ( ² ).

Virkni próteina er nokkuð mælanleg. Það er mælt með því hversu mikið dýr vex þegar það er gefið ákveðnu próteini og allt yfir 2,7 er mjög meltanlegt. Til viðmiðunar hefur sojaprótein einkunnina 2,2, en mysuprótein er með einkunnina 3,2, hæsta próteinvirknina á eftir eggjum.

Er mysan auðvelt að melta?

Tæknilega séð er mysa mjólkurvara. Og sumt fólk er erfitt að melta mjólkurvörur. Mysueinangrun er hins vegar laus við tvö efnasambönd sem bera ábyrgð á flestum mjólkuróþol: laktósa og kasein.

• Laktósi: Laktósi er mjólkursykur sem margir (5-15% Norður-Evrópubúa, samkvæmt einni áætlun) þola ekki. Laktósaóþol kemur venjulega fram með meltingareinkennum eins og uppþembu, krampum, niðurgangi eða ógleði ( ³ ).
• Kasein: Þetta mjólkurprótein getur einnig valdið einkennum, allt frá magaverkjum til gas. Hjá sumum virðist kasein valda þarmabólgu ( ⁴ ). Ef þú þolir ekki mjólkurvörur vel getur kasein verið sökudólgurinn.

Hins vegar, í einangruðu mysudufti, er mest af laktósanum og kaseininu síað út. Þannig að þeir sem eru með mjólkuróþol (ekki mjólkurofnæmi) geta verið heppnir.

Það er líklega ástæðan fyrir því að sermi fær 1,00 (hæsta mögulega einkunn) fyrir próteinmeltanleika, sem er mælt með því að skoða amínósýrurnar í hægðum þínum. Til viðmiðunar fengu svartar baunir 0,75 og glúten ömurlega 0,25.

Amínósýrur og önnur efnasambönd í sermi

Eins og önnur próteinduft er mysuprótein byggt upp úr amínósýrum. Amínósýrur eru byggingareiningarnar sem mynda allar próteinsameindir, sem og uppbyggingu vefja, þar á meðal vöðva, húð, hár og neglur.

9 nauðsynleg amínósýrurnar eru til staðar í sermi, auk greinóttra amínósýra eða BCAA sem þróast vöðvum. Þessar amínósýrur eru „nauðsynlegar“ vegna þess að líkaminn þinn getur ekki myndað þær sjálfur; þú verður að fá þau úr mat eða bætiefnum.

BCAA eru 35% af próteinum í vöðvavef og eru þekktust fyrir vefaukandi (vaxtarhvetjandi) áhrif ( ⁵ ).

Það eru þrjár megingerðir af BCAA: Leucine, Isoleucine og Valine, og hver gegnir hlutverki í vöðvavexti og bata. Af þessum þremur er leucín lykilmaður í nýmyndun vöðvapróteina ( ⁶ ) og serumið er pakkað af leusíni.

Mysa er einnig stútfull af cysteini, forvera amínósýru sem hjálpar til við að búa til aðal andoxunarefnið, glútaþíon. Sem slík eykur neysla mysu glútaþíon framleiðslu ( ⁷ ).

Auk BCAA og cysteins inniheldur sermi langan lista af gagnlegum lífvirkum efnasamböndum þar á meðal ( ⁸ ):

• Laktóferrín
• Alfa-laktalbúmín
• Beta-laktóglóbúlín
• Ónæmisglóbúlín (IGG, IGA)
• Laktóperoxíðasi
• Lýsósím

Serum fyrir vöðvavöxt og bata

Ef þú vilt byggja upp og gera við vöðva þarftu amínósýrur til að streyma í blóðinu. Og til þess þarftu rétta próteinið.

Mundu að mysuprótein er hátt í BCAA, auðmeltanlegt og hefur verið sýnt fram á í dýrarannsóknum að það sé meðal skilvirkustu próteina á jörðinni. Af þessum ástæðum elska vísindamenn að nota mysu í tilraunum manna á hreyfingu og bata.

Hvernig hjálpar mysa þér að byggja upp vöðva? Það gerir þetta með því að stuðla að jákvætt nettó próteinjafnvægi í vöðvavef.

Í grundvallaratriðum jafngildir nettó próteinjafnvægi próteinmyndun (vöðvauppbygging) að frádregnum niðurbroti próteina (niðurbroti vöðva) ( ⁹ ).

Þetta þýðir að ef nýmyndun vöðva fer yfir vöðvaniðurbrot mun vöðvamassi þinn stækka.

Hvernig sermi hjálpar til við að byggja upp vöðva

Þetta er þar sem mysuprótein kemur inn. Í einni rannsókn fóðruðu vísindamenn 12 heilbrigða unga menn mysu eða kolvetni, báðu þá um að lyfta lóðum og mældu síðan merki um vöðvavöxt og bata 10 og 24 klukkustundum eftir þjálfun.

Hópurinn sem fékk mysu, samanborið við hópinn sem fékk kolvetni, hafði meiri styrk og kraft á báðum tímabilum eftir æfingar ( ¹⁰ ). Eftir 24 klukkustundir gat sá hópur sem fékk sermi einnig framkvæmt fleiri endurtekningar fyrir vöðvabilun. Þegar kemur að endurheimt vöðva og frammistöðu í íþróttum virkar serumið.

Eldri fullorðnir geta einnig notið góðs af vefaukandi eiginleikum sermisins. Þegar þú eldist missir þú verulega vöðvamassa eftir því sem hver áratugur líður. Þetta ástand, þekkt sem sarcopenia, eykur hættuna á langvinnum sjúkdómum og dregur verulega úr lífsgæðum ( ¹¹ ).

Sem betur fer virðist sem viðnámsþjálfun, þegar hún er sameinuð með mysupróteinuppbót, geti hjálpað til við að koma í veg fyrir sarcofæð. Í einni rannsókn bættu vísindamenn við 70 eldri konum með sermi á 12 vikna þyngdarþjálfunaráætlun. Sermisneysla fyrir eða eftir mótstöðuæfingar olli verulegum vöðvaaukningu ( ¹² ).

Annar hópur vísindamanna sýndi fram á að mysuprótein væri betri en kasein fyrir vöðvavöxt hjá eldri körlum. Þeir töldu sigur sermisins til yfirburða meltanleika þess og mikið magn af leucíni ( ¹³ ).

Það er engin furða að líkamsbyggingarmenn neyti súrmjólkur. Það hefur frábært próteininnihald sem er frábært til að byggja upp vöðva. En hvað með að léttast?

Serum fyrir vöðvamassa og þyngdartap

Í kjörþyngdartapsáætluninni missir maður fitu á meðan hann heldur vöðvamassa.

Hver er sannað leið til að léttast? Dragðu bara úr kolvetnum og skiptu síðan út fyrir fitu eða prótein. Þetta, ásamt því að viðhalda hæfilegri kaloríuinntöku, ætti að hjálpa flestum að missa fitu.

Í einni rannsókn ráðlagðu vísindamenn 65 of þungum að borða kolvetnaríkt eða próteinríkt fæði. Eftir sex mánuði hafði próteinríkur hópurinn misst marktækt meira þyngd en hópurinn með mikla kolvetni. Þetta er ekki nákvæmlega stranglega stjórnað tilraun, en það eru samt nokkur gögn sem þarf að huga að ( ¹⁴ ).

Svona er málið: Í þyngdartapsáætlunum er tegund próteinuppbótar mikilvæg og til að viðhalda vöðvum meðan á þessum þyngdartapsáætlun stendur hefur engin próteingjafi reynst áhrifaríkari en mysa.

Svo er serum gott fyrir þig? Jæja, eins og þú veist, inniheldur serumið mikið af leucíni, grundvallar BCAA til að viðhalda vöðvum. Einnig er það auðveldara að melta það en flest önnur prótein.

Í 2017 rannsókn réðu vísindamenn 34 konur sem komu frá magahjáveituaðgerð og sömdu þeim til að borða tvo megrunarkúra: kaloríusnautt mataræði með mysu og lítið kaloría mataræði án mysu. Konurnar sem fengu mysuuppbót misstu meiri þyngd og í raun meiri líkamsfitu en viðmiðunarhópurinn ( ¹⁵ ).

Annað sannað megrunarkúr er fituríkt, lágkolvetnaketógenískt mataræði. Og það kemur í ljós að mysuprótein er dýrmætt tæki í Ketogenic Weight Loss Toolkit.

Mysa og ketógen mataræði fyrir þyngdartap

La ketogenic mataræði er þekkt fyrir að hjálpa fólki að missa fitu ( ¹⁶ ). Þegar þú skiptir um orkugjafa úr glúkósa (kolvetni) yfir í ketón brennir líkaminn ekki bara fitunni sem þú borðar heldur byrjar hann líka að brenna geymdri fitu.

Þú borðar líka minna á ketógen mataræði. Með ketó mataræði muntu verða mettari lengur þökk sé ( ¹⁷ ):

• Ghrelin minnkaði: hungurhormónið
• Stærra cholecystokinin (CCK): hormón sem binst heilanum til að draga úr matarlyst
• Lækkað taugapeptíð Y: matarlystarörvandi lyf sem byggir á heila

Aukin fitubrennsla

Ketógenískt mataræði, samkvæmt skilgreiningu, er mataræði sem inniheldur mikið af fitu, lítið af kolvetnum og í meðallagi prótein. En það þýðir ekki að þú ættir að forðast prótein alveg. Margir ketó megrunarkúrar hafa áhyggjur af líffræðilegt ferli sem kallast gluconeogenesis, en þú ættir ekki að vera það.

Prótein er mikilvægur hluti af hvers kyns mataræði og þyngdartapi, þar með talið ketó mataræði. Reyndar þarftu hóflegt magn af próteini til að viðhalda grannri, vöðvastæltri líkamssamsetningu ( ¹⁸ ). Ein lausn er að bæta mysupróteini við ketó mataræði, auk MCT olíu og hnetusmjörs.

Í tilraunarannsókn settu vísindamenn 25 heilbrigða einstaklinga á annað af tveimur mataræði: ketógen mataræði (bætt við mysuprótein) og kaloríutakmarkað mataræði. Þrátt fyrir að báðir hópar léttast, hélt mysu ketógen hópurinn meiri vöðvamassa en hópurinn með lágar kaloríur ( ¹⁹ ). Gott að vita til að koma í veg fyrir vöðvarýrnun meðan á þyngdartapi stendur.

Annar hópur vísindamanna tók þyngdartap af völdum ketómataræðis á annað stig: að dreypa mysupróteini beint í meltingarvegi 188 offitusjúklinga sem haldið var (með kolvetnatakmörkun) í vægu ketógenískum ástandi. Á tíu daga prógramminu misstu þessir sjúklingar verulega líkamsþyngd, og þetta var fitutap, ekki vöðvatap ( ²⁰ ).

En fyrir þá sem eru með efnaskiptasjúkdóma er viðhald vöðva ekki eini ávinningurinn af sermiinu.

Sermi fyrir efnaskiptasjúkdóma

Mundu að mysuprótein hjálpar þér að viðhalda fitumassa meðan á þyngdartapi stendur. Sermi virðist einnig bæta efnaskiptamerki, að minnsta kosti hjá þeim sem eru með efnaskiptavandamál, svo sem offitu og sykursýki.

Hins vegar, bíddu aðeins. Ertu ekki stærri að borða mysuprótein?

Kannski já, ef þú ert vaxandi barn eða íþróttamaður ( ²¹ ). En hjá offitusjúklingum og sykursjúkum af tegund 2 hefur mysuprótein önnur áhrif. Til að skilja þessi áhrif verður þú að skilja hvernig efnaskiptasjúkdómar virka.

Hvernig efnaskiptasjúkdómar virka

Offita og sykursýki af tegund 2 eru efnaskiptasjúkdómar sem stafa af vandamálum með insúlín, blóðsykursstjórnandi hormónið. Og hvað skapar vandamál með insúlín? Langvarandi hár styrkur glúkósa í blóði.

Þegar þú borðar kolvetnaríkt fæði er blóðsykurinn áfram langvarandi hækkaður og brisið þitt þarf að losa meira og meira insúlín til að koma glúkósanum úr blóðinu og inn í frumurnar. Með tímanum hætta frumurnar þínar að hlusta á insúlín og hætta að taka upp glúkósa. Vegna þessa dælir brisið þitt út enn meira insúlíni til að takast á við blóðsykurshækkun. Og hringrásin heldur áfram.

Þessi hringrás er kölluð insúlínviðnám og insúlínþolið fólk geymir fitu í stað þess að brenna fitu. Og það er stutt stökk, því miður, frá insúlínviðnámi til efnaskiptaheilkennis.

Serumið getur hjálpað.

Í einni rannsókn gáfu vísindamenn offitusjúklingum mysuuppbót í tólf vikur og sáu verulegar framfarir á fastandi insúlínmagni ( ²² ).

Í annarri rannsókn höfðu sykursýki af tegund 2 marktækt betri glúkósa- og insúlínsvörun eftir máltíð þegar þeir fengu sermi fyrir morgunmat með mikið kolvetni ( ²³ ).

Serum fyrir langvinna sjúkdóma

Hátt meltanleiki mysunnar og frábær amínósýrusnið gerir hana að uppáhaldi í heimi próteinuppbótar. Margir vísindamenn leita til mysu til að hjálpa við langvinna sjúkdóma. Hér eru nokkrar niðurstöður:

• Hjarta-og æðasjúkdómar: Hjá þeim sem eru með háþrýsting (háan blóðþrýsting) lækkaði fæðubótarefni með mysupróteini blóðþrýsting, bætt blóðfitufjölda og bætt merki um starfsemi æða ( ²⁴ ).
• Lifrasjúkdómur: Mysupróteinuppbót bætti óáfengan lifrarfitu (NAFLD) merki hjá of feitum konum, hugsanlega vegna aukinnar glútaþíons (andoxunarefna) framleiðslu ( ²⁵ ).
• Krabbamein: laktóferrín í mysupróteini hindraði vöxt ristilkrabbameinsfrumna ( ²⁶ ) - og cystein í sermi (vegna áhrifa þess á glútaþíon) getur dregið úr æxlismyndun hjá mönnum ( ²⁷ ).
• Meltingarfæri: Hjá fólki með Crohns sjúkdóm dregur sermi úr gegndræpi í þörmum ( ²⁸ ).
• Vitsmunaleg skerðing: Þó að það sé ekki beinlínis langvarandi sjúkdómur, hafði sermisuppbót tilhneigingu til að bæta munnleg orðbragð hjá miðaldra og eldri fullorðnum ( ²⁹ ).
• Ónæmissjúkdómar: Niðurstöður í músum benda til þess að mysuprótein sé gagnlegt við að efla ónæmisvirkni og koma í veg fyrir sjálfsofnæmissjúkdóma ( ³⁰ ).

Heilbrigðisávinningur mysupróteins

Til að minna á, hér eru þekktustu lífvirku efnasamböndin í sermi, ásamt stuttum lýsingum á rannsökuðum ávinningi þeirra.

• BCAA: amínósýrurnar leucine, isoleucine og valine sem eru notaðar til vöðvavaxtar og bata.
• Cysteine- Amínósýra sem er notuð til að mynda glútaþíon, aðal andoxunarefni líkamans ( ³¹ )
• Laktóferrín- Mjólkurprótein sem hefur verið sýnt fram á að bætir beinheilsu og kemur í veg fyrir of mikið járn ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbúmín: mjólkurprótein með jákvæð áhrif á heilaheilbrigði og taugaboðefni ( ³⁴ )
• Beta-laktóglóbúlín: mjólkurprótein sem bætir ónæmi og dregur úr ofnæmi ( ³⁵ )
• Ónæmisglóbúlín (IGG, IGA): ónæmisörvandi efnasambönd sem hjálpa til við að berjast gegn sýkingum ( ³⁶ )
• Lýsósím: ensím sem drepur bakteríur með því að eyða frumuveggjum þeirra ( ³⁷ )
• Laktóperoxíðasi: ensím sem hjálpar til við að búa til efnasambönd sem drepa bakteríur ( ³⁸ )

Það eru fleiri en þessi átta efnasambönd í sermi, en þau eru mikilvægust.

Núna gætirðu verið að velta fyrir þér: er mysuprótein fyrir alla?

Hugsanlegar aukaverkanir

Flestir geta þolað mysuprótein, sérstaklega mysuprótein einangrað, hreinasta mögulega form mysunnar. Þannig færðu allan ávinninginn af mysu með aðeins litlu magni af laktósa og engu kaseini.

Samt, ef þér líður undarlega eða færð viðbrögð eftir að hafa drukkið mysupróteinhristinginn þinn, þá er það líklega vegna annars tveggja: laktósaóþols eða mjólkurofnæmis.

Stór hluti þjóðarinnar þolir ekki mjólkurvörur og oft er mjólkursykurinn sökudólgur. Þrátt fyrir að útdráttur á mysueinangri fjarlægi megnið af laktósanum úr mjólk, eru leifar af þessum mjólkursykri eftir.

Það fer eftir einstaklingnum, þetta litla magn af laktósa getur valdið þarmavandamálum eins og gasi, uppþembu, magaverkjum eða þarmavandamálum. Eins og með allt sem tengist næringu er það eitthvað einstaklingsbundið.

Fólk með mjólkurofnæmi er oft með ofnæmi fyrir mjólkurpróteininu kaseini, alfa-laktalbumíni eða beta-laktóglóbúlíni ( ³⁹ ).

Þetta er ekki læknisráð, en fólk með mjólkurofnæmi myndi gera vel í að forðast allar mjólkurvörur, þar með talið mysuprótein.

Eitt í viðbót. Mysa sjálf virðist ekki valda nýrna- eða lifrarskemmdum, en þeir sem eru með núverandi vandamál gætu viljað forðast mikið prótein, mysu eða aðra inntöku ( ⁴⁰ ).

Er serum gott fyrir þig?

Mysa er góð fyrir flesta, nema þú sért með mikið næmi fyrir laktósa (mundu að það eru aðeins leifar af laktósa í mysuprótein einangrun) eða ef þú ert með mjólkurofnæmi.

Annars veitir viðbót við mysupróteinduft marga heilsufarslegan ávinning, þar á meðal:

• Auðvelt frásog og meltanleiki.
• Meiri vöðvavöxtur og bati.
• Varðveisla halla massa meðan á þyngdartapi stendur (til dæmis á ketógen mataræði).
• Betri andoxunarsvörun með aukinni glútaþíon framleiðslu.
• Betri starfsemi ónæmiskerfisins vegna efnasambanda eins og laktóferríns, alfa-laktalbúmíns og beta-laktóglóbúlíns.
• Að draga úr efnaskiptasjúkdómum eins og offitu og sykursýki af tegund 2.
• Lofa að bæta langvinna sjúkdóma eins og krabbamein, lifrarsjúkdóma og meltingarfærasjúkdóma.
• Lækka blóðþrýsting og bæta æðaheilbrigði hjá fólki með háþrýsting.

Frekar áhrifamikið, ekki satt? Mundu bara að á meðan mörg prótein segjast vera best, þá er aðeins eitt satt.