Að hefja æfingarrútínu getur verið yfirþyrmandi. Sérhver vinnustofa, hver æfingatími og sérhver einkaþjálfari lofar að þú munt sjá árangur fljótlega. En þegar kemur að því að finna bestu fitubrennsluæfingarnar, þá ætlar ekki allir líkamsræktartímar eða fagmenn að bjóða þér það.
Fitubrennsluþjálfunaráætlun er flóknari en vellíðunariðnaðurinn myndi láta þig trúa. Þú þarft blöndu af styrktar-, þolþjálfun og millibilsþjálfun og á meðan mörg líkamsræktarprógram bjóða upp á eitthvað af ofangreindu sameina fáir allt þetta þrennt.
Hér að neðan lærir þú hvernig á að búa til fitubrennsluæfingar, sex fitubrennsluæfingar til að setja inn í rútínuna þína og hvers vegna "brennandi fitu" er ekki bara gert í ræktinni.
Efnisyfirlit
Helstu þættir líkamsþjálfunar til að brenna fitu
Ef þú ert að leita að því að hvetja til fitutaps og varðveita vöðvamassa, gætu æfingar þínar verið öðruvísi en hjá öllum öðrum í ræktinni.
Bestu æfingarnar til að brenna fitu ná jafnvægi á milli þessara þriggja atriða:
- Þungar lóðir og létt rúmmál (5-6 endurtekningar í setti) – til að styrkjast og brenna fitu.
- Mikið magn og léttari þyngd (8-12 endurtekningar í setti): til að styrkja vöðva.
- High Intensity Interval Training (HIIT): Til að bæta við hjartalínuriti og brenna fitu.
Með því að nota allar þrjár aðferðirnar gerirðu þér kleift að ögra líkamanum á þrjá mismunandi vegu.
Til dæmis að lyfta þungum hlutum (eins og fram kemur í málsgrein #1) hefur öðruvísi áhrif á líkamann en ofstækkun í miklu magni / vöðvaþróun (liður # 2). Gerðu líka mikið af hjartalínuriti í HIIT æfingu (liður #3) getur stuðlað að þyngdartapi, en það er betra að sameina það með mótstöðuþjálfun til að koma í veg fyrir vöðvarýrnun eða tap á vöðvamassa.
Með öðrum orðum, þú munt sjá niðurstöður með því að nota einhverja af þessum aðferðum. En ef þú vilt ná sem bestum árangri á sem minnstum tíma, þá er betra að vinna á öllum þremur í þjálfunaráætluninni.
Svona vinna þessir þættir saman í fitubrennsluæfingum:
- Að bæta við mótstöðuþjálfun hjálpar til við að auka styrk og varðveita magan vöðvamassa, sem mun hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum, jafnvel í hvíld.
- Loftháð æfingar (eða hjartalínurit) mun hjálpa þér að brenna fitu, sérstaklega innyfitu í kringum kviðinn.
- Hjartalínu getur einnig hjálpað þér að missa magafitu.
6 æfingar til að brenna fitu
Ef þú vilt brenna fitu með hreyfingu ættir þú að ráðfæra þig við einkaþjálfara til að hanna sérsniðna æfingaráætlun fyrir líkama þinn og markmið þín. Sem sagt, það eru fullt af æfingum sem þú getur gert á eigin spýtur sem ná öllum þremur stoðum fitubrennsluæfingar í einni hreyfingu.
1. Burpees
Burpees er vinsæl æfing hjá einkaþjálfurum, hækka hjartsláttartíðni viðskiptavina sinna (og lyfta augabrúnum). Þessi líkamsþyngdarhreyfing fær mikla athygli vegna þess að þetta er hjartaþjálfun fyrir allan líkamann. Að sameina hnébeygju, armbeygju og lóðrétt stökk í einni hreyfingu er án efa eitt af uppáhalds íþróttamönnum. HIIT hringrás.
Gera það sjálfur:
Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur. Lægðu þig niður í standandi hnébeygju, settu síðan lófana þétt á gólfið fyrir framan þig.
Farðu aftur í háa plankastöðu, lækkaðu síðan í pushup.
Sparkaðu fótunum aftur, hoppaðu í lóðrétt stökk og lenda mjúklega með hnén beygð í upphaflegri hnébeygjustöðu.
2. Göngulengd
Það eru fjölmörg afbrigði af lungum eða skrefum, hver með einstökum fríðindum. Hneigandi stökk mun kveikja upp í rassinum, kyrrstætt stökk mun brenna fjórhjólin þín (þekkt sem tími undir spennu) og stökk stökk mun koma hjartslætti þinni á hreyfingu.
Göngulengd sameinar styrk, hjartalínurit og jafnvægi í eina hreyfingu. Þú ættir að kveikja á kjarnanum þínum til að fá jafnvægi, halda á pari af lóðum til að auka viðnám og ganga ákveðinn fjarlægð til að bæta léttri hjartalínu við æfinguna.
Gera það sjálfur:
Gríptu par af miðlungs þungum lóðum, á milli 20 og 40 pund.
Stattu uppréttur, haltu mjaðmagrindinni inn með kjarnann í fanginu.
Stígðu fram með hægri fótinn, lækkaðu þannig að hægri fjórhjólið þitt sé samsíða jörðinni og vinstra hnéið þitt er nokkrar tommur frá jörðu.
Kreistu hægri glute þinn og keyrðu hægri hælinn í átt að jörðinni, farðu aftur í standandi stöðu. Endurtaktu með vinstri fæti.
Gerðu 15 lungu samtals, hvíldu í 10 sekúndur og farðu síðan aftur á upphafslínuna þína.
3. Ketilbjalla sveiflast
Þegar þú hugsar um útigrillshreyfingar eins og þungar hnébeygjur, réttstöðulyftingar eða bekkpressu, sérðu líklega fyrir þér hægar, stjórnaðar æfingar með það að markmiði að auka vöðvastyrk.
Ketilbjöllusveiflur gætu ekki verið öðruvísi. Þau eru bæði loftfirrð (styrkur og kraftur) og þolþjálfun, sem kallar fram „öflug hjarta- og æðaviðbrögð“ þegar það er notað í millibilsþjálfun. Trúirðu því ekki? Prófaðu bara að gera þrjú sett af 20 reps og þú munt sjá hversu andlaus þú ert.
Gera það sjálfur:
Gríptu miðlungs til þunga ketilbjöllu, eða um 16-20 pund (35-44 kíló), og settu hana á jörðina um 6-12 tommur fyrir framan þig.
Gríptu efst á ketilbjöllunni, rúllaðu öxlunum aftur og niður, taktu kjarnann þinn og „sveiflaðu“ ketilbjöllunni á milli fótanna. (Andlegt ráð: Sjáðu fyrir þér fótboltamann að dýfa boltanum í bakvörðinn.)
Þegar ketilbjöllan snýr aftur á fjærsta stað, kreistu aftan í læri og glutes til að senda ketilbjölluna upp.
Á lengsta punkti ættu handleggir þínir að vera teygðir fram fyrir þig samsíða jörðu, með olnboga aðeins bogna.
4. Uppdrættir
Áður en þú hugsar: "Ég get ekki gert uppdrátt," staldraðu við. Pull-ups eru í raun erfið hreyfing sem ögrar kjarna þínum, lats, brjóst- og bakvöðvum og margir eiga erfitt með að gera eina endurtekningu.
Og satt að segja, ef þú ert að leita að fitubrennslu, mun einn fulltrúi ekki skera það (orðaleikur ætlaður). Svo notaðu önnur verkfæri í staðinn, eins og viðnámsband eða TRX, til að gera flutninginn aðgengilegri.
Gera það sjálfur:
Til að gera uppdrátt með aðstoð skaltu hengja TRX þannig að handföngin séu um 3-4 fet frá jörðu. (Þegar þú situr ættir þú að geta gripið í handföngin með handleggina að fullu útbreidda fyrir ofan höfuðið.)
Settu rassinn beint undir TRX, með fæturna framlengda fyrir framan þig.
Lyftu þér síðan frá jörðinni, á meðan þú tengir lats og kjarna, þar til hendurnar þínar (og TRX handföngin) eru staðsett rétt fyrir neðan handarkrika þína.
Ef þú þarft minni mótstöðu skaltu færa fæturna í átt að rassinum.
5. Bardagareipi
Þegar kemur að bestu fitubrennsluæfingunum fyrir neðri hluta líkamans hefurðu meira en nóg til að velja úr (dæmi: fjórar hreyfingarnar hér að ofan).
En hvað með efri hluta líkamans? Bardagareipihreyfingar eru nokkrar af bestu fitubrennsluæfingunum til að hækka hjartsláttinn á meðan þú vinnur biceps og þríhöfða.
Gera það sjálfur:
Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur, haltu reipi í hvorri hendi.
Í örlítið hnébeygjuðu, taktu kjarnann og lyftu hægri handleggnum í krullu.
Lækkaðu hægri handlegginn þegar þú beygir vinstri og flýttu síðan fyrir hreyfingunni.
Haltu áfram að skipta um handleggi á miklum hraða í um 45 sekúndur.
6. Klifrarar
Margir búast við að hafa skilgreindan kjarna, en margar kviðæfingar samanstanda af kyrrstöðu. Eins og þú hefur þegar lært, fyrir æfingu til að brenna líkamsfitu, ættir þú að reyna að byggja upp vöðva á meðan þú hækkar hjartsláttinn.
Svo þó að kviðhreyfingar eins og bátsstelling og planki séu frábærar, þá eru þær kannski ekki bestu æfingarnar til að brenna magafitu.
Gera það sjálfur:
Finndu háa plankastöðu, með lófana beint undir herðum þínum.
Styrktu kviðinn og færðu hægra hnéð í átt að brjósti þínu.
Skiptu um fætur og gerðu það sama við vinstri.
Flýttu hreyfingunni, taktu eins marga "klifrara" og þú getur á 30 sekúndum.
Þegar kemur að fitubrennslu er næring lykilatriði
Ef þú tekur eitthvað úr þessari grein, láttu það vera þetta: Til að brenna fitu geturðu ekki gert bara eitt.
Að hlaupa fimm kílómetra á hverjum degi, fara í hnébeygjur á hverjum degi eða mæta í nákvæmlega sama HIIT-tímann aftur og aftur gæti leitt til einhverrar styrktaraukningar eða þyngdartaps. En til að brenna fitu sem best verður þú að nota allar þrjár aðferðirnar saman.
Og það sama á við um næringu þína.
Sýnt hefur verið fram á að mataræði sem inniheldur mikið af sykri og kolvetnum veldur aukningu á kviðfitu. Með öðrum orðum, erfiðisvinna þín í ræktinni mun ekki borga sig ef mataræði þitt hækkar stöðugt blóðsykursgildi. Eða ef þú neytir stöðugt fleiri hitaeiningar sem þú brennir af
Einnig, ef þú vilt virkilega auka vöðvamassa þinn (brenna fleiri kaloríum og fitu jafnvel í hvíld), neyta prótein eftir þjálfun. Vöðvarnir þínir þurfa amínósýrur úr próteini til að endurbyggja sig eftir æfingu, ferli sem kallast nýmyndun vöðvapróteina.
að brenna fitu hátt árangursríkast, sameinaðu krafta þína í ræktinni með lágkolvetnaketógen mataræði sem fylgir hóflegri til mikilli próteininntöku. Þú getur líka íhugað að fylgja a sérstakt ketógen mataræði, þar sem þú neytir kolvetna viljandi í kringum æfinguna þína.
Sameina fitubrennsluæfingar með Keto mataræði til að sjá árangur
Til að brenna fitu þurfa æfingar þínar að samanstanda af þrennu: HIIT þjálfun, þungum lóðum og miklu magni. Þó að hver þessara aðferða hafi sína kosti, þá er best að nota þær saman.
Æfingar eins og burpees, pull-ups og gangandi lunges ofhlaða vöðvana á meðan þú hækkar hjartsláttinn, sem leiðir til fitu taps. Hins vegar, jafnvel með áhrifaríkustu æfingum eða erfiðustu æfingum, muntu ekki sjá líkamsfitu tap án réttrar næringar. Sýnt hefur verið fram á að útrýming kolvetna og sykurs dregur úr líkamsfitu á meðan aukin próteinneysla hjálpar til við að endurbyggja vöðva. Til að sjá sem bestan árangur skaltu sameina fitubrennsluæfingar þínar með a ketogenic mataræði sérstakur eða hringlaga og vertu tilbúinn til að líta út og líða sem best.