Ef þú vilt halda þér heilbrigðum, bæta frammistöðu þína og koma í veg fyrir meiðsli er þjálfunarbati ómissandi hluti af heildar líkamsræktarnálgun þinni.
Flestir kostir hreyfingar, eins og aukinn styrkur, aukinn vöðvamassa og styrking, koma fram á hvíldardögum, ekki í ræktinni.
Að æfa stíft en vanrækja bataferlið eru algeng mistök sem bæði byrjendur og lengra komnir íþróttamenn gera. Hvíldar- og endurheimtarvenjur þínar hafa einnig áhrif á framfarir þínar og frammistöðu og geta gert þér kleift að æfa á skilvirkari og skilvirkari hátt.
Í þessari grein lærir þú hvernig á að ná réttu jafnvægi á milli hreyfingar og batatíma til að ná sem bestum árangri, auk helstu ráðlegginga til að hámarka bata þinn.
Efnisyfirlit
Hvað er þjálfunarbati?
Álagið við þjálfun er ekki nóg til að gera þig sterkari eða hressari ein og sér. Mikil þjálfun er aðeins byrjunin á ferlinu sem bætir líkamlega frammistöðu þína.
Hreyfing er form stjórnaðrar streitu. Þegar þú útsetur líkama þinn fyrir streitu á sér stað líffræðileg aðlögunarferli. Þegar þú ert að jafna þig eftir hverja æfingu batnar líkamsræktin aðeins.
Vísindamenn og þjálfarar kalla þetta ferli ofurjöfnunarlotuna, streituaðlögunarferilinn eða streitu-aðlögun-bata hringrásina.
Raunverulegar framfarir í æfingum þínum gerast í hvíld og bata, þegar líkaminn gerir við vöðvavefinn þinn og undirbýr hann fyrir aðra lotu af æfingu.
Af hverju þú þarft að jafna þig eftir erfiðar æfingar
Bati eftir æfingu er nauðsynlegur fyrir líkamann til að byggja upp styrk og gera við skemmdir á vöðvum, sinum og liðböndum. Því erfiðara sem þú æfir, því meiri þarfnast bata.
Venjulega þarf vöðvahópur um 24 til 48 klukkustunda hvíld til að gera við og endurbyggjast eftir æfingu. Ef æfingaprógrammið þitt felur í sér mikið magn af hljóðstyrk eða styrkleika gæti það tekið lengri tíma.
En endurheimt vöðva þinnar er ekki það eina sem hefur áhrif á þjálfun þína.
Líkamleg virkni hefur einnig áhrif á miðtaugakerfið, hormóna og ónæmiskerfið; Þetta er ástæðan fyrir því að óhófleg hreyfing ásamt ófullnægjandi bata getur verið skaðleg heilsu þinni, ekki bara frammistöðu þína.
Ertu að ofþjálfa þig?
Ef þú ert ekki að einbeita þér að bata, þá eru góðar líkur á því á leið í ofþjálfun.
Ofþjálfun vísar til andlegra, líkamlegra og tilfinningalegra afleiðinga þess að hreyfa sig of mikið án nægrar hvíldar og bata.
Meðan á ofþjálfun stendur, versnar of mikið magn eða álag á æfingum ásamt ófullnægjandi bata frammistöðu þinni með tímanum frekar en að gera þig hressari.
Hér er það sem þú átt að leita að ef þig grunar að þú gætir verið að ofþjálfa:
- Afköst skerðingar.
- Æfingarnar virðast óvenju erfiðar.
- Mikill sársauki.
- Skortur á matarlyst
- Þreyta.
- skap vandamál
- Lélegur svefn.
- Sjúkdómur.
- áverkar.
Ef þú ert að æfa þig þarftu að takast á við vandamálið til að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.
Ofþjálfun stafar ekki eingöngu af of mikilli hreyfingu; stafar af mikilli hreyfingu og fyrir vanrækslu þjálfun bata.
7 vísindalegar leiðir til að jafna sig eftir æfingu
Réttur bati byrjar á því hvernig þú hugsar. Því meira sem þú æfir, því meira ættir þú að leggja áherslu á bata í líkamsræktarferðinni.
Ef þú ert náttúrulega virkur eða hefur fullkomnunaráráttu, mundu að þú munt á endanum verða sterkari, hressari og heilbrigðari með því að einbeita þér að hvíld og öðrum snjöllum bataaðferðum.
#1: Hvíldu á réttan hátt
Stundum er hvíld óvirkt ferli, en til að ná réttum bata þarftu að hvíla þig á réttan hátt. Frí frá þjálfun, streitustjórnunaraðferðir og nægjanlegur djúpur svefn eru nauðsynleg til að jafna sig eftir æfingar.
Í stað þess að æfa á hverjum degi skaltu skipuleggja að minnsta kosti einn eða tvo daga af fullri hvíld í hverri viku.
Stundum er það eina leiðin sem líkaminn getur náð sér eftir líkamlega áreynslu að taka hlé, sérstaklega ef þú ert að æfa mikið. Jafnvel úrvalsíþróttamenn njóta góðs af frítíma.
Ef þú finnur fyrir þreytu eða þreytu gæti verið nauðsynlegt að fá viku frí frá venjulegum venjum til að leyfa líkamanum að endurstilla sig; það verður sterkara, það er tryggt.
#2: Bannaðu streitu
Of mikil streita í lífi þínu getur verið stórt vandamál fyrir bata þinn. Reyndu að lágmarka streituvalda í lífinu ef þú ert að æfa mikið.
Þú getur líka notað streitustjórnunaraðferðir eins og djúpa öndun, núvitundarhugleiðslu og jóga minnka kortisólmagnið þitt og bæta bata þinn. Léleg gæði eða magn svefns er líka mikið álag á líkama þinn. Margir "þeir stjórna“ með sex tíma eða minna af svefni á nóttu, en ef þú hreyfir þig reglulega skaltu miða við átta til XNUMX tíma svefn á hverri nóttu.
Skortur á svefni hefur neikvæð áhrif á líkamlegt ástand þitt, en blundar, langvarandi svefn og bestu svefnvenjur geta bætt árangur þinn.
#3: Virk bataáætlun
Virkur bati er hreyfing á lágum styrkleika sem hjálpar þér að jafna þig eftir þjálfun. Þú getur skipulagt virkan bata eftir æfingar þínar eða á frídögum.
Þú getur stundað göngur, jóga, léttar þolþjálfun, auðvelda mótstöðuþjálfun, hreyfanleikaæfingar, froðurúllu eða kælingu eftir æfingu sem virkan bata.
Til að draga úr eymslum og bæta brotthvarf aukaafurða æfinga viltu miða á sama vöðvahóp og við æfðum síðast.
Una kostur virkan bata er að það lækkar insúlínmagn þitt og eykur fitubrennslu samanborið við óvirka hvíld [ * ].
En mundu að mikil hreyfing telst ekki sem virkur bati og þú ættir samt að hvíla þig í einn eða tvo daga í hverri viku til að ná sem bestum bata eftir æfingu.
#4: Þjálfa snjallari, ekki erfiðari
Þegar kemur að þjálfun, þá vinnur snjöll forritahönnun alltaf ákefð. Þú getur æft snjallari með því að skipta æfingum þínum og hlaða niður öðru hverju.
Tímamótun er stefna til að skipuleggja þjálfunaraðferðir þínar, rúmmál og álag með tímanum á þann hátt sem er í samræmi við langtímamarkmið þín.
Þegar þú gerir þjálfunaráætlanir þínar reglubundnar, mun þú einbeita þér að því að þróa aðeins nokkra líkamlega eiginleika í einu, sem bætir árangur þinn.
Í samanburði við að lyfta stíft á hverri æfingu, í hverri viku, mánuðum saman, gerir tímabilsbreyting þig sterkari með því að leyfa líkamanum að jafna sig betur og aðlagast æfingaáætlun þinni.
þjálfun í tímatöku
Þó að það séu til nokkrar gerðir af tímabilsbreytingum (hefðbundin eða línuleg, blokk, samtengd og bylgja) fela þær allar í sér að skipuleggja 16 til XNUMX vikur fram í tímann, auk þess að auka smám saman rúmmál eða styrkleika fyrir betri líkamsrækt.
Til dæmis, ef þú vilt verða betri í hnébeygjunni þinni, geturðu notað bylgjutímabil í átta vikur eða lengur á neðri hluta líkamans:
- Vika 1: Hitaðu upp, gerðu síðan 3 sett af 8 hnébeygjum (í meðallagi þyngd).
- Vika 2: Hitaðu upp, taktu síðan 3 sett af 5 hnébeygjum (þyngri).
- Vika 3: Hitaðu upp, taktu síðan 5 sett af 3 hnébeygjum (jafnvel meiri þyngd).
- Vika 4: Hitaðu upp, taktu síðan 3 sett af 10-15 hnébeygjum (affermdu með auðveldum þyngd).
Annar mánuður hnébeygjuþjálfunar myndi líkjast prógrammi fyrsta mánaðar, með sama fjölda setta og endurtekningar, en með aukinni þyngd á „í meðallagi“, „þyngri“ og „jafnvel þyngri“ dögum.
Hvort sem þú notar periodization eða ekki, getur niðurhal hjálpað þér að forðast ofþjálfun. Losun er áætlað tímabil, venjulega viku, þar sem styrkleiki, rúmmál eða hvort tveggja minnkar.
Ef þú lyftir lóðum geturðu gert svipaðan fjölda endurtekningar með minni þyngd, skera endurtekningarnar í tvennt og halda sömu þyngd, eða bæði.
Fyrir þrekæfingar geturðu minnkað vegalengd þína, hægt á hraðanum eða valið samsetningu.
Taktu inn skolunarviku einu sinni á 4-12 vikna fresti og þú munt sjá frammistöðu þína hækka um leið og bati þinn batnar.
#5: Hlustaðu á líkama þinn
Það er nauðsynlegt að hlusta á líkamann til að jafna sig eftir æfingar og bæta líkamlegt ástand. Ef þú fylgist með mun líkaminn segja þér næstum allt sem þú þarft að vita um rétt jafnvægi á milli hreyfingar og hvíldar.
Ef þú ert þreyttur, aumur eða tekur eftir því að æfingarnar þínar virðast erfiðari, þá er kominn tími til að forgangsraða batanum, eða jafnvel taka nokkra daga eða viku frí.
Á hinn bóginn, ef þú finnur fyrir orku, sterkri og hvatningu til að æfa, gefur líkaminn þér grænt ljós til að auka styrkleikann.
Gefðu þér tíma til að hlusta á takta líkamans og það mun umbuna þér með betri árangri.
#6: Bættu við teygjum
Teygjur geta hjálpað þér að slaka á, draga úr eymslum þínum og flýta fyrir bata eftir æfingu.
Lágstyrktar truflanir teygjur (það sem flestir hugsa um þegar þeir hugsa um teygjur) eftir æfingu eykur virkni parasympatíska taugakerfisins, hjálpa þér að ná hvíldarástandi.
Þú getur líka minnkað vöðvaeymsli og dregið úr bólgum í vöðvum eftir æfingu.
Hins vegar, truflanir teygjur dregur tímabundið úr sprengiefni þínu, svo ekki nota það áður en þú æfir eins og spretthlaup eða styrktarþjálfun.
Kraftmikil teygja, önnur form teygja sem felur í sér að hreyfa liðamót með virkum hreyfingum, býður upp á ávinning svipað og truflanir teygja án þess að hafa skaðleg áhrif á frammistöðu þína.
Gerðu kraftmiklar teygjur fyrir eða eftir æfingar til að koma í veg fyrir meiðsli, bæta árangur og flýta fyrir bata.
#7: Íhugaðu nudd sem valkost
Nudd er líka frábær leið til að meðhöndla vöðvaverki, draga úr bólgum og auka bata. Það eru margar rannsóknir sem styðja þetta. Hér eru 4 þeirra: nám 1, nám 2, nám 3, nám 4.
Til að ná sem bestum árangri skaltu heimsækja nuddara sem vinnur með íþróttamönnum og býður upp á íþróttanudd. Þú getur deilt þjálfunaraðferðum þínum og markmiðum með þeim og óskað eftir einstaklingsmiðaðri nálgun.
Góðar fréttir ef þú vilt ekki eyða í vikulegt nudd: Rannsóknir sýna að sjálfsnudd sem kallast myofascial release (SMR) gæti verið áhrifaríkari en truflanir teygja, kraftmikla teygjur y íþróttanudd til að bæta hreyfigetu þína. létta vöðvaeymsli og flýta fyrir bata.
Þú getur notað SMR fyrir eða eftir æfingu, eða á hvíldardögum. SMR gerir þér kleift að einbeita þér að aumum vöðvum og "slepptu“ spenna á þínum eigin hraða.
Þökk sé frábærum árangri ritrýndra bókmennta geturðu valið úr fjölmörgum tækjum og tækjum sem eru hönnuð fyrir SMR. Ef þú hefur ekki prófað SMR ennþá, þá eru ódýr froðurúlla og tennisbolti eða lacrosse bolti frábærar leiðir til að byrja.
Mundu: Þú þarft ekki að takmarka þig við einn teygju- eða nuddstíl - prófaðu, blandaðu og passaðu saman til að læra hvað virkar best fyrir líkama þinn.
Næringarstuðningur til að þjálfa bata
Matur er hráefnið sem líkaminn þarf til að ýta undir frammistöðu og viðgerðir eftir æfingu. Samhliða hvíld og slökun þarftu rétta næringu til að hámarka bata þinn.
Næring fyrir æfingu
Á dögum sem þú æfir skaltu passa fæðuinntöku þína við rúmmál og styrkleika hreyfingarinnar.
Ef þú fylgir ketógen mataræði, þú ættir að neyta mikillar fitu þá daga sem þú hreyfir þig. Fylgdu ríkulegu ketógenískum mataræði í hollri fitu það getur hjálpað þér að jafna þig með því að draga úr bólgum og leyfa líkamanum að nota fitu sem eldsneyti.
Ef þú ert ekki enn aðlöguð að fitu en ert að æfa ákaflega geturðu notað utanaðkomandi ketónar til að bæta árangur þinn og bata án þess að yfirgefa ketó mataræði þitt.
Með föstu með hléum það virkar vel fyrir markmið eins og þyngdartap, og það er fínt fyrir létt til miðlungs þolþjálfun, en þjálfun á fastandi tíma er ekki góð hugmynd ef þú ert að reyna að ýta mörkunum. Ef þú ert að lyfta lóðum eða stunda mikla hreyfingu er ráðlegt að borða eina eða tvær máltíðir fyrir æfingu.
Næring eftir æfingu
Að borða eftir þjálfun gerir líkamanum kleift að jafna sig á meðan þú hvílir þig. En það sem þú borðar er mjög mikilvægt.
Vertu viss um að neyta nægs próteins á æfingadögum. Amínósýrurnar í próteinum eru nauðsynlegar fyrir líkamann til að byggja upp vöðva og gera við skemmdir af völdum hreyfingar.
Rannsóknir sýna að neysla um 1,6 til 2 grömm af próteini á hvert kg líkamsþyngdar (120 til 150 grömm af próteini fyrir 70 kg einstakling) á dag getur bætt styrk þinn, aukið frammistöðu þína og bætt bata.
Borðaðu stóra, próteinríka máltíð einum til tveimur tímum eftir að þú hefur lokið æfingu, sérstaklega ef þú ert að lyfta lóðum. Að tímasetja próteininntöku þína á þennan hátt bætir nýmyndun vöðvapróteina og flýtir fyrir bata eins og þessar 3 rannsóknir sýna: nám 1, nám 2 y nám 3.
Þú getur líka fengið þér lágkolvetna próteindrykk ef þú ert á ferðinni eða vilt auka próteininntöku eftir æfingu.
Viðbót
Þú getur notað fæðubótarefni til að auka viðgerðarferlið, draga úr bólgum og verkjum og bæta árangur þinn.
Bestu bætiefnin til bata eru:
- Amínósýruuppbót (eins og mysuprótein og sérstakar amínósýrur).
- Plöntubundið bólgueyðandi plöntufæðubótarefni.
- Adaptogens og önnur fæðubótarefni sem lækka kortisól í líkamanum.
Amínósýrur
Amínósýrur geta bætt endurheimt vöðva og ónæmisvirkni meðan á og eftir æfingu stendur. Hörð þjálfun eyðir glútamíni, skilyrt nauðsynlegri amínósýru.
Viðbót fyrir um það bil 0.28 grömm af glútamíni á hvert kg af líkamsþyngd (19.5 grömm fyrir 70 kg einstakling) eftir þjálfun draga úr bólgum og verkjum og hraða bata.
Taktu greinóttar amínósýrur (BCAA) fyrir æfingu líka getur bætt bata þinn og dregið úr vöðvaeymslum. Stefnt er að því að taka um 0.08 grömm af BCAA á hvert kg líkamsþyngdar (6 grömm af BCAA fyrir 70 kg einstakling) fyrir æfingu.
bólgueyðandi jurtir
Þurrkað engiferduft getur haft bólgueyðandi áhrif á líkamann, dregið úr sársauka og bætt bata eftir æfingu eins og sést í þessum 3 rannsóknum: nám 1, nám 2, nám 3. Til að nýta bólgueyðandi áhrif engifers, neyta 2 til 4 grömm af þurrkuðu, duftformi engifer daglega.
Viðbót með 3 grömm á dag af þurrkað kanillduft hefur svipuð áhrif og að taka engifer.
aðlögunarhæfar jurtir
Herbal adaptogen fæðubótarefni eins og rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba og echinacea getur aukið streituþol æfinga og dregið úr vöðvaskemmdum og þreytu eftir miklar æfingar.
Fosfatidýlserín, fosfólípíð viðbót, lækkar kortisólmagn þitt, bætir streituviðbrögð þín og eykur árangur þinn og bata meðan á og eftir mikla hreyfingu. Til að ná sem bestum árangri skaltu taka 600-800 milligrömm af fosfatidýlseríni á dag í skiptum skömmtum.
Hjálpar Keto mataræði við bata og eymsli eftir æfingu?
Einhver seinkuð vöðvaeymsli (DOMS) er eðlileg, en þau hverfa venjulega á einum eða tveimur dögum.
Ef þú finnur fyrir miklum sársauka eftir æfingu gæti líkaminn verið að senda þér skilaboð. Sársauki eftir æfingu getur komið fram vegna þess að byrjað er á nýju þjálfunarprógrammi, of mikið þjálfunarmagn eða álag, ófullnægjandi bata eða ónóg prótein eða kaloríur.
Keto mataræði er ólíklegt að hægja á bata þínum eða auka sársauka, með einni undantekningu: ef þú ert nýr í keto, þú gætir ekki verið fitulagaður ennþá, svo íhugaðu að draga tímabundið úr þjálfunarstyrk þinni á meðan þú ferð yfir í keto.
Utanaðkomandi ketónuppbót það getur líka hjálpað þér að jafna þig þegar þú venst því að vera keto.
Getur þú búið til ketógen mataræði vinna með þjálfun neyslu nóg af próteini og fitu á dögum sem þú hreyfir þig. Ávinningurinn er sá að keto mun hjálpa þér að jafna þig, draga úr bólgum og leyfa líkamanum að brenna meiri fitu.
Rannsóknir sýna að ketó mataræði hefur margvíslegan ávinning fyrir frammistöðu, þreytu og aðra þætti hreyfingar. Áhrif ketógen mataræðis eru mismunandi eftir því hvort þú tekur þátt í sprengi- eða styrktaræfingum, þrekíþróttum eða hópíþróttum.
Ef þú stundar loftfirrt athafnir eins og spretthlaup eða styrktarþjálfun geturðu það upplifa skammtíma skerðingu á frammistöðu þegar þú byrjar á ketógenískum mataræði. Hins vegar virðist það að takmarka kolvetni ekki hafa nein áhrif á sársauka, þannig að ef þú finnur fyrir sársauka er engin góð ástæða til að borða kolvetnamáltíð.
Að borða lágkolvetnaketógen mataræði dregur úr bólgu í vöðvum eftir mótstöðuþjálfun samanborið við kolvetnaríkt mataræði. Það eru frábærar fréttir fyrir bata þinn, frammistöðu og langtíma heilsu.
Ein leið ketógenískt mataræði mjög lágt kolvetni getur hjálpað vöðvunum að jafna sig skaðans er með því að auka magn vaxtarhormóns.
Ketón (framleidd við ketósu) og ketónuppbót hjálpa til við að draga úr magn ammoníak, aukaafurð líkamlegrar áreynslu, í blóðrás og vöðvum. Ammoníak er tengt vöðvaeymslum og þreytu, svo að draga úr því gagnast bata þínum og frammistöðu.
Utanaðkomandi ketónar veita líkamanum einnig annan eldsneytisgjafa sem er ketó mataræði vingjarnlegt. Draga úr niðurbroti vöðvapróteina og bæta önnur batamerki, sérstaklega ef þú æfir mikið.
Fyrir íþróttamenn í íþróttum þar sem árekstrar geta orðið, ketógenískt mataræði getur hjálpað til við að draga úr skaðlegum áhrifum heilaáverka (TBIs), einnig kallað heilahristing.
Keto hefur ekki áhrif á þolþjálfun. Vísbendingar í músum og mönnum benda til þess ketógen mataræði geta koma í veg fyrir þreytu og stuðla að bata í þrekíþróttum.
Í rannsókn á þrekíþróttamönnum, tíu vikna ketógenískt mataræði gerði þeim kleift að losa sig við óæskilega fitu, flýta fyrir bata þeirra og jafnvel bæta húðgæði og vellíðan.
Niðurstaða: Að jafna sig eftir æfingu fyrir betri árangur
Ef þú vilt virkilega að erfiðisvinna þín borgi sig, þá er kominn tími til að forgangsraða bata.
Þó að æfa stíft á hverjum degi kann að virðast snilldarhugmynd að meðaltali líkamsræktarrottu, vita úrvalsíþróttamenn að bati er sá tími þegar framfarir eiga sér stað.
Að taka nægan tíma, lágmarka streitu og hlusta á líkamann eru mikilvægustu byggingareiningar bata, en teygjur og nudd geta gefið þér mjög jákvæða uppörvun.
Þegar kemur að mataræði þínu, er næring fyrir og eftir æfingu nauðsynleg til að gera líkamanum kleift að gera við sig, sem mun bæta bata þinn og heildarframmistöðu. Fæðubótarefni geta líka gegnt hlutverki, en þau koma ekki í staðinn fyrir trausta nálgun á mataræði.
Þegar þú kemur jafnvægi á hreyfingu þína með réttum batatímabilum og öðrum ráðstöfunum færðu líkamlega hreyfingu þína á nýtt stig af skilvirkni.