6 lykilhormón til að léttast og hvernig á að koma þeim í jafnvægi

Að viðhalda heilbrigðri þyngd getur verið einn af erfiðustu þáttum vellíðan.

Það eru margar kenningar og brellur til að léttast. Hins vegar er eitt ljóst: ef hormónin þín eru stjórnlaus verður þyngdartap erfið og næstum örugglega tap.

En það eru mörg hormón í líkamanum, hver skipta máli þegar kemur að þyngd?

Hvað hafa hormón með þyngdartapi að gera?

Þegar flestir hugsa um þyngdartap er fyrsta eðlishvöt þeirra að falla aftur á gömlu „kaloríur inn-kaloríu út“ kenninguna.

Þó að það sé satt að magn matarins sem þú borðar hefur áhrif á þyngdartapið þitt, þá er það ekki mikilvægasti þátturinn sem þarf að hafa í huga. Reyndar er það örugg leið til að spilla fyrir markmiðum þínum um þyngdartap að setja hitaeiningar í fyrsta sæti.

Ástæðan fyrir þessu er mjög einföld: Ef hormónin þín taka ekki þátt í þeirri jöfnu geturðu reynt aftur og aftur, en þú munt ekki léttast.

Hormónakerfið þitt gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda þyngd þinni. Frá því að vekja löngun þína til að halda í fitubirgðir í lok dags, hormónin þín kalla á skot.

Svo hvaða hormón þarftu að vita um og hvernig á að stjórna þeim?

Við skulum kafa í ketóhormón til þyngdartaps.

6 lykilhormón fyrir þyngdartap og hvernig á að koma þeim í jafnvægi

#1. Insúlín

Þegar kemur að því að léttast er blóðsykursstjórnun lykilatriði. Og þegar kemur að blóðsykursstjórnun er hormónið insúlín mikilvægt.

Magn sykurs (eða glúkósa) í blóði þínu er vel stjórnað af líkamanum vegna hugsanlegrar skaðlegrar virkni umfram sykursameinda. Og skilvirkasta leiðin til að fjarlægja glúkósa úr blóðinu er að flytja hann inn í frumurnar til að nota sem orku eða geyma sem fitu.

Insúlín er hormónið sem ber ábyrgð á því að stjórna magni glúkósa í blóði á hverjum tíma.

Þrátt fyrir að það gegni mikilvægu hlutverki við að fá orku inn í frumur til að brenna fyrir eldsneyti, er það einnig þekkt sem „fitugeymsluhormónið“ vegna hlutverks þess við að hjálpa blóðsykri að geymast sem fitu.

Auk þess hefur insúlín það sem er þekkt sem „andípólýtísk“ áhrif, sem þýðir að það hindrar líkamann í að nota fitu sem eldsneyti.

Þó að líkami þinn sé stöðugt að vinna eldsneyti til að sinna fjölda aðgerða, gerir hann það fyrst og fremst á tvo vegu: hann brennir eldsneyti í blóðinu eða hann brennir eldsneyti frá fitugeymslu. Þar sem aðalstarf insúlíns er að halda eldsneyti í blóði stöðugu, væri skynsamlegt að nærvera þess myndi hindra getu líkamans til að skipta yfir í fitubrennsluham.

Þó að þér megi virðast sem insúlín er úr deildinni þegar kemur að því að missa fitu, það er ekki alveg sönn staðhæfing.

Þegar nægilegt magn af glúkósa er neytt (í formi kolvetna), insúlín gerir fallegt starf við að búa til orku úr því. Vandamálið við fitugeymslu kemur aðeins upp þegar of mikið af glúkósa er í blóði, vegna mikillar kolvetnaneyslu.

Með þetta í huga eru nokkrar leiðir til að stjórna insúlíni:

Draga úr neyslu á kolvetni: Augljósasta leiðin til að halda insúlíni lágu er halda kolvetnaneyslu lágri. Þar sem aðal kveikjan að losun insúlíns er blóðsykur, því lægri sem blóðsykurinn er, því lægri verður insúlínsvörunin.

Æfing: Þegar þú æfir gerist eitthvað töfrandi. Þegar líkami þinn fær þau skilaboð að hann sé að brenna eldsneyti, skapar hann fleiri „hlið“ í frumuhimnunum þínum sem leyfa meiri glúkósa að komast inn í frumurnar þínar. Því fleiri hlið sem þú hefur, því skilvirkari er hægt að flytja glúkósa og því minna insúlín þarftu til að auðvelda ferlið ( ¹ ).

Borða holla fitu: Þegar þú neytir fitu hefur þú lítil sem engin áhrif á insúlínmagnið. Rannsóknir sýna jafnvel að omega-3 fitusýrur geta aukið insúlínnæmi þitt, sem gerir það að verkum að blóðsykurinn þinn er hreinsaður á skilvirkari hátt ( ² ).

#2. Glúkagon

Nú þegar þú ert kunnugur insúlíni er kominn tími til að læra um hliðstæðu þess: glúkagon. Insúlín og glúkagon leika á sitt hvoru megin við sama pening. Á meðan insúlín er losað í nærveru blóðsykurs, losnar glúkagon þegar blóðsykurinn lækkar of lágt.

Meginverkun þess (svipað og insúlín) er að halda blóðsykri stöðugum. Hins vegar, þar sem insúlín lækkar háan blóðsykur, eykur glúkagon lágan blóðsykur ( ³ ).

Það gerir það á tvo vegu ( ⁴ ):

1. Virkja lifrina til að losa geymdan glúkósa.
2. Virkja fitufrumur til að losa geymda fitu.

Já, glúkagon er vinur fitutaps.

Þó að halda kolvetnum í lágmarki (og þar af leiðandi lágt insúlín) hjálpi til við glúkagonmagn, þá eru nokkrar aðrar leiðir til að auka þetta hormón.

Borða prótein: Í ljós hefur komið að hvort tveggja mysuprótein þar sem jógúrtvörur auka magn glúkagons í blóði. Talið er að próteinin í þessum matvælum hjálpi til við að örva losun glúkagons, sem hefur aukin seðjandi áhrif.

Berst gegn bólgu: Það ætti ekki að koma þér á óvart að offita tengist oft minni glúkagonmagni. Hins vegar eru það ekki umfram fitufrumurnar í sjálfu sér sem bera ábyrgð á þessum samtökum, heldur bólga sem oft fylgir offitu.

Ein rannsókn leiddi jafnvel í ljós að meðferð til að draga úr bólgu hefur veruleg áhrif á getu frumna til að framleiða glúkagon, á meðan bólga sjálf hamlar losun þess ( ⁵ ).

#3. Leptín

Þó insúlín og glúkagon gegni órjúfanlegu hlutverki í losun og geymslu fitu leptín starfa frá öðru sjónarhorni. Fyrst og fremst fjallar leptín um heildarmagn orku (sem geymt eldsneyti) í líkamanum.

Þegar þú ert að borða og fitufrumurnar skynja að þú hafir neytt nóg eldsneytis losa þær leptín sem merki til heilans um að þú ættir að hætta að borða. Af þessum sökum er leptín oft nefnt „mettunarhormónið“.

heilinn fær líka skilaboðin þegar þú ert með lítið leptín, sem leiðir til löngunar í mat vegna lítillar fitu ( ⁶ ).

Það er til efnaskiptaröskun sem kallast „leptinviðnám“ sem getur komið fram þegar einhver hefur nægilega mikið af fitubirgðum, en fitufrumur þeirra geta ekki átt rétt samskipti við heilann.

Í þessu tilviki eru frumurnar þínar að framleiða nóg af leptíni til að senda skilaboð til heilans, en heilinn þinn getur ekki séð skilaboðin. Þetta veldur því að heilinn heldur áfram að senda hungurmerki, sem leiðir oft til ofáts og að lokum offitu ( ⁷ ).

Eins og þú sérð er mikilvægt fyrir þyngdartap að halda leptíni í skefjum. Þó að vísindamenn hafi ekki ákvarðað nákvæmlega orsök leptínónæmis, þá eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að stuðla að heilbrigðu leptínmagni.

Gerðu líkamsrækt: Hreyfing er nauðsynlegur þáttur í hvers kyns þyngdartapi, en ekki bara til að brenna kaloríum. Sýnt hefur verið fram á að hófleg hreyfing bætir leptínmagn og næmi ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Draumur: Þú hefur kannski heyrt að svefn sé mikilvægur þáttur í þyngdartapi. Meðal margra annarra endurnærandi eiginleika svefns hjálpar það líkamanum að nota leptín rétt.

Rannsóknir sýna að svefnlengd hefur veruleg áhrif á matarlyst þína og hormónastjórnun. Leptín, sérstaklega, er háð svefnlotum ( ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

Þar sem leptín er „mettunarhormónið“ gætirðu verið að velta fyrir þér hver „hungurhormónið“ þitt er.

Jæja, hungurhormónið væri ghrelín.

Ghrelin losnar sem svar við fastandi maga svo líkaminn veit að það er kominn tími til að borða aftur. Það kemur af stað vísbendingunum sem koma þér upp úr stólnum og inn í eldhúsið fyrir mat ( ¹¹ ).

Eins og þú getur ímyndað þér er rétt virkni þessa hormóns afgerandi í þyngdartapi. Ef líkaminn framleiðir of mikið ghrelín á röngum tíma er líklegt að þú þyngist.

Eftir máltíð ætti ghrelínmagn þitt að vera talsvert lágt. maginn er fullur og því er engin þörf á að borða meira.

Hins vegar sýna rannsóknir að hjá of þungum lækkar ghrelínmagn eftir máltíð ekki sem skyldi. Þetta heldur hungurmerkinu virku, sem leiðir oft til ofneyslu ( ¹² ).

Vísindamenn eiga enn eftir að rannsaka frekar hvort tengslin milli ghrelíns og offitu séu vegna truflunar á hormóninu eða hvort offita sjálft leiði til truflunar á ghrelíni. Burtséð frá niðurstöðunum eru ákveðin matvæli sem virðast hafa áhrif á ghrelinvirkni.

Hár frúktósa maíssíróp (HFCS): Neysla HFCS eykur styrk ghrelíns í blóðrásinni. Þó að allir eldsneytisgjafar, þar á meðal HFCS, ættu að draga úr ghrelinboðum, virðist HFCS hafa örvandi áhrif á þetta hormón. Það þýðir að í stað þess að segja líkamanum að hætta að borða, mun neysla HFCS fá þig til að vilja borða enn meira ( ¹³ ).

Prótein: Próteinneysla getur haft ghrelínlækkandi áhrif. Ein rannsókn leiddi í ljós að eftir próteinríkan morgunverð, samanborið við morgunverð með mikið kolvetni, minnkaði magn ghrelíns í blóðrás verulega ( ¹⁴ ).

#5. Kortisól

Þó að flestir telji Kortisól Sem "streituhormónið" hefur það í raun mikið með orkujafnvægi og líkamssamsetningu að gera.

Þegar þú ert undir streitu losar líkaminn þinn kortisól úr nýrnahettunum til að hjálpa þér í gegnum hvaða streituvaldandi atburði sem þú gætir lent í. Í "bardaga eða flugi" atburðarás er kortisól besti vinur þinn. Það hjálpar þér að nýta orkuforða þinn, fær hjartað til að dæla og gefur þér fljótlega orkuuppörvun ( ¹⁵ )

Hins vegar, undir langvarandi streitu, getur kortisól byrjað að hafa skaðleg áhrif á kerfið þitt.

Ein af algengustu aukaverkunum langvarandi hás kortisóls er þyngdaraukning í miðjum hluta. Þó að vísindamenn viti ekki nákvæmlega hvernig kortisól veldur fitugeymslu, getur það að hluta verið vegna matarlystarörvandi áhrifa þess ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Til að koma jafnvægi á kortisólmagn þitt verður þú að halda jafnvægi á streituviðbrögðum þínum. Þetta þýðir ekki aðeins að forðast streituvaldandi aðstæður (sem er varla mögulegt fyrir flesta), heldur einnig að gæta þess að stjórna óumflýjanlegum streituvaldum sem koma fram. Hér eru nokkrar leiðir til að byggja upp streituþol þitt.

Hugleiða: Kannski er ein best rannsakaða leiðin til að stjórna streitu með hugleiðslu. Þó að það séu margar tegundir af hugleiðslu, hefur núvitundarhugleiðsla tekið forystuna þegar kemur að því að stjórna streitu. Ein rannsókn sýndi að eftir að 30 sjálfboðaliðar fylgdu núvitundarhugleiðsluprógrammi lækkaði kortisólmagn þeirra verulega ( ¹⁸ ).

Það eru líka rannsóknir til að styðja við núvitundarhugleiðslu við meðferð á almennri kvíðaröskun, sem tengist háu kortisólmagni ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Sofðu vel: Að fá góða hvíld getur skipt sköpum í því hvernig þú tekst á við streitu. Það gefur þér ekki aðeins meiri orku til að takast á við það sem á vegi þínum kann að verða, heldur hefur það einnig verið sýnt fram á að það hjálpar til við að stjórna streituhormónagildum þínum ( ²¹ ).

#6. Estrógen

estrógen það er afgerandi kynhormón, sérstaklega fyrir konur.

Þó að aðalhlutverk þess sé að stjórna æxlunarstarfsemi í kvenlíkamanum, gegnir það einnig hlutverki í fitudreifingu.

Líkamsfita, æxlun og heilsu kvenna eru nátengd. Reyndar, þegar konur léttast of mikið, geta þær fundið fyrir lækkun á estrógeni og í kjölfarið hlé á tíðahringnum ( ²² ).

Hins vegar ættir þú að hafa í huga að lækkun estrógen er ekki lykillinn að því að léttast. Í raun er það öfugt. Margar konur sem fara í gegnum tíðahvörf (sem einkennist af minni estrógenmagni) upplifa þyngdaraukningu, sérstaklega um miðjan ( ²³ ).

Lykillinn að þyngdartapi þegar kemur að estrógeni er eitthvað af "Goldilocks" meginreglunni: ekki of mikið, ekki of lítið, heldur bara nóg.

Þó að það séu tímar í líftímanum þegar estrógen hækkar og lækkar náttúrulega, fyrir heilbrigt jafnvægi, þá eru nokkrir lífsstílsþættir sem þarf að hafa í huga.

Æfing: Of mikil hreyfing getur valdið estrógendropa sem leiðir til tíðablæðingar (skortur á tíðahring). Hins vegar hefur verið sýnt fram á að hófleg hreyfing dregur úr hækkuðu estrógenmagni, sem getur haft jákvæð áhrif á konur í hættu á brjóstakrabbameini ( ²⁴ ).

Forðastu plast: Plastílát eru oft gerð með efnum sem hafa svipaða virkni og estrógen í líkamanum. Meðvitund um þetta vandamál er að aukast, en margar vörur innihalda enn þessi efni þrátt fyrir bestu viðleitni framleiðenda. Ef mögulegt er er alltaf best að forðast plast ef þú vilt halda estrógeni í skefjum ( ²⁵ ).

Borða krossblómuðu grænmeti: Krossblómaríkt grænmeti býður upp á nokkra kosti fyrir estrógenjafnvægi:

1. Þau eru oft trefjarík, sem geta hjálpað til við að lækka estrógenmagn í blóði ( ²⁶ ).
2. Þau innihalda afeitrandi efnasamband (indól-3-karbínól), sem hefur reynst hjálpa til við að umbrotna estrógen ( ²⁷ ).

Ketógen mataræði og hormón fyrir þyngdartap

Samband þyngdartaps og hormóna er greinilega flókið og viðkvæmt viðfangsefni. Sem betur fer eru nokkrir lífsstílsþættir sem þú getur íhugað til að halda hormónunum þínum í jafnvægi og fínstilla fyrir fitubrennslu.

En hvar passar ketógen mataræðið inn?

Þar sem ketógenískt mataræði er náttúrulega lágt í kolvetnum, tekur það eitthvað af þrýstingnum frá hormónunum sem stjórna glúkósa. Til dæmis, insúlín mun eiga erfitt með að finna eldsneyti til að geyma í fitufrumum þegar þú ert ekki að neyta kolvetna.

Á hinn bóginn gefur skortur á insúlíni og glúkósa glúkagoni tækifæri til að losa fitu úr fitufrumum og hjálpa þannig til við að brenna fitu ( ²⁸ ).

Að halda mataræði þínu hreinu og lausu við matvæli eins og háan frúktósa maíssíróp er ein af lykilleiðunum til að stjórna hungurhormóninu ghrelíni.

Ef þú ert á ketógenískum mataræði þarftu ekki að hafa áhyggjur af matvælum sem örvandi hungur eins og sælgætisstangir, gosdrykki og aðrar mjög unnar pakkaðar vörur.

Hins vegar, á ketó mataræði færðu gott magn af próteini, sem hefur sýnt sig að jafnvægi grelíns og heldur þér saddur lengur ( ²⁹ ).

Að auki mun vel hollt ketó mataræði vera fullt af trefjaríku krossblómuðu grænmeti. Þetta grænmeti gerir kraftaverk fyrir estrógenmagnið þitt (ef þú ert kona), auk þess sem þau eru meðal kolvetnalægstu grænmetisins sem til eru ( ³⁰ ).

Kjarni málsins

Að fá ekki nægan svefn, of lítið eða of mikið estrógen og óstöðugt blóðsykursgildi eru allt þættir sem geta valdið því að þú safnar fitu.

Og hvað eiga allir þessir hlutir sameiginlegt? Hormónin.

Þegar öllu er á botninn hvolft ræður hormónajafnvægi þegar kemur að þyngdartapi.

Þó að það sé nauðsynlegt að horfa á mat og hitaeiningar bregst hormónakerfið þitt við miklu meira en mat. Þú þarft að koma jafnvægi á lífsstíl þinn með réttum svefni, hreyfingum og streitustjórnun ef þú vilt sjá raunverulegan árangur.