5 Öflugir kostir kreatínuppbótar

Það er ástæða fyrir því að kreatín fæðubótarefni hafa verið fastur liður í lyftingasamfélaginu í áratugi: Það virkar í raun til að auka vöðvamassa, vöðvastyrk og heildarframmistöðu í íþróttum.

Kreatínuppbót er einnig vel rannsakað. Margar klínískar rannsóknir styðja kreatín einhýdrat, vinsælasta form kreatíns, sem öflugt þjálfunaruppbót með litlar sem engar aukaverkanir. Það er meira að segja gott fyrir heilann.

Hér er það sem þú þarft að vita um kreatín: hvernig kreatín virkar, ávinningur kreatíns, aukaverkanir kreatíns og hvernig á að taka það. Byrjum á grunnatriðum.

Hvað er kreatín?

Kreatín er peptíð (mini-prótein) sem líkaminn framleiðir náttúrulega. Það geymir kreatín í vöðvunum þínum, þar sem það hjálpar til við að endurvinna sóun á orku svo vöðvarnir geta myndað meiri kraft ( ¹ ).

Vöðvarnir keyra á adenósín þrífosfati (ATP). Ef líkami þinn er bíll er ATP eldsneytið; keyra allt sem þú gerir. Og að bæta við kreatíni er eins og að auka stærð bensíntanksins.

Kreatínuppbót gerir vöðvunum kleift að geyma meira ATP og hjálpar til við að fylla á notað ATP svo þú getir notað það aftur.

Nýrun og lifur vinna saman að því að framleiða kreatín daglega ( ² ). Þú færð líka kreatín úr fæðunni, sérstaklega ef þú borðar hrátt kjöt eða fisk. Sushi og steik eru frábær uppspretta kreatíns í fæðu.

Hins vegar er þægilegasta leiðin til að auka kreatín með því að taka kreatínuppbót. Það eru nokkrir einstakir kostir þegar þú eykur kreatínið sem geymt er í vöðvunum.

5 kostir kreatínuppbótar

Kreatín fyrir styrk og vöðvamassa

Kreatín hjálpar þér að styrkjast og byggja upp vöðva hraðar, ásamt mótstöðuþjálfun.

Kraftlyftingamenn sem tóku kreatín sýndu 8% aukningu í hámarksstyrk og 14% aukningu á hámarksfjölda endurtekningar í einu setti af þungum lyftingum ( ³ ). Alveg merkilegt.

Kreatín stækkar líka vöðva. Kreatínuppbót örvar insúlínlíkan vaxtarþátt 1 (IGF-1), vaxtarhormón sem eykur nýmyndun próteina. Með öðrum orðum, ef auka IGF-1 með kreatíni þýðir það að vöðvarnir verða sterkari og jafna sig hraðar ( ⁴ ).

Munurinn er heldur ekki léttvægur: Fólk sem tók kreatín bætti á sig um 4 pund af vöðvum á sjö vikna styrktarþjálfun ( ⁵ ).

Kreatín fyrir kraft og sprengingu

Kreatín getur einnig bætt getu þína til að stunda stuttar, sprengjandi æfingar eins og spretthlaup, lyftingar eða HIIT (high-intensity interval training).

Í safngreiningu komust vísindamenn að því að íþróttamenn með kreatínuppbót stóðu sig betur í æfingalotum sem voru innan við 30 sekúndur ( ⁶ ), þó að ávinningurinn næði ekki til æfinga sem byggjast á mótstöðu.

Önnur rannsókn leiddi í ljós að fólk sem tók kreatín sýndi marktækt meiri framför í spretthlaupum og myndaði meiri vöðvakraft ( ⁷ ).

Kreatín bældi einnig bólgu og jók próteinmyndun eftir æfingar. Það þýðir aukinn vöðvavöxt og hraðari bata.

kreatín fyrir úthald

Það er ekki svo ljóst hvort kreatín er gott fyrir úthaldið. Sumar rannsóknir hafa fundið áhrif ( ⁸ ). Aðrir hafa ekki ( ⁹ ).

Í einni rannsókn komust vísindamenn að því að þrátt fyrir að kreatínuppbót hafi aukið vöðvakreatínbirgðir og plasmarúmmál hjá 12 karlkyns hjólreiðamönnum, þá hafði það engin engin áhrif um frammistöðu í lok langrar hjólreiðabardaga ( ¹⁰ ).

Annar hópur vísindamanna komst hins vegar að því að mjúkboltaleikmenn sem tóku kreatín höfðu marktækt meira vöðvaþol ( ¹¹ ).

Kreatín getur hjálpað til við úthald eða ekki. Ef þú hefur áhuga á kreatíni fyrir mótstöðuþjálfun geturðu alltaf mælt frammistöðu þína á og af kreatíni og athugað hvort það veitir þér aukningu.

Kreatín fyrir frammistöðu á ketógenískum mataræði

Kreatín gæti líka hjálpað þér við ákafar æfingar meðan þú ert á keto.

Þegar þú æfir ákaflega þreytir líkaminn þinn á endanum Blóðsykur. Það nýtir síðan glýkógenbirgðir fyrir orku.

Glýkógen, geymsluform glúkósa, er fyrst og fremst geymt í vöðvavef. Á æfingu eða A föstu, þessu vöðva glýkógeni er breytt í glúkósa (glýkógenólýsa) og síðan sleppt út í blóðrásina til að mæta blóðsykursþörf þinni.

Kreatín hjálpar til við að mynda og viðhalda glýkógenforða vöðva. Með öðrum orðum, kreatín bætir orkuforðakerfið þitt ( ¹² ).

Þessi ávinningur gæti verið gagnlegur í a kolvetnaskert ketógen mataræði. Vegna þess að kolvetni eru að mestu ótakmörkuð á ketógen mataræði, hefur þú minni glúkósa tiltækan til að fylla á glýkógenbirgðir þínar.

Og á meðan líkaminn þinn getur búið til sinn eigin glúkósa (og endurnýjað glýkógen) í gegnum glúkógenmyndun, þegar frumurnar þínar framleiða sinn eigin glúkósa getur þetta ferli verið ófullnægjandi fyrir miklar íþróttakröfur.

Allt sem bætir geymslu og viðhald glýkógens vöðva er æskilegt fyrir virkt fólk á ketógenfæði.

Kreatín fyrir vitræna heilsu

Kreatín er líka gott fyrir heilann. Kreatínuppbót getur bætt vitræna frammistöðu þína á mismunandi vegu:

• Andlegt viðnám. Kreatín eykur andlegt þrek: þú getur framkvæmt andlega krefjandi verkefni lengur án þess að verða þreyttur ( ¹³ ).
• Svefnleysi. Kreatín varðveitir getu þína til að framkvæma flókin verkefni þegar þú ert með svefnleysi ( ¹⁴ ). Það bætir líka líkamlega samhæfingu hjá íþróttamönnum sem eru ekki sofandi ( ¹⁵ ).
• Heilaöldrun. Eldra fólk sem tók kreatín sýndi framfarir í minni og staðbundinni getu ( ¹⁶ ).

Kreatín hefur eitthvað fyrir alla. Það er jafn gott fyrir heilann og líkama þinn.

kreatín aukaverkanir

Kreatín er vel rannsakað og hefur engin meiriháttar skaðleg áhrif. Vísindamenn hafa framkvæmt rannsóknir á fólki sem tók kreatín daglega í allt að fjögur ár, án skaðlegra áhrifa ( ¹⁷ ).

Um tíma höfðu vísindamenn áhyggjur af því að kreatín gæti valdið nýrnaskemmdum. Þeir töldu að kreatín breytist í kreatínín í líkamanum og hátt kreatínín er merki um nýrnasjúkdóm.

Hins vegar komu nokkrar rannsóknir í ljós að kreatín skaðar ekki nýrun ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Það skal tekið fram að kreatín getur valdið lítilli aukningu á þyngd vatns ( ²⁰ ). Kreatín veldur því að vöðvarnir halda meira vatni, sem hjálpar til við að geyma meiri orku og stuðlar að vöðvavexti ( ²¹ ).

Vatnsþyngd minnkar strax eftir að hætt er að taka kreatín.

Þess vegna virðist það vera öruggt að taka kreatín í allt að fjögur ár, fyrir utan að þyngjast um vatn.

Hvaða form af kreatíni (og hversu mikið) ættir þú að taka?

Það eru margar tegundir af kreatíni á markaðnum, þar á meðal:

• Kreatín einhýdrat (örmætt kreatín): Staðlaða, ódýra formið sem finnast í flestum fæðubótarefnum (einnig formið sem rannsakað er í flestum rannsóknum á mönnum).
• Kreatínhýdróklóríð (Creatine HCL): Kreatín bundið saltsýru.
• Fljótandi kreatín – stutt geymsluþol, árangurslaust fyrir frammistöðu í íþróttum ( ²² ).
• Bufferið kreatín: Ekki áhrifaríkara en einhýdrat fyrir vöðvaávinning ( ²³ ).
• Kreatín etýl ester: Kreatín bundið alkóhólsameindinni, enginn kostur umfram einhýdrat ( ²⁴ ).
• Kreatínsítrat (eða nítrat, malat, glúkónat): Þessi form hafa annað hvort svipuð áhrif og einhýdratið eða skortir rannsóknir til að draga ályktanir.

Kreatín einhýdrat er besta tegundin af kreatíni

Það eru fullt af dýrum valkostum sem bjóða upp á betra frásog, hraðari áhrif osfrv., En rannsóknirnar styðja ekki neinn þeirra.

Kreatín einhýdrat er víða fáanlegt og er ódýrasta kreatínduftið á markaðnum.

Þegar kemur að kreatínskammti hefurðu tvo valkosti. Þú verður að byggja upp ákveðið magn af kreatíni í vöðvanum áður en þú byrjar að sjá ávinninginn. Þú getur gert það á tvo vegu:

1. kreatínhleðslufasi. Taktu 5 grömm af kreatíni fjórum sinnum á dag (alls 20 grömm á dag) í eina viku. Eftir það skaltu lækka niður í einn 5 gramma skammt á hverjum morgni til að viðhalda háu kreatínmagni. Þetta er fljótlegasta leiðin til að byrja að fá ávinninginn af kreatíni, en á meðan á hleðslu stendur fá sumir höfuðverk og finna fyrir ofþornun.
2. Enginn hleðslufasi. Þú getur sleppt hleðslustigi og bara tekið 5 grömm af kreatíni á dag, strax í upphafi. Ávinningurinn mun taka um það bil mánuð að birtast, en þú getur forðast höfuðverk og ofþornun á meðan á hleðslu stendur ( ²⁵ ). Þú munt ekki sjá marktækan árangur til skamms tíma.

Kreatín: Niðurstaða

Kreatín er örugg leið til að byggja upp vöðva, auka þrek og jafnvel bæta heilastarfsemi.

Í stuttu máli, kreatín:

• Það kemur frá líkamanum þínum (~1 g/dag) og einnig frá mataræði þínu (~1 g/dag).
• Það er geymt í vöðvanum sem fosfórýlkreatín, sem jafnar ATP til að bæta orkuflæði.
• Byggja upp styrk og vöðvamassa, jafnvel hjá eldri fullorðnum.
• Eykur sprengikraftinn við stuttar og miklar æfingar.
• Getur bætt þrek með auknu glýkógeni (gagnlegt fyrir keto íþróttamenn).
• Eykur vitræna frammistöðu til að bæta upp svefnskort og vitræna öldrun.
• Engin raunveruleg skaðleg áhrif kreatínuppbótar: það skemmir ekki nýrun, en það getur aukið vökvasöfnun.
• Það er best að taka það sem kreatín einhýdrat í kringum 5 grömm á dag.

Kreatín er eitt áreiðanlegasta fæðubótarefnið til að auka íþróttaframmistöðu þína.

Þetta er keto íþróttauppbótardrykkur með kreatíni, greinóttum amínósýrum, raflausnum, utanaðkomandi ketónum og öðrum vel rannsökuðum líkamsþjálfunaruppbótum.