Jó neked a mogyoróvaj?

Jó neked a mogyoróvaj? Vagy csak mértékkel kell enni?

A mogyoróvaj kényelmes, laktató, magas fehérje- és zsírtartalmú, és nagyon népszerű. Valójában az átlagos amerikai körülbelül négy kiló mogyoróvajat eszik meg évente.

De csakúgy, mint minden ételnek, a mogyoróvajnak is vannak előnyei és hátrányai, amelyekkel tisztában kell lennie, mielőtt az étrendjének alapelemévé tenné.

Íme egy pillantás a mogyoróvaj pozitívumaira és negatívumaira, mit kell ellenőrizni, ha elolvassa a mogyoróvaj címkéjét, és néhány kiváló minőségű mogyoróvaj-alternatívát, amelyeket érdemes használni, ha allergiás vagy érzékeny a mogyoróvajra.

Jó neked a mogyoróvaj?

A mogyoróvaj sok szempontból egészen egészséges.

Egy adag mogyoróvaj 8 gramm fehérjét, 4 gramm nettó szénhidrátot, 16 gramm zsírt és körülbelül 180 kalóriát tartalmaz.

A legegészségesebb mogyoróvaj egyetlen összetevőből készül: darált földimogyoróból. Azonban sok kereskedelmi márka őrölt földimogyoróból, olajból (gyakran hidrogénezett szójababból vagy repceolajból), sóból és cukorból vagy kukoricaszirupból készül.

A sok mogyoróvajban lévő hozzáadott cukor és olaj elveszti az egészségi tényezőjét, ezért ha mogyoróvajat akar enni, a legjobb megoldás az, ha csak földimogyoróból vagy földimogyoróból és sóval készült természetes alapanyagokat készít.

Földimogyoró: közelebbről

A földimogyoró valójában egyáltalán nem dió. Hüvelyesek, így a borsóval, a lencsével és a szójababbal egy családba tartoznak.

A földimogyoró nagyszerű fehérjeforrás, körülbelül 4 grammot tartalmaz evőkanálonként, a földimogyoró pedig magas az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban.

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása összefügg az alacsonyabb vérnyomással ( ¹ ) és alacsonyabb a szívbetegség kockázata ( ² ). Segíthet a fogyásban is ( ³ ). A zsírok hosszabb ideig tartanak jóllakottságot és jóllakottságot, így nem eszel szénhidrátot az étkezések között. A földimogyoróban lévő fehérje szintén hozzájárulhat a fogyáshoz, mivel a fehérje nagyon jóllakó.

A földimogyoró megfelelő rostforrás is, amely még jobban feltöltheti és csökkentheti szénhidrát sóvárgás.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok, akik nagy mennyiségű élelmi rostot fogyasztanak, alacsonyabb kockázatot mutatnak a ⁴ ):

• Szívkoszorúér-betegség és szív- és érrendszeri betegségek.
• Fúj.
• Hipertónia/magas vérnyomás.
• 2. típusú cukorbetegség.
• Elhízottság.
• Emésztőrendszeri betegségek.

A földimogyoró más tápanyagokat is tartalmaz. Gazdagok a következőkben:

• Magnézium, amely segíthet fenntartani a megfelelő vércukorszintet. Az alacsony magnéziumszintet összefüggésbe hozták az inzulinrezisztenciával ( ⁵ ).
• E-vitamin, egy antioxidáns, amely megvédi sejtjeit a szabad gyökök károsodásától és a neurológiai betegségektől ( ⁶ ).
• Kálium, az egyik legfontosabb elektrolit mire van szüksége a ketogén diéta során.
• Niacin (vagy B3-vitamin), amely elősegíti az anyagcserét és segíti az idegrendszer működését. Csak egy uncia földimogyoró biztosítja a napi niacin mennyiség 17%-át ( ⁷ ).

Amint látja, a mogyoróvajnak számos egészségügyi előnye van. A mogyoróvaj vásárlásakor azonban elengedhetetlen megérteni, hogy nem minden mogyoróvaj egyenlő.

Minőségi aggályok a mogyoróvaj körül

A mogyoróvajjal kapcsolatos problémák nem feltétlenül magukkal a diófélékkel, hanem inkább a földimogyoró tenyésztésével és a mogyoróvaj feldolgozási módjával állnak összefüggésben.

Például:

#1: A kereskedelmi forgalomban kapható mogyoróvajat gyakran adnak hozzá cukrot

Sok kereskedelmi forgalomban lévő mogyoróvaj hozzáadott cukrot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz, ami megnehezíti az étrendbe való beillesztését. ketogén. De még ha nem is vagy keto, jobb, ha kerülöd a cukrot. A hozzáadott cukrokat összekapcsolták ( ⁸ ):

• Súlygyarapodás.
• 2. típusú cukorbetegség.
• Szívbetegség.
• Magas vérnyomás.
• Az elhízással összefüggő rákok.

Mogyoróvaj vásárlási tipp: Kerülje a magas cukortartalmú mogyoróvajat és a "földimogyoró-krémeket", amelyek más hozzáadott összetevőket, például lekvárokat vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaznak.

#2: A boltban vásárolt fajták gyakran tartalmaznak hidrogénezett olajokat (transz-zsírokat)

A természetes mogyoróvaj elválik, a tetején egy réteg mogyoróolaj, az alján pedig őrölt mogyoró marad. Sok cég készít "keverés nélküli" mogyoróvajat, amely egyben marad, és különösen sima és krémes. Míg a nyers mogyoróvaj finom, ez annak az eredménye, hogy a termelők teljesen vagy részben hidrogénezett olajokat (más néven transzzsírforrásokat) adnak hozzá, így a mogyoróvaj szobahőmérsékleten sima marad.

A hidrogénezett olajok károsak az egészségre. Ohoz vezethetnek ( ⁹ ):

• Magasabb LDL-koleszterinszint.
• Alacsonyabb HDL koleszterin.
• gyulladás.
• Hormonális egyensúlyhiány
• Szívbetegség.
• 2. típusú cukorbetegség.

Még ha a természetes mogyoróvajat tartalmazó üveg, amelyről olvastál, nem is tartalmaz részben hidrogénezett olajat, ha a mogyoróvajat olajban pörkölt mogyoróból készítik, akkor is kevesebbet kapsz, mint az egészséges növényi olajok. szójabab, kukorica o repce.

Ezenkívül a szintetikus antioxidánsok (TBHQ, BHA, BHT), amelyeket a gyártók adnak a növényi olajokhoz, hogy azok stabilan eltarthassák azokat, saját problémáik vannak, beleértve a genotoxicitást és a lehetséges rákkockázatot.

Mogyoróvaj vásárlási tipp: Kerülje a mogyoróvajat, amely növényi olajokat ad hozzá, és óvakodjon a "keveretlen" mogyoróvajtól. Figyelje meg azt is, hogy a földimogyoró olajban sül-e vagy sem. A természetes mogyoróvaj számos márkája nyers földimogyorót használ.

#3: A földimogyoró gyakran genetikailag módosított

Sajnos a földimogyoró gyakran genetikailag módosított növény. Noha a GMO-k kutatása jelenleg még folyamatban van, bizonyítékok támasztják alá, hogy a genetikai módosítás olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a születési rendellenességek, a meddőség és az antibiotikum-rezisztencia.

Emiatt mindig a legjobb az óvatosság és a GMO-élelmiszerek elkerülése, amennyire csak lehetséges. Szerencsére a legtöbb egészségügyi márka csak GMO-mentes földimogyorót szerez be.

Mogyoróvaj vásárlási tipp: Vessen egy pillantást a mogyoróvaj címkéjére. Látnia kell egy nem GMO-címkét vagy a GMO-projekt-ellenőrző címkét (pillangóval). Ha a mogyoróvaj nincs GMO-mentes címkével ellátva, akkor GMO földimogyoróból készült.

#4: Az aflatoxin-konszern

A dióféléktől, például a kesudiótól vagy a makadámiától eltérően a földimogyoró a föld alatt nő. És mivel általában meleg vagy párás éghajlaton termesztik, a földimogyoró különösen hajlamos a penészesedésre. Bizonyos penészgombák (különösen a fekete penészgombák) méreganyagokat termelnek, amelyek túl sok fogyasztásuk esetén súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak.

A legnagyobb méreg, amire figyelni kell, az aflatoxin, az Aspergillus penészgombák által termelt rákkeltő anyag. Az aflatoxin jellemzően a kukoricát, a földimogyorót és a nedves körülmények között termesztett vagy nem megfelelően tárolt gabonát szennyezi.

Az aflatoxin agyködöt, fáradtságot és májkárosodást okozhat, a hosszú távú aflatoxin bevitel pedig szorosan összefügg a májrák kialakulásával.

Az aflatoxinnak való kitettség az egyik fő aggodalma az embereknek a földimogyoróval szemben. A földimogyoróvajban található aflatoxinokra azonban szövetségi előírások vonatkoznak, és a vizsgált termékeknek egy bizonyos expozíciós szint alatt kell maradniuk ( ¹⁰ ).

Ezenkívül az Egyesült Államokban nulla aflatoxikózis (aflatoxinok által okozott betegség) esetet jelentettek emberekben.

Mogyoróvaj vásárlási tipp: Ha a földimogyoróval kapcsolatban az aflatoxinnak való kitettség az Ön elsődleges problémája, biztos lehet benne, hogy az FDA nagyon komolyan veszi az aflatoxint, és szigorú irányelveket ír elő a földimogyoró tesztelésére az aflatoxin-szennyeződés lehetősége miatt.

#5: A mogyoróvaj Omega 6 és Omega 3 zsírsav aránya

A mogyoróvaj számos egészséges zsírt tartalmaz, beleértve az egyszeresen telítetlen zsírokat is, de még mindig magas az omega-6 zsírsavakban.

Míg néhány omega-6 nélkülözhetetlen, a modern amerikai étrend túl sok ilyen zsírt tartalmaz. A túl sok omega-6 zsír pedig elősegítheti a gyulladást, és versenyezhet a jótékony omega-3 zsírsavakkal, ami megakadályozza az omega-3 zsírsavak megfelelő használatát.

Az omega-6 és az omega-3 zsírok ideális aránya 4:1 vagy kevesebb, de az átlagos amerikai 20:1-et eszik az omega-6-ok javára. ¹¹ ). Ez az egyensúlytalanság hozzájárulhat Krónikus gyulladás és gyorsabb öregedés.

Még egyszer, a mogyoróvaj fogyasztása nem árt neked. De ha a földimogyoróvajra támaszkodik, mint fő zsírforrásra, vagy nagy mennyiségben eszik belőle, jelentős mennyiségű egészségtelen omega-6 zsír kerül be az étrendbe.

Hogyan válasszunk egészséges mogyoróvajat

Ha Ön a mogyoróvaj rajongója, a jó hír az, hogy a mogyoróvaj nagyon sokat keres az egészségügyi osztályon. A rossz hír az, hogy nem minden mogyoróvaj egyenlő.

Ez azt jelenti, hogy különösen a mogyoróvaj esetében különös figyelmet kell fordítania a vásárolt termék minőségére. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az összetevők címkéjét, és győződjön meg arról, hogy a szállító nem ad hozzá további összetevőket, például cukrot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy növényi olajokat.

Győződjön meg arról is, hogy a mogyoró, amelyből a mogyoróvaj készül, nem GMO-mentes. Ideális esetben az összetevők címkéjén csak egy összetevő szerepel: földimogyoró.

Ha nem talál egészséges mogyoróvajat, rengeteg más dióvaj-lehetőség is van. Néhány népszerű lehetőség:

• Makadámdió vaj.
• Mandulavaj
• Pekándió vaj.
• Kesudió vaj.
• Dióvaj.
• Pisztácia vaj.
• Mogyoróvaj.

Akár a mogyoróvajat, akár a fenti alternatívákat választja, rengeteg módja van a dióvaj élvezetének. Például a következőket teheti:

• Fogyassza közvetlenül az üvegből.
• Keverjük össze zellerrudakkal.
• Edzés előtt vagy után keverd bele a shake-be.
• Használja a keto kevert mártások sűrítésére.

édes vagy? Próbálja meg összekeverni a dióvajat chia maggal és a steviával édesített csokoládéforgácsokkal, hogy gyors, laktató és energizáló délutáni élvezet legyen.

Élvezze a mogyoróvajat, de összpontosítson a minőségre

A mogyoróvaj több szempontból is jó. Kiváló makrotápanyag-profil, rengeteg egészséges egyszeresen telítetlen zsír, megfelelő mennyiségű rostot, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Nagyon finom is, ami sokat számít.

De vannak árnyoldalai is a mogyoróvajnak: lehetséges GMO-k, növényi olajok és alattomos összetevők, például cukor és tartósítószerek.

Tehát ha mogyoróvajat szeretne fogyasztani, mindig ellenőrizze a címkéket, és vásároljon olyan márkáktól, amelyekben megbízik.