Ki jan yo antre nan ketoz vit: Koupe glusid, eseye jèn, ak plis konsèy

Lè ou antre nan yon eta de ketosis, kò ou chanje soti nan itilize glikoz nan prensipalman itilize ketonn pou gaz. Sa a gen plizyè benefis pou sante ou, tankou:

• Pèt grès nan yon fason ki an sante.
• Redwi grangou ak anvi pandan w ap kenbe w plen pi lontan.
• Pi ba risk pou maladi tankou maladi kè, dyabèt tip II, e menm kansè.
• Pi wo nivo enèji.
• Mwens pik sik nan san.
• Ak an jeneral, pi bon byennèt.

Swiv etap sa yo pou antre nan ketoz pi vit:

1. Drastikman koupe glusid

Limit jeneral idrat kabòn pou rejim keto a se anviwon 30 gram pa jou. Si ou se yon atlèt, limit sa a ka ogmante a 100 gram chak jou.

Lè yo kòmanse yon rejim ki ba-karb tankou rejim Atkins oswa rejim alimantè keto a, gen kèk moun ki jwenn soulajman oswa konfò nan koupe glusid piti piti. Sepandan, si ou vle antre nan ketosis byen vit, redwi drastikman konsomasyon glusid ou a se yon etap ki nesesè. Swiv konsomasyon glusid ou pandan tan sa a, pa kite okenn glusid kache glise anba rada a.

Ale ba karb pi fasil pase w panse, menm lè w ap manje deyò oswa w ap vwayaje. Ou ka fè demann espesyal nan restoran pou fè manje ou ba-karb, tankou yon sandwich bekonn ak ze san pen an sandwich, nan kou.

2. Ogmante grès-wo kalite

Grès ki an sante yo se yon eleman enpòtan nan nenpòt plan manje keto. Si ou se nouvo nan rejim alimantè keto a, li ka pran tan pou tranzisyon nan fason sa a nan manje. Asire w ke konsomasyon grès ou reprezante 70-80% nan kalori total ou.

Sa ap ede kò ou tranzisyon pou sèvi ak grès kòm sous prensipal gaz li, byenke si objektif ou se pèdi pwa, li pi bon pou diminye konsomasyon grès ou yon ti kras pou pèmèt selil ou boule depo grès olye pou yo konsome grès dyetetik.

Manje grès ki an sante sa yo pou antre nan ketoz rapid:

• Lwil tankou lwil kokoye, lwil oliv siplemantè jenn fi, lwil oliv, poud MCT, lwil zaboka, oswa lwil nwa macadamia.
• vyann gra, jòn ze, bè oswa ghee.
• nwa keto ak bè nwa.
• Grès legim tankou zaboka, oliv, oswa bè kokoye.

3. Pran ketonn ekzojèn

Ketonn ekzojèn yo se sipleman pou ede w antre nan ketoz pi vit. Ketonn ekzojèn ki pi efikas yo se sa ki fèt ak beta-hydroxybutyrate (BHB ketonn). BHB se ketonn ki pi abondan nan kò a, ki fè jiska 78% nan kò ketonn total nan san an. Li se tou yon sous gaz pi efikas pase glikoz.

Lè w pran ketonn ekzojèn yo ede kò ou antre nan ketoz pi vit (pafwa nan osi piti ke 24 èdtan). Ou toujou bezwen manje yon rejim ketogenic ba-karb, men sipleman ka diminye kantite tan li pran ak diminye nenpòt efè segondè dezagreyab.

4. Eseye jèn tanzantan

Jèn li se souvan itilize ansanm ak rejim alimantè a keto. Li gen anpil benefis sante, ki gen ladan amelyore konsantrasyon, pi vit pèdi pwa, ak pi ba nivo sik nan san. Li te tou asosye ak diminye sentòm divès maladi. Lè yo itilize nan konbinezon ak yon rejim ketogenic, li ka ede w antre nan ketosis pi vit epi ede nan pèdi pwa ak grès.

Si lide jèn tanzantan entimide ou, eseye de lòt apwòch sa yo:

• jèn grès Li enplike manje ki ba nan kalori (anjeneral alantou 1,000 kalori), ak apeprè 85-90% nan kalori sa yo ki soti nan grès, pou kèk jou.
• Pasyèl vit pou senk jou o Imite rapid (FMD) imite efè jèn nan yon kout peryòd de tan. Pandan peryòd kout sa a, ou manje tou manje ki gen anpil grès ( ¹ ).

5. Jwenn plis egzèsis

Egzèsis ede diminye depo glikojèn nan kò a (glikoz ki estoke). Lè magazen glikojèn yo ba epi yo pa ranpli ak idrat kabòn, kò a vire nan boule grès pou enèji. Se poutèt sa, ogmante entansite egzèsis ou ka ede w antre nan ketosis pi vit.

6. Pran lwil MCT

Lwil MCT ka siyifikativman ogmante nivo ketonn nan san ou plis pase lwil kokoye, bè, oswa nenpòt lòt grès ( ² ) Pran an konjonksyon avèk ketonn ekzojèn, li ka ede w antre nan ketoz nitrisyonèl nan yon kesyon de èdtan.

MCT lwil oliv ka fè sa paske trigliserid mwayen chèn ki ladan l yo byen vit metabolize ak itilize pou enèji nan selil ou yo, kontrèman ak asid gra chèn long ki pran plis tan pou kraze.

7. Kenbe pwoteyin nan

Ale keto pa vle di ou dwe redwi drastikman pwoteyin. Non.

Manje ase pwoteyin enpòtan anpil pou w santi w pi byen sou rejim keto. Li bay anpil nan eleman nitritif ou bezwen an sante, ede kenbe ou plen, epi li ede anpeche pann nan misk yo.

Ale nan keto lè w konsantre sèlman sou grès mete ou kanpe pou echèk paske ou ka kòmanse fè eksperyans efè segondè negatif nan mank de eleman nitritif ki bon jan pwoteyin bay.

Kòm yon règ jeneral nan gwo pous, ou ta dwe konsome omwen 0.8 gram nan pwoteyin pou chak liv nan mas kò mèg.

Anplis de sa, bon jan kalite pwoteyin tankou vyann bèf manje zèb bay tou grès ki an sante.

Si ou jwenn li difisil pou jwenn ase pwoteyin, eseye pwoteyin laktoserom oswa pwoteyin laktoserom. de ckolagen an pou ede kenbe ou plen pi lontan epi ba ou brik ki nesesè pou kwasans ak reparasyon.

8. Jwenn manje keto ki dwe genyen yo

Jwenn manje ki zanmitay keto ak resèt fasil se kle pou swiv ak jwi rejim ketogenic ou. Fason ki pi fasil pou w desann "tren keto" la se pa gen opsyon keto ki an sekirite lè ou grangou epi ou bezwen enèji. Se konsa, sa a se sa ou ka fè:

• ale achte nan men manje ki apwouve yo pou rejim keto.
• Jwenn resèt fasil keto zanmitay.
• Chwazi ti goute keto ki pi an sante sou ale.

9. Gade ti goute ou yo

Pi difisil pase swiv rejim alimantè keto lakay ou se rete sou keto si w ap sou wout la. Lè w nan travay, sou wout la, oswa nan ayewopò an, li ka prèske enposib jwenn manje ki zanmitay keto..

Gen bon ti goute sou ale a ka fè diferans ki genyen ant rete sou track pou adapte yo ak rejim alimantè keto a oswa tonbe nan tren an.

Gen kèk nan pi bon aperitif oswa ti goute keto yo enkli:

• Keto Pwoteyin Ba.
• Bè Nwa Keto.
• Saccade vyann bèf ki ba sik.
• Reta ak grenn.

10. Fè echanj manje an sante lè ou manje deyò

Lè w ap manje deyò, fè swap an sante pi fasil pase ou panse. Ou pa bezwen jete efò ou jis paske w ap manje midi ak yon zanmi..

Pifò restoran ka kòmande tankou:

• Burger san pen an.
• Salad san yo pa abiye (pansman yo souvan chaje ak idrat kabòn).
• Tako san tortillas.
• Bwason san sik.

Si w kòmanse rejim keto w nan swiv 10 konsèy sa yo, li pral pi fasil pou w fè tranzisyon pou w adapte ak grès.

Konbyen tan li pran pou antre nan ketoz?

Ou pa ka jis sote nan ketosis nan yon peryòd tan 24 èdtan. Kò ou te boule sik pou gaz tout lavi ou. Ou pral bezwen tan pou ajiste nan boule ketonn Kòm gaz.

Se konsa, konbyen tan li pran pou antre nan ketosis? Tranzisyon sa a ka pran nenpòt kote soti nan 48 èdtan nan yon semèn. Longè tan an ap varye selon nivo aktivite ou, fòm, kalite kò, ak konsomasyon idrat kabòn. Gen plizyè fason ou ka akselere pwosesis sa a, tankou jèn tanzantan, drastikman diminye konsomasyon idrat kabòn ou ak sipleman.

Sonje byen: Yon fwa ou antre nan ketoz, pa gen okenn garanti ke ou pral rete nan ketosis. Si ou manje yon repa ki chaje ak idrat kabòn, ou pratike Carb monte bisiklèt oswa ogmante konsomasyon idrat kabòn ou pou pèfòmans atletik, kò ou ka kòmanse boule glikoz. Pou tounen nan yon eta ki boule grès, swiv menm metòd ou te fè pou antre nan ketosis okòmansman.

3 Konsèy adisyonèl pou tranzisyon nan Keto

Lè kò ou premye antre nan ketosis, li ap chanje soti nan sous gaz pi pito li yo. Tranzisyon sa a ka lakòz efè segondè menm jan an nan grip la nan kèk moun, tankou fatig, tèt fè mal, vètij, anvi sik, bwouya nan sèvo, ak pwoblèm nan lestomak. Yo rele sa souvan "grip keto".

Sipleman ketonn ekzojèn ka ede diminye sentòm sa yo vle. Si sipleman yo pa ase, eseye konsèy sa yo:

1. Rete idrate

Anpil moun fè eksperyans yon gout nan pwa dlo lè yo chanje soti nan manje yon rejim estanda ki gen anpil glusid nan yon rejim keto. Se poutèt sa, li enpòtan pou rete idrate. Epitou, grangou souvan fè erè ak dezidratasyon. Evite sa a lè w bwè dlo souvan, sitou lè w gen anvi oswa grangou.

2. Pran elektwolit pou evite keto grip la

Anplis bwè plis dlo, li enpòtan pou pran elektwolit pou ede konpanse pèt likid ak ranplir tout elektwolit yo ki pèdi ak yo.

NAN Jwenn ase dòmi

Dòmi adekwat enpòtan pou fonksyon ormon ak reparasyon kò. Pa dòmi ase pa bon pou glann adrenal ou yo ak regilasyon sik nan san. Eseye dòmi omwen sèt èdtan nan yon swa. Si w gen pwoblèm pou jwenn bon jan dòmi, kreye yon anviwònman ki fezab pou repoze, tankou kenbe chanm ou pi fre, fèmen tout aparèy elektwonik yon èdtan oswa de anvan yo dòmi, oswa mete yon mask pou dòmi.

Ki jan yo konnen si ou nan ketosis

Si objektif ou se antre nan ketoz pi vit posib, ou ta dwe tcheke nivo ketonn ou yo. Poukisa? Tès yo ede w rekonèt ki manje oswa abitid ki mete w deyò nan ketoz.

Gen twa metòd prensipal yo tcheke nivo ketonn ou yo:

• Analiz pipi: Malgre ke sa a se youn nan metòd ki pi abòdab, li se tou ki pi kòrèk la. Ketonn ki pa itilize yo kite kò a nan pipi, ki vle di ou se esansyèlman mezire ketonn ki pa itilize ak ki pa boule.
• Sa a se yon metòd pi egzak pase tès pipi, men li pa pi bon an tou. Metòd sa a mezire kantite asetòn (yon lòt kò ketonn), lè ou ta dwe eseye mezire kantite ketonn BHB.
• Sa a se fason ki pi rekòmande ak egzat yo tcheke nivo ketonn ou yo. Avèk yon ti pike yon dwèt, ou ka mezire nivo ketonn BHB nan san an.

#1 Rezon ki fè ou pa nan ketoz ankò

Si ou te eseye tout metòd ki anwo yo epi ou poko antre ketosis, kòz ki pi komen an se depase nan idrat kabòn.

Glusid ka antre nan rejim alimantè ou chak jou epi anpeche w antre oswa soti nan ketoz, e sa a se rezon ki pi komen poukisa nouvo moun ki pa gen rejim keto yo santi tankou yo ap fè tout bagay byen epi yo toujou pa antre nan ketoz.

Kaboyidrat kache ka soti nan:

• Manje nan restoran. Pou egzanp, pifò sòs gen sik.
• Ti goute "sante". Pifò ti goute, menm sa yo konsidere kòm ba carb, gen bon mache engredyan ak siro ki ogmante sik nan san epi voye w soti nan ketoz.
• Twòp nwa. Nwa se yon gwo goute keto, men kèk nan yo gen plis glusid pase lòt. Manje ti ponyen nwa san yo pa mezire kantite a ka pouse ou sou limit ou.

Konklizyon

Si w tcheke nivo ketonn ou yo regilyèman, swiv 10 etap ki endike anwo yo, pran sipleman lè sa nesesè, epi gade konsomasyon glusid ou a, ou p ap mande konbyen tan li pran pou antre nan ketoz. Ou pral nan ketosis, boule grès ak enèjik atenn objektif sante ou nan yon ti tan.