Pi bon nwa keto: Gid final la pou nwa sou keto

Nwa se yon opsyon trè enteresan pou ti goute, ti goute ak akonpayman sou rejim keto. Anplis de sa, piske pifò nwa gen plis grès ki an sante pase glusid, yo anfòm parfe nan yon plan repa ketogenic. Malerezman, se pa tout nwa ki apwopriye pou rejim ketogenic. Pandan ke nwaye yo macadamia ak anpil grès ka ede w rete nan ketosis, lòt moun gen plis idrat kabòn pase ou ta atann. Se konsa, nou pral analize yo piti piti.

Poukisa nwa travay sou Keto?

Nwa yo jeneralman san sik, ba-karb, epi yo vegan, paleo, ak keto konfòme. Men plizyè rezon ki fè nwa anfòm nan plan repa ki ba-karb ou a.

Nwa se eleman nitritif dans

Nwa yo chaje ak vitamin ak mineral, tankou mayezyòm, Selenyòm, vitamin E ak Manganèz. Manyezyòm se yon mineral esansyèl nan kò ou, ede ak pwodiksyon enèji ak sentèz pwoteyin ( ¹ ). Selenyòm aji kòm yon antioksidan epi li ka ranfòse sistèm iminitè ou a ( ² ). Manganèz ede nan dijesyon grès ak idrat kabòn, epi li ede kontwole nivo sik nan san ou ( ³ ).

Nwa yo rich nan fib dyetetik

Apre sa, ou pral aprann sou kontni grès, pwoteyin, ak glusid pou kèk nwa keto. Prensipal. Ou pral remake yon tèm komen: Pifò nwa gen yon gwo kantite total glusid, men yo gen anpil tou nan fib dyetetik, ki diminye kantite glusid nèt. Se fib li te ye pou ede kontwole nivo sik nan san ak diminye enflamasyon, ki ede diminye risk pou yo gen dyabèt tip 2 ak maladi kè.

Nwa yo fasil pou pote

Depi nwa yo pafè pou manje sou ale, yo se gwo ti goute keto. Ou ka kenbe yon ti kachèt nan valiz ou, biwo, oswa sak lekòl ou a pou yon repa rapid, ki gen anpil grès, ki pa gen anpil kabòn.

Youn nan bagay yo sonje isit la: nwa yo fasil pou twòp. Si ou pote nwa avèk ou pandan tout jounen an, asire w ke ou pre-pòsyon kantite lajan yo pou evite twòp manje.

Top 5 pi bon nwa keto

Osi lontan ke ou kenbe gwosè pòsyon ou nan tèt ou, nwa sa yo ki ba-karb yo parfe amann sou keto. Jwi nwa sa yo kòm yon ti goute midi keto-zanmitay.

#1: Macadamia nwa

Avèk 21 gram grès ak 2 gram glusid nèt pou chak 30 ons/1 g, nwa macadamia yo konpoze de 75% nan grès ( ⁴ ). Nan kontni grès total la, 17 gram yo konpoze de asid gra monoensature, ki fè yo konnen diminye rezistans nan ensilin ak nivo kolestewòl, pandan y ap anpeche akimilasyon nan grès nan vant ak maladi kè.

Macadamia nwa gen mayezyòm, manganèz, potasyòm, ak selenyòm, ki te montre yo ede nan pèdi pwa, bese nivo san presyon, diminye risk pou maladi kadyovaskilè ak konjesyon serebral, epi aji kòm ajan anti-enflamatwa. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Macadamia nwa yo se engredyan prensipal la nan bè nwa macadamia, yon altènatif manba. Men, nan ka sa a, ak yon volim pi ba nan idrat kabòn byenke ak yon gou jis kòm bon oswa menm pi bon.

#2: Pecans

Nwa Pecan yo konpoze de 70% grès. Yon pòsyon 30g/1oz pacan gen 1 gram idrat kabòn nèt, 20 gram grès total ak 3 gram pwoteyin. 20 gram grès yo gen ladan 12 gram grès monoensature, 6 gram grès poliensature, ak 2 gram grès satire.

Pecans gen yon gwo kantite asid oleik, ki te montre diminye risk pou maladi kadyovaskilè ak dyabèt tip 2, pandan y ap amelyore sante iminitè ou ak diminye enflamasyon.

#3: Brezil nwa

Nwa Brezil gen 18 gram grès, 4 gram pwoteyin, ak jis 1 gram glusid nèt ( ⁹ ). Depi yo tèlman gwo nan gwosè, ou pral sèlman konsome uit nwa nan yon pòsyon 30g / 1oz.

Nwa Brezil gen kèk benefis sante ki pa konnen. Nan yon etid, chèchè yo te jwenn ke yon sèl pòsyon nan nwa Brezil ka diminye nivo nan lipid serik tankou kolestewòl ak trigliserid. Yo genyen tou nivo segondè nan Selenyòm, ki ede amelyore fonksyon mantal nan granmoun ki pi gran yo ak batay estrès oksidatif ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: nwaye

Nwaye gen 18.3 gram grès total (13.2 ladan yo se poliensature), 4.3 gram pwoteyin, ak 1.9 gram glusid nèt pou chak 30 g / 1 oz.

Grès poliensature, ki gen anpil moun nan grenn tounsòl ak zaboka, gen omega-6 ak omega-3 asid gra esansyèl. Yo montre ke asid gra esansyèl sa yo amelyore nivo testostewòn, diminye risk pou maladi kè ak konjesyon serebral, ak konbat enflamasyon.

Nwaye, tankou lòt nwa keto nan lis sa a, gen benefis sante kache. Nan plizyè etid, nwaye te ede patisipan yo pèdi pwa, diminye risk kansè yo, epi anpeche domaj selil yo ( ¹² )( ¹³ ).

#5: nwazèt

Yon pòsyon 30 ons/1 g nan nwazèt gen 17 gram grès, 4 gram pwoteyin, ak 2 gram glusid nèt ( ¹⁴ ).

Mete nwazèt kòm yon opsyon goute an sante ka ede sante ou benefisye. Nan kèk etid, nwazèt te ede bese nivo kolestewòl total san yo pa afekte nivo kolestewòl HDL (bon).

4 Keto nwa yo jwi nan modération

Pandan ke 5 varyete nwa yo pi wo a gen konte ki pi ba glusid sou lis sa a, yo pa yo sèlman ou ka konsome. Anba a se kat plis keto nwa ou ka jwi (jis trè ti kras).

#1: Pine nwa

Pine nwa, oswa pignolias, gen 19 gram grès, 4 gram pwoteyin, ak 3 gram glusid nèt pou chak pòsyon. Kenbe nan tèt ou ke chak fwa nou pale de 1 pòsyon, nou ap refere a 30 g / 1 ons ( ¹⁵ ).

Pandan ke 3 gram nan glusid nèt ka pa son ekstrèmman wo, li ta ka 10% nan alokasyon carb chak jou ou si w ap sou plan an rejim alimantè. 30 gram idrat kabòn pou chak jou. Menm pi mal si ou se sou yon plan de 20 g idrat kabòn chak jou. Depi nan ka sa nap pale de 15%.

#2: zanmann

Zanmann gen 14 gram grès total (9 ki soti nan grès monoensature), 6 gram idrat kabòn total, ak 5 gram pwoteyin ( ¹⁶ ). Pandan ke 6 gram glusid son wo, ak 4 gram fib dyetetik ou ap sèlman konsome 2 gram glusid nèt.

La farin zanmann, ki se tou senpleman, amande tè, se yon diskontinu nan resèt pou keto kwit. kit yo ye resèt desè o resèt nenpòt lòt kalite. Almonds yo te lye nan yon gran varyete benefis sante. Nan etid yo, li te montre ke konsomasyon de nwa bese risk pou atak kè, bese nivo kolestewòl, diminye enflamasyon ak ede ou pèdi pwa.

#3: kajou

Cashews gen 12 gram grès total, pi ba pase senk "pi bon" nwa keto nan lis sa a. Yo gen ladan tou 8 gram glusid nèt, kidonk yo ta dwe sèlman manje nan modération. Anplis, modération ap tonbe kout. ideyal se ekstrèm kontrent ( ¹⁷ ).

Youn nan fason ki pi efikas yo jwi kajou (san tout glusid yo) se nan bè kajou oswa krèm. Bè keto-zanmitay sa a ede ou koupe glusid soti nan 8g jis 2g pou chak pòsyon 30oz / 1g pandan y ap ofri yon gou bon gou.

#4: Pistache

Pistache gen yon ti kras mwens grès, men plis pwoteyin, pase pi fò nan nwa keto yo sou lis sa a. Yon pòsyon gen 13 gram grès, 6 gram pwoteyin, ak 4.6 gram idrat kabòn nèt ( ¹⁸ ).

Etid yo montre ke yon konsomasyon pi wo nan Pistache ka diminye pwofil lipid san, sa ki ka amelyore sante kè. Men yon lòt benefis sante enteresan Pistache: Piske Pistache yo vann ak kokiy la sou, ou gen anpil chans pou manje mwens nan yo (yo ede ak kontwòl pòsyon). Chèchè yo te note ke pwosesis la nan gen koki nwa diminye konsomasyon pa jiska 41%.

Ki sa ki sou grenn yo oswa tiyo?

Tankou a nwa, grenn yo byen epi yo ka itilize sou keto. Grenn yo oswa pip yo souvan mouye nan farin, yo itilize nan resèt, oswa yo fè nan bè grenn. Sa te di, gen kèk kalite grenn ki pi bon pou konsome pase lòt. Men enfòmasyon sou nitrisyon pou twa premye grenn keto yo (makro yo bay pou chak pòsyon 30g/1oz):

• Grenn chia: 1,7 gram idrat kabòn nèt, 8,6 gram grès, 4,4 gram pwoteyin. ( ¹⁹ ).
• Grenn wowoli: 3.3 gram idrat kabòn nèt, 13.9 gram grès, 5 gram pwoteyin. ( ²⁰ ).
• Lin: 0,5 gram idrat kabòn nèt, 11,8 gram grès total, 5,1 gram pwoteyin. ( ²¹ ).
• Grenn joumou: ke yo rele tou grenn joumou 3,3 gram glusid nèt, 13 gram (6 nan yo se omega-6), 7 gram pwoteyin. ( ²² ).

Gid pou manje nwa sou keto

Lè w ap jwi nwa sou keto, si kòm yon ti goute, aperitif, oswa kòm yon engredyan nan yon resèt, li enpòtan pou swiv kèk règ debaz. Men kèk sijesyon pou manje nwa sou keto.

# 1: Rete lwen engredyan ki sispèk

Lè w ap achte nwa, evite pakè ki bay sik, te ajoute gou (sa a trè enpòtan) ak sèten lwil (tankou soya, kanola, pistach, flè solèy ak lòt lwil legim) nan lis engredyan yo. Engredyan sa yo pa sèlman ogmante kontni idrat kabòn yo, men yo tou ekstrèmman enflamatwa.

Chwazi kri, nwa san sale. Lè w ap achte bè nwa, chèche moun ki fèt ak nwa, sèl ak lwil oliv, e de preferans pa gen anyen lòt bagay. Lè w ap chwazi farin nwa, tankou farin zanmann, sou Amazon oswa nan magazen, gade pou moun ki gen nwaye tè ki nan lis kòm yon engredyan.

#2: Toujou peze pòsyon ou yo

Nan ka sa a pa te mete aksan sou ase, ou bezwen kenbe gwosè pòsyon nan tèt ou lè li rive nwa. Toujou mezire pòsyon ou yo, swa ak yon echèl oswa yon tas mezire (yon pòsyon ka yon tas se yon bon sijesyon).

Pandan ke pi fò nan nwa yo sou lis sa a gen mwens pase 5 gram nan glusid nèt, manje yon ti ponyen antye soti nan whack ka fasilman pran alokasyon carb ou pou jounen an.

#3: Vize pou varyete

Mete yon varyete legim, vyann, fwi, ak lòt manje nan rejim ou-pa sèlman nwa-ede bay ou ak yon varyete de vitamin, mineral, ak lòt eleman nitritif. Olye pou w konsantre sou kèk opsyon keto nwa yo sou lis sa a, eseye enkòpore yon varyete de yo.

Ou ka kenbe plan repa keto ou a pi divès ak rich nan gou lè w apresye bè keto-zanmitay nwa, fè kèk resèt smoothie ak kèk fwi sèk oswa ak kèk nwaye kraze, oswa menm voye salad ou yo ak kèk nwaye oswa nwaye ki koupe lejèman.

#4: Pran prekosyon nou ak sansiblite

Nwa gen yon antinutriman ki rele asid fitik, ki lakòz dijestif fache nan kèk moun. Yo konnen asid fitik lakòz pwoblèm dijestif ak diminye absòpsyon mineral, bese nivo kalsyòm, fè, ak zenk nan kò a.

Si w santi gonfleman, gaz, oswa lòt pwoblèm apre w fin manje nwa, li pi bon pou w evite yo nèt. Sinon, ou ka eseye konsome nwa tranpe, pouse, oswa griye epi wè si sa diminye sentòm yo.

Pi bon nwa keto yo gen yon kantite glusid ki ba

Nwa se yon bon opsyon goute sou rejim ketogenic la. Yo se tou yon bon sous grès ki an sante, pwoteyin, ak fib dyetetik, pandan y ap relativman ba nan idrat kabòn.

Toujou, li enpòtan sonje ke se pa tout nwa yo kreye egal. Pi bon nwa keto yo konsome se nwa macadamia, pecans, nwa Brezil, nwaye, ak nwazèt. Lòt nwa tankou nwa ak pistache ka boule men nan plis modération.

Si ou anpenpan bè nwa, gen yon gwo varyete yo sou mache a ki ka ede w satisfè anvi nwa ou a lè w diminye kantite total glusid ou a.