Teme ketoze i povremenog posta usko su povezane i često spadaju u isti razgovor. To je zato što post može biti korisna praksa koja će vam pomoći da postignete ketozu. Ali postoji li nešto kao što je keto povremeni post?
Baš kao što intenzivna, dugotrajna tjelovježba (osobito HIIT trening ili dizanje utega) može pomoći u izazivanju ketogenog stanja, povremeni post može vam pomoći da uđete u ketozu brže od posta. slijedite ketogenu dijetu sama.
Postoji mnogo više preklapanja između povremenog posta i prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, o čemu ćete naučiti u ovom vodiču.
Sadržaj
Što je ketoza?
Ketoza je proces sagorijevanja ketonskih tijela za dobivanje energije.
Na redovitoj prehrani vaše tijelo sagorijeva glukozu kao glavni izvor goriva. Višak glukoze pohranjuje se kao glikogen. Kada vaše tijelo ostane bez glukoze (zbog vježbanja, povremenog posta ili ketogene dijete), ono će se pretvoriti u glikogen za energiju. Tek nakon što se glikogen potroši, tijelo će početi sagorijevati masnoće.
Una ketogena dijeta, što je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, stvara metabolički prekidač koji omogućuje vašem tijelu da razgradi masnoću u ketonska tijela u jetri za energiju. Tri su glavna ketonska tijela koja se nalaze u krvi, urinu i dahu:
- Acetoacetat: Prvi keton koji je stvoren. Može se pretvoriti u beta-hidroksibutirat ili u aceton.
- aceton: Spontano nastaje razgradnjom acetoacetata. To je najhlapljiviji keton i često se može otkriti u dahu kada netko prvi put uđe u ketozu.
- Beta-hidroksibutirat (BHB): Ovo je keton koji se koristi za energiju i najzastupljeniji je u krvi nakon što je u potpunosti u ketozi. To je također tip koji se nalazi u egzogeni ketoni i što mjere keto testovi krvi.
Intermitentni post i njegov odnos s ketozom
Isprekidan post Sastoji se od jela samo unutar određenog vremenskog razdoblja i ne jedenja tijekom preostalih sati u danu. Svi ljudi, bili svjesni toga ili ne, poste preko noći od večere do doručka.
Prednosti posta korištene su tisućama godina u Ayurvedi i tradicionalnoj kineskoj medicini kao način da se resetuje vaš metabolizam i podržite vaš gastrointestinalni sustav nakon prejedanja.
Postoji mnogo pristupa povremenom postu, s različitim vremenskim okvirima:
- Razdoblje posta od 16-20 sati.
- Postim naizmjenično.
- 24-satni dnevni post.
Ako želite početi postiti, popularna verzija je keto 16/8 metoda intermitentnog posta, gdje jedete unutar 8-satnog intervala za jelo (na primjer, od 11 do 7 sati), nakon čega slijedi 16-satni period posta.
Drugi rasporedi posta uključuju metode 20/4 ili 14/10, dok neki ljudi više vole raditi cjelodnevni 24-satni post jednom ili dvaput tjedno.
Povremeni post može vas brže dovesti u ketozu jer će vaše stanice brzo potrošiti vaše zalihe glikogena, a zatim početi koristiti vašu pohranjenu masnoću kao gorivo. To dovodi do ubrzanja procesa sagorijevanja masti i povećanja razine ketona.
ketoza vs. povremeni post: fizičke prednosti
I keto dijeta i povremeni post mogu biti učinkoviti alati za:
- Zdravo mršavljenje.
- Gubitak masti, a ne gubitak mišića.
- Uravnotežite razinu kolesterola.
- Poboljšati osjetljivost na inzulin.
- Održavajte stabilnu razinu šećera u krvi.
Keto za mršavljenje, gubitak masti i poboljšani kolesterol
La keto dijeta dramatično smanjite unos ugljikohidrata, prisiljavajući vaše tijelo da sagorijeva masnoće umjesto glukoze. To ga čini učinkovitim alatom ne samo za mršavljenje, već i za liječenje dijabetesa, inzulinske rezistencije, pa čak i bolesti srca ( 1 )( 2 )( 3 ).
Iako se pojedinačni rezultati razlikuju, keto dijeta je dosljedno dovodila do smanjenja težine i postotka tjelesne masti u širokom rasponu situacija.
U studiji iz 2017., sudionici koji su slijedili plan keto obroka s niskim udjelom ugljikohidrata značajno su smanjili tjelesnu težinu, postotak tjelesne masti i masnu masu, izgubivši u prosjeku 7,6 funti i 2.6% tjelesne masti, dok su održavane čiste mišićne mase.
Slično, studija iz 2.004. koja je proučavala dugoročne učinke keto dijete kod pretilih ljudi otkrila je da su njihova težina i tjelesna masa dramatično pali tijekom dvije godine. Oni koji su drastično smanjili unos ugljikohidrata primijetili su značajno smanjenje LDL (lošeg) kolesterola, triglicerida i poboljšanu osjetljivost a inzulina.
U 2.012. godini studija je usporedila ketogenu dijetu s unosom manje kalorija u pretile djece i odraslih. Rezultati su pokazali da su djeca koja su slijedila keto dijetu izgubila znatno više tjelesne težine, masne mase i ukupnog opsega struka. Također su pokazali dramatičan pad razine inzulina, biomarkera dijabetesa tipa 2 ( 4 ).
Povremeni post za gubitak masti i održavanje mišićne mase
Istraživanja su pokazala da povremeni post može biti učinkovit alat za mršavljenje, ponekad čak i korisniji od jednostavnog ograničavanja unosa kalorija.
U jednoj studiji pokazalo se da je povremeni post jednako učinkovit kao i kontinuirano ograničavanje kalorija u borbi protiv pretilosti. U studijama koje je proveo NIH, gubitak težine zabilježen je za više od 84% sudionika, bez obzira koji raspored posta su odabrali ( 5 )( 6 ).
Poput ketoze, povremeni post može potaknuti gubitak masnoće uz održavanje čiste mišićne mase. U jednoj studiji znanstvenici su zaključili da su ljudi koji su postili imali bolje rezultate mršavljenja (uz očuvanje mišića) od onih koji su slijedili niskokaloričnu prehranu, iako je ukupni kalorijski unos bio isto.
ketoza vs. povremeni post: mentalne prednosti
Osim fizioloških prednosti, i povremeni post i ketoza pružaju razne mentalne prednosti. I jedno i drugo je znanstveno dokazano ( 7 )( 8 ).
- Povećajte memoriju.
- Poboljšajte mentalnu jasnoću i fokus.
- Prevenirati neurološke bolesti kao što su Alzheimerova bolest i epilepsija.
Keto za poboljšanje moždane magle i pamćenja
Na dijeti koja se temelji na ugljikohidratima, fluktuacije u razini šećera u krvi mogu uzrokovati fluktuacije u razinama energije, poznate kao povišene razine šećera i pad šećera. U ketozi, vaš mozak koristi dosljedniji izvor goriva: ketoni iz vaših zaliha masti, što rezultira boljom produktivnošću i mentalnim radom.
To je zato što je vaš mozak organ koji najviše troši energiju u vašem tijelu. Kada imate čistu, stalnu opskrbu ketonskom energijom, to može pomoći vašem mozgu da funkcionira optimalnije ( 9 ).
Povrh toga, ketoni su bolji u zaštiti vašeg mozga. Istraživanja pokazuju da ketonska tijela mogu imati antioksidativna svojstva koja štite moždane stanice od slobodnih radikala, oksidativni stres i šteta.
U studiji odraslih s problemima pamćenja, povećanje BHB ketona u krvi pomoglo je poboljšanju spoznaja.
Ako vam je teško ostati usredotočen, možda su za to krivi vaši neurotransmiteri. Vaš mozak ima dva glavna neurotransmitera: glutamat y GABA.
Glutamat vam pomaže u stvaranju novih sjećanja, učenju kompliciranih pojmova i pomaže vašim moždanim stanicama da komuniciraju jedna s drugom.
GABA je ono što pomaže u kontroli glutamata. Glutamat može uzrokovati da moždane stanice previše uzvikuju. Ako se to događa prečesto, može uzrokovati da moždane stanice prestanu raditi i na kraju umrijeti. GABA je tu da kontrolira i usporava glutamat. Kada su razine GABA niske, glutamat prevladava i osjetite maglu u mozgu ( 10 ).
Ketonska tijela pomažu u sprječavanju oštećenja moždanih stanica prerađujući višak glutamata u GABA. Budući da ketoni povećavaju GABA i smanjuju glutamat, oni pomažu spriječiti oštećenje stanica, sprječavaju smrt stanica i poboljšavaju vaš mentalni fokus.
Drugim riječima, ketoni pomažu u održavanju ravnoteže razine GABA i glutamata kako bi vaš mozak ostao oštar.
Učinci povremenog posta na razinu stresa i kognitivne funkcije
Pokazalo se da post poboljšava pamćenje, smanjuje oksidativni stres i čuva sposobnosti učenja ( 11 )( 12 ).
Znanstvenici vjeruju da povremeni post djeluje tako što tjera vaše stanice da rade bolje. Budući da su vaše stanice pod blagim stresom tijekom posta, najbolje stanice se prilagođavaju tom stresu poboljšavajući vlastitu sposobnost suočavanja, dok slabije stanice umiru. Ovaj proces se zove autofagija ( 13 ).
To je slično stresu koji vaše tijelo doživljava kada idete u teretanu. Vježbanje je oblik stresa koji vaše tijelo podnosi kako bi postalo bolje i jače, sve dok se dovoljno odmarate nakon treninga. To se također odnosi i na povremeni post i sve dok nastavljate izmjenjivati redovite prehrambene navike i post, možete nastaviti korist za njega.
Sve to znači da je kombinacija keto intermitentnog posta moćna i može pomoći u poboljšanju vaše kognitivne funkcije, zahvaljujući zaštitnim i energizirajućim učincima ketona, kao i blagom staničnom stresu uzrokovanom postom.
Keto veza za povremeni post
Ketogena dijeta i povremeni post dijele mnoge od istih zdravstvenih prednosti jer obje metode mogu imati isti rezultat: stanje ketoze.
Ketoza ima mnoge fizičke i mentalne prednosti, od gubitka težine i masti do poboljšane razine stresa, funkcije mozga i dugovječnosti.
Međutim, važno je napomenuti da ako primijenite blaži pristup povremenom keto postu, na primjer jedete unutar 8-satnog intervala, vjerojatno nećete ući u ketozu (osobito ako jedete puno ugljikohidrata tijekom tog razdoblja). ).
Nemaju svi koji pokušaju povremeni post za cilj ući u ketozu. Zapravo, ako netko tko posti također jede hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, postoji vrlo velika šansa da nikada neće upasti u ketozu.
S druge strane, ako je ketoza cilj, možete koristiti keto povremeni post kao alat za postizanje cilja i poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja.
Ako ste novi u ketou i želite neke korisne savjete o tome kako započeti, evo nekoliko vodiča za početnike koji će vam pomoći da započnete:
- Keto dijeta za početnike: Potpuni vodič kroz ketogenu dijetu.
- Keto dijeta: Potpuni jelovnik keto dijete za početnike.
Ako niste sigurni kakva jela možete jesti na keto, evo nekoliko ukusnih recepata koje možete dodati u svoj plan prehrane: