Sadržaj
Vrste isprekidanog posta
Povremeni post znači jesti unutar određenog vremenskog okvira, a zatim se suzdržavati od jela ostatak vremena. Najčešći tip povremenog posta je:
Post unutar određenog okvira
Kad većina ljudi spomene povremeni post, općenito misle na to.
Prozor za hranjenje može biti u rasponu od jednog do osam sati, a najčešći prozor za hranjenje je osam sati. To znači da bi se tipičan dan sastojao od 16 sati posta i osam sati jela. Ovo je često poznato kao povremeni post 16/8. Na primjer, možete jesti samo između:
- 10 i 6 sati.
- 11 i 19 sati.
- 12 i 8 sati.
Izvan tih sati neće se trošiti kalorije. Možete piti vodu i crnu kavu, ali nećete jesti pravu hranu niti piti kalorične napitke.
Neki ljudi još više spuštaju prozor za hranjenje, na primjer 20/4 ili čak 23/1, jedući samo sat vremena dnevno. Počevši od standardnog 16/8 isprekidanog posta najbolje je za većinu ljudi.
Isprekidan post 16/8
Ako tek počinjete eksperimentirati s isprekidanim postom, uobičajeni pristup je da jedete u roku od osam sati, a zatim prijeđite na razdoblje od 16 sati. Većina ljudi slijedi ovu praksu svaki dan, jedući svoj prvi obrok usred jutra ili tijekom podneva, a zatim jedu posljednji obrok u vrijeme večere.
Dijeta 16/8 posta je psihički i fizički lakše upravljiva od drugih pristupa, jednostavno zato što ne zahtijeva puno promjena u vašoj redovitoj rutini.
Sudjelujući u ovom obliku isprekidanog posta, preskočit ćete obrok (najvjerojatnije doručak) ujutro. Pojest ćete kasni doručak, ručati i konačno večerati u roku od osam sati, a zatim postiti do doručka sljedećeg dana.
Druge uobičajene vrste povremenih postova
Druge vrste povremenog posta uključuju:
- Preskakanje obroka svaki dan, kao što je preskakanje doručka ili ručka i jedenje hranjivog obroka za večeru, a zatim post do doručka sljedećeg jutra.
- Odaberite nekoliko dana za post svaki tjedan, kao što je post 24 sata u ponedjeljak i srijedu.
- Naizmjenični dan posta, gdje se izmjenjuju dani jela i dani posta. Na primjer, u ponedjeljak jedite redovito, utorkom postite, a u srijedu opet jedite.
- Masno pošćenje, što znači da jedete samo masnoće nekoliko dana za izazivanje ketoza. To je uobičajeno kod mnogih ljudi koji slijede ketogena dijeta. Iako jedete hranu "svako" vrijeme, to se može smatrati povremenim oblikom posta jer "inducirate svoje tijelo na post" na glukozi vrlo visokim unosom masti.
Sada kada ste razumjeli količinu vremena koja je uključena u uobičajene oblike povremenog posta, vrijeme je da razgovaramo o učestalosti. Koliko često možete nastupati u ovim oblicima posta?
Učestalost posta
Ne postoji ispravan ili pogrešan pristup isprekidanom rasporedu posta, postoji samo jedan raspored koji vam najbolje odgovara. Pažljivo pratite razinu svoje energije, raspoloženje i napredak u mršavljenju, promatrajući kako različite metode i vremena utječu na vas fizički i psihički.
Kako bi dobili najveću korist, većina ljudi prakticira povremeni post na tjednoj ili dvotjednoj bazi. Evo nekoliko rasporeda posta koji bi vam mogli odgovarati.
Dnevni postovi
Oni koji svakodnevno prakticiraju povremeni post općenito će imati kraći period posta i duži prozor za jelo. Na primjer, ako slijedite metodu isprekidanog posta 16/8, mogli biste preskočiti doručak svaki dan, čime bi ručak bio prvi obrok u danu.
Tjedni postovi
Ako odaberete period posta koji traje 24 sata ili više, preporuča se prakticirati samo povremeni post 1 do 2 puta tjedno. Češći post od toga može uzrokovati gubitak mišića ili druge štetne učinke.
Dva tjedna posta
Ako vaš post traje 36 ili 48 sati, najbolje je između postova uzeti cijeli tjedan ili dva tjedna. Počnite s umjerenijim pristupom, uzimajući puna dva tjedna pauze između postova. Nakon što se vaše tijelo više navikne na vježbu, možete izvoditi agresivniji pristup, uzimajući između tjedan dana pauze.
Kako započeti povremeni post
Evo zaključka kada je riječ o povremenom postu: ovdje stvarno nema pogrešnog odgovora. Samo obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira na ono što radite i posavjetujte se s dijetetičarom ili liječnikom ako vas brine o mogućim negativnim nuspojavama. Možda želite:
- Ispitajte razinu glukoze i ketoni i kontrolirajte svoju stopu ketona glukoze za otkrivanje promjena.
- Razmislite o svom unosu ugljikohidrata. Jedenje manje ugljikohidrata pomaže u smanjenju osjećaja gladi na početku povremenog posta.
- Prvo počnite s prozorom 16/8 i unesite promjene na temelju onoga što odgovara vašem životnom stilu i rasporedu.
Po potrebi prilagodite ono što radite. Također, imajte na umu da se život ponekad mijenja, pa bi možda bilo bolje s vremenom prilagoditi svoj prozor hranjenja ili u određenim trenucima biti malo popustljiviji.
Dajte si vremena i da se prilagodite rasporedu povremenog posta. Neki se ljudi lako prilagode u nekoliko dana, dok drugima treba nekoliko tjedana da se naviknu.
Napomena o kalorijama i prehrani
Kada prakticirate povremeni post, imperativ je da unosite dovoljno nutrijenata, odnosno pravih hranjivih tvari, tijekom razdoblja prehrane.
Pobrinite se da vaš keto obrok s niskim udjelom ugljikohidrata sadrži puno zdravih masti, plus zeleno lisnato povrće i puno proteina. Samo zato što ste preskočili obrok ili niste jeli puna 24 sata, nemojte to koristiti kao izgovor da počnete jesti šećere, škrob, brzu hranu ili drugu hranu s malo hranjivih tvari.
Usredotočite se na pravu cjelovitu hranu kako biste dobili najviše hranjivih tvari izvan okvira vašeg posta. To vam omogućuje da iskoristite prednosti posta dok još uvijek konzumirate optimalnu prehranu.
Ovdje je ključno da prednosti povremenog posta djeluju dugoročno za vas, za vaše radne obrasce i način života.
Neka vam povremeni post odgovara
Nijedan oblik posta nije savršen za sve, ali gotovo svatko tko je zdrav može imati koristi od isprekidanog posta.
Povremeni post općenito je sigurno raditi onoliko često koliko želite. Samo budite sigurni da jedete dovoljno hranjivih, cjelovitih namirnica u vrijeme obroka dostupno u vašem planu.
Kombinacija ketogene dijete s isprekidanim postom izvrstan je način za gubitak težina ne računajući kalorije.
I na kraju, nemojte se bojati eksperimentirati i pronaći ono što vam najbolje odgovara. Dok bi pristup povremenog posta 16/8 mogao funkcionirati za većinu, ne postoji jedinstvena metoda posta koja odgovara svima.