Povremeni post je učinkovita metoda posta sa zdravstvenim prednostima potkrijepljenim znanstvenim istraživanjima, uključujući zdravo mršavljenje, bolju kognitivnu funkciju i smanjenu upalu. Postao je popularan alat za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i postizanje ciljeva prehrane i fitnessa. Najpoznatija, pristupačna i održiva metoda je povremeni post 16/8.
Sadržaj
Što je 16/8 isprekidani post?
Intermitentni post (IF), također poznat kao vremenski ograničena prehrana, znači jesti unutar određenog dnevnog vremenskog okvira (prozor jedenja) i post izvan tog prozora (IF).
Postoji nekoliko različitih vrsta povremeni post, ali metoda 16/8 je najpopularnija zbog svoje lakoće.
Posti s prekidima od 16. 8. znači da postite 16 sati i da jedete samo u roku od osam sati tijekom dana, poput podneva do 8 sati.
Najlakši pristup je preskočiti doručak i pojesti prvi obrok kasnije tijekom dana. Na primjer, ako završite večeru u 8 sati, ne biste jeli više do podneva sljedećeg dana.
Imajte na umu da je povremeni post 16/8 samo jedan pristup. Prozori se mogu razlikovati ovisno o tome što vam najviše odgovara. Dok neki ljudi mogu jesti samo unutar istih osam sati dnevno, drugi mogu jesti samo unutar šest sati (18/6) ili četiri sata (20/4).
Kako djeluje dijeta na povremeni post 16/8
Poput vježbanja, ograničavanje kalorija je koristan metabolički stresor. Jedenje unutar određenog vremenskog okvira gura vaše tijelo u drugačijem metaboličkom smjeru nego da jedete cijelo vrijeme.
Povremeni post može uzrokovati autofagiju, što je obrambeni mehanizam našeg tijela od više čimbenika kao što su infekcije i neurodegenerativne bolesti. To je u osnovi način vašeg tijela da očisti stanice koje ne rade najbolje.
Istraživanja otkrivaju da je kratkotrajni post učinkovit način za pokretanje neuronske autofagije (čišćenje moždanih stanica koje ne rade dobro), čime se štiti vaš mozak od neurodegenerativnih bolesti.
Povremeni post također pokreće korisnu metaboličku reakciju koja uključuje ( 1 ):
- Smanjenje upalnih markera.
- Smanjena razina glukoze u krvi i inzulina.
- Povećanje neurotrofina BDNF.
To su snažne promjene koje mogu dovesti do raznih poboljšanja zdravlja.
Zdravstvene prednosti povremenog posta 16/8
Usvajanje ovog načina ishrane može se činiti teškim ako ga nikada prije niste probali, ali kada ga naviknete, lako ga je slijediti. Osim toga, prednosti potkrijepljene istraživanjem čine ga izvrsnim alatom za poboljšanje vašeg zdravlja.
Intermitentni post 16/8 istražen je zbog njegove sposobnosti poboljšanja više aspekata vašeg zdravlja.
#1: Gubitak masti
Povremeni post može pomoći zdravim odraslim osobama s prekomjernom tjelesnom težinom da učinkovito izgube težinu i tjelesnu masnoću. Interventna ispitivanja na ljudima dosljedno su otkrila da povremeni post značajno smanjuje težinu ( 2 ) jer je vaše tijelo češće u načinu sagorijevanja masti.
Na gotovo svakoj vrsti brzog mršavljenja je prirodni nusprodukt jer unosite manje kalorija.
#2: Poboljšana kognitivna funkcija
Još jedna prednost povremenog posta je ta što može poboljšati funkciju mozga, povećati koncentraciju i smanjiti maglu mozga.
Studije pokazuju da umjereno ograničavanje kalorija može: ( 3 )( 4 )
- Štiti mozak smanjenjem oksidativnog oštećenja staničnih proteina, lipida i nukleinskih kiselina.
- Povećajte razinu BDNF-a, važnog neurotrofina potrebnog za sinaptičku plastičnost.
#3: Manje upale
Povremeni post također je izvrstan za vaš mozak i može vam pomoći da razmišljate jasnije. Povremeni post ili ograničenje kalorija također smanjuje markere upale, što zauzvrat pomaže kognitivna funkcija i zaštitite zdravlje vašeg mozga.
#4: Niži krvni tlak
Istraživanja pokazuju da povremeni post može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Prema nedavnom istraživanju, ljudi koji su ograničili prehrambene navike na kraće vremensko razdoblje gubili su na težini zbog nižeg unosa kalorija, što im je potom pomoglo u smanjenju krvni pritisak.
#5: Kontrola šećera u krvi
Povremeni post također je izvrstan alat za regulaciju šećera u krvi. Istraživanja su pokazala da povremeni post snižava šećer u krvi, inzulin i poboljšava osjetljivost na inzulin ( 5 ).
#6: Bolje metaboličko zdravlje
Zbog različitih blagotvornih učinaka isprekidanog posta na zdravstvene markere, podržava cjelokupno metaboličko zdravlje.
Istraživanja pokazuju da povremeni post može poboljšati metaboličke profile i smanjiti rizik od pretilosti i stanja povezanih s pretilošću kao što su nealkoholna masna bolest jetre i kronične bolesti kao što su dijabetes i karcinom.
#7: Dugovječnost
Pozitivni učinci koje povremeni post može imati na vaše metaboličko zdravlje, markere upale i razinu šećera u krvi mogu pridonijeti duljem životnom vijeku i zdravom starenju.
Iako su ispitivanja na ljudima još uvijek potrebna za mjerenje utjecaja povremenog gladovanja na dugovječnost, više studija na životinjama pokazuje da ograničenje kalorija rezultira većim srednji ljudski vijek.
Drugi način na koji povremeni post može poboljšati vaše zdravlje je olakšavanje ketoze.
Kako raditi povremeni post 16/8
Da biste ispravno postili s prekidima i iskoristili sve zdravstvene prednosti, evo što trebate učiniti:
- Odaberite svoj prozor za post: Odaberite koji će biti sati posta. Najlakši pristup je večerati rano i preskočiti doručak ujutro. Na primjer, jesti samo od 1 do 9 sat
- Jedite zdrave obroke tijekom razdoblja prehrane: Loša prehrana tijekom vašeg razdoblja prehrane može nadoknaditi metaboličke prednosti povremenog posta, stoga se držite hranjive cjelovite hrane. Ovdje je popis najbolja hrana pogodna za keto.
- Jedite masnu i zadovoljavajuću hranu: Iako ne morate biti keto da biste probali povremeni post, jedenje masne hrane učinit će to mnogo lakšim i održivijim. Keto hrana je zdrava i zadovoljavajuća, pa nećete osjećati glad za vrijeme posta.
Povremeni post i ketoza
Jedna od najboljih stvari kod posta je to što vam može pomoći da uđete u njega ketoza više brzo.
To dvoje je povezano iz nekoliko razloga:
- Da bi vaše tijelo prešlo u ketozu, morate postiti na neki način, bilo tako da uopće ne jedete nikakvu hranu ili da ugljikohidrate održavate ekstremno niskim. Kada ste u ketozi, to znači da vaše tijelo razgrađuje masnoće za energiju.
- Povremeni post pomaže brže iscrpljivati vaše zalihe glukoze, što ubrzava proces trošenja masnoće.
- Mnogi ljudi koji započinju a ketogena dijeta počnite s postom kako biste brže ušli u ketozu.
Dakle, je li 16/8 isprekidani post zajamčeno dovesti do ketoze? Ne, ali može vam pomoći da to postignete ako to radite zajedno s ketogenom dijetom.
Intermitentni post 16/8 i ketogena dijeta
Postoje tri uvjerljiva razloga za kombiniranje isprekidanog posta s ketogenom dijetom.
#1: Povremeni post nije dovoljan da vas zadrži u ketozi
Prozor posta od 16/8 možda neće biti dovoljan da vas uvede ili ostane u ketozi. Čak i ako završite u ketozi, ako nastavite jesti dijetu čak i s umjerenom količinom ugljikohidrata, vjerojatno ćete svaki put biti izbačeni iz ketoze.
To može rezultirati neugodnim nuspojavama kao što su keto gripa i biti previše gladan svaki put kad ponovno počneš postiti.
#2: Ketogena dijeta olakšava post
Ketogena dijeta omogućuje vašem tijelu da se prilagodi ketogenoj dijeti (trči na masti i ne oslanja se prvenstveno na glukozu).
To čini povremeni post mnogo ugodnijim jer nema prebacivanja između glukoze i ketona, čime se eliminira osjećaj potrebe za jelom svakih nekoliko sati.
#3: Ketogena dijeta čini vas zadovoljnim
Još jedna velika prednost keto dijete je njezina visoka razina sitosti.
Ketoza sama po sebi ne samo da nastoji ugušiti glad, već visoka razina zdravih masnoća u ketogenoj dijeti također olakšava da ostanete zadovoljni u postu i eliminira te intenzivne osjećaje gladi i žudnje tijekom dana.
Ovo je savršeno za nekoga tko posti s prekidima.
Kako ući u ketozu metodom 16/8
Iako povremeni post 16/8 sam po sebi nije jedini način da uđete u ketozu, to je dobar početak.
Da biste ušli u ketozu, najbolji način je kombinirati zdravu ketogenu dijetu s isprekidanim postom. Imati egzogeni ketoni također može pomoći u prijelaznom roku i smanjiti nuspojave.
Zabrinutost oko posta 16
Povremeni post, posebno pristup 16/8, potpuno je siguran i koristan. Suprotno uvriježenom mišljenju, umjereno ograničenje kalorija je zdrava praksa koja poboljšava vaše metaboličko zdravlje.
Međutim, ako ga koristite da uđete u ketozu, možda neće biti dovoljno da vas uvuče u nju. Ako je vaš cilj posta da uđete u ketozu, također mora slijediti ketogena dijeta.
Konačni rezultat povremenog posta 16/8
Povremeni post je siguran i moćan alat za poboljšanje vašeg zdravlja. Da rezimiramo:
- Pristup isprekidanog posta 16/8 znači da postite 16 sati i jedete samo u 8-satnom razdoblju.
- Post pokreće autofagiju koja je neophodna za zdrav metabolizam.
- Povremeni post ima mnoge zdravstvene prednosti potkrijepljene istraživanjima, uključujući bolju funkciju mozga, nižu razinu šećera u krvi i smanjenu upalu.
- Post može biti odličan način za ulazak u ketozu, ali nije jedini.
- Ako želite koristiti post za ketozu, idealno je ako to radite dok slijedite ketogenu dijetu.