Možda ste upoznati s HIIT-om (intervalni trening visokog intenziteta) i možda ste čak isprobali nekoliko klasa. Ali pliometrija je još jedna vrsta treninga s utezima koja brzo postaje popularna među fitnes fanaticima.
Također poznat kao plyo ili trening u skoku, plyo se često miješa s HIIT-om, ali iako oba značajno povećavaju broj otkucaja srca, njihovi ciljevi su prilično različiti.
U ovom ćete članku naučiti o pliometriji i kako se ona razlikuje od intervalnog treninga visokog intenziteta. Također ćete otkriti potencijalne prednosti pliometrije i koje specifične vježbe dobro funkcioniraju, osobito u kombinaciji s ketogena dijeta.
Sadržaj
Što je pliometrija?
Pliometrija je vrsta treninga visokog učinka koji se fokusira na povećanje mišićne snage, snage i agilnosti. Izvođenjem eksplozivnih pokreta koji istežu i skupljaju vaše mišiće, možete povećati svoju snagu i brzinu.
Ova vrsta treninga uobičajena je među sportašima visokih performansi i olimpijskim sportašima i koristi se da im pomogne poboljšati sastav tijela, visinu okomitog skoka i snagu donjih ekstremiteta ( 1 ).
Pliometrijski trening je također dobra kardio vježba koja vam može pomoći da sagorite kalorije i povećate snagu i brzinu, što ga čini savršenim spojem ako ste na keto dijeti i želite doći u izvrsnu tjelesnu kondiciju ( 2 )( 3 ).
Iako je pliometrija prvenstveno usmjerena na razvoj donjeg dijela tijela, kompletan pliometrijski trening trebao bi uključivati sve mišićne skupine.
Je li Plyo isto što i HIIT?
Iako pliometrija i HIIT su treninzi s tjelesnom težinom koji koriste slične vježbe i pokrete, imaju neke razlike.
- HIIT se sastoji od kratkih intervala vježbi kardio-vaskularni intenzivan, isprepleten s vrlo kratkim razdobljima odmora. Ova vrsta treninga može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, potaknuti sagorijevanje masti (čak i nekoliko sati nakon treninga) i povećati mišićnu snagu, skakanje i izdržljivost ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Kao i HIIT, plyo se vrti oko vježbi s velikim udarom i eksplozivnom snagom. No, za razliku od HIIT-a, ne ograničava treninge na odmor između serija. Više se radi o davanju 100% energije tijekom ponavljanja vježbe.
- Plyo se više usredotočuje na eksplozivnost nego na izdržljivost i uključuje pokrete koji poboljšavaju elastičnost i brzinu vaših mišića. Ovaj program treninga vam može pomoći da postanete jači, brži i s bržim refleksima ( 7 ).
Pliometrijski trening i ketogena dijeta
Ako želite isprobati pliometrijski trening, onda bi ketogena dijeta mogla biti najprikladniji pristup za podršku vašim zdravstvenim ciljevima.
Jedna od najboljih stvari kod ketogene dijete je ta što se toliko uklapa u vaš način života.
La ciljanu ketogenu dijetu (TKD) i ciklička ketogena dijeta (CKD) su varijacije standardne ketogene dijete s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata. Ove alternativne verzije pomažu onima koji naporno treniraju i žele poboljšati fizičku izvedbu.
Specifična ketogena dijeta omogućuje unos dodatnih ugljikohidrata tijekom treninga. Možete povećati unos ugljikohidrata sat vremena prije ili nakon vježbanja kako biste pomogli svom tijelu. Ova verzija spada između standardne ketogene dijete i cikličke ketogene dijete i može pomoći onima koji vode aktivniji način života.
Ako ste ozbiljan ili profesionalni sportaš, onda bi CKD mogao biti savršen spoj koji će vam pomoći da ostvarite najbolje rezultate. U ovoj ketogenoj varijanti povećat ćete unos ugljikohidrata jednom ili dvaput tjedno (također poznat kao punjenje ugljikohidratima) tako da možete izdržati intenzivnije treninge i još uvijek imati sve prednosti ketoza.
11 vježbi za kompletan pliometrijski trening
Dok se pliometrija prvenstveno fokusira na gluteuse i mišiće donjeg dijela tijela, trebali biste uključiti nekoliko pokreta koji rade na vašoj jezgri i gornjem dijelu tijela. Ispod je kompilacija od 11 vježbi koje su često dio ply programa.
Donji dio tijela
Isprobajte neke od ovih vježbi za donji dio tijela koje će ojačati vaše gluteuse, četvorke, tetive koljena, listove i fleksore kuka.
#1: Skokovi u kutiju
Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam čvrsta kutija ili klupa koja se neće pomicati. Počnite s visinom od 6 inča, a zatim povećajte kada počnete graditi više snage i agilnosti. Stanite ispred kutije i čučnite. Koristeći punu snagu koljena i peta, skočite na kutiju s obje noge. Da biste se vratili dolje, skočite natrag ili se jednostavno spustite.
#2: Burpees
Počnite stajati sa skupljenim nogama. Zatim spustite tijelo u duboki čučanj i stavite ruke na tlo. Skočite obje noge iza sebe u punk položaj, s ispravljenim rukama i ravnim leđima. Vratite noge u prvobitni položaj, ustanite i skočite s rukama ravno prema stropu.
#3: Skakanje
Da biste ovu vježbu dovršili učinkovito, počnite u položaju iskora naprijed s desnom nogom naprijed. Punom snagom tetive koljena ispravite desnu nogu i skočite, podižući stopala od tla. Dok ste u zraku, prebacite noge na zemlju s lijevom nogom naprijed i savijenim lijevim koljenom.
#4: Klizački skokovi
Za ovu vježbu počet ćete tako što ćete svu svoju težinu staviti na desnu nogu i lagano savinuti desno koljeno. Prekrižite lijevu nogu iza desne i vrhovima prstiju lagano dodirnite tlo. Lagano spustite tijelo kako biste stvorili zamah i skočite ulijevo, spustivši se na lijevu nogu i prekriživši desnu nogu iza sebe. Nastavite skakati naprijed-natrag kao da oponašate klizača. Ruke bi vam trebale pomoći u koordinaciji s nogama.
#5: Skokovi iz čučnjeva
Počnite stajati, s nogama malo širim od širine ramena. Spustite se u čučanj položaj. Koristeći svu svoju eksplozivnu snagu, podignite tijelo što više možete, s rukama ravnim prema tlu.
#6: Skokovi na uvlačenje
Počevši od stopala u širini kukova, podignite obje noge od tla i doskočite što lakše možete. Kada počnete dobivati na zamahu, poželjet ćete angažirati svoju jezgru i približiti koljena što je moguće bliže prsima.
Srž
Jačanje vaše jezgre može poboljšati vaše držanje, povećati ravnotežu i spriječiti bolove u leđima i druge vrste ozljeda ( 8 ).
#1: Magareći udarci
Da biste izvodili magareće udarce, trebali biste početi u položaju dubokog čučnja, stavite ruke na tlo i postavite ih ispod ramena. Angažirajući svoju jezgru, podignite obje noge istovremeno, savijte koljena i pokušajte gurnuti pete prema gluteusima.
# 2: planinari
Počnite u položaju daske, s ispravljenim rukama i snažno angažiranom jezgrom. Savijte desno koljeno, pomaknite ga prema prsima, a zatim ga vratite na početnu točku. Ponovite pokret sa suprotnom nogom i nastavite se mijenjati, kao da pokušavate trčati vodoravno.
#3: Board Cats
Ova vježba je križ između skakača i standardne daske. Započnite u položaju daske - držite ruke ispravljene, a jezgru uključenu. Iskočite noge i stopala van, držeći noge ispravljene, a zatim ponovno skočite da se vratite u početni položaj.
Gornji dio tijela
Vježbe za gornji dio tijela mogu vam pomoći da izgradite jače bicepse, tricepse, trbušne mišiće i ramena. Izgradnja ovih mišićnih skupina može biti jedan od načina da svoje treninge podignete na sljedeću razinu.
#1: Plyo sklekovi
Ovu vježbu najvjerojatnije poznajete kao sklek. U ovoj rutini počnite u klasičnom položaju daske i spustite laktove na bočne strane torza. Dok se gurate, upotrijebite svu svoju izdržljivost i odgurnite se od tla što više možete. Kad ste u zraku, brzo pljesnite rukama i vratite ih u prvobitni položaj.
#2: Push-up Jacks
Sklekovi su kombinacija skakanja i sklekova. Za početak zauzmite standardni položaj za sklekove. Dok savijate laktove i spuštate tijelo, brzo skočite noge i stopala van i razmaknite ih šire od širine ramena. Dok gurate prema gore, ispravite ruke i skočite nogama natrag u početni položaj.
Sigurnosni savjeti za pliometrijske vježbe
Ako ste novi u vježbanju i želite uključiti pliometriju u svoju rutinu treninga, počnite polako. Rizik od ozljeda može biti visok pri izvođenju ovih vježbi s visokim intenzitetom, osobito ako niste sigurni da ih radite kako treba.
Kao i kod svake vježbe koja zahtijeva skakanje, uvijek težite mekim doskocima kako biste spriječili naprezanje mišića, zglobova ili tetiva. To bi trebalo biti lakše s vremenom i vježbom.
Uzmite si vremena da naučite kako izvesti svaku vježbu na pravi način, a ako imate bilo kakvih pitanja, ne ustručavajte se razgovarati s certificiranim osobnim trenerom ili fitness instruktorom.
Pravilno zagrijavanje prije početka pliometrijskog treninga bitno je kako biste spriječili naprezanje ili ozljede.
Ako želite postati aktivniji i svom programu treninga dodati trening s utezima, razmislite o provjeri HIIT-a jer nije tako eksplozivan kao pliometrija. Nakon što vam se poveća snaga i izdržljivost, možete početi uvoditi plyo elemente u svoju rutinu vježbanja.
Pliometrija vam pomaže povećati brzinu, izdržljivost i snagu
Pliometrijski trening izvrstan je dodatak za one koji već vode vrlo aktivan način života i žele svoje fitness ciljeve podići na sljedeću razinu.
Također, ako slijedite ketogenu dijetu, ova vrsta programa može sagorjeti kalorije, podržati gubitak težine i promicati optimalno zdravlje.
Za više informacija o ketozi, vježbama i najboljim programima treninga koji podržavaju vaš keto način života, razmislite o provjeravanju ovih članaka: