Najbolji HIIT trening: intervalni trening visokog intenziteta za početnike

HIIT treninzi su posljednjih godina postali sve popularniji i to s dobrim razlogom.

Pravilna HIIT sesija je vrlo učinkovita i može vam ponuditi sve što tražite u tradicionalnom kardio treningu, kao što je sagorijevanje kalorija, povećan kapacitet pluća i jače srce, da spomenemo samo neke.

Još bolje, ove rezultate možete postići kraćim treninzima u usporedbi s klasičnom kardio sesijom, uz dodatni bonus da će vaše tijelo ostati u načinu sagorijevanja masti tijekom oporavka.

Ako ste jedan od onih ljudi koji mrze traku za trčanje ili se trgnu pri pomisli da obuju cipele i odu na trčanje, HIIT bi mogao biti “čudoKardio trening koji ste tražili.

Što je HIIT trening?

HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) sastoji se od niza kratkih, visoko intenzivnih kardiovaskularnih vježbi, nakon kojih svaka slijedi kratko razdoblje odmora.

HIIT je sve o intenzitetu i sigurno ćete se malo oznojiti. Ova vrsta treninga je također nevjerojatno svestrana - možete ga izvoditi uz pomoć osobnog trenera (koji može prilagoditi aktivnosti vašem vlastitom tempu), možete se pridružiti HIIT satovima ili to možete raditi sami u udobnosti svog života.

Ako ste tek počeli vježbati ili osjećate da biste mogli doći u bolju formu, ne preporučuje se pokušaj 100% u prvih nekoliko sesija. Umjesto toga, usredotočite se na vježbanje umjerenog intenziteta koji vam odgovara i polako povećavajte intenzitet kako postajete jači.

Ono što HIIT čini tako privlačnim je to što tijekom razdoblja odmora između intervala vježbanja, pa čak i satima nakon što ste završili trening, možete sagorjeti masti i kalorije, čak i više od trčanja ili dizanja utega ( ¹ ).

Potpuni HIIT trening kombinira kardio trening s treningom snage i osmišljen je da stimulira cijelo tijelo, ubrzava otkucaje srca i potiče gubitak težine.

Prednosti HIIT treninga

HIIT trening ima za cilj povećati broj otkucaja srca, natjerati vas da se znojite, poboljšate kapacitet pluća, izgradite mišiće i još mnogo toga. Evo nekih drugih zdravstvenih prednosti usvajanja ove vrste treninga ( ² ) ( ³ ):

• Može vam pomoći da potaknete metabolizam. Istraživanja su pokazala da HIIT pomaže u smanjenju tjelesne težine uz povećanje osjetljivosti na inzulin. Ova akcija uzrokuje da stanice vašeg tijela učinkovitije koriste glukozu u krvi, što može potaknuti veći gubitak masti.
• Može pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti.
• Može sniziti krvni tlak.
• Potiče bolju kardiovaskularnu funkciju.

HIIT vježbe

Jedna od najboljih stvari HIIT-a i ono što ga čini dostupnim je raznolikost aktivnosti koje nudi. HIIT se može mijenjati svaki dan, stvarajući zabavan i izazovan trening koji se može prilagoditi vašim potrebama i željama.

Budući da je HIIT trening obično kraći od tradicionalnih kardio satova, možete ga uključiti u stanku za ručak ili ga dodati kao brz i učinkovit trening nakon posla.

Ako ste znatiželjni o ovoj vrsti treninga, postoji mnoštvo besplatnih online videozapisa s različitim razinama intenziteta i trajanja, kako biste ih isprobali i vidjeli zanima li vas doista.

Online prilagođeni HIIT programi popularna su opcija za vježbe po mjeri koje vam mogu pomoći da brže postignete svoje zdravstvene ciljeve.

Iako HIIT varira, evo nekih od najčešćih vrsta vježbi uključenih u tipičan HIIT trening.

# 1: klasični iskoraci

Ova vježba je idealna za rad na bokovima, gluteusima, quads, tetivima i core.

1. Počnite stajati s nogama u širini kukova.
2. Ruke položite na bokove i desnom nogom kontrolirano napravite korak naprijed. Pazite da leđa držite uspravno i spustite kukove sve dok obje noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj.
4. Iskoračite lijevom nogom naprijed i ponovite.

#2: Burpees

Burpeesi su također poznati kao "čučnjevi iskori". Izvrsna su vježba za gornji i donji dio tijela, radeći na rukama, prsima, kvadrima, tetivima koljena i trbušnjacima.

1. Počnite u stojećem položaju, a zatim prijeđite u čučanj s rukama na podu.
2. Vratite stopala u položaj daske i držite ruke ispružene.
3. Odmah skočite nogama natrag u čučanj položaj i ustanite (ili skočite). Ponovite po potrebi.

# 3: skoči čučnjevi

Skočni čučnjevi pomažu u toniranju vaših listova, tetive koljena, gluteusa, jezgre i četvornih mišića.

1. Počnite s običnim čučnjem.
2. Angažirajte svoju jezgru i eksplozivno skočite.
3. Nakon što sletite, spustite tijelo natrag u položaj čučnja.

#4: sklekovi

Uz trbušne mišiće, sklekovi se smatraju oličenjem svega fitnessa. Sklekovi pomažu u toniranju vaših ramena, tricepsa i prsnih mišića.

Kada se pravilno rade, sklekovi jačaju mišiće jezgre i donjeg dijela leđa.

1. Okrenuti se prema tlu u položaju daske, stavite ruke u širinu ramena i držite ruke ispravljene. Uključite gluteus i mišiće jezgre.
2. Postavite stopala na način koji vam najviše odgovara (bilo zajedno ili u širini ramena). Kuglice stopala trebaju biti savijene.
3. Savijte ruke i spustite tijelo dok vam nos, prsa ili čelo ne dodirnu tlo.
4. Ispružite ruke i podignite tijelo. Ponoviti.

# 5: planinari

Planinari mogu biti jedna od najtežih vrsta HIIT vježbi. Pokreću vaš broj otkucaja srca, što ih čini jednim od najboljih treninga za sagorijevanje kalorija i pomaže vam da izgubite masnoću.

Planinari koriste razne mišiće, uključujući trbušne mišiće, bicepse, prsa, delte, koso, kvadricepse i tetive koljena.

1. Za početak zauzmite klasični položaj daske.
2. Aktivirajte svoju jezgru i izvucite desno koljeno naprijed i ispod prsa.
3. Nastavite mijenjati noge i povećavajte tempo dok ne osjetite da trčite (ili se penjete na planinu).

# 6: bočni udari

Ovaj potez siguran je način toniziranja unutarnje strane bedara i gluteusa, a istovremeno pomaže u ublažavanju napetosti u predjelu kuka i prepona.

1. Počnite tako što ćete noge postaviti u širini ramena, a desno stopalo postaviti što je moguće šire.
2. Spustite kukove prema dolje i van i ispravite lijevu nogu.
3. Vratite se u početni položaj i napravite isti niz na suprotnoj strani.

#7: Jumping Jacks

Skokovi vas mogu vratiti u djetinjstvo. Ova vježba za cijelo tijelo može biti zabavan i jednostavan način zagrijavanja. Također, iako su relativno malog volumena, pokazalo se da skakači poboljšavaju mišićnu izdržljivost. ( ⁴ ).

1. Stanite sa skupljenim nogama i rukama oslonjenim na bokove.
2. Lagano savijte koljena i skočite.
3. Prilikom skakanja raširite noge i ispružite ruke iznad glave.
4. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite po potrebi.

#8: Tabata

Tabate je vrsta HIIT treninga u kojem svaki interval vježbanja traje 4 minute. Tijekom tog razdoblja odradit ćete 8 rundi, u obrascu 20-10: intervali treninga od 20 sekundi, razdvojeni odmorom od 10 sekundi.

Tabate se sastoji od kombinacije gore objašnjenih vježbi i više, koje se izvode eksplozivnim tempom kako bi se postigli maksimalni HIIT rezultati.

Tabate je vrlo popularan jer standardni treninzi traju između 15 i 30 minuta s rezultatima sličnim dužim tradicionalnim kardio sjednicama.

HIIT i Keto trening

Bez obzira koju prehranu, režim ili način života slijedite, tjelovježba je sastavni dio vaše dobrobiti.

Ako započinjete svoje keto putovanje, HIIT bi mogao biti učinkovit dodatak vašem novom načinu života.

Ne samo da ćete imati više vitalnosti i energije, već ćete također podržati ketozu pomažući svom tijelu da sagorijeva pohranjene ugljikohidrate i iscrpljuje vaše zalihe glikogena ( ⁵ ).

Ako ste već sljedbenik HIIT-a, ketogena dijeta mogla bi biti učinkovit način za podršku vašem aktivnom načinu života i vašem ciljeve mršavljenja.

Ako vodite vrlo aktivan život, CKD (ciklička ketogena dijeta) ili TKD (ciljana ketogena dijeta) Oni bi mogli biti savršena opcija da vam daju energiju koja vam je potrebna.