17 najboljih vježbi niskog učinka za mršavljenje

Ovih 17 vježbi s malim učinkom zaslužuju mjesto u vašoj rutini vježbanja jer sagorevaju kalorije i manje opterećuju vaše zglobove i mišiće.

Jesu li vježbe s malim utjecajem učinkovite za postizanje vaših ciljeva zdravlja i mršavljenja?

Ako ste zabrinuti zbog dobrog treninga, nemojte da vas zavara izraz "vježba s malim utjecajem".

Ova vrsta vježbe Pomaže vam sagorijevati masnoće i preoblikovati sastav tijela bez stresa pokreta s jakim utjecajem.

Od danas možete vježbati cijelo tijelo bez osobnog trenera ili opreme za teretanu.

Prije nego što prođete kroz naš popis najpopularnijih vježbi s malim učinkom koje trebate isprobati, prvo biste trebali znati razliku između njih i treninga s visokim učinkom.

Što je vježba s malim utjecajem?

Vježbe s malim utjecajem minimiziraju silu i stres na mišiće i zglobove (kao što su kukovi, koljena i gležnjevi) tijekom treninga.

Ove vježbe imaju za cilj držati jednu nogu na tlu. Skačući pokreti nisu dopušteni.

Vježbe s velikim utjecajem stavljaju više sile i stresa na vaše mišiće i zglobove.

Zahtijevaju da obje noge budu podignute od tla u isto vrijeme. Neki primjeri vježbi s velikim utjecajem su skakanje, CrossFit i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Mit je da kardio vježbe niskog utjecaja ili vježbe snage zahtijevaju manje rada.

Ako ih radite kako treba, i dalje ćete postići 40-50% maksimalnog broja otkucaja srca i znoja.

Zar ne koristite mjerač otkucaja srca za mjerenje? Dakle, trebali biste znati da biste trebali moći govoriti, ali imati problema s pjevanjem kada radite vježbe.

Ova slatka točka za vježbanje s malim utjecajem (minimalna snaga, maksimalni broj otkucaja srca) iskorištava pohranjenu masnoću za energiju i pomaže vam da izgubite težinu.

A rutina vježbanja s malim utjecajem je korisna za oporavak, pogotovo ako preferirate rutinu vježbanja s većim utjecajem.

Kada biste trebali razmotriti vježbu s malim učinkom?

Postoje tri puta kada biste trebali odabrati vježbu s malim učinkom u odnosu na aktivnost visokog učinka:

# 1. Prelazite na ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Prijelaz s prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati simptome nalik gripi, tzv keto gripa.

Bolovi u mišićima, nedostatak energije i glavobolje mogu utjecati na vas prvih nekoliko tjedana kako se približavate ketozi.

Umjesto da se opuštate i odmarate kao kod prave gripe, možda bi bilo pametnije učiniti vježba za prevladati nelagodu.

Vježbanje će ubrzati prijelaz na ketozu, brže sagorijevati pohranjeni glikogen, tako da ćete se ranije osloboditi tih nuspojava.

Zamijenite vježbe visokog intenziteta za to vrijeme vježbama s malim utjecajem.

Oni će natjerati vaše srce da pumpa krv, odakle dolaze zdravstvene prednosti tjelovježbe, bez iscrpljivanja vaše ionako niske energije.

Ne brini; Ovo razdoblje detoksikacije trebalo bi trajati samo dok ne budete potpuno u ketozi (otprilike dva do tri tjedna).

Jednom u ketozi, ako odlučite povećati svoj intenzitet, zapamtite da ovi vježbe s malim utjecajem izvrsna su opcija za dane oporavka.

Samo pazite da nemate posla s bilo kojim drugim uvjetima na ovom popisu, poput onog u nastavku.

# 2. Imate hormonalne probleme i neravnotežu

Mnogo je čimbenika koji utječu na vašu hormonalnu ravnotežu.

Vaša prehrana, razina stresa, kvaliteta sna i okoliš igraju temeljnu ulogu. No, vrsta vježbe i trajanje vježbanja također mogu doprinijeti hormonalnim poremećajima.

Pogledaj testovi pretreniranosti imunološki sustav i uzrokuje da vaše tijelo otpusti navalu hormona stresa.

To se može dogoditi ako se vraćate vježbanju nakon nekoliko mjeseci odmora ili ako ste elitni sportaš koji nastoji postići svoj sljedeći osobni rekord (PR).

Vaše tijelo također može imati ovu reakciju ako mu ne dajete dovoljno odmora i oporavka između treninga.

Dodajte ovaj fizički stres stresu s kojim se već nosite i izvršit ćete prevelik pritisak na svoje tijelo.

To može poremetiti vašu hormonsku ravnotežu i ostaviti vas neželjenim simptomima kao što su umor, osjećaj gladi cijelo vrijeme i nemogućnost gubitka težine.

Da biste to izbjegli, deset budite oprezni sa 12 znakova upozorenja da se pretrenirate i razmislite o prelasku na vježbe s malim utjecajem.

Dobit ćete sve zdravstvene prednosti tjelovježbe bez tolikog preopterećenja tijela.

Imate li već posla s hormonskom neravnotežom ili endokrini poremećaji?

Neki uvjeti poput sindrom policističnih jajnika, dijabetes, problemi s nadbubrežnim žlijezdama, hipotalamusom ili mozgom tiroidni izrazito su osjetljivi i na njih utječu vježbe s jakim udarcem.

Pogledajte kako se osjećate nakon treninga. Ako ste preumorni da biste jeli i radije spavate, vaš trening može biti preintenzivan.

Trebali biste se osjećati puni energije, a ponekad i euforije nakon treninga zahvaljujući protoku endorfina koji vježba donosi.

Srećom, postoji mnogo nevjerojatnih vježbi niskog utjecaja koje će vam pokrenuti rad srca bez stresa na hormone.

# 3. Imate specifično stanje ili postojeću bol

S obzirom na to da vježbe s malim utjecajem stvaraju manje sile i napetosti na mišiće i zglobove, idealne su za one koji:

• Oni su ozlijeđeni
• Pate od artritisa ili bolova u zglobovima.
• Imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo

Također, trudnice bi možda htjele razmotriti vježbanje s malim učinkom, osobito tijekom trudnoće.

A ako ste nedavno počeli vježbati nakon uzimanja slobodnog vremena, najbolje je započeti svoju rutinu vježbanja pokretima s malim utjecajem.

Kao i uvijek, najbolje je prvo razgovarati sa svojim liječnikom, jer on ili ona zna vaše specifične uvjete.

Nakon što dobijete njihovo odobrenje, možete isprobati sve naše omiljene vježbe s niskim učinkom, navedene u nastavku:

17 najboljih vježbi niskog učinka za mršavljenje

# 1: hodanje ili planinarenje

Šetnja vani ili na traci za trčanje najlakša je aktivnost za mršavljenje.

Iako nećete sagorjeti toliko kalorija u šetnji kao da trčite, jednosatno hodanje moglo bi sagorjeti između 200 i 500 kalorija ( ¹ ).

Kako biste povećali sagorijevanje kalorija, hodajte uzbrdicama i brdima (da biste radili gluteusi) i povećajte brzinu.

Hodanje po pijesku i snijegu ili vježbanje nekoliko iskora također će dodati izazovu i sagorijevanju kalorija.

# 2: plivati

Plivanje je najbliža stvar nultom utjecaju vježbi s malim utjecajem.

Možda se niti ne osjećate kao da radite puno, ali cijelo vaše tijelo dobiva upravo ono što treba.

Otpornost na vodu pomoći će vam da sagorite između 300 i 500 kalorija, ovisno o tome koliko imate kilograma i koliko brzo plivate ( ² ).

#3: vodeni aerobik

Aerobik u plitkom dijelu bazena daje vašem tijelu otpornost na rad.

Poput plivanja, ono također tjera vaše srce da kuca bez naprezanja zglobova.

Sat vodenog aerobika može sagorjeti od 200 do 350 kalorija ( ³ ).

#4: ples i step aerobik

Satovi plesa poput Zumbe i drugih sličnih opcija step aerobika dobivaju loš glas.

Ali sat aerobnog plesa s malim utjecajem će sagorjeti 300 do 500 kalorija na sat ( ⁴ ). A sat postupnog sata aerobika sagorijeva nešto više od 400 do 600+ kalorija ( ⁵ ).

U maloj studiji koja je provedena, žene na satu aerobnog plesa izgubile su isto toliko tjelesne mase kao one koje su trčale i biciklirale ( ⁶ ). Na sličan su način poboljšali i svoj sastav tijela.

Stoga ćete dobiti sve prednosti bez stalnog naprezanja istih zglobova i mišića.

# 5: veslanje

Veslanje, bilo na stacionarnoj spravi za veslanje ili u vodi, sagorijeva nevjerojatnu količinu kalorija i jača gornji dio tijela.

Ovisno o vašoj brzini i težini, možete unijeti 400 do 600+ kalorija na sat ( ⁷ ).

Veslanje je također odlično ako nemate vremena. 30-minutna sesija troši oko 200 kalorija ( ⁸ ).

A te se kalorije sagorijevaju uz umjeren napor, što dokazuje da se ne morate jako truditi da biste postigli pristojno sagorijevanje kalorija.

#6: kajak

Sat vožnje kajakom sagorijeva 300 do 400 kalorija, a istovremeno poboljšava vaše kardiovaskularno zdravlje i snagu mišića ( ⁹ ).

Najbolja stvar kod vožnje kajakom je to što vas prisiljava da izađete van. Tako dobivate i sve prednosti mentalnog zdravlja koje donosi boravak u prirodi.

Imat ćete dobar trening i moći ćete smanjiti razinu stresa i poboljšati svoje mentalno zdravlje samo boravkom na otvorenom.

#7: vožnja biciklom (prava vrsta)

Normalni sat okretanja može biti preintenzivan, ali to ne znači da ne možete s vremena na vrijeme voziti umjereno.

Sve dok održavate udoban tempo, stacionarni bicikl ili sesija sporog ciklusa može se smatrati malim utjecajem.

Umjerenim tempom, vožnja biciklom u mirovanju sagorijeva između 400 i 600+ kalorija na sat ( ¹⁰ ).

Ako osjetite bolove u zglobovima tijekom vožnje, pokušajte s ležećim biciklom koji se nalazi niže kako biste smanjili pritisak s koljena.

#8: TRX

Jeste li se ikada zapitali čemu služe te duge žute trake u vašoj teretani ili na televiziji?

Ove trake za ovjes poznate su kao TRX trake. Razvio ih je bivši zapovjednik Navy SEAL-a, Randy Hetrick ( ¹¹ ).

Jedan kraj trake pričvršćen je za fiksni predmet, kao što je drvo ili metalni okvir. Zatim se uhvatite za ručke na drugom kraju kako biste izvodili svoje vježbe.

TRX treninzi pružaju toniranje cijelog tijela i angažiraju vašu jezgru.

Jednostavno provucite ruke i stopala kroz petlje za vježbe za gornji i donji dio tijela.

Budući da koristite svoju tjelesnu težinu i trake otpora, imat ćete izazovan trening bez da ostanete bez daha.

Koristite sljedeću vježbu da se pripremite za TRX, jer može biti previše napredna ako tek počinjete.

# 9: jednostavan trening otpora

Još jedna sjajna opcija treninga s malim utjecajem je jednostavno korištenje svoje tjelesne težine ili traka za vježbanje kako biste dodali laku otpornost.

Možete izvesti nekoliko različitih pokreta kako biste stvorili krug, koji se zatim može ponoviti dva ili tri puta.

Ovakav kružni trening može sagorjeti 500 do 700+ kalorija na sat ( ¹² ).

# 10: Joga

Joga je vježba za cijelo tijelo.

Power yoga i Vinyasa tokovi kombiniraju pravilan oblik s povećanim fizičkim naporom. Neki časovi čak dodaju malo topline kako bi sagorjeli kalorije i ubrzali rad srca.

Sporiji sat joge u Hatha stilu može vam pomoći da se opustite i napunite, dvije prednosti za hormonalnu ravnotežu i gubitak težine.

Sporije klase sagorevaju 240 do 350 kalorija na sat, dok električni tok ili Vinyasa sagorijeva mnogo više ( ¹³ ).

#11: Pilates

Pilates, vježba s malim utjecajem koju je razvio Joseph Pilates, fokusira se na jačanje vaše jezgre kako biste poboljšali vašu fleksibilnost i držanje.

Dok većina teretana ima reformatore i druge jedinstvene dijelove opreme, koji nalikuju napravama za mučenje, naći ćete mnoge vježbe na strunjači koje možete raditi kod kuće.

Kada to učinite, tipična jednosatna sesija mogla bi sagorjeti u prosjeku 360 kalorija ( ¹⁴ ).

# 12: Bar

Uteg, još jedna klasa vježbanja s malim utjecajem koja postaje sve popularnija, fokusira se na poboljšanje snage, fleksibilnosti i agilnosti ( ¹⁵ ).

To se postiže kroz razne pokrete inspirirane baletom i pilatesom. Vježbe se mogu izvoditi u teretani ili putem online prijenosa nastave.

# 13: Eliptični

Eliptični stroj oponaša čin skijaškog trčanja, što je monstruozan kardio trening. Ukrcajte se na stroj i sagorjet ćete više kalorija nego hodanjem na traci za trčanje.

Klizanjem ruku i stopala naprijed-natrag pruža se solidna vježba za gornji i donji dio tijela za sagorijevanje 500 do 800 kalorija na sat ( ¹⁶ ).

# 14: penjač

Penjač može imati slab udar ako se radi ispravno. U idealnom slučaju, ne biste trebali ići prebrzo ili predugo da biste održali nizak utjecaj.

Prestanite koristiti penjač za stepenice ako osjetite bol u koljenima. I razgovarajte sa svojim liječnikom prije ponovne upotrebe.

Sagorjet ćete 140 do više od 400 kalorija u 30 minuta na penjalici, ovisno o vašoj težini ( ¹⁷ ).

Izvrstan je par za uparivanje s treninzima s utezima za gornji dio tijela. Imat ćete potpuni trening za cijelo tijelo koji sagorijeva kalorije, a da pritom ne sagorijevate sebe.

# 15: penjanje po stijenama

Penjanje vas tjera da istovremeno koristite gornji i donji dio tijela.

Sada kada se dvorane za penjanje pojavljuju posvuda, ne morate izlaziti van da biste uživali u ovom treningu s malim utjecajem.

# 16: klizanje

Klizanje, slično kao i biciklizam, može imati mali utjecaj sve dok se opustite i uživate u vožnji.

Jednosatna seansa može sagorjeti između 200 i 600 kalorija, a također možete otići u prirodu, što može poboljšati vaše mentalno zdravlje i smanjiti razinu stresa ( ¹⁸ ).

Isto se može reći i za nadolazeći trening s malim utjecajem.

#17: Golf

Runda golfa obično traje oko četiri sata. Tako možete sagorjeti 400-600 kalorija po igri, i to ako koristite kolica za golf ( ¹⁹ ).

Ponesite štapiće i sagorjet ćete 600 do gotovo 1000 kalorija po rundi ( ²⁰ )!

Učinite to i dobit ćete izvrstan trening bez pretjerivanja.

Isprobajte ove vježbe s malim utjecajem danas

Vježbe s niskim utjecajem pomoći će vam izbaciti masnoće, sagorjeti ugljikohidrate i preoblikovati sastav tijela. I to ćete učiniti s manje bolova u zglobovima i mišićima.

Prije početka vježbanja zatražite zeleno svjetlo od svog liječnika. Zatim počnite s vježbom koju najviše želite isprobati (npr. penjanje po stijenama?).

Povremeno promijenite svoje opcije s malim utjecajem za novi izazov i nešto zanimljivo čemu se možete veseliti.

Sada vam neće biti problem ostati motivirani za vježbanje.