व्यायाम दिनचर्या शुरू करना भारी पड़ सकता है। हर अध्ययन, हर व्यायाम कक्षा, और हर निजी प्रशिक्षक वादा करता है कि आप बहुत जल्द परिणाम देखेंगे। लेकिन जब सबसे अच्छा फैट बर्निंग वर्कआउट खोजने की बात आती है, तो हर जिम या प्रोफेशनल क्लास आपको इसे पेश नहीं करने वाला है।
एक फैट बर्निंग वर्कआउट प्रोग्राम वेलनेस इंडस्ट्री की तुलना में अधिक जटिल है जो आपको विश्वास होगा। आपको ताकत, कार्डियो और अंतराल प्रशिक्षण के संयोजन की आवश्यकता होती है, और जबकि कई फिटनेस कार्यक्रम उपरोक्त में से कोई भी पेश करते हैं, कुछ तीनों को जोड़ते हैं।
यहां बताया गया है कि फैट बर्निंग वर्कआउट कैसे बनाया जाता है, अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए छह फैट बर्निंग एक्सरसाइज, और जिम में "फैट बर्निंग" क्यों नहीं होता है।
विषयसूची
फैट बर्निंग वर्कआउट के मुख्य घटक
यदि आप वसा हानि को बढ़ावा देना चाहते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपका कसरत जिम में हर किसी से अलग हो सकता है।
फैट बर्न करने के लिए बेहतरीन वर्कआउट इन तीन चीजों के बीच संतुलन बनाएं:
- भारी वजन और हल्की मात्रा (प्रति सेट 5-6 प्रतिनिधि): मजबूत होने और वसा जलाने के लिए।
- उच्च मात्रा और हल्के वजन (प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि): मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): कार्डियो जोड़ने और वसा जलाने के लिए।
तीनों युक्तियों का उपयोग करने से आप अपने शरीर को तीन अलग-अलग तरीकों से चुनौती दे सकते हैं।
उदाहरण के लिए, भारी वस्तुओं को उठाना (जैसा कि # 1 में दर्शाया गया है) उच्च मात्रा अतिवृद्धि की तुलना में शरीर को अलग तरह से प्रभावित करता है / मांसपेशियों का विकास (खंड # 2)। इसके अलावा, एक HIIT कसरत के भीतर बहुत सारे कार्डियो करें (सेक्शन # 3) वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों के शोष या मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए इसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।
दूसरे शब्दों में, आप इनमें से किसी भी तकनीक का उपयोग करके परिणाम देखेंगे। लेकिन यदि आप कम से कम समय में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीनों पर बेहतर काम करना होगा।
यहां बताया गया है कि ये तत्व फैट बर्निंग वर्कआउट में एक साथ कैसे काम करते हैं:
- प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ने से ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है और दुबला मांसपेशियों को बनाए रखें, जो आपको आराम से भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
- एरोबिक व्यायाम (या कार्डियोवस्कुलर मूवमेंट) आपको वसा जलाने में मदद करेगा, विशेष रूप से आपके पेट के आसपास की आंत की चर्बी।
- कार्डियो पेट की चर्बी कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
वसा जलाने के लिए 6 व्यायाम
यदि आप व्यायाम के माध्यम से वसा जलाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर और अपने लक्ष्यों के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए। इसके साथ ही, ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप स्वयं कर सकते हैं जो एक ही चाल में वसा जलने वाले कसरत के सभी तीन स्तंभों को प्राप्त करते हैं।
1. बर्पीस
निजी प्रशिक्षकों के बीच बर्पी एक लोकप्रिय व्यायाम है, जो अपने ग्राहकों की हृदय गति (और भौहें ऊपर उठाना) बढ़ाता है। यह बॉडीवेट मूव बहुत ध्यान आकर्षित करता है क्योंकि यह पूरे शरीर के उद्देश्य से एक कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज है। एक स्क्वाट, एक पुश-अप और एक ही आंदोलन में एक लंबवत कूद का संयोजन निस्संदेह पसंदीदा में से एक है HIIT सर्किट.
यह अपने आप करो:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने आप को एक स्टैंडिंग स्क्वाट में कम करें, फिर अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर मजबूती से रखें।
एक उच्च तख़्त स्थिति पर लौटें, फिर एक पुश-अप में कम करें।
अपने पैरों के साथ वापस कदम रखें, एक ऊर्ध्वाधर छलांग में कूदें, और अपने घुटनों को अपनी मूल स्क्वाट स्थिति में झुकाकर धीरे से उतरें।
2. चलने वाले फेफड़े
फेफड़े या फेफड़े के कई रूप हैं, प्रत्येक अद्वितीय लाभ के साथ। एक बो लंज आपके ग्लूट्स को आग लगा देगा, एक स्टैटिक लंज आपके क्वाड्स (तनाव के तहत समय के रूप में जाना जाता है) को जला देगा, और एक जंप लंज आपके हृदय गति को बढ़ा देगा।
एक चलने वाला लंज एक आंदोलन में ताकत, कार्डियो और संतुलन को जोड़ता है। आपको संतुलन के लिए अपने कोर को शूट करना होगा, प्रतिरोध जोड़ने के लिए डम्बल की एक जोड़ी पकड़नी होगी, और व्यायाम में हल्का कार्डियो जोड़ने के लिए एक निर्धारित दूरी पर चलना होगा।
यह अपने आप करो:
मध्यम-वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी को 20 से 40 पाउंड के बीच में लें।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने श्रोणि को अपने मूल लगे हुए से टकराएं।
अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने आप को नीचे करें ताकि आपका दाहिना क्वाड्रिसेप्स जमीन के समानांतर हो और आपका बायां घुटना जमीन से कुछ इंच की दूरी पर हो।
अपने दाहिने ग्लूट को निचोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन की ओर धकेलें, वापस एक स्थायी स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर से दोहराएं।
कुल 15 फेफड़े करें, 10 सेकंड आराम करें, और फिर अपनी प्रारंभिक रेखा पर लौट आएं।
3. केटलबेल झूले
जब आप भारी स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, या बेंच प्रेस जैसे लोहे का दंड आंदोलनों के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद मांसपेशियों के लाभ को बढ़ाने के लक्ष्य के साथ धीमी, नियंत्रित अभ्यासों की कल्पना करते हैं।
केटलबेल के झूले अधिक भिन्न नहीं हो सकते। वे दोनों अवायवीय (शक्ति और शक्ति) और एरोबिक व्यायाम हैं, जिससे "जोरदार हृदय प्रतिक्रिया" होती है जब अंतराल प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है. तुम्हें विश्वास नहीं है? बस 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करने का प्रयास करें और आप देखेंगे कि आप कितने बेदम हैं।
यह अपने आप करो:
मध्यम से भारी केटलबेल, या लगभग 16-20 किलोग्राम (35-44 पाउंड) लें, और इसे अपने सामने लगभग 6-12 इंच फर्श पर रखें।
केटलबेल के शीर्ष को पकड़ो, अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें, अपने कोर को निचोड़ें, और अपने पैरों के बीच केटलबेल को "स्विंग" करें। (माइंड टिप: क्वार्टरबैक में गेंद को स्पाइक करने वाले फुटबॉल खिलाड़ी की कल्पना करें।)
जब केटलबेल अपने सबसे दूर के बिंदु पर वापस आती है, तो केटलबेल भेजने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को निचोड़ें।
सबसे दूर के बिंदु पर, आपकी बाहों को आपके सामने जमीन के समानांतर बढ़ाया जाना चाहिए, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो।
4. पुल-अप्स
इससे पहले कि आप सोचें, "मैं पुल-अप नहीं कर सकता," रुकें। पुल-अप वास्तव में एक कठिन आंदोलन है जो कोर, लेट्स, छाती और पीठ की मांसपेशियों को चुनौती देता है, और बहुत से लोगों को एक भी प्रतिनिधि करने में मुश्किल होती है।
और स्पष्ट रूप से, यदि आप वसा को जलाना चाहते हैं, तो एक प्रतिनिधि इसे काटने वाला नहीं है (सजा का इरादा)। इसलिए चाल को और अधिक सुलभ बनाने के लिए इसके बजाय प्रतिरोध बैंड या टीआरएक्स जैसे अन्य उपकरणों का उपयोग करें।
यह अपने आप करो:
एक सहायक पुल-अप करने के लिए, एक टीआरएक्स लटकाएं ताकि हैंडल जमीन से लगभग 3-4 फीट दूर हों। (बैठते समय, आपको अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर पूरी तरह से फैलाकर हैंडल को पकड़ने में सक्षम होना चाहिए।)
अपने बट को सीधे टीआरएक्स के नीचे बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
फिर, अपने लेट्स और कोर को सक्रिय करते हुए, अपने आप को जमीन से ऊपर उठाएं, जब तक कि आपके हाथ (और टीआरएक्स हैंडल) आपकी बगल के ठीक नीचे स्थित न हों।
यदि आपको कम प्रतिरोध की आवश्यकता है, तो अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर ले आएं।
5. युद्ध रस्सियां
जब निचले शरीर के लिए सर्वोत्तम वसा जलने वाले व्यायामों की बात आती है, तो आपके पास चुनने के लिए पर्याप्त से अधिक विकल्प होते हैं (उदा: ऊपर के चार आंदोलनों)।
लेकिन आपके ऊपरी शरीर का क्या? बैटल या कॉम्बैट रोप मूवमेंट आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करते हुए आपकी हृदय गति को बढ़ाने के लिए कुछ बेहतरीन फैट बर्निंग वर्कआउट हैं।
यह अपने आप करो:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक रस्सी पकड़ें।
एक मामूली स्क्वाट में, अपने कोर को संलग्न करें और अपनी दाहिनी भुजा को कर्ल में उठाएं।
अपनी बाईं ओर झुकते हुए अपने दाहिने हाथ को नीचे करें, फिर गति को तेज करें।
लगभग 45 सेकंड के लिए अपनी बाहों को तेज गति से बारी-बारी से जारी रखें।
6. पर्वतारोही
बहुत से लोग एक परिभाषित कोर होने की उम्मीद करते हैं, हालांकि, कई पेट के व्यायाम में स्थिर धारण होते हैं। जैसा कि आप पहले ही सीख चुके हैं, शरीर की चर्बी को जलाने के व्यायाम के लिए, आपको अपनी हृदय गति बढ़ाते हुए मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास करना चाहिए।
इसलिए जबकि बोट पोज़ और तख्तों जैसी पेट की हरकतें बहुत अच्छी होती हैं, हो सकता है कि ये बेली फैट बर्न करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम न हों।
यह अपने आप करो:
अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, एक उच्च तख़्त स्थिति का पता लगाएं।
अपने एब्स को कस लें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले आएं।
बाएं से भी ऐसा ही करते हुए पैर बदलें।
30 सेकंड की अवधि में जितना हो सके उतने "पर्वतारोही" करते हुए, आंदोलन को तेज करें।
जब वसा जलाने की बात आती है, तो पोषण महत्वपूर्ण होता है
यदि आप इस लेख की एक बात से चिपके रहते हैं, तो इसे रहने दें: वसा जलाने के लिए, आप केवल एक काम नहीं कर सकते।
हर दिन पांच मील दौड़ना, हर दिन बैठना, या एक ही HIIT कक्षा में बार-बार भाग लेने से कुछ ताकत बढ़ सकती है या वजन कम हो सकता है। लेकिन सबसे प्रभावी तरीके से वसा जलाने के लिए, आपको तीनों रणनीतियों का एक साथ उपयोग करना चाहिए।
और वही आपके पोषण के लिए जाता है।
चीनी और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार पेट की चर्बी में वृद्धि का कारण बनता है. दूसरे शब्दों में, यदि आपका आहार लगातार आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, तो जिम में आपकी कसरत से कोई लाभ नहीं होगा। या यदि आप लगातार सेवन करते हैं अधिक कैलोरी जिसमें तुम जलते हो।
इसके अलावा, यदि आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं (आराम से भी अधिक कैलोरी और वसा जलते हैं), तो उपभोग करें प्रोटीन प्रशिक्षण के बाद। कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन से अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, एक प्रक्रिया जिसे के रूप में जाना जाता है मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण.
पैरा फैट बर्न करने का तरीका सबसे प्रभावी, जिम में अपने प्रयासों को कम कार्ब केटोजेनिक आहार के साथ मिलाएं जो मध्यम से उच्च प्रोटीन सेवन का पालन करता है। आप निम्नलिखित पर भी विचार कर सकते हैं a विशिष्ट कीटोजेनिक आहारजिसमें आप अपने वर्कआउट के समय जानबूझकर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं।
परिणाम देखने के लिए कीटो डाइट के साथ फैट बर्निंग वर्कआउट को मिलाएं
फैट बर्न करने के लिए, आपके वर्कआउट में तीन चीजें शामिल होनी चाहिए: HIIT ट्रेनिंग, हैवी वेट और हाई वॉल्यूम। हालांकि इनमें से प्रत्येक तकनीक के अपने फायदे हैं, लेकिन इनका एक साथ उपयोग करना सबसे अच्छा है।
बर्पीज़, चिन-अप्स और वॉकिंग लंग्स जैसे व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ाते हुए आपकी मांसपेशियों को अधिभारित करते हैं, जिससे वसा हानि होती है। हालांकि, सबसे प्रभावी कसरत या सबसे ज़ोरदार अभ्यास के साथ भी, आपको उचित पोषण के बिना शरीर में वसा की कमी नहीं दिखाई देगी, कार्बोहाइड्रेट और चीनी को खत्म करने से शरीर में वसा कम हो जाती है जबकि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद मिलती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने फैट बर्निंग वर्कआउट को a . के साथ मिलाएं किटोजेनिक आहार विशिष्ट या चक्रीय और अपना सर्वश्रेष्ठ देखने और महसूस करने के लिए तैयार हो जाइए।