शीर्ष 10 कीटो पोस्ट वर्कआउट फूड्स जो आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे

अधिकांश पोस्ट-कसरत खाद्य पदार्थ कीटो जीवन शैली के लिए उपयुक्त नहीं हैं। उनके पास बहुत अधिक चीनी, बहुत कम प्रोटीन, बहुत अधिक योजक, या उपरोक्त सभी एक साथ हैं।

किसी भी बार पर लगे लेबल को पढ़ें या प्रशिक्षण से पहले या बाद में हिलाएं। उनमें से कई अनाज, चीनी और एडिटिव्स से भरे हुए हैं।

इनमें से कई बार में एक सर्विंग में आपका पूरे दिन का कार्बोहाइड्रेट भत्ता होता है। ये सभी आपके ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं, आपको कीटोसिस से बाहर निकालते हैं, और सबसे बुरी बात यह है कि आपको फैट स्टोरेज मोड में डाल देते हैं। जी नहीं, धन्यवाद।

आपको कसरत के बाद के खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है जो न केवल आपकी कीटो जीवन शैली का समर्थन करते हैं, बल्कि आपके शारीरिक प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति का भी समर्थन करते हैं।

दुर्भाग्य से, कसरत के बाद की अधिकांश पोषण संबंधी जानकारी में एक टन कार्ब्स खाना शामिल है।

और यह बस सच नहीं है।

वास्तव में, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण, या प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्ति, वास्तव में काम करता है। मेजोर कार्ब - मुक्त। आपको वास्तव में बहुत अधिक प्रोटीन और वसा की आवश्यकता होती है।

लेकिन निश्चित रूप से, कसरत के बाद के खाद्य पदार्थों की समीक्षा करने से पहले, आप जानना चाहेंगे कि कसरत वसूली कैसे काम करती है। यह ज्ञान बाद में काम आएगा।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन

जब आप वजन उठाते हैं, दौड़ते हैं या नृत्य करते हैं, तो आप मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देते हैं। मजबूत होने और ठीक होने के लिए, उस मांसपेशी ऊतक को प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

विशेष रूप से, उन मांसपेशियों को ल्यूसीन की आवश्यकता होती है, जो पूर्ण प्रोटीन में पाए जाने वाले कई ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) में से एक है। ल्यूसीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है या मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण.

प्रतिरोध व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आँसू पैदा करता है। यह पूरी तरह से सामान्य है, और वास्तव में आपकी मांसपेशियां इसी तरह बढ़ती हैं। हम इसे "मांसपेशियों का टूटना" कहेंगे।

जब आप ल्यूसीन युक्त सही खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप एक सकारात्मक शुद्ध प्रोटीन संतुलन बनाए रखते हैं और आपकी मांसपेशियां वापस मजबूत होती हैं।

पर्याप्त ल्यूसीन नहीं खा रहे हैं? मांसपेशियां क्षतिग्रस्त रहती हैं।

तो आपको कितना ल्यूसीन युक्त प्रोटीन खाना चाहिए?

कि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना व्यायाम करते हैं:

1. गहन व्यायाम: शरीर के वजन के प्रति किलो 1,6 ग्राम / प्रोटीन।
2. मध्यम व्यायाम: शरीर के वजन के प्रति किलो 1,3 ग्राम / प्रोटीन।
3. थोड़ा व्यायाम: शरीर के वजन के प्रति किलो 1 ग्राम / प्रोटीन।

प्रति दिन 2 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम शरीर के वजन तक, 160 किलोग्राम व्यक्ति के लिए लगभग 81,5 ग्राम प्रोटीन, सुरक्षित माना जाता है.

और केटोजेनिक आहार पर प्रोटीन के सेवन के बारे में क्या? यह पता चला है कि मध्यम से उच्च प्रोटीन का सेवन ठीक है, तब भी जब आप कीटो हो। हालांकि अधिकांश लोग अपने प्रोटीन सेवन को लगभग 30% कैलोरी सेवन पर रखते हैं, लेकिन यह संभावना नहीं है कि आप इसका अनुभव करेंगे ग्लुकोनियोजेनेसिस भले ही आप इससे ज्यादा खा लें।

प्रोटीन लेने का समय

यह वास्तव में आप ही हैं आप कर मांसपेशियों को इसके पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्रोटीन खाते हैं से पहले o के बाद व्यायाम सत्र। परिणाम समान है.

केटोजेनिक आहार मांसपेशियों को कैसे सुरक्षित रखता है

एक कम कार्ब, उच्च वसा वाले किटोजेनिक आहार यह न केवल वसा ऊतक (शरीर में वसा) को जलाता है, बल्कि यह दुबले ऊतकों को भी संरक्षित करता है।

इसलिए:

# 1 कीटो मांसपेशियों को बचाता है

केटोन्स आपके बैकअप ऊर्जा स्रोत हैं। जब आप कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार खाते हैं, तो आपका शरीर ग्लूकोज का उपयोग करना बंद कर देता है और कीटोन्स का उपयोग करना शुरू कर देता है।

जब कीटोन्स आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, तो वे आपके शरीर को एक संदेश भेजते हैं: कार्बोहाइड्रेट कम आपूर्ति में हैं, यह वसा जलाने और मांसपेशियों को संरक्षित करने का समय है। तकनीकी रूप से कहें तो कीटोन्स (विशेष रूप से बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट या बीएचबी) प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों में अमीनो एसिड ल्यूसीन के साथ परस्पर क्रिया करते हैं, जिसे इस नाम से भी जाना जाता है। मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत.

इस अनुकूलन ने शिकारियों को अकाल के समय में मजबूत रहने में मदद की।

जब तक आपके रक्तप्रवाह में फैटी एसिड और कीटोन्स हैं, तब तक आपकी मांसपेशियां मजबूत रहेंगी। सही प्रोटीन प्राप्त करने पर ध्यान दें और आपकी मांसपेशियां और भी मजबूत होंगी।

कीटो बीएचबी बढ़ाने के अलावा एड्रेनालाईन भी बढ़ाता है।

# 2 केटो एड्रेनालाईन और वृद्धि कारक बढ़ाता है

कीटोजेनिक आहार कम करता है ब्लड शुगर और निम्न रक्त शर्करा एड्रेनालाईन उत्पादन को उत्तेजित करता है। एड्रेनालाईन मांसपेशियों के संरक्षण और वसा हानि दोनों को बढ़ाता है.

एड्रेनालाईन के अलावा, निम्न रक्त शर्करा का स्तर भी वृद्धि हार्मोन (जीएच) और इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक 1 (आईजीएफ -1) की रिहाई का संकेत देता है। ये हार्मोन मांसपेशियों की कोशिकाओं के साथ बातचीत करते हैं, उन्हें बढ़ने और ठीक होने के लिए कहते हैं।

आइए कीटो आहार के मांसपेशियों को कम करने वाले प्रभाव पर कुछ नैदानिक ​​परीक्षणों की समीक्षा करें।

#3 कीटो शरीर की संरचना में सुधार करता है

बहुत सारे सबूत हैं कि कीटो आहार अधिक वजन वाले लोगों में शरीर की संरचना में सुधार करता है. लेकिन स्वस्थ लोगों का क्या?

उस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, शोधकर्ताओं ने 26 एथलेटिक युवाओं को दो आहार खिलाए: कम कार्ब कीटो और एक पारंपरिक उच्च कार्ब पश्चिमी आहार।

11 सप्ताह के वजन प्रशिक्षण के बाद, केटोजेनिक एथलीटों में कार्बोहाइड्रेट युक्त एथलीटों की तुलना में अधिक मांसपेशियां और कम वसा थी।

तो मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, जहां किटोजेनिक आहार सफल होता है, उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री विफल हो जाती है। आप इसका कारण जानने वाले हैं।

क्यों कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को विफल करते हैं

आपने अफवाह सुनी होगी कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अधिक विशेष रूप से, आपको इंसुलिन की आवश्यकता है। यू कार्बोहाइड्रेट से बेहतर इंसुलिन कुछ नहीं बढ़ाता.

हालाँकि, यह जानकारी वास्तव में पुरानी है।

हां, इंसुलिन तकनीकी रूप से एक एनाबॉलिक या "बिल्डर" हार्मोन है, लेकिन यह सच नहीं है कि मांसपेशियों को बनाने या बनाए रखने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होती है।

सच तो यह है, जब आपको पर्याप्त ल्यूसीन मिलता है, तो आपको मांसपेशियों की मरम्मत के लिए बहुत कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए: एक छोटे से नियंत्रित अध्ययन में, कम कार्ब केटोजेनिक आहार ने मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ावा दिया मेजोर क्या उच्च कार्ब पश्चिमी आहार.

आम सहमति? मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है। भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ पर्याप्त।

लेकिन रिकवरी को अधिकतम करने और कीटो बने रहने के लिए आपको वास्तव में क्या खाना चाहिए? पता लगाने के लिए पढ़ें।

कीटो प्रशिक्षण के लिए शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ

# 1 व्हे प्रोटीन

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अमीनो एसिड ल्यूसीन आवश्यक है। और व्हे प्रोटीन आपके लिए ल्यूसीन का मुख्य स्रोत है।

सबसे पहले, द मट्ठा प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिसमें मांसपेशियों के निर्माण वाली शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड शामिल हैं। आवश्यक अमीनो एसिड जैसे ल्यूसीन को संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। आपको उन्हें भोजन या पूरक आहार के माध्यम से प्राप्त करना होगा।

अन्य प्रोटीन पाउडर की तुलना में, मट्ठा अनुकूल रूप से बनता है। वास्तव में: विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, मट्ठा कैसिइन, भांग, मटर, या सोया प्रोटीन की तुलना में पाचनशक्ति और दक्षता में उच्च रैंक करता है.

और जब पोस्ट-कसरत वसूली की बात आती है, तो सीरम राजा होता है।. अब दो त्वरित उदाहरण।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 12 एथलीटों को मट्ठा या कार्बोहाइड्रेट दिया और फिर उन्हें वजन उठाने के लिए कहा। जैसी कि उम्मीद थी, सीरम जीत गया। विशिष्ट होने के लिए: प्रशिक्षण के 12 और 24 घंटों के बाद, सीरम की खुराक प्राप्त करने वाले समूह में मांसपेशियों की वसूली, ताकत और शक्ति के बेहतर मार्कर थे।

एक और अध्ययन, इस बार 70 वृद्ध महिलाओं में. 12 सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ प्रशिक्षण से पहले या बाद में सीरम या प्लेसिबो के बाद, सीरम के साथ पूरक महिलाएं मजबूत बनी रहीं।

उन्होंने प्लेसीबो नियंत्रण की तुलना में अधिक मांसपेशियों को बनाए रखा, उम्र से संबंधित मांसपेशियों में गिरावट के खिलाफ लड़ाई में एक आशाजनक जीत।

सीरम भी कीटो-प्रेरित वजन घटाने के साथ बहुत अच्छी तरह से जुड़ता है। उदाहरण के लिए: ए शोधकर्ताओं के एक समूह ने दिखाया कि केटोजेनिक आहार में मट्ठा जोड़ना मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है और वसा को नष्ट करता है।

व्हे प्रोटीन आइसोलेट, अधिमानतः घास-पात वाली किस्म, आपकी कीटो लाइफस्टाइल में शामिल करना आसान है। बस अपने शेक में 20-30 ग्राम डालें और मिला लें।

# 2 मांस और मछली

उच्च गुणवत्ता वाली घास खिलाया मांस और जंगली मछली दोनों ही वसा और प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इस वजह से ये दोनों वर्कआउट के बाद बढ़िया खाना बनाते हैं।

मट्ठा की तरह मांस और मछली, पूर्ण प्रोटीन हैं। याद रखें: आप केवल पूर्ण प्रोटीन से ल्यूसीन प्राप्त कर सकते हैं।

इसके अलावा, मांस और मछली दोनों सुपर कीटो फ्रेंडली हैं, विशेष रूप से जंगली सैल्मन या एक अच्छा घास-खिला हुआ बीफ़ स्टेक जैसे फेटियर विकल्प।

संदर्भ के लिए, केटोजेनिक आहार कैलोरी के लिए लगभग 60% वसा, 30% प्रोटीन और 10% कार्बोहाइड्रेट होता है। एक सैल्मन पट्टिका वसायुक्त और प्रोटीन में उच्च होती है, जो इसे कसरत के बाद का सही भोजन बनाती है। साथ ही, यह आपके कार्ब कोटा में वृद्धि नहीं करेगा।

प्रोटीन और वसा के अलावा, सैल्मन में ओमेगा -3 वसा ईपीए और डीएचए भी होता है। ओमेगा -3 एस विरोधी भड़काऊ हैं और प्रशिक्षण के बाद दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया है.

मांस और मछली का अंतिम लाभ? वे आमतौर पर हाइपोएलर्जेनिक होते हैं।

कुछ लोग डेयरी नहीं खा सकते हैं, जो कैसिइन और (कभी-कभी) मट्ठा को नियंत्रित करता है। दूसरों को सोया की समस्या है। अन्य अभी भी अंडे के साथ।

यदि इनमें से कोई भी आपकी तरह लगता है, तो शायद मांस और मछली कसरत के बाद आपका पसंदीदा प्रोटीन स्रोत होना चाहिए।

एक और हाइपोएलर्जेनिक और आंत के अनुकूल विकल्प? कोलेजन पाउडर।

#3 कोलेजन पाउडर

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप न केवल अपनी मांसपेशियों को नष्ट करते हैं। यह संयोजी ऊतक को भी तोड़ता है।

संयोजी ऊतक हड्डियों को एक साथ रखता है, बल उत्पादन को निर्धारित करता है और गति की आपकी सीमा को प्रभावित करता है.

यह संयोजी ऊतक किससे बना होता है? यह कोलेजन से बना होता है। तो व्यायाम के बाद, कोलेजन संश्लेषण वसूली के लिए महत्वपूर्ण है।

और कोलेजन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने का सबसे अच्छा तरीका है कोलेजन पाउडर का सेवन करें.

कोलेजन पाउडर में ज्यादा ल्यूसीन नहीं होता है, लेकिन हां इसमें उच्च मात्रा में अमीनो एसिड ग्लाइसिन और प्रोलाइन होता है। ये अमीनो एसिड कोलेजन के उत्पादन के लिए मुख्य जिम्मेदार हैं।

क्या कोलेजन कीटो है, आप पूछें? जी हां, कोलेजन एकदम सही कीटो फूड है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कोलेजन आपके कार्बोहाइड्रेट की संख्या में वृद्धि नहीं करता है और रक्त शर्करा को कम रखने में मदद करता है. और लो ब्लड शुगर आपके शरीर का फैट बर्निंग और किटोजेनिक मोड में रहने का तरीका है।

# चार अंडे

अंडा प्रकृति का कीटोजेनिक चमत्कार है - उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन, बहुत कम कार्ब।

Who के अनुसार, अंडा प्रोटीन एकमात्र प्रोटीन है जो दक्षता, जैवउपलब्धता और पाचनशक्ति के लिए मट्ठा को टक्कर देता है. जिसका मतलब है कि प्रशिक्षण के बाद आपके शरीर को सहारा देने के लिए छाछ की तरह अंडे एक बेहतरीन विकल्प हैं।

अंडे की जर्दी में भी कोलीन की मात्रा अधिक होती है, जो पोषक तत्व प्रदान करता है मांसपेशी कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया . माइटोकॉन्ड्रिया आपकी कोशिकाओं के पावरहाउस हैं, इसलिए ताकत और रिकवरी के लिए यह बहुत अच्छी खबर है। कोलीन के बिना कोई ऊर्जा नहीं है।

और सामन की तरह, जैविक और घास से उगाए गए अंडे में विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 होता है। कसरत के बाद दर्द को कम करने के लिए अच्छा है।

हालांकि, अंडे के साथ ऐसा ही होता है। उन्हें करने में समय लगता है। और यदि आप एक अच्छी गुणवत्ता वाले अंडे का सफेद प्रोटीन खरीदना चाहते हैं, तो इसके लिए अच्छे आधार पर भुगतान करने के लिए तैयार रहें।

साथ ही, कई लोगों को अंडे के प्रति संवेदनशील या एलर्जी होती है, जो उन्हें टेबल से पूरी तरह से हटा देता है।

हालांकि, यदि आप बुफे नाश्ता करते हैं और अंडे सहन कर सकते हैं, तो क्रोइसैन को छोड़ दें और तले हुए अंडे और आमलेट लें।

#5 प्रोटीन बार

एक को खोजना मुश्किल है कीटो प्रोटीन बार. उनमें से अधिकांश में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। और सामान्य बात यह है कि वे कार्बोहाइड्रेट अक्सर शुद्ध चीनी से आते हैं।

बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, जो इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, किटोसिस के द्वार को बंद कर देता है। और इंसुलिन के उच्च स्तर के साथ, एक वसा भंडारण हार्मोन, आप वसा नहीं खो सकते हैं।

अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम रखना दूसरी ओर, यह आपको कीटो मोड में रखता है, और कीटो आपको वजन कम करने, वसा जलाने और मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है।

तो आप कीटो बने रहना चाहते हैं लेकिन आप वर्कआउट के बाद भी कुछ जल्दी चाहते हैं। प्रोटीन से भरपूर कुछ ऐसा जो आपको कीटोसिस से बाहर नहीं निकालेगा। कृत्रिम स्वाद, कृत्रिम रंग, या चीनी अल्कोहल के बिना कुछ। एक उपयुक्त प्रोटीन बार ढूँढना आपके लिए मुश्किल होने वाला है। लेकिन यहां हम आपके जीवन को आसान बनाने वाले हैं, इसलिए यहां 3 अलग-अलग स्वाद और संगत कीटो हैं।

# 6 बहिर्जात कीटोन्स  

जब आप केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, तो आपका शरीर कीटोन बॉडी बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट (बीएचबी) का उत्पादन करना शुरू कर देता है। के बदले में, BHB रक्त शर्करा को कम करता है और मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है.

लेकिन केवल आहार ही रक्त में कीटोन के स्तर को बढ़ाने का एकमात्र तरीका नहीं है। आप सीधे कीटोन्स का सेवन भी कर सकते हैं।

ये खाद्य कीटोन, जिन्हें बहिर्जात कीटोन कहा जाता है, दो रूपों में आते हैं: कीटोन लवण और कीटोन एस्टर। कीटोन एस्टर अधिक शक्तिशाली होते हैं, लेकिन वे कीटोन लवण के रूप में लंबे समय तक नहीं रहते हैं। इसके अलावा, एस्टर में एक अप्रिय स्वाद होता है।

और बहिर्जात कीटोन व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।

शोधकर्ताओं ने 10 एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय खिलाया, एक वसायुक्त पेय, या एक साइकिल चलाने के सत्र से पहले एक कीटोन पेय। प्रशिक्षण के बाद, कीटोन से खिलाए गए एथलीटों के पास था:

• वसा जलने में वृद्धि।
• बेहतर ग्लाइकोजन संरक्षण।
• मांसपेशी लैक्टेट के निचले स्तर (बेहतर मांसपेशी सहनशक्ति को इंगित करता है)।
• बीएचबी का उच्च स्तर।

बहिर्जात कीटोन्स का एक और लाभ? वे शरीर के द्रव्यमान को दुबले करने के लिए रक्त से शर्करा को बाहर निकालने में मदद करते हैं। दूसरे शब्दों में, यह एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है। y एक ही समय में रक्त शर्करा को कम करता है।

और चूंकि उच्च रक्त शर्करा मोटापे और पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है जैसा कि दिखाया गया है यह स्टूडियो और यह भी है यह अन्य अध्ययन, इसे कम रखना अच्छा है।

कीटोन के स्तर को बढ़ाने और रक्त शर्करा को कम करने का दूसरा तरीका? एमसीटी तेल।

#7 एमसीटी तेल

एमसीटी तेल, या मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड तेल, नारियल के तेल से प्राप्त वसा का एक प्रकार है। आपने शायद इसके बारे में सुना होगा, हो सकता है कि आपके पास भी हो।

एमसीटी तेल के बारे में अच्छी बात? पेय या भोजन में थोड़ा सा मिलाने से, यहां तक ​​कि कुछ ग्राम भी, आप बहुत जल्दी कीटोसिस में आ सकते हैं।

ऐसा इसलिए है, क्योंकि अन्य वसाओं के विपरीत, एमसीटी तेल कीटोन रूपांतरण के लिए सीधे लीवर को लक्षित करता है। एमसीटी तेल आपका कीटो शॉर्टकट है - रक्त बीएचबी के स्तर को बढ़ाने की एक आसान तरकीब।

और बीएचबी के उच्च स्तर, जो आपने अभी सीखा, मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित और मरम्मत करने के लिए ल्यूसीन के साथ तालमेल बिठाते हैं।

कीटोन्स और ल्यूसीन को मिलाना सरल है। अपने पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन शेक में बस एमसीटी ऑयल या एमसीटी ऑयल पाउडर मिलाएं।

उस स्मूदी में जोड़ने के लिए एक और खाना? हरा हरा सोचें।

और इसके पाउडर संस्करण में भी।

#8 सब्जियां

आपकी कीटो मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताएं बहुत सरल हैं: वसा, प्रोटीन, कार्ब्स। आप पहले से ही जानते हैं बेहतर अनुपात.

सूक्ष्म पोषक तत्व, तथापि, नहीं वे इतने सरल हैं। मस्तिष्क के स्वास्थ्य से लेकर सांस लेने से लेकर प्रशिक्षण से ठीक होने तक हर चीज के लिए आपको दर्जनों पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। विटामिन डी, विटामिन ए, विटामिन सी, मैग्नीशियम, आयरन, जिंक, आयोडीन - सूची बहुत लंबी है।

अपने सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, दादी सही थीं, आपको अपनी सब्जियां खानी चाहिए। खासकर हरे वाले।

लेकिन अगर आप दादी की सलाह का पालन करते हैं, तब भी आपको सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। उदाहरण के लिए, आपको अपनी दैनिक मैग्नीशियम आवश्यकता को पूरा करने के लिए 3-4 कप पालक खाने की आवश्यकता होगी।

जब के साथ काम कर मांसपेशियों को मजबूत करें और अपने तंत्रिका तंत्र का समर्थन करें, मैग्नीशियम एक गैर-परक्राम्य आवश्यकता है. पर्याप्त मैग्नीशियम के बिना, आप बस प्रदर्शन नहीं कर सकते।

अगली बार जब आप कसरत के बाद शेक बना रहे हों, तो मिश्रण में एक अच्छी तरह से तैयार किया हुआ वेजिटेबल पाउडर मिलाने पर विचार करें। इस तरह, यह आपकी स्थूल और सूक्ष्म आवश्यकताओं को एक बार में पूरा कर देगा।

अगला, एक और मैक्रो / माइक्रो पावरहाउस: एवोकैडो।  

#9 एवोकैडो

एक कप एवोकैडो में निम्नलिखित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं:

• 22 ग्राम वसा।
• 4 ग्राम प्रोटीन।
• 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

रुको, क्या 13 ग्राम कार्ब्स बहुत अधिक नहीं हैं?

आहार फाइबर की उपस्थिति में नहीं। मुद्दा यह है कि, एक एवोकैडो में 10 ग्राम फाइबर होता है, और यह फाइबर रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को सीमित करके कार्बोहाइड्रेट लोड को ऑफ़सेट करता है।

इसे गणितीय रूप से कहें: 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 10 ग्राम फाइबर = 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जाल.

तो अपने कीटो उद्देश्यों के लिए, आपको केवल एक एवोकैडो से 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट गिनने की आवश्यकता है।

एवोकैडो में सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक मजबूत वर्ग भी होता है। इस हरे फल के सिर्फ एक कप में, आपके पास है:

• आपके दैनिक विटामिन बी42 या पैंटोथेनिक एसिड का 5% - ऊर्जा उत्पादन के लिए।
• आपके दैनिक विटामिन K का 35% - रक्त के थक्के जमने के लिए।
• आपके दैनिक फोलेट का 30%: ऊर्जा, चयापचय और डीएनए की मरम्मत के लिए।
• आपके दैनिक विटामिन ई का 21% - एंटीऑक्सीडेंट रक्षा के लिए.

अंत में, बनावट। एवोकैडो आपकी स्मूदी को एक तरल से एक गाढ़े, मखमली हलवे में बदल देता है।

यदि आप उस स्मूदी के बाद भी भूखे हैं, तो मुट्ठी भर कीटो नट्स पर विचार करें।

नट # 10

जैतून का तेल पिए बिना अपने आहार में अधिक वसा जोड़ना चाहते हैं?

आसान। मेवे खाओ।

बादाम, मैकाडामिया नट्स, काजू, अखरोट और पिस्ता हाई-फैट, लो-कार्ब कीटो स्नैक्स हैं।

लेकिन नट्स सिर्फ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अच्छे स्रोत नहीं हैं। वे सूक्ष्म पोषक तत्वों के भी अच्छे स्रोत हैं।

उदाहरण के लिए, एक चौथाई कप नट्स में आपके दैनिक तांबे का 53%, आपके दैनिक मैंगनीज का 44% और आपके मोलिब्डेनम का 20% होता है।

तांबा लें। यह कोलेजन के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, प्रशिक्षण से किसी भी अच्छी वसूली का हिस्सा है. और आहार के माध्यम से पर्याप्त तांबा प्राप्त करना कठिन है।

इसलिए यदि आप एक कीटोजेनिक जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो नट्स आपके खाने की दिनचर्या में मुख्य आधार होना चाहिए।. जिम, ऑफिस या सिनेमा ले जाने से आसान कुछ नहीं है।

यदि आप उन्हें मिलाना चाहते हैं, तो नट बटर, नट्स के स्वादिष्ट अर्ध-तरल रूप पर विचार करें। जैतून का तेल निगलने वाली पैंट से बेहतर है।

अब जब आप सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-कसरत केटो खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं, तो अब समय आ गया है कि आप अपनी कीटो प्रशिक्षण योजना को अमल में लाएं।

कीटो वर्कआउट टिप्स

# 1 सीमित कार्बोहाइड्रेट

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है।

वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट खाने से आपके कीटो प्रशिक्षण लक्ष्य बाधित होंगे।

इसे ध्यान में रखते हुए इस रणनीति को आजमाएं। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करें और फिर उस संख्या को लिख लें।

यदि यह संख्या आपके कुल कैलोरी सेवन के 10-15% से अधिक है, तो आप किटोजेनिक ज़ोन से बाहर हो सकते हैं।

अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के लिए कुछ बदलाव करें। जिलेटिन के लिए मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो के लिए केला, और अन्य कम कार्ब बार के लिए प्रोटीन बार स्वैप करें।

आप जल्द ही कीटो चैंपियन की तरह अपने वर्कआउट को बढ़ावा देंगे, और आपकी मांसपेशियां आपको धन्यवाद देंगी।

# 2 कसरत के बाद शेक मिलाएं

आप आज की सूची के लगभग हर आइटम को पोस्ट-वर्कआउट स्मूदी में बदल सकते हैं। यहाँ वह स्मूदी कैसी दिखेगी:

• 20-30 ग्राम ग्रास-फेड व्हे प्रोटीन आइसोलेट।
• 1-2 बड़े चम्मच एमसीटी ऑयल पाउडर।
• 1 बड़ा चम्मच बहिर्जात कीटोन लवण।
• 1 मध्यम एवोकैडो।
• कोलेजन प्रोटीन पाउडर के 2-3 स्कूप।
• वनस्पति पाउडर का 1 बड़ा चम्मच।
• आधा कप नारियल का दूध।

यह शेक आपके केटोजेनिक लक्ष्यों के लिए वसा में उच्च है और आपके मांसपेशी संश्लेषण लक्ष्यों के लिए प्रोटीन में उच्च है। साथ ही, इसमें एक टन सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।

स्मूदी रूटीन रखने का सबसे अच्छा हिस्सा? आपको निर्णय की थकान की पीड़ा से बचाता है।

#3 सिर के साथ नाश्ता

यहां तक ​​​​कि अगर आप कीटो जाते हैं और अपनी लालसा को कम करते हैं, तब भी आप समय-समय पर एक स्नैक चाहते हैं। यह ठीक है।

जंक फूड खाना ठीक नहीं है - आलू के चिप्स, हाई-कार्ब प्रोटीन बार, कुकीज आदि। ये खाद्य पदार्थ आपको कीटोसिस से बाहर निकालेंगे और आपकी लालसा को बदतर बना देंगे।

इसके बजाय, अपने आप को उच्च वसा वाले स्नैक्स के साथ बांटें जो भूख को दूर करते हैं, व्यायाम को प्रोत्साहित करते हैं, और आपको वसा जलने की स्थिति में रखते हैं।

इसे पेंट्री मेकओवर के रूप में सोचें। तुम कर सकते हो।

#4 सही एक्सरसाइज

जब मजबूत रहने और अच्छे दिखने की बात आती है, तो उचित पोषण समीकरण का केवल आधा हिस्सा है। दूसरा आधा, ज़ाहिर है, व्यायाम है।

स्लिम और स्वस्थ रहने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:

• स्क्वैट्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स या प्लैंक्स जैसे बॉडीवेट एक्सरसाइज।
• भारी लिफ्ट जैसे बैक स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, या केटलबेल स्विंग।
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): मांसपेशियों की वृद्धि से जुड़े हार्मोन को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है.
• योग: शक्ति, गतिशीलता और लचीलेपन के लिए उपयोगी।
• चलने के लिए।

आपके व्यायाम विकल्प लगभग असीमित हैं। कुछ चुनें, उच्च और निम्न तीव्रता का चक्र लें, पुनर्प्राप्ति समय बढ़ाएं, और लाभों पर चकित हों।

कीटो फ्यूल पोस्ट-कसरत

इसकी कल्पना करें। आप अपना कसरत समाप्त करते हैं, भूख महसूस करते हैं, और अपने जिम के भोजन काउंटर पर चलते हैं।

विकल्प अक्सर डोडी होते हैं। प्रोटीन बार चॉकलेट बार की तरह अधिक होते हैं। प्रोटीन शेक पारंपरिक शेक की तरह अधिक होते हैं। दुःस्वप्न कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च।

आप घर पहुंचने तक कुछ मिनट प्रतीक्षा कर सकते हैं।

वहां आपके पास परफेक्ट कीटो शेक बनाने की सभी सामग्रियां हैं। व्हे प्रोटीन, एमसीटी ऑयल पाउडर, कोलेजन, एवोकाडो, वेजिटेबल पाउडर, पीनट बटर - कसरत के बाद ईंधन के रूप में बिल्कुल सही।

यह वसा और प्रोटीन से भरपूर एक कीटोजेनिक पंप होगा जिसे आपकी रिकवरी को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। और तुम सिर पर कील ठोकोगे।