शरीर की चर्बी कैसे कम करें: 6 रणनीतियाँ जिनका उपयोग आप आज से शुरू कर सकते हैं

शरीर की चर्बी जरूरी नहीं कि बुरी चीज हो। कुशन और आपके अंगों की रक्षा करता है, आपको शरीर के तापमान को बनाए रखने में मदद करता है और ऊर्जा का एक दीर्घकालिक स्रोत प्रदान करता है।

लेकिन जब आपको स्वस्थ रहने के लिए शरीर में वसा की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है, यदि आपके शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत अधिक हो जाता है, तभी परेशानी शुरू होती है।

शरीर की अतिरिक्त चर्बी हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह और शायद खराब मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ी है ( ¹ ) यहां तक ​​कि अगर आपका वजन स्वस्थ है, तो भी आपके शरीर में बहुत अधिक वसा हो सकती है।

यदि आप शरीर की चर्बी कम करने के टिप्स ढूंढ रहे हैं, तो यहां छह सिद्ध रणनीतियां हैं जिन्हें आप आज से शुरू कर सकते हैं।

1. कम कार्ब कीटोजेनिक आहार का पालन करें

शरीर की चर्बी कम करने के बारे में कई परस्पर विरोधी पोषण संबंधी सलाहें हैं। कम वसा वाले आहार का पालन करने और अपने कैलोरी सेवन को कम करने से समग्र वजन कम हो सकता है।

लेकिन एक कम कार्ब किटोजेनिक आहार लगातार इन विकल्पों को मात देता है, खासकर जब शरीर में वसा की बात आती है।

एक अध्ययन जिसमें कम वसा वाले आहार की तुलना कम कार्ब केटोजेनिक आहार से की गई, ने पाया कि किटोजेनिक आहार से अधिक वसा हानि हुई, खासकर पेट में। यह तब भी सच था जब कीटो डाइटर्स ने थोड़ा अधिक खाया ( ² ).

एक अन्य अध्ययन ने अधिक वजन वाली लेकिन अन्यथा स्वस्थ महिलाओं में केटोजेनिक आहार के साथ कैलोरी-प्रतिबंधित, कम वसा वाले आहार की तुलना की। शोधकर्ताओं ने पाया कि किटोजेनिक आहार का पालन करने वाली महिलाओं ने महिलाओं के कम वसा वाले समूह की तुलना में अधिक वजन और वसा द्रव्यमान खो दिया ( ³ ).

जबकि किटोजेनिक आहार से अल्पकालिक वसा हानि हो सकती है, लक्ष्य है अनुकूल बनाना से वसा लंबे समय तक आहार का पालन करना। तभी असली जादू होता है।

एथलीटों के लिए वसा हानि

जबकि किटोजेनिक आहार किसी को भी शरीर की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है, यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है। एक अध्ययन ने केटोजेनिक आहार के प्रभावों की तुलना गैर-केटोजेनिक आहार से की जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि कीटो आहार गैर-केटोजेनिक आहार की तुलना में पेट में समग्र वसा द्रव्यमान और वसायुक्त ऊतक को बेहतर तरीके से कम करता है। केटोजेनिक आहार ने दुबले मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में भी मदद की ( ⁴ ).

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि, जब प्रतिरोध व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो 12-सप्ताह के केटोजेनिक आहार से शरीर की समग्र संरचना में सुधार होता है और व्यायाम के दौरान वसा प्रतिभागियों की मात्रा में वृद्धि होती है ( ⁵ ).

लेकिन भले ही आपने अभी तक पूर्ण केटोजेनिक आहार में संक्रमण नहीं किया है, अपने दैनिक आहार से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को काटने से आपको शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट को जंक फूड माना जाता है क्योंकि वे पोषक तत्वों में कम और चीनी में उच्च होते हैं। इसके अलावा, एक पशु अध्ययन में पाया गया कि वे सेरोटोनिन और डोपामाइन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं, दो न्यूरोट्रांसमीटर जो भूख को नियंत्रित करने और पूर्ण महसूस करने में शामिल हैं ( ⁶ ).

2. रुक-रुक कर उपवास करने पर विचार करें

रुक - रुक कर उपवास (एआई) एक और रणनीति है जो किटोजेनिक आहार के साथ-साथ चलती है। कुछ लोग सोचते हैं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग सिर्फ इसलिए काम करती है क्योंकि इससे कैलोरी की कमी अधिक हो जाती है, लेकिन विज्ञान इससे आगे जाता है।

आंतरायिक उपवास आपके इंसुलिन, ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के समग्र स्तर को कम करके काम करता है। यह आपके शरीर को फैटी एसिड जारी करने का संकेत देता है (जैसा कि एक केटोजेनिक आहार कैसे काम करता है)। चूंकि इंसुलिन और ग्लूकोज का स्तर कम होता है, इसलिए आपका शरीर इन फैटी एसिड को वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय ऊर्जा के लिए उपयोग करता है ( ⁷ ).

नियमित रूप से रुक-रुक कर उपवास करने से (खासकर जब कीटोजेनिक आहार के साथ जोड़ा जाता है), तो आपका शरीर भी शरीर में जमा वसा को जलाने लगता है।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने हर दूसरे दिन आठ सप्ताह के आंतरायिक उपवास के बाद कुल शरीर में वसा का प्रतिशत लगभग 3% कम कर दिया ( ⁸ ).

लेकिन जबकि रुक-रुक कर उपवास अपने आप में फायदेमंद हो सकता है, यह विशेष रूप से शरीर की चर्बी को कम करने और नियमित व्यायाम के साथ वसा द्रव्यमान को कम करने में आपकी मदद करने में प्रभावी है ( ⁹ ).

3. मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के साथ आहार को पूरक करें

जब वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की बात आती है, मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती हो सकती है। एक अध्ययन ने जैतून के तेल की खपत की तुलना टीसीएम तेल से की और पाया कि एमसीटी तेल शरीर में वसा घटाने और समग्र वजन घटाने दोनों में उत्कृष्ट है।

अध्ययन शोधकर्ताओं के अनुसार, जब एक सामान्य वजन घटाने की योजना के साथ जोड़ा जाता है, तो एमसीटी तेल शरीर के कुल वसा द्रव्यमान, पेट की चर्बी और आंत की चर्बी को कम करता है ( ¹⁰ ).

केवल एमसीटी को पचाने की प्रक्रिया ही आपके चयापचय और आपके द्वारा जलाए जाने वाले वसा और कैलोरी की मात्रा को बढ़ा सकती है ( ¹¹ ) ( ¹² ).

वसा जलाने में आपकी मदद करने के अलावा, एमसीटी भी आपकी मदद करते हैं:

• एक तेज़ शक्ति स्रोत प्रदान करें ( ¹³ )
• भूख कम करें ¹⁴ )
• मानसिक स्पष्टता और मस्तिष्क समारोह में सुधार ( ¹⁵ )
• पाचन में सुधार ( ¹⁶ )
• संतुलन हार्मोन ( ¹⁷ )
• इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करें जो टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े हैं ( ¹⁸ )
• कोलेस्ट्रॉल में सुधार ( ¹⁹ )

जबकि नारियल एमसीटी का एक समृद्ध स्रोत है (लगभग 55-65% नारियल वसा एमसीटी से आता है), नारियल उत्पादों को खाने और तेल के पूरक के बीच अंतर है। MCT o एमसीटी तेल पाउडर, जो 100% मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स हैं।

अधिक जानकारी के लिए आप निम्न लेख पढ़ सकते हैं: एमसीटी तेल के साथ वजन घटाने: क्या एमसीटी तेल मदद करता है या वसा हानि में बाधा डालता है?

4. शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें

जब वजन कम करने की बात आती है तो कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम अक्सर पसंदीदा विकल्प होते हैं। लेकिन ट्रेडमिल पर दौड़ने या अण्डाकार का उपयोग करने से निश्चित रूप से आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है, समग्र वजन घटाने को वसा हानि में बदलने का सबसे अच्छा तरीका नियमित शक्ति प्रशिक्षण है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जिसे वेट ट्रेनिंग भी कहा जाता है, आपको शरीर की चर्बी कम करते हुए मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है ( ²⁰ ).

जब आप शरीर की अतिरिक्त चर्बी के लिए मांसपेशियों का व्यापार करते हैं तो आपके शरीर का वजन, या संख्या जो आप पैमाने पर देखते हैं, उतना नहीं बदल सकता है।

हालांकि, यह संयोजन एक बेहतर शरीर संरचना की ओर जाता है। और अधिक दुबली मांसपेशियां होने से आपकी आराम करने वाली चयापचय दर बढ़ सकती है - आराम करने पर आपका शरीर जितनी कैलोरी बर्न करता है ( ²¹ ).

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं और वजन मशीनों का उपयोग करने का विचार डराने वाला है, तो आप यह दिखाने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने पर विचार कर सकते हैं।

5. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शामिल करें

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (या संक्षेप में HIIT) में कम अवधि के आराम के साथ तीव्र हृदय व्यायाम की छोटी अवधि के बीच बारी-बारी से शामिल है।

का उद्देश्य HIIT व्यायाम तीव्र व्यायाम के छोटे फटने के माध्यम से आपकी हृदय गति को रणनीतिक रूप से बढ़ाना है ताकि आपका शरीर लैक्टिक एसिड बनाता है। यह लैक्टिक एसिड एड्रेनालाईन के साथ होता है, जो शरीर में वसा की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है ( ²² ).

HIIT अभ्यास इंसुलिन प्रतिरोध और ग्लूकोज सहनशीलता में सुधार करने में भी मदद कर सकता है ( ²³ ).

एक बोनस के रूप में, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपके हृदय गति के आधार पर सीधे आंत के वसा (या पेट की चर्बी) को लक्षित कर सकता है।

एक मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि जहां HIIT ने पुरुषों और महिलाओं दोनों में कुल शरीर की चर्बी और आंत की चर्बी को काफी कम कर दिया है, वहीं व्यायाम की तीव्रता को आपकी अधिकतम हृदय गति के 90% से कम रखने से विशेष रूप से पेट की चर्बी कम हो सकती है ( ²⁴ ).

6. पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त नींद लेना (और उच्च गुणवत्ता वाली नींद सुनिश्चित करना) वसा जलने वाली पहेली का अक्सर अनदेखा हिस्सा होता है।

जैसा कि एक अध्ययन बताता है, नींद की कमी आपके द्वारा किए जा रहे किसी भी आहार परिवर्तन को कमजोर कर सकती है ( ²⁵ ) ऐसा इसलिए है क्योंकि पर्याप्त नींद न लेने से आपके शरीर में जलती हुई कैलोरी की संख्या कम हो सकती है और आपकी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बदलकर आप अधिक खाना चाहते हैं ( ²⁶ ).

उसी अध्ययन के शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों द्वारा अनुभव किए गए वजन घटाने के प्रकार को भी देखा।

उन्होंने पाया कि सभी प्रतिभागियों, जो पर्याप्त नींद लेते थे और जो नहीं सोते थे, दोनों ने अपना वजन कम किया, वजन घटाने का आधा हिस्सा वसा के रूप में था जब नींद पर्याप्त थी। जब प्रतिभागी नींद से वंचित थे, वजन घटाने का केवल एक चौथाई वास्तविक शरीर में वसा के रूप में था ( ²⁷ ).

शरीर की चर्बी कम करने के लिए सारांश

जबकि वजन कम करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं, शरीर की चर्बी कम करने के बारे में सबसे अच्छी सलाह है कि कम कार्ब केटोजेनिक आहार को इंटरमिटेंट फास्टिंग, नियमित शक्ति प्रशिक्षण और HIIT व्यायाम के साथ जोड़ा जाए। नींद की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें और आहार को रणनीतिक रूप से पूरक करें एमसीटी तेल यह भी मदद कर सकता है।