लो कार्ब लेग्यूम विकल्प: उनके लिए कीटोजेनिक विकल्प

उच्च वसा, कम कार्ब आहार का पालन करने का मतलब है कि कभी-कभी आपको भोजन के विकल्प के साथ थोड़ा रचनात्मक होना पड़ता है।

हालांकि फलियां से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभ हैं, किटोसिस में रहने का मतलब है कि अपने फलियों को बहुत अधिक सीमित करना ... या यहां तक ​​कि उन्हें पूरी तरह से टालना। हां, भले ही आप नेट कार्ब्स में फैक्टरिंग कर रहे हों।

यदि आप कीटोसिस के लाभों से प्यार करते हैं, लेकिन फलियों की कमी है, तो यह लेख आपके लिए है। नहीं "छोड़ना; रद्द करनाटैकोस, भारतीय भोजन और एशियाई भोजन सिर्फ इसलिए कि आप कम कार्ब हैं। इसके बजाय, बनावट और यहां तक ​​कि अपने कुछ पसंदीदा फलियों के व्यंजनों के स्वाद की नकल करने के लिए इन संगत कीटो रूपों को आजमाएं।

क्या फलियां कीटो संगत हैं?

जैसा कि आपने पढ़ा होगा इस लेख में, फलियां बिल्कुल कीटो संगत नहीं हैं।

और जब आप फलियों को एक सब्जी के रूप में सोच सकते हैं, तो वे वास्तव में एक अलग, लेकिन समान, पौधों के समूह का हिस्सा हैं जिन्हें फलियां कहा जाता है। फलियां एक पौधा या पौधे का फल या बीज है जो फैबेसी परिवार से आता है।

फलियां और सब्जियों के बीच मुख्य अंतर प्रोटीन सामग्री है, फलियां पौधे आधारित अमीनो एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं।

फलियां विशेष रूप से गर्मियों की फसल हैं। रोपण के बाद, उन्हें परिपक्व होने में 55-60 दिन लगते हैं। मुख्य फली के अंदर, फलियां हरे रंग की हो जाती हैं, जो आपको दुकान में दिखाई देती हैं।

आपको दुनिया भर के विभिन्न व्यंजनों में फलियां मिल जाएंगी। सांस्कृतिक रूप से, वे हजारों वर्षों से कई सभ्यताओं के लिए प्रोटीन के स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते रहे हैं।

फलियों में कितने कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

फलियां विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं। उदाहरण के लिए, एक कप ब्लैक बीन्स में शामिल हैं:

थामिनो	.42 मिग्रा	38% आईडीआर
राइबोफ्लेविन	.1 मिग्रा	7% आईडीआर
फोलेट	256ug	64% आईडीआर
लोहा	3,6 मिलीग्राम	20% आईडीआर
फास्फोरस	241mg	34% आईडीआर
जस्ता	1,93 मिलीग्राम	20% आर + डी + आई
मैग्नीशियम	120mg	38% आईडीआर

हालाँकि, जब आप उनके मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल पर एक नज़र डालते हैं, तो एक अलग तस्वीर उभरती है ( ¹ ):

कैलोरी	227 किलो कैलोरी
ग्रीज़	1 जी
प्रोटीन	35% तक
कुल कार्बोहाइड्रेट	61% तक
रेशा	35% तक
शुद्ध कार्ब्स	36

41 ग्राम और 13 ग्राम फाइबर की कुल कार्ब गिनती के साथ, काली बीन्स आपको 26 ग्राम की शुद्ध कार्ब गिनती देती है। यहां तक ​​​​कि अगर आप इसे आधा कप सर्विंग में विभाजित करते हैं, तब भी आप 13 ग्राम शुद्ध कार्ब्स पर हैं।

केटोजेनिक आहार पर अधिकांश लोगों के लिए, यह बहुत अधिक कार्ब्स है।

और जब हाई-कार्ब फलियों की बात आती है तो ब्लैक बीन्स अकेले नहीं होते हैं। वास्तव में, अधिकांश फलियों में एक समान कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है।

छोला ( 2 )	45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट	13 ग्राम फाइबर	32 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
पिंटो सेम ( 3 )	45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट	15 ग्राम फाइबर	30 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
फलियां ( 4 )	40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट	13 ग्राम फाइबर	27 ग्राम शुद्ध कार्ब्स

कहानी का नैतिक? फलियां आपकी श्रेणी में आने की संभावना है "से बचने"अगर आप कीटोसिस में रहना चाहते हैं। यानी, जब तक कि आप a . नहीं कर रहे हैं लक्षित कीटो आहार (टीकेडी) या एक चक्रीय कीटो आहार (ईआरसी)।

अच्छी खबर यह है कि प्रकृति (साथ ही थोड़ी सरलता) आपको कुछ बेहतरीन फलियां विकल्प प्रदान कर सकती है।

फलियां के लिए 3 कम कार्ब विकल्प

कीटो खाने का मतलब अभाव नहीं है। वास्तव में, लंबे समय तक कीटो आहार पर बने रहने का एक हिस्सा आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में खुशियाँ पा रहा है। किटोजेनिक आहार में यह पहलू महत्वपूर्ण है। आप इसे नजरअंदाज नहीं कर सकते। यदि आप ऐसा महसूस नहीं करते हैं कि आपका आहार आपको सीमित कर रहा है, तो आप लंबे समय तक कीटो जीवन शैली को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे।

इसे ध्यान में रखते हुए, यदि आपके पास फलियां के लिए x क्रेविंग है, तो इन कम कार्ब और कीटो संगत फलियां प्रतिस्थापनों की जांच करें।

1. हरी मटर।
2. बिना बीन्स के रिफाइंड बीन्स।
3. एनोकी मशरूम।

# 1: मटर

अगर तुम उसके पीछे जाते हो फलियों का दिखना और महसूस करना, मटर सबसे नज़दीक हैं जो आप प्राप्त कर सकते हैं। उनके पास एक समान स्थिरता है, और हालांकि अधिकांश फलियों से छोटे होते हैं, वे आकार में भी समान होते हैं।

मटर एडवांटेज: उनमें एक सामान्य किडनी बीन की प्रति सेवारत लगभग आधा कार्बोहाइड्रेट होता है। 10 ग्राम कार्ब्स और 4 ग्राम फाइबर के साथ, आप प्रति आधा कप मटर में 6 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्राप्त करते हैं।

काली बीन्स की तुलना में, जिसमें लगभग 13 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, मटर लो-कार्ब फलियों के लिए केक लेते हैं। मटर भी विटामिन ए और विटामिन के का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें समृद्ध है प्रोटीन.

आप बीन्स के बदले मटर को मिर्च, सलाद या करी में आसानी से डाल सकते हैं। हालांकि, उनके विशिष्ट स्वाद के कारण, मटर कुछ व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से नहीं जा सकते हैं। इस मामले में, आपको थोड़ा परीक्षण और त्रुटि करने की आवश्यकता हो सकती है।

और याद रखें, सिर्फ इसलिए कि उनके पास फलियां जितने कार्ब्स नहीं हैं, मटर अभी भी अन्य कम कार्ब सब्जियों की तुलना में कार्ब्स में अधिक है। इसलिए इनका सेवन अपने नियंत्रण में रखें!

# 2: बिना बीन्स के रिफाइंड बीन्स

यदि आप कम कार्ब वाली बीन डिश चाहते हैं, लेकिन बीन्स नहीं खाना चाहते हैं, तो आप भाग्य में हैं। परिचय: बिना बीन्स के रिफाइंड बीन्स।

आप इस कीटो अडाप्टेड रेसिपी को ट्राई कर सकते हैं, जो रिफ्राइड बीन्स के स्वाद और बनावट को फिर से बनाने के लिए बैंगन, बेकन और विभिन्न प्रकार के सीज़निंग का उपयोग करता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के एक अंश के साथ। पूर्ण प्रभाव के लिए पनीर, खट्टा क्रीम, और कटा हुआ हरा प्याज के साथ शीर्ष।

और प्रत्येक परोसने के साथ आप केवल 93 कैलोरी, 5.7 ग्राम प्रोटीन और 3.2 शुद्ध कार्ब्स प्रदान करते हैं। जो बहुत बढ़िया है और स्वाद में काफी हद तक एक जैसा है।

कीटो रिफाइंड बीन्स के लिए और भी कई रेसिपी हैं। बस एक त्वरित खोज करें और वह नुस्खा खोजें जो आपके लिए सही हो।

# 3: एनोकी मशरूम

छवि: एनोकी चिकन और मशरूम स्टिर फ्राई.

यदि आप कम कार्ब वाले विकल्प की तलाश कर रहे हैं जो पकी हुई फलियों की बनावट जैसा दिखता है, तो मशरूम एक बढ़िया विकल्प है। जबकि मशरूम एक प्राकृतिक भावपूर्ण और उमामी स्वाद देते हैं, वे कई स्वादों को भी अवशोषित करते हैं।

फलियों की तरह, एनोकी मशरूम ताजा और डिब्बाबंद उपलब्ध हैं, जो सूप और सलाद के लिए एकदम सही जोड़ बनाते हैं।

इन मशरूम के एक कप में कुल 24 कैलोरी, 1 ग्राम से कम वसा, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट और लगभग 2 ग्राम वसा होता है। प्रोटीन.

केवल 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ, ये मशरूम आपके कम कार्ब या कीटो आहार के मानकों के भीतर पूरी तरह से फिट होने की गारंटी है। हालाँकि, इस लो-कार्ब बीन विकल्प का केवल यही लाभ नहीं है।

एनोकी मशरूम आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, विटामिन बी 1 (थियामिन), विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन बी 3 (नियासिन), विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड), और विटामिन बी 9 (फोलेट) सहित कई विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं। ) ( ⁵ ).

भोजन बाहर निकालें: फलियों को कीटोसिस में रहने से रोकता है

जबकि कुछ फलियां आपके लिए आवश्यक रूप से खराब नहीं हैं, यदि आप कम कार्ब या कीटो आहार पर हैं तो वे कार्ब्स में बहुत अधिक हो सकते हैं। कम कार्ब वाले इन विकल्पों के साथ, विभिन्न प्रकार के फलियां व्यंजन बनाने की कोई सीमा नहीं है। इस लेख पर एक नज़र डालें, जो आपको कुछ विशिष्ट किस्मों की एक छोटी सेवा या दो खोजने में मदद कर सकता है।