यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, और चोट से बचना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण से ठीक होना आपके समग्र फिटनेस दृष्टिकोण का एक अनिवार्य हिस्सा है।
व्यायाम के अधिकांश लाभ, जैसे कि बढ़ी हुई ताकत, मांसपेशियों को जोड़ना और टोनिंग, आराम के दिनों में होते हैं, जिम में नहीं।
कठिन प्रशिक्षण लेकिन पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की उपेक्षा करना शुरुआती और उन्नत एथलीटों द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती है। आपकी आराम और पुनर्प्राप्ति दिनचर्या भी आपकी प्रगति और प्रदर्शन को प्रभावित करती है और आपको अधिक प्रभावी और कुशलता से व्यायाम करने की अनुमति दे सकती है।
इस लेख में, आप सीखेंगे कि इष्टतम परिणामों के लिए शारीरिक गतिविधि और पुनर्प्राप्ति समय के बीच सही संतुलन कैसे बनाया जाए, साथ ही आपकी पुनर्प्राप्ति को अनुकूलित करने के लिए सर्वोत्तम युक्तियां भी।
विषयसूची
प्रशिक्षण से वसूली क्या है?
प्रशिक्षण का तनाव आपको अपने आप मजबूत या फिट बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है। गहन प्रशिक्षण केवल उस प्रक्रिया की शुरुआत है जो आपके शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करती है।
व्यायाम नियंत्रित तनाव का एक रूप है. जब आप अपने शरीर को तनाव में डालते हैं, तो एक जैविक अनुकूलन प्रक्रिया होती है। जैसे-जैसे आप प्रत्येक कसरत से ठीक होते हैं, आपकी फिटनेस में थोड़ा सुधार होता है।
वैज्ञानिक और प्रशिक्षक इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन चक्र, तनाव अनुकूलन चक्र, या तनाव-अनुकूलन-पुनर्प्राप्ति चक्र कहते हैं।
आपके वर्कआउट की वास्तविक प्रगति आराम और रिकवरी के दौरान होती है, जब आपका शरीर आपकी मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करता है और इसे दूसरे दौर के व्यायाम के लिए तैयार करता है।
आपको कड़ी मेहनत से उबरने की आवश्यकता क्यों है
आपके शरीर को ताकत बनाने और मांसपेशियों, रंध्र और स्नायुबंधन को क्षति की मरम्मत के लिए व्यायाम के बाद की वसूली महत्वपूर्ण है। आप जितना कठिन प्रशिक्षण लेंगे, आपकी पुनर्प्राप्ति की उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी।
आमतौर पर, एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण सत्र के बाद मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए लगभग 24 से 48 घंटे के आराम की आवश्यकता होती है। यदि आपके व्यायाम कार्यक्रम में उच्च स्तर की मात्रा या तीव्रता शामिल है, तो इसमें अधिक समय लग सकता है।
लेकिन आपकी मांसपेशियों की रिकवरी केवल आपके प्रशिक्षण से प्रभावित होने वाली चीज नहीं है।
शारीरिक गतिविधि आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, हार्मोन और प्रतिरक्षा प्रणाली को भी प्रभावित करती है; इसलिए अत्यधिक व्यायाम और अपर्याप्त रिकवरी आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, न कि केवल आपके प्रदर्शन के लिए।
क्या आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं?
यदि आप पुनर्प्राप्ति पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप हैं ओवरट्रेनिंग के रास्ते पर.
ओवरट्रेनिंग से तात्पर्य पर्याप्त आराम और पुनर्प्राप्ति के बिना बहुत अधिक व्यायाम करने के मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक परिणामों से है।
ओवरट्रेनिंग के दौरान, अत्यधिक मात्रा में या व्यायाम की तीव्रता अपर्याप्त रिकवरी के साथ आपको फिटर बनाने के बजाय समय के साथ आपके प्रदर्शन को खराब करती है।
अगर आपको संदेह है कि आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं तो यहां क्या देखना है:
- उपज में कमी।
- वर्कआउट असामान्य रूप से कठिन लगता है।
- अत्यधिक दर्द
- भूख की कमी
- थकान।
- मूड की समस्या
- खराब गुणवत्ता वाली नींद।
- रोग।
- चोट लगने की घटनाएं
यदि आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए समस्या का समाधान करना होगा।
ओवरट्रेनिंग विशेष रूप से बहुत ज़ोरदार व्यायाम के कारण नहीं होता है; गहन व्यायाम के कारण होता है और के लिए प्रशिक्षण से वसूली की उपेक्षा।
आपके कसरत से उबरने के 7 विज्ञान समर्थित तरीके
उचित पुनर्प्राप्ति आपके सोचने के तरीके से शुरू होती है। जितना अधिक आप ट्रेन करते हैं, उतना ही आपको अपनी फिटनेस यात्रा पर रिकवरी पर जोर देना चाहिए।
यदि आप स्वाभाविक रूप से सक्रिय व्यक्ति हैं या पूर्णतावादी प्रवृत्ति रखते हैं, तो याद रखें कि आराम और अन्य स्मार्ट पुनर्प्राप्ति विधियों पर ध्यान केंद्रित करके आप अंततः मजबूत, फिटर और स्वस्थ बन जाएंगे।
# 1: सही तरीके से आराम करें
कभी-कभी आराम एक निष्क्रिय प्रक्रिया है, लेकिन ठीक से ठीक होने के लिए, आपको सही तरीके से आराम करना चाहिए। व्यायाम के बाद ठीक होने के लिए प्रशिक्षण से समय, तनाव प्रबंधन तकनीक और पर्याप्त गहरी नींद जरूरी है।
हर दिन व्यायाम करने के बजाय, हर हफ्ते कम से कम एक या दो दिन पूर्ण आराम का समय निर्धारित करें।
कभी-कभी ब्रेक लेना ही एकमात्र तरीका है जिससे आपका शरीर शारीरिक गतिविधि से उबर सकता है, खासकर यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं। यहां तक कि कुलीन एथलीटों को भी खाली समय का लाभ मिलता है.
यदि आप थका हुआ या थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपके शरीर को अपने आप को फिर से स्थापित करने की अनुमति देने के लिए आपकी सामान्य दिनचर्या से एक सप्ताह की छुट्टी आवश्यक हो सकती है; यह मजबूत होगा, इसकी गारंटी है।
# 2: तनाव दूर करें
आपके जीवन में अत्यधिक तनाव आपके ठीक होने में एक बड़ी समस्या हो सकती है। यदि आप कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं तो जीवन के तनावों को कम करने का प्रयास करें।
आप तनाव प्रबंधन तकनीकों का भी उपयोग कर सकते हैं जैसे कि गहरी साँस लेना, माइंडफुलनेस मेडिटेशन और योग अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करें और अपनी रिकवरी में सुधार करें। नींद की खराब गुणवत्ता या मात्रा भी आपके शरीर पर एक बड़ा तनाव है। बुहत सारे लोग "वे प्रबंधन करते हैंरात में छह घंटे या उससे कम नींद के साथ, लेकिन अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो हर रात आठ से दस घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
नींद की कमी आपकी शारीरिक स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, लेकिन झपकी लेना, लंबे समय तक सोना, और सर्वोत्तम नींद अभ्यास आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं.
# 3: सक्रिय पुनर्प्राप्ति योजना
सक्रिय पुनर्प्राप्ति एक कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि है जो आपको प्रशिक्षण से उबरने में मदद करती है। आप अपने प्रशिक्षण सत्र के बाद या छुट्टी के दिनों में सक्रिय वसूली का समय निर्धारित कर सकते हैं।
आप चल सकते हैं, योग, हल्का एरोबिक व्यायाम, आसान प्रतिरोध प्रशिक्षण, गतिशीलता व्यायाम, फोम रोलिंग, या व्यायाम के बाद कोल्डाउन सक्रिय वसूली के रूप में।
दर्द को कम करने और व्यायाम उपोत्पादों के उन्मूलन में सुधार करने के लिए, आपको उसी मांसपेशी समूह को लक्षित करना चाहिए जिसका हमने पिछली बार प्रयोग किया था।
Uसक्रिय वसूली का एक फायदा यह है कि यह आपके इंसुलिन के स्तर को कम करता है और निष्क्रिय आराम की तुलना में वसा जलने को बढ़ाता है [ * ].
लेकिन याद रखें कि गहन व्यायाम सक्रिय वसूली के रूप में नहीं गिना जाता है, और आपको अपने कसरत से इष्टतम वसूली के लिए हर हफ्ते एक या दो दिन पूर्ण आराम करना चाहिए।
# 4: होशियार ट्रेन करें, कठिन नहीं
जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो स्मार्ट प्रोग्राम डिज़ाइन हमेशा तीव्र तीव्रता से जीतता है। आप अपने वर्कआउट को समय-समय पर करके बेहतर तरीके से प्रशिक्षित कर सकते हैं और समय-समय पर डाउनलोड करें.
समय-समय पर आपके प्रशिक्षण के तरीकों, मात्रा और तीव्रता को समय के साथ संरचित करने की एक रणनीति है जो आपके दीर्घकालिक लक्ष्यों के अनुकूल है।
जब आप अपनी प्रशिक्षण योजनाओं को निर्धारित करते हैं, तो आप एक समय में केवल कुछ भौतिक गुणों को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जिससे आपके परिणाम बेहतर होंगे।
हर कसरत में बहुत अधिक प्रयास करने की तुलना में, महीनों के लिए हर हफ्ते, समय-समय पर आपको अपने शरीर को बेहतर तरीके से ठीक होने और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए अनुकूल बनाने की अनुमति मिलती है।
आवधिक प्रशिक्षण
जबकि कई प्रकार के आवधिककरण (पारंपरिक या रैखिक, ब्लॉक, संयुग्म, और लहरदार) होते हैं, वे सभी चार से 16 सप्ताह पहले की योजना बनाते हैं, साथ ही बेहतर फिटनेस के लिए धीरे-धीरे मात्रा या तीव्रता में वृद्धि करते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वैट्स में बेहतर होना चाहते हैं, तो आप शरीर के निचले हिस्से में आठ सप्ताह या उससे अधिक समय तक लहरदार अवधिकरण का उपयोग कर सकते हैं:
- सप्ताह 1: वार्म अप करें, फिर 3 स्क्वैट्स (मध्यम वजन) के 8 सेट करें।
- सप्ताह 2: वार्म अप करें, फिर 3 स्क्वैट्स (भारी) के 5 सेट करें।
- सप्ताह 3: वार्म अप करें, फिर 5 स्क्वैट्स (और भी अधिक वजन) के 3 सेट करें।
- सप्ताह 4: वार्म अप करें, फिर 3-10 स्क्वैट्स के 15 सेट करें (आसान वजन के साथ उतारें)।
स्क्वाट प्रशिक्षण का दूसरा महीना पहले महीने के कार्यक्रम के समान होगा, जिसमें समान संख्या में सेट और प्रतिनिधि होंगे, लेकिन "मध्यम", "सबसे भारी" और "यहां तक कि सबसे भारी" दिनों में अतिरिक्त वजन के साथ।
चाहे आप समय-समय पर उपयोग करें या नहीं, सदमा आपको ओवरट्रेनिंग से बचने में मदद कर सकता है। डिस्चार्ज एक नियोजित अवधि है, आमतौर पर एक सप्ताह, जिसके दौरान तीव्रता, मात्रा या दोनों कम हो जाते हैं।
यदि आप वजन उठाते हैं, तो आप कम वजन के साथ समान संख्या में दोहराव कर सकते हैं, दोहराव को आधा कर सकते हैं और समान वजन बनाए रख सकते हैं, या दोनों।
धीरज गतिविधियों के लिए, आप दूरी कम कर सकते हैं, धीमा कर सकते हैं या संयोजन चुन सकते हैं।
हर 4-12 सप्ताह में एक बार शॉक वीक में फेंक दें और जैसे-जैसे आपकी रिकवरी में सुधार होगा, आप देखेंगे कि आपका प्रदर्शन आसमान छू रहा है।
# 5: अपने शरीर को सुनो
व्यायाम से ठीक होने और अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए अपने शरीर को सुनना आवश्यक है। यदि आप ध्यान दें, तो आपका शरीर आपको गतिविधि और आराम के बीच उचित संतुलन के बारे में जानने के लिए आवश्यक लगभग सब कुछ बता देगा।
यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, दर्द कर रहे हैं, या अपने कसरत को अधिक कठिन लग रहा है, तो यह आपके ठीक होने को प्राथमिकता देने का समय है, या यहां तक कि कुछ दिन या एक सप्ताह का समय भी है।
दूसरी ओर, यदि आप ऊर्जावान, मजबूत और प्रशिक्षित होने के लिए प्रेरित महसूस करते हैं, तो आपका शरीर आपको तीव्रता बढ़ाने के लिए हरी बत्ती दे रहा है।
अपने शरीर की लय को सुनने के लिए समय निकालें और यह आपको अधिक इष्टतम परिणामों के साथ पुरस्कृत करेगा।
# 6: स्ट्रेच जोड़ें
स्ट्रेचिंग आपको आराम करने, आपके दर्द को कम करने और कसरत के बाद आपके ठीक होने में तेजी लाने में मदद कर सकता है।
व्यायाम के बाद कम तीव्रता वाले स्टैटिक स्ट्रेचिंग (अधिकांश लोग क्या सोचते हैं जब वे स्ट्रेचिंग के बारे में सोचते हैं) आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाता है, जो आपको आराम की स्थिति तक पहुंचने में मदद करता है.
आप व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को भी कम कर सकते हैं और मांसपेशियों में सूजन को कम कर सकते हैं।
हालांकि, स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपके विस्फोटक प्रदर्शन को अस्थायी रूप से कम कर देता है, इसलिए दौड़ने या शक्ति प्रशिक्षण जैसे व्यायाम करने से पहले इसका उपयोग न करें।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग का दूसरा रूप जिसमें गति की एक सीमा के माध्यम से जोड़ों को सक्रिय रूप से हिलाना शामिल है, आपके प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना स्टैटिक स्ट्रेचिंग के समान लाभ प्रदान करता है.
डायनामिक स्ट्रेच करें अपने कसरत से पहले या बाद में चोट को रोकने, प्रदर्शन में सुधार करने और आपकी वसूली में तेजी लाने में मदद करने के लिए।
#7: मसाज को विकल्प मानें
मालिश भी मांसपेशियों में दर्द का इलाज करने, सूजन को कम करने और आपकी रिकवरी को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। इसका समर्थन करने के लिए बहुत सारे अध्ययन हैं। यहाँ उनमें से 4 हैं: अध्ययन 1, अध्ययन 2, अध्ययन 3, अध्ययन 4.
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक मालिश चिकित्सक से मिलें जो एथलीटों के साथ काम करता है और खेल मालिश प्रदान करता है। आप अपनी प्रशिक्षण विधियों और लक्ष्यों को उनके साथ साझा कर सकते हैं और एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण का अनुरोध कर सकते हैं।
यदि आप साप्ताहिक मालिश पर खर्च नहीं करना चाहते हैं तो अच्छी खबर: शोध से पता चलता है कि आत्म-मालिश का एक रूप कहा जाता है मायोफेशियल रिलीज (एसएमआर) अधिक प्रभावी हो सकता है स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में, डायनेमिक स्ट्रेचिंग y खेल मालिश अपनी गतिशीलता में सुधार करने के लिए। मांसपेशियों के दर्द को कम करें और अपने ठीक होने में तेजी लाएं.
आप व्यायाम से पहले या बाद में या आराम के दिनों में एसएमआर का उपयोग कर सकते हैं। एसएमआर आपको गले की मांसपेशियों को लक्षित करने की अनुमति देता है और "आजाद कराने"अपनी गति से तनाव।
सहकर्मी-समीक्षित साहित्य के शानदार परिणामों के लिए धन्यवाद, आप एसएमआर के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न प्रकार के उपकरणों और उपकरणों में से चुन सकते हैं। यदि आपने अभी तक एसएमआर की कोशिश नहीं की है, तो एक सस्ता फोम रोलर और एक टेनिस बॉल या लैक्रोस बॉल शुरू करने के शानदार तरीके हैं।
याद रखें: आपको अपने आप को स्ट्रेचिंग या मालिश की एक शैली तक सीमित रखने की ज़रूरत नहीं है - यह जानने के लिए कि आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, प्रयोग करें, मिलाएँ और मिलाएँ।
प्रशिक्षण से ठीक होने के लिए पोषाहार सहायता
भोजन वह कच्चा माल है जिसे प्रशिक्षण के बाद आपके शरीर को प्रदर्शन और मरम्मत को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है। आराम और विश्राम के साथ-साथ, आपको ठीक होने के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है।
पूर्व-कसरत पोषण
जिस दिन आप प्रशिक्षण लेते हैं, अपने भोजन के सेवन को अपने व्यायाम की मात्रा और तीव्रता के साथ मिलाएँ।
यदि आप कीटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, जिस दिन आप व्यायाम करते हैं उस दिन आपको बहुत अधिक वसा का सेवन करना चाहिए. एक समृद्ध केटोजेनिक आहार के बाद स्वस्थ वसा में यह सूजन को कम करके और आपके शरीर को ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने की अनुमति देकर आपको ठीक होने में मदद कर सकता है।
यदि आप अभी तक वसा के अनुकूल नहीं हैं, लेकिन गहन प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं बहिर्जात कीटोन्स अपने कीटो आहार को छोड़े बिना अपने प्रदर्शन और रिकवरी में सुधार करने के लिए।
रुक - रुक कर उपवास यह वजन घटाने जैसे लक्ष्यों के लिए अच्छा काम करता है, और हल्की से मध्यम एरोबिक गतिविधि के लिए यह ठीक है, लेकिन यदि आप सीमाओं को आगे बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो उपवास प्रशिक्षण एक अच्छा विचार नहीं है। यदि आप वजन उठा रहे हैं या बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण से पहले एक या दो बार भोजन करने की सलाह दी जाती है।
कसरत के बाद पोषण
प्रशिक्षण के बाद भोजन करने से आपका शरीर आराम करते हुए ठीक हो जाता है। लेकिन आप जो खाते हैं वह वास्तव में महत्वपूर्ण है।
सुनिश्चित करें कि आपको प्रशिक्षण के दिनों में पर्याप्त प्रोटीन मिले। प्रोटीन में अमीनो एसिड आपके शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण और व्यायाम से होने वाले नुकसान की मरम्मत के लिए आवश्यक हैं।
शोध से पता चलता है कि प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1,6 से 2 ग्राम प्रोटीन (120 किलो व्यक्ति के लिए 150 से 70 ग्राम प्रोटीन) का सेवन करना। अपनी ताकत में सुधार कर सकते हैं, अपने प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं और अपनी वसूली में सुधार कर सकते हैं.
अपना व्यायाम सत्र समाप्त करने के एक से दो घंटे बाद अधिक प्रोटीन युक्त भोजन करें, खासकर यदि आप वजन उठा रहे हैं। अपने प्रोटीन सेवन को इस तरह से निर्धारित करने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सुधार होता है और आपकी रिकवरी में तेजी आती है जैसा कि इन 3 अध्ययनों में दिखाया गया है: अध्ययन 1, अध्ययन 2 y अध्ययन 3.
यदि आप यात्रा पर हैं या व्यायाम के बाद अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं तो आप कम कार्ब प्रोटीन पेय भी ले सकते हैं।
अनुपूरकों
आप मरम्मत की प्रक्रिया को बढ़ाने, सूजन और दर्द को कम करने और अपने प्रदर्शन में सुधार करने के लिए पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग कर सकते हैं।
वसूली के लिए सर्वोत्तम पूरक हैं:
- अमीनो एसिड की खुराक (जैसे मट्ठा प्रोटीन और विशिष्ट अमीनो एसिड)।
- हर्बल एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोन्यूट्रिएंट सप्लीमेंट्स।
- एडाप्टोजेन्स और अन्य पूरक जो आपके शरीर में कोर्टिसोल को कम करते हैं।
अमीनो एसिड
व्यायाम के दौरान और बाद में अमीनो एसिड मांसपेशियों की रिकवरी और प्रतिरक्षा कार्य में सुधार कर सकते हैं. कठिन प्रशिक्षण ग्लूटामाइन को कम कर देता है, एक सशर्त आवश्यक अमीनो एसिड।
लगभग 0.28 ग्राम ग्लूटामाइन प्रति किग्रा . का अनुपूरण प्रशिक्षण के बाद शरीर के वजन का (19.5 किलो व्यक्ति के लिए 70 ग्राम) सूजन और दर्द को कम करें और रिकवरी में तेजी लाएं.
ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (BCAAs) लें वर्कआउट से पहले भी आपकी रिकवरी में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकता है. प्रशिक्षण से पहले लगभग 0.08 ग्राम बीसीएए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (6 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 70 ग्राम बीसीएए) लेने का लक्ष्य रखें।
विरोधी भड़काऊ जड़ी बूटी
सूखे अदरक का पाउडर आपके शरीर पर सूजन-रोधी प्रभाव डाल सकता है, दर्द को कम कर सकता है और व्यायाम के बाद आपकी रिकवरी में सुधार कर सकता है जैसा कि इन 3 अध्ययनों में देखा गया है: अध्ययन 1, अध्ययन 2, अध्ययन 3. अदरक के सूजनरोधी प्रभाव का लाभ उठाने के लिए 2 से 4 ग्राम सोंठ का चूर्ण रोजाना सेवन करें।
प्रति दिन 3 ग्राम के साथ अनुपूरक सूखे दालचीनी पाउडर का अदरक लेने के समान प्रभाव पड़ता है.
एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटी
हर्बल एडाप्टोजेन सप्लीमेंट्स जैसे रोडियोला रोसेया, अश्वगंधा, जिन्कगो बिलोबा और इचिनेशिया तनाव व्यायाम करने के लिए सहनशीलता बढ़ा सकते हैं और जोरदार व्यायाम के बाद मांसपेशियों की क्षति और थकान को कम कर सकते हैं.
फॉस्फेटिडिलसेरिन, एक फॉस्फोलिपिड पूरक, अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करें, तनाव के प्रति अपनी प्रतिक्रिया में सुधार करें, और अपने प्रदर्शन और रिकवरी में सुधार करें गहन अभ्यास के दौरान और बाद में। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, विभाजित खुराकों में प्रति दिन 600-800 मिलीग्राम फॉस्फेटिडिलसेरिन लें।
क्या कीटो डाइट वर्कआउट के बाद होने वाले दर्द और रिकवरी में मदद करती है?
कुछ देर से शुरू होने वाले मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) सामान्य होते हैं, लेकिन आमतौर पर एक या दो दिनों में दूर हो जाते हैं।
यदि आप व्यायाम के बाद बहुत अधिक दर्द में हैं, तो हो सकता है कि आपका शरीर आपको एक संदेश भेज रहा हो। एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने, अत्यधिक प्रशिक्षण मात्रा या तीव्रता, अपर्याप्त वसूली, या अपर्याप्त प्रोटीन या कैलोरी के कारण कसरत के बाद दर्द हो सकता है।
एक अपवाद के साथ कीटो आहार आपके ठीक होने को धीमा करने या आपके दर्द को बढ़ाने की संभावना नहीं है: यदि आप केटो के लिए नए हैंहो सकता है कि आप अभी तक वसा के अनुकूल न हों, इसलिए कीटो में संक्रमण करते समय अपने कसरत की तीव्रता को अस्थायी रूप से कम करने पर विचार करें।
एक बहिर्जात कीटोन पूरक यह आपको ठीक होने में भी मदद कर सकता है क्योंकि आपको कीटो की आदत हो जाती है।
आप कीटोजेनिक डाइट बना सकते हैं उपभोग करके प्रशिक्षण के साथ काम करें जिस दिन आप व्यायाम करते हैं उस दिन ढेर सारा प्रोटीन और वसा। अदायगी यह है कि कीटो आपको ठीक होने, सूजन को कम करने और आपके शरीर को अधिक वसा जलाने में मदद करेगा।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रदर्शन, थकान और व्यायाम के अन्य पहलुओं पर कीटो आहार के व्यापक लाभ हैं। किटोजेनिक आहार के प्रभाव इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप विस्फोटक या शक्ति गतिविधियों, धीरज के खेल या टीम के खेल में भाग लेते हैं या नहीं।
यदि आप दौड़ना या शक्ति प्रशिक्षण जैसी अवायवीय गतिविधियाँ करते हैं, तो आप कर सकते हैं प्रदर्शन में अल्पकालिक गिरावट का अनुभव करें अपना केटोजेनिक आहार शुरू करते समय। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से दर्द पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, इसलिए यदि आपको दर्द होता है, तो कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने का कोई अच्छा कारण नहीं है।
कम कार्ब कीटोजेनिक आहार खाना मांसपेशियों में सूजन को कम करता है उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की तुलना में प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद। यह आपके ठीक होने, प्रदर्शन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी खबर है।
एक तरह से कीटोजेनिक आहार बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद कर सकते हैं क्षति वृद्धि हार्मोन के स्तर में वृद्धि से होती है।
केटोन्स (केटोसिस के दौरान उत्पादित) और कीटोन सप्लीमेंट्स को कम करने में मदद करते हैं अमोनिया का स्तर, रक्तप्रवाह और मांसपेशियों में शारीरिक गतिविधि का एक उपोत्पाद। अमोनिया मांसपेशियों में दर्द और थकान से जुड़ा हुआ है, इसलिए इसे कम करने से आपके ठीक होने और प्रदर्शन में लाभ होता है।
बहिर्जात कीटोन्स आपके शरीर को एक वैकल्पिक ईंधन स्रोत भी प्रदान करते हैं जो कीटो फ्रेंडली है। मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करें और अन्य रिकवरी मार्करों को बढ़ाएंखासकर यदि आप कठिन प्रशिक्षण लेते हैं।
खेल में एथलीटों के लिए जहां टक्कर हो सकती हैकेटोजेनिक आहार दर्दनाक मस्तिष्क की चोटों (टीबीआई) के प्रतिकूल प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है, जिसे कंस्यूशन भी कहा जाता है।
कीटो एरोबिक व्यायाम प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करता है. चूहों और मनुष्यों में साक्ष्य बताते हैं कि किटोजेनिक आहार कर सकते हैं थकान को रोकें और धीरज खेलों में वसूली को बढ़ावा दें.
धीरज एथलीटों के एक अध्ययन में, दस सप्ताह के केटोजेनिक आहार ने उन्हें अवांछित वसा को कम करने, उनकी वसूली में तेजी लाने और यहां तक कि त्वचा की गुणवत्ता और भलाई की भावनाओं में सुधार करने की अनुमति दी।
निचला रेखा: बेहतर प्रदर्शन के लिए व्यायाम से उबरना
यदि आप वास्तव में अपनी कड़ी मेहनत का भुगतान करना चाहते हैं, तो वसूली को प्राथमिकता देने का समय आ गया है।
जबकि हर दिन कठिन प्रशिक्षण औसत जिम चूहे के लिए एक शानदार विचार की तरह लग सकता है, अभिजात वर्ग के एथलीटों को पता है कि वसूली वह समय है जब वास्तव में प्रगति होती है।
पर्याप्त समय लेना, तनाव को कम करना, और अपने शरीर को सुनना रिकवरी के सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक हैं, लेकिन स्ट्रेचिंग और मसाज बहुत फायदेमंद बढ़ावा दे सकते हैं।
जब आपके आहार की बात आती है, तो प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण आपके शरीर को खुद की मरम्मत करने की अनुमति देने के लिए आवश्यक है, जिससे आपकी वसूली और समग्र प्रदर्शन में सुधार होगा। पूरक भी एक भूमिका निभा सकते हैं, लेकिन वे खाने के लिए एक ठोस दृष्टिकोण का विकल्प नहीं हैं।
जैसा कि आप अपनी गतिविधि को उचित पुनर्प्राप्ति अवधि और अन्य उपायों के साथ संतुलित करते हैं, आप अपनी शारीरिक गतिविधि को प्रभावशीलता के एक नए स्तर पर ले जाएंगे।