क्रिएटिन सप्लीमेंट के 5 शक्तिशाली लाभ

दशकों से भारोत्तोलन समुदाय में क्रिएटिन की खुराक एक प्रमुख कारण रही है: यह वास्तव में मांसपेशियों, मांसपेशियों की ताकत और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए काम करता है।

क्रिएटिन सप्लीमेंट का भी अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है। कई नैदानिक ​​परीक्षण क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का समर्थन करते हैं, जो क्रिएटिन का सबसे लोकप्रिय रूप है, एक शक्तिशाली प्रशिक्षण पूरक के रूप में जिसका कोई साइड इफेक्ट नहीं है। यह आपके दिमाग के लिए भी अच्छा है।

यहां आपको क्रिएटिन के बारे में जानने की जरूरत है: क्रिएटिन कैसे काम करता है, क्रिएटिन के लाभ, क्रिएटिन के दुष्प्रभाव और इसे कैसे लेना है। आइए मूल बातें शुरू करें।

क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन एक पेप्टाइड (एक मिनी-प्रोटीन) है जो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से पैदा करता है। यह आपकी मांसपेशियों में क्रिएटिन को स्टोर करता है, जहां यह व्यर्थ ऊर्जा को रीसायकल करने में मदद करता है ताकि आपकी मांसपेशियां अधिक बल उत्पन्न कर सकें ( ¹ ).

आपकी मांसपेशियां एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) पर चलती हैं। यदि आपका शरीर एक कार है, तो एटीपी ईंधन है; आप जो कुछ भी करते हैं उसे चलाएं। और क्रिएटिन के साथ पूरक करना आपके गैस टैंक के आकार को बढ़ाने जैसा है।

क्रिएटिन सप्लीमेंट आपकी मांसपेशियों को अधिक एटीपी स्टोर करने की अनुमति देता है और खर्च किए गए एटीपी को फिर से भरने में मदद करता है ताकि आप इसे फिर से उपयोग कर सकें।

गुर्दे और यकृत दैनिक आधार पर क्रिएटिन का उत्पादन करने के लिए मिलकर काम करते हैं ( ² ) आप अपने आहार से क्रिएटिन भी प्राप्त करते हैं, खासकर यदि आप कच्चा मांस या मछली खाते हैं। सुशी और स्टेक आहार क्रिएटिन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

हालांकि, क्रिएटिन बढ़ाने का सबसे सुविधाजनक तरीका क्रिएटिन सप्लीमेंट लेना है। जब आप अपनी मांसपेशियों में जमा क्रिएटिन को बढ़ाते हैं तो कुछ अनोखे लाभ होते हैं।

क्रिएटिन सप्लीमेंट के 5 फायदे

ताकत और मांसपेशियों के लिए क्रिएटिन

प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन में क्रिएटिन आपको मजबूत बनाने और मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद करता है।

क्रिएटिन लेने वाले भारोत्तोलकों ने भारी भारोत्तोलन के एक सेट में अधिकतम शक्ति में 8% की वृद्धि और दोहराव की अधिकतम संख्या में 14% की वृद्धि दिखाई ( ³ ) काफी महत्वपूर्ण।

क्रिएटिन मांसपेशियों को भी बढ़ाता है। क्रिएटिन की खुराक इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक 1 (IGF-1) को उत्तेजित करती है, एक वृद्धि हार्मोन जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। दूसरे शब्दों में, अपने IGF-1 को क्रिएटिन के साथ बढ़ाने का मतलब है कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और तेजी से ठीक हो जाती हैं ( ⁴ ).

अंतर मामूली नहीं है, या तो: क्रिएटिन लेने वाले लोगों ने सात सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण के दौरान लगभग 4 पाउंड मांसपेशियों को प्राप्त किया ( ⁵ ).

शक्ति और विस्फोट के लिए क्रिएटिन

क्रिएटिन स्प्रिंटिंग, भारोत्तोलन, या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जैसे छोटे, विस्फोटक कसरत करने की आपकी क्षमता में भी सुधार कर सकता है।

एक मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने पाया कि क्रिएटिन-पूरक एथलीटों ने 30 सेकंड से कम समय के व्यायाम मुकाबलों में बेहतर प्रदर्शन किया ( ⁶ ), हालांकि लाभ अधिक प्रतिरोध-आधारित अभ्यासों तक नहीं बढ़े।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने क्रिएटिन लिया, उन्होंने दौड़ने में काफी अधिक सुधार दिखाया और अधिक मांसपेशियों की शक्ति उत्पन्न की ( ⁷ ).

क्रिएटिन ने कसरत के बाद सूजन को भी दबा दिया और प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि की। इसका मतलब है कि अतिरिक्त मांसपेशियों की वृद्धि और तेजी से वसूली।

धीरज के लिए क्रिएटिन

यह इतना स्पष्ट नहीं है कि धीरज के लिए क्रिएटिन अच्छा है या नहीं। कुछ अध्ययनों ने एक प्रभाव पाया है ( ⁸ ) दूसरों के पास नहीं है ( ⁹ ).

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि हालांकि क्रिएटिन पूरकता ने 12 पुरुष साइकिल चालकों में मांसपेशियों के क्रिएटिन स्टोर और प्लाज्मा मात्रा में वृद्धि की, लेकिन इसमें कोई कमी नहीं थी कोई प्रभाव नहीं एक लंबी साइकिलिंग बाउट के अंत में प्रदर्शन पर ( ¹⁰ ).

हालांकि, शोधकर्ताओं के एक अन्य समूह ने पाया कि सॉफ्टबॉल खिलाड़ी जिन्होंने क्रिएटिन लिया उनमें काफी अधिक पेशीय सहनशक्ति थी ( ¹¹ ).

क्रिएटिन धीरज के साथ मदद कर भी सकता है और नहीं भी। यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए क्रिएटिन में रुचि रखते हैं, तो आप हमेशा क्रिएटिन पर अपने प्रदर्शन को माप सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या यह आपको बढ़ावा देता है।

केटोजेनिक आहार पर प्रदर्शन के लिए क्रिएटिन

कीटो पर रहते हुए क्रिएटिन गहन कसरत में भी आपकी मदद कर सकता है।

जब आप तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर अंततः आपको थका देता है रक्त शर्करा. यह तब ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन स्टोर्स पर आकर्षित होता है।

ग्लाइकोजन, ग्लूकोज का भंडारण रूप, मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों में जमा होता है। व्यायाम के दौरान या एक तेज़, यह मांसपेशी ग्लाइकोजन ग्लूकोज (ग्लाइकोजेनोलिसिस) में परिवर्तित हो जाता है और फिर आपके रक्त शर्करा की जरूरतों को पूरा करने के लिए रक्तप्रवाह में छोड़ दिया जाता है।

क्रिएटिन मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को संश्लेषित और बनाए रखने में मदद करता है। दूसरे शब्दों में, क्रिएटिन आपकी ऊर्जा आरक्षित प्रणाली में सुधार करता है ( ¹² ).

यह लाभ एक में उपयोगी हो सकता है कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित कीटोजेनिक आहार. चूंकि केटोजेनिक आहार पर कार्बोहाइड्रेट काफी हद तक बंद हैं, इसलिए आपके ग्लाइकोजन स्टोर को ऊपर करने के लिए आपके पास कम ग्लूकोज उपलब्ध है।

और जब तक आपका शरीर अपना ग्लूकोज़ बना सकता है (और ग्लाइकोजन की भरपाई कर सकता है) ग्लुकोनियोजेनेसिस, जब आपकी कोशिकाएं अपने स्वयं के ग्लूकोज का उत्पादन करती हैं, तो यह प्रक्रिया गहन एथलेटिक मांगों के लिए अपर्याप्त हो सकती है।

कुछ भी जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडारण और रखरखाव में सुधार करता है, एक केटोजेनिक आहार पर सक्रिय लोगों के लिए वांछनीय है।

संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए क्रिएटिन

क्रिएटिन आपके दिमाग के लिए भी अच्छा होता है। क्रिएटिन सप्लीमेंट आपके संज्ञानात्मक प्रदर्शन को विभिन्न तरीकों से सुधार सकता है:

• मानसिक प्रतिरोध। क्रिएटिन मानसिक सहनशक्ति बढ़ाता है: आप बिना थके हुए मानसिक रूप से मांग वाले कार्यों को अधिक समय तक कर सकते हैं ( ¹³ ).
• सोने का अभाव। नींद से वंचित होने पर क्रिएटिन जटिल कार्यों को करने की आपकी क्षमता को बरकरार रखता है ( ¹⁴ ) यह नींद से वंचित एथलीटों में शारीरिक समन्वय में भी सुधार करता है ( ¹⁵ ).
• मस्तिष्क की उम्र बढ़ना। क्रिएटिन लेने वाले वृद्ध लोगों ने स्मृति और स्थानिक क्षमता में सुधार दिखाया ( ¹⁶ ).

क्रिएटिन में सबके लिए कुछ न कुछ है। यह आपके दिमाग के लिए उतना ही अच्छा है जितना कि आपके शरीर के लिए।

क्रिएटिन साइड इफेक्ट

क्रिएटिन का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है और इसका कोई बड़ा प्रतिकूल प्रभाव नहीं है। शोधकर्ताओं ने उन लोगों पर अध्ययन किया है जिन्होंने चार साल तक रोजाना क्रिएटिन लिया, बिना किसी दुष्प्रभाव के ( ¹⁷ ).

कुछ समय के लिए, शोधकर्ताओं को चिंता थी कि क्रिएटिन से किडनी खराब हो सकती है। उन्होंने तर्क दिया कि क्रिएटिन आपके शरीर में क्रिएटिनिन में परिवर्तित हो जाता है, और उच्च क्रिएटिनिन गुर्दे की बीमारी का एक मार्कर है।

हालांकि, कई अध्ययनों में पाया गया कि क्रिएटिन किडनी को नुकसान नहीं पहुंचाता है ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि क्रिएटिन पानी के वजन में एक छोटा सा लाभ पैदा कर सकता है ( ²⁰ ) क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों को अधिक पानी बनाए रखने का कारण बनता है, जो अधिक ऊर्जा को स्टोर करने में मदद करता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है ( ²¹ ).

क्रिएटिन लेना बंद करने के तुरंत बाद पानी का वजन कम हो जाता है।

इसलिए, चार साल तक क्रिएटिन लेना कुछ पानी का वजन बढ़ाने के अलावा सुरक्षित प्रतीत होता है।

आपको किस प्रकार का क्रिएटिन (और कितना) लेना चाहिए?

बाजार में क्रिएटिन के कई रूप हैं, जिनमें शामिल हैं:

• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (माइक्रोनाइज्ड क्रिएटिन): अधिकांश सप्लीमेंट्स में पाया जाने वाला मानक, सस्ता रूप (यह भी अधिकांश मानव परीक्षणों में अध्ययन किया गया रूप)।
• क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (क्रिएटिन एचसीएल): हाइड्रोक्लोरिक एसिड से बंधा क्रिएटिन।
• लिक्विड क्रिएटिन - कम शैल्फ जीवन, एथलेटिक प्रदर्शन लाभ के लिए अप्रभावी ( ²² ).
• बफर्ड क्रिएटिन: मांसपेशियों के लाभ के लिए मोनोहाइड्रेट से अधिक प्रभावी नहीं ( ²³ ).
• क्रिएटिन एथिल एस्टर: अल्कोहल अणु से बंधे क्रिएटिन, मोनोहाइड्रेट पर कोई फायदा नहीं ( ²⁴ ).
• क्रिएटिन साइट्रेट (या नाइट्रेट, मैलेट, ग्लूकोनेट): इन रूपों में या तो मोनोहाइड्रेट के समान प्रभाव होते हैं या निष्कर्ष निकालने के लिए शोध की कमी होती है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्रिएटिन का सबसे अच्छा प्रकार है

बेहतर अवशोषण, तेज प्रभाव आदि के बारे में बताने वाले बहुत सारे महंगे विकल्प हैं, लेकिन शोध उनमें से किसी का समर्थन नहीं करता है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट व्यापक रूप से उपलब्ध है और बाजार पर सबसे सस्ता क्रिएटिन पाउडर होता है।

जब क्रिएटिन की खुराक की बात आती है, तो आपके पास दो विकल्प होते हैं। इससे पहले कि आप लाभ देखना शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों में एक निश्चित मात्रा में क्रिएटिन का निर्माण करना होगा। आप इसे दो तरह से कर सकते हैं:

1. क्रिएटिन लोडिंग चरण. एक सप्ताह के लिए 5 ग्राम क्रिएटिन दिन में चार बार (कुल 20 ग्राम / दिन) लें। उसके बाद, उच्च क्रिएटिन के स्तर को बनाए रखने के लिए प्रत्येक सुबह 5 ग्राम की एक खुराक को कम करें। क्रिएटिन के लाभ प्राप्त करना शुरू करने का यह सबसे तेज़ तरीका है, लेकिन लोडिंग चरण के दौरान कुछ लोगों को सिरदर्द हो जाता है और वे निर्जलित महसूस करते हैं।
2. कोई चार्जिंग चरण नहीं. आप लोडिंग चरण को छोड़ सकते हैं और शुरुआत से ही प्रति दिन केवल 5 ग्राम क्रिएटिन ले सकते हैं। प्रदर्शन लाभों को प्रकट होने में लगभग एक महीने का समय लगेगा, लेकिन आप लोडिंग चरण के दौरान सिरदर्द और निर्जलीकरण से बच सकते हैं ( ²⁵ ) आपको अल्पावधि में महत्वपूर्ण परिणाम नहीं दिखाई देंगे।

क्रिएटिन: निष्कर्ष

क्रिएटिन मांसपेशियों के निर्माण, आपके धीरज को बढ़ाने और यहां तक ​​कि मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने का एक सुरक्षित तरीका है।

संक्षेप में, क्रिएटिन:

• यह आपके शरीर से (~1 ग्राम/दिन) और आपके आहार (~1 ग्राम/दिन) से भी आता है।
• यह मांसपेशियों में फॉस्फोरिलक्रिएटिन के रूप में संग्रहीत होता है, जो ऊर्जा प्रवाह में सुधार के लिए एटीपी को बफर करता है।
• बड़े वयस्कों में भी ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करें।
• लघु, उच्च-तीव्रता वाले अभ्यासों के दौरान विस्फोटक शक्ति बढ़ाता है।
• बढ़े हुए ग्लाइकोजन (कीटो एथलीटों के लिए उपयोगी) के माध्यम से सहनशक्ति में सुधार कर सकता है।
• नींद की कमी और संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने की भरपाई के लिए संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ाता है।
• क्रिएटिन सप्लीमेंट का कोई वास्तविक प्रतिकूल प्रभाव नहीं: यह गुर्दे को नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन यह जल प्रतिधारण को बढ़ा सकता है।
• इसे प्रति दिन लगभग 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के रूप में लिया जाता है।

क्रिएटिन आपके खेल के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए सबसे विश्वसनीय सप्लीमेंट्स में से एक है।

यह क्रिएटिन, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड, इलेक्ट्रोलाइट्स, एक्सोजेनस कीटोन्स और अन्य अच्छी तरह से शोध किए गए वर्कआउट सप्लीमेंट्स के साथ कीटो स्पोर्ट्स सप्लीमेंट ड्रिंक है।