के युग में फिटनेस स्टोर जहां हर कोने में एक नया स्पिन, पाइलेट्स, बैरे और HIIT स्टूडियो दिखाई दे रहा है, लोग अगले वेलनेस क्रेज की तलाश में हैं। और जबकि कुछ कुछ वर्षों में केवल फीकी पड़ने के लिए गति पकड़ेंगे, एक प्रकार का व्यायाम है जो लंबी दौड़ के लिए व्यवस्थित होता प्रतीत होता है: केलिस्थेनिक्स.
जबकि कैलिस्थेनिक्स एक फैंसी शब्द या आपके अगले समूह कसरत के नाम की तरह लग सकता है, यह वास्तव में आसपास रहा है … ठीक है, जब तक लोग खेल के लिए चले गए हैं। संभावना है कि आप पहले से ही अपने कसरत में कैलिस्थेनिक्स चाल का उपयोग कर रहे हैं, इसे जाने बिना भी।
कैलिस्थेनिक्स के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, आपको आरंभ करने के लिए कुछ बुनियादी कदम, और आप इसे अपने व्यायाम दिनचर्या का नियमित हिस्सा क्यों बनाना चाहते हैं और कीटोजेनिक जीवन शैली.
विषयसूची
कैलिस्थेनिक्स क्या है?
सरल शब्दों में, कैलिस्थेनिक्स एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। पारंपरिक भारोत्तोलन के विपरीत, जहां आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए एक लोहे का दंड या डंबेल में वजन जोड़ते हैं, कैलिस्थेनिक्स के साथ आपका शरीर सभी प्रतिरोध प्रदान करता है।
कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट प्राचीन ग्रीस के आसपास से है। ये चालें थीं कि यूनानियों ने युद्ध के लिए कैसे प्रशिक्षण लिया। शब्द "कैलिस्थेनिक्स" ग्रीक शब्दों से आया है, किलो स्टेनोस. प्रशिक्षित योद्धा पुश-अप, पुल-अप और कई अन्य चालें करते हैं जो आप अभी भी जिम में करते हैं।
आज, ऐसा लगता है कि क्रॉसफ़िट से लेकर स्ट्रीट पार्कौर तक, फिटनेस के हर रूप में कैलीस्थेनिक आंदोलनों का उपयोग किया जाता है ( 1 ).
जिम्नास्टिक की तरह, कैलिस्थेनिक्स को अक्सर अविश्वसनीय पेट की ताकत की आवश्यकता होती है, जिससे आप अपने पूरे शरीर के वजन का समर्थन करते हुए स्थिर रह सकते हैं।
पार्ट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, पार्ट एंड्योरेंस, पार्ट बैलेंस, पार्ट रिपिंग कोर ट्रेनिंग, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इन बॉडीवेट वर्कआउट ने फिटनेस के इतने सारे रास्ते बना लिए हैं।
किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, कैलिस्थेनिक्स केवल उतना ही ज़ोरदार है जितना आप इसे करना चाहते हैं। जबकि प्लैंक, जंपिंग जैक, या सिट-अप्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम करने का विचार आपके हृदय गति को नहीं बढ़ा सकता है, जैसे अधिक उन्नत चालों की कोशिश करना पिस्टल स्क्वैट्स, तख्तों या मानव झंडे का खंभा निश्चित रूप से होगा।
सबसे अच्छा कैलिस्थेनिक व्यायाम क्या हैं?
न केवल कैलिस्थेनिक्स के लिए, बल्कि किसी भी आंदोलन के लिए सबसे अच्छे व्यायाम वे हैं जिन्हें आप सही तरीके से करते हैं। यदि आप उचित फॉर्म के बारे में चिंतित हैं, तो हमेशा एक व्यक्तिगत ट्रेनर या ताकत और कंडीशनिंग कोच (सीएससीएस) के साथ काम करें जो बेहतर निष्पादन के लिए संशोधन करने में आपकी सहायता कर सकता है।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो इन चालों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने पर विचार करें।
छिपकलियां
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, सक्रिय रूप से अपने मूल को उलझाएं।
- नीचे जा रहे हैं, अपनी छाती के साथ नेतृत्व करें। अपने मूल सक्रियण को बनाए रखें, जिससे आपके कूल्हों को आपकी छाती का अनुसरण करने की अनुमति मिलती है जैसे आप नीचे आते हैं।
- पुशअप के नीचे वह जगह है जहां आपको अपने कोर को सक्रिय करने की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। आप गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम कर रहे हैं और एक ही समय में दिशा बदल रहे हैं, इसलिए वापस ऊपर आने पर अपने एब्स को कस लें।
जंप स्क्वाट करें
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए। प्रतिरोध जोड़ने के लिए, अपनी जांघों के चारों ओर एक थैरेबैंड लपेटें।
- जैसे ही आप अपने कोर को संलग्न करते हैं, अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, एक स्क्वाट में कम करें।
- अपने आप को नीचे करें ताकि आपकी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां जमीन के समानांतर हों। यह सुनिश्चित करने के लिए सावधान रहें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
- अपने स्क्वाट से लंबवत विस्फोट करें, जैसे ही आप कूदते हैं अपने ग्लूट्स को फायर करें।
- क्राउच में सुरक्षित रूप से वापस लैंड करें।
सामने से धक्का लगना
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं, सीधे आगे देखें।
- अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें।
- अपने दाहिने कूल्हे और घुटने के साथ 90 डिग्री के कोण पर लैंड करें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर है, उससे आगे नहीं।
- अपना वजन अपनी दाहिनी एड़ी पर रखते हुए, अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। अपने बाएं पैर पर भी यही व्यायाम करें।
burpese
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने कूल्हों को पीछे और नीचे दबाएं, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करना शुरू करें।
- अपने पैरों को पीछे लाते हुए अपनी हथेलियों को जमीन पर मजबूती से रखें, ताकि आप एक ऊँचे बोर्ड पर खड़े हों। अपने कोर को व्यस्त रखें।
- अपनी छाती के साथ अग्रणी, अपने आप को एक पुशअप में कम करें। सावधान रहें कि जब आप वापस ऊपर आएं तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को डूबने न दें।
- अपने पैरों के साथ आगे कूदें, ताकि वे आपके हाथों के बगल में उतरें।
- ऊपर कूदें, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
कैलिस्टेनिक आंदोलनों के लाभ
व्यायाम के किसी भी रूप को अपनी दिनचर्या में शामिल करना, न केवल कैलीस्थेनिक्स, आपके शरीर की संरचना में सुधार करने, पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा ( 2 ) हालांकि, कैलीस्थेनिक मूवमेंट कुछ विशिष्ट लाभों के साथ आते हैं, जिनमें से अधिकांश में सरासर आराम शामिल है।
- कोई उपकरण आवश्यक नहीं है। कैलिस्थेनिक्स करने के लिए आपको स्क्वाट रैक, डम्बल या यहां तक कि जिम की सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। आपको बस अपने शरीर का वजन और थोड़ी सी जगह चाहिए।
- आपको सही फॉर्म सीखने की अधिक संभावना है। शरीर सौष्ठव के साथ, कभी-कभी लोग इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि वे कितना वजन उठा रहे हैं कि वे इसे सही तरीके से करना भूल जाते हैं। अपने शरीर के वजन का उपयोग करने से आप अपने आंदोलनों में डायल कर सकते हैं, चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- अपने पूरे शरीर को शामिल करें। कई कैलीस्थेनिक मूवमेंट पूरे शरीर के व्यायाम हैं। एक पुशअप, जब सही तरीके से किया जाता है, तो आपकी छाती, ट्राइसेप्स, एब्स और यहां तक कि आपके क्वाड्स का भी उपयोग होता है। इसे साकार किए बिना आप पूरे शरीर का वर्कआउट कर रहे हैं।
- आप अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं। यदि ताकत एक लक्ष्य है, तो संभावना है कि आप कैलिस्थेनिक्स के परिणामों का आनंद लेंगे। इसके बारे में सोचें: यदि आप अपना पहला पुल-अप करने वाली महिला हैं और आपका वजन 63,5lbs/140kg है, तो आपको उस पुल-अप बार पर 63,5lbs/140kg वजन उठाने में सक्षम होना चाहिए।
आश्चर्य है कि क्या कैलिस्थेनिक्स प्रदर्शन करने से आपको अपने कीटो लक्ष्यों में मदद मिल सकती है? अच्छा, तुम भाग्य में हो।
एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद, जिसमें कैलीस्थेनिक आंदोलनों का उपयोग किया जाता है, दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा को कम करने में मदद कर सकता है।
ऊपरी शरीर की ताकत को देखते हुए एक अध्ययन में कैलीस्थेनिक्स प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और मुफ्त वजन के साथ उठाने के बीच कोई अंतर नहीं पाया गया ( 3 ).
यदि आपका लक्ष्य अपने शरीर की संरचना में सुधार करना है, तो कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार के साथ व्यायाम का संयोजन आपको केवल आहार या व्यायाम से बेहतर परिणाम देगा ( 4 ).
इसलिए, स्वच्छ केटोजेनिक आहार का पालन करते हुए अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में कैलीस्थेनिक आंदोलनों को शामिल करना अकेले सख्त किटोजेनिक आहार खाने से बेहतर परिणाम दिखा सकता है।
मूल बातें शुरू करना याद रखें
कैलीस्थेनिक अभ्यास प्राचीन यूनान के समय से ही होता आ रहा है। जबकि क्रॉसफ़िट और पार्कौर के कारण उन्होंने लोकप्रियता में पुनरुत्थान देखा, कई कैलिस्थेनिक्स चालें वे हैं जिनका आप पहले से ही जिम में अभ्यास कर रहे हैं।
कैलिस्थेनिक्स बॉडीवेट मूवमेंट हैं जो एक साधारण स्क्वाट से लेकर एक शक्तिशाली बर्पी तक कठिनाई में होते हैं।
जबकि आपको अधिक चुनौतीपूर्ण चालों की कोशिश करने से पहले एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करना चाहिए, आप हमेशा मूल बातें शुरू कर सकते हैं: स्क्वाट, पुशअप और यहां तक कि बर्पी भी। आपको जिम में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है और आपको कोई उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है।
बेहतर अभी तक, कैलीस्थेनिक आंदोलनों को शामिल करना केटोजेनिक आहार पर आपके लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है। कम कार्ब केटोजेनिक आहार योजना और व्यायाम के संयोजन से, आपको शरीर संरचना में सकारात्मक परिवर्तन देखने (और महसूस) होने की अधिक संभावना है।
अधिक व्यायाम विचारों के लिए, यहां देखें व्यायाम योजना.