केटोजेनिक आहार बनाम कैलोरी-प्रतिबंधात्मक आहार: खुद को भूखा किए बिना शरीर की चर्बी कैसे कम करें

यदि आप तय करते हैं कि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं और शरीर का वजन कम करना चाहते हैं, तो पहली चीज जो आप शायद करेंगे, वह यह है कि शरीर की चर्बी कम करने के तरीके और सबसे लोकप्रिय वजन घटाने वाले आहार क्या हैं, यह जानने के लिए ऑनलाइन शोध में गोता लगाएँ।

जैसा कि आप अपने विकल्पों का पता लगाते हैं, आपको कुछ ऐसा मिल सकता है जिसे काटने वाला आहार कहा जाता है।

इस लेख में, आप यह जानने जा रहे हैं कि एक काटने वाला आहार क्या है, यह एक स्वस्थ कीटो जीवन शैली की तुलना कैसे करता है, और आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए कौन सा प्रयास करना चाहिए।

काटने वाला आहार क्या है?

एक काटने वाला आहार, जिसे "श्रेडिंग डाइट" के रूप में भी जाना जाता है, एक कम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाला आहार योजना है जिसका प्राथमिक लक्ष्य आपको शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करना है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना.

यह बॉडीबिल्डर और प्रतिस्पर्धी फिटनेस मॉडल के बीच आम है, लेकिन अन्य लोग इसका इस्तेमाल जल्दी वजन कम करने के लिए करते हैं। अन्य वजन घटाने के कार्यक्रमों के विपरीत, अत्यधिक कैलोरी की कमी के कारण इस आहार का लंबे समय तक पालन नहीं किया जाना चाहिए।

वास्तव में, अधिकांश लोग प्रतियोगिता से पहले केवल एक सप्ताह के लिए कटिंग डाइट का उपयोग करते हैं।

कीटोजेनिक डाइट बनाम कटिंग डाइट: क्या अंतर है?

अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए सही आहार निर्धारित करने का सबसे प्रभावी तरीका प्रत्येक विकल्प की मूल बातें सीखना, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभावों का आकलन करना और यह देखना है कि आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा कौन सा है।

केटोजेनिक आहार और काटने वाले आहार का अवलोकन यहां दिया गया है:

कीटोजेनिक आहार मूल बातें

La मानक कीटोजेनिक आहार (SKT) को एक स्थायी जीवन शैली के रूप में अपनाया जा सकता है, चाहे वह छोटी या लंबी अवधि में हो। मुख्य लक्ष्य आपके शरीर को कीटोसिस की स्थिति में लाना है, एक चयापचय अवस्था जिसमें आपका शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा (कार्बोहाइड्रेट के बजाय) का उपयोग करता है।

स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ प्रबलित, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करके आप इस अवस्था को प्राप्त कर सकते हैं।

आपको यही करना चाहिए:

• अपना कुल सेवन सीमित करें या शुद्ध कार्ब्स.
• प्रोटीन और सब्जियों पर ध्यान दें। प्रोटीन में शामिल होना चाहिए विकल्पों में de उच्च गुणवत्ता जैसा ताजा घास खिलाया गोमांस, जैविक अंडे और जंगली सामन।
• फिर कुछ शामिल करें स्वस्थ वसा. आप एवोकाडो, बादाम, और मक्खन जैसे वसा पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो ताजा घास-पात वाले मवेशियों से प्राप्त होता है।
• पानी, चाय, गढ़वाले कॉफी, कोम्बुचा और नारियल पानी इनमें से कुछ हैं कीटोजेनिक पेय जिसका आप आनंद ले सकते हैं।
• El शराब यह निषिद्ध है, लेकिन आप कुछ विशेष परिस्थितियों में एक गिलास वाइन या अपनी पसंदीदा व्हिस्की का आनंद लेने में सक्षम हो सकते हैं।
• किटोसिस में जाना आपकी ऊर्जा के स्तर के लिए बहुत अच्छा है, इसलिए आप कठिन और लंबे समय तक व्यायाम करने में सक्षम हो सकते हैं। शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण (एरोबिक, अवायवीय, लचीलापन और स्थिरता अभ्यास) का एक संयोजन बनाता है a कसरत दिनचर्या विविध और व्यापक जो चीजों को मज़ेदार बनाए रखेगा और किटोसिस का समर्थन करेगा ( ¹ ).

ये एक मानक केटोजेनिक आहार के लिए सामान्य दिशानिर्देश हैं, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और आपकी विशिष्ट आवश्यकताएं हैं जो उनके स्वास्थ्य इतिहास और फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करती हैं।

एक ऐप के साथ, आप यह भी कर सकते हैं मैक्रोज़ पर नज़र रखना शुरू करें आप आसानी से बेहतर ढंग से समझ सकते हैं कि आप क्या खा रहे हैं और आप अपने शरीर को कैसे खिलाते हैं। यह पहली बार में विशेष रूप से सहायक होता है जब आप प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के ग्राम की संख्या से पूरी तरह परिचित नहीं होते हैं।

किटोजेनिक आहार में उन लोगों के लिए भिन्नता है जो अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन की आवश्यकता होती है। लचीले आहार के इन दो संस्करणों के बारे में अधिक जानने के लिए, इन लेखों को देखें:

• लक्षित कीटोजेनिक आहार: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है
• चक्रीय केटोजेनिक आहार: केटोजेनिक एथलीटों के लिए सामरिक कार्बोहाइड्रेट सेवन

आहार मूल बातें काटना

एक काटने वाले आहार के पीछे का सिद्धांत आपके कैलोरी सेवन को कम करना है ताकि आप वसा हानि बढ़ा सकें और अपने शरीर के द्रव्यमान को बढ़ा सकें। हालांकि मैक्रो को काटने के लिए उपयोग करने के कई तरीके हैं, अधिकांश सामान्य तरीके समान दिशानिर्देशों का पालन करते हैं:

• अपने आहार से चीनी और उच्च जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करने की सलाह दी जाती है, जैसे कि सफेद चावल और सफेद ब्रेड, लेकिन आप उन्हें उनके संस्करणों के लिए बदल सकते हैं व्यापक.
• आप अपने खाने की योजना में कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल कर सकते हैं, जैसे शकरकंद, दलिया, और frijoles.
• जब मैक्रो अनुपात की बात आती है, तो एक काटने वाला आहार मांसपेशियों के ऊतकों के संभावित नुकसान का प्रतिकार करने के लिए प्रोटीन के स्तर को उच्च रखने के महत्व पर जोर देता है। एक बार कार्बोहाइड्रेट से वंचित हो जाने पर, आपका शरीर ऊर्जा के लिए आपके प्रोटीन स्टोर (आपकी मांसपेशियां) की तलाश शुरू कर सकता है। अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से इस स्थिति को रोकने में मदद मिल सकती है ( ² ).
• आपको अपने वसा का सेवन कम से कम करना चाहिए। इस आहार के कुछ संस्करण दिन के अपने अंतिम भोजन में स्वस्थ वसा जोड़ने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे किसके उत्पादन को बढ़ावा देते हैं मानव विकास हार्मोन, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है ( ³ ).
• पानी, ग्रीन टी और कभी-कभार होने वाली ब्लैक कॉफी ही ऐसे पेय पदार्थ हैं, जिन्हें कम आहार पर लेने की अनुमति है। शीतल पेय और स्पोर्ट्स ड्रिंक की अनुमति नहीं है।
• आपको शराब से बचना चाहिए क्योंकि यह आपके आहार में केवल खाली कैलोरी जोड़ता है।
• कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग (ओवर वेट ट्रेनिंग) को प्राथमिकता दें क्योंकि यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे अधिक फैट बर्न हो सकता है और आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।

काटने वाले आहार की संभावित गलतियाँ

एक काटने वाला आहार शुरू करने से पहले, डाउनसाइड्स और संभावित साइड इफेक्ट्स पर विचार करें।

# 1: आप वजन घटाने के पठार को मार सकते हैं

यदि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक काटने वाले आहार का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, तो आप वजन घटाने के पठार को मार सकते हैं। जितना अधिक आप अपनी दैनिक कैलोरी कम करते हैं, उतना ही मुश्किल होगा कि शरीर के पिछले कुछ पाउंड वजन को कम किया जा सके।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका शरीर प्रवेश कर सकता है भुखमरी मोड जब आप लंबे समय तक कैलोरी बहुत कम करते हैं। आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आपके द्वारा छोड़ी गई सभी शेष कैलोरी को बनाए रखने की कोशिश करता है, संभवतः आपकी वसा जलने की दर में बाधा डालता है ( ⁴ ).

# 2: आप जितना खाना चाहिए उससे ज्यादा खा सकते हैं

जब आप कम कैलोरी खाते हैं और साथ ही वसा में भी कम होते हैं, तो आपके भूख हार्मोन (लेप्टिन और ग्रेलिन) में उतार-चढ़ाव होता है ( ⁵ ).

जब आपका शरीर अधिक घ्रेलिन स्रावित करता है, तो आपको हर समय भूख लग सकती है और संभावित रूप से वजन बढ़ सकता है ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

भले ही काटने वाला आहार अधिकांश तगड़े लोगों के बीच लोकप्रिय है, लेकिन यह आपकी शारीरिक प्रगति को धीमा कर सकता है।

सौभाग्य से, आपके पास किटोजेनिक आहार सहित अन्य विकल्प हैं। केटोजेनिक आहार का पालन करना एक प्रभावी तरीका है जो आपके शरीर को पोषण दे सकता है, आपके वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है।

केटोजेनिक आहार: शरीर की चर्बी कैसे कम करें, ऊर्जा बढ़ाएं और मांसपेशियों को बनाए रखें

कीटोजेनिक डाइट का मुख्य लक्ष्य आपके शरीर को कीटोजेनिक अवस्था में लाना है। नतीजतन, यह अधिक उत्पादन करेगा कीटोन और यह ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करेगा।

कीटोसिस में प्रवेश तभी संभव है जब आप अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, अपने ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त करते हैं, और अपने वसा का सेवन बढ़ाते हैं।

वसा को ऊर्जा के सबसे स्थायी स्रोतों में से एक के रूप में दिखाया गया है और यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, बेहतर मस्तिष्क अनुभूति से लेकर बेहतर मानसिक स्पष्टता और समग्र ऊर्जा ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

कीटोजेनिक आहार की एक खूबी यह है कि एक बार जब आप कार्बोहाइड्रेट को कम कर देते हैं और आपका शरीर पोषक कीटोसिस में प्रवेश कर जाता है, तो आपको इसके होने की संभावना कम होती है। कार्बोहाइड्रेट की लालसा.

जैसे-जैसे आप वसा, घ्रेलिन (भूख हार्मोन) और सीसीके (भूख उत्तेजक) के निम्न स्तर के साथ-साथ अन्य रासायनिक परिवर्तनों के अनुकूल होते हैं ( ¹¹ ) आपके पास अधिक स्थिर ऊर्जा स्तर और तृप्ति की अधिक भावना होगी, जिससे आपके आहार का पालन करना आसान हो जाएगा।

इसके अलावा, शोध में पाया गया है कि "कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार वजन घटाने के रखरखाव के दौरान ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकता है ( ¹² )"। और, जो आपने सुना होगा उसके विपरीत, यह संभव है मांसपेशियों की वृद्धि को बनाए रखना और बढ़ावा देना जब आप कीटोजेनिक आहार पर हों ( ¹³ ).

केटोजेनिक जीवनशैली अपनाने से ताकत और मांसपेशियों का निर्माण एक ही समय में हो सकता है। केटोजेनिक आहार की तुलना एक मानक पश्चिमी आहार से करने वाले 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि किटोजेनिक आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों की मांसपेशियों में लंबे समय तक वृद्धि हुई है ( ¹⁴ ).

निचला रेखा: स्थायी वजन घटाने के लिए कीटो आहार चुनें

किटोजेनिक आहार कैलोरी गिनने पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है या यह वादा नहीं करता है कि आप शरीर के कितने पाउंड वजन कम करेंगे।

इसके बजाय, यह एक उच्च अनुकूलन योग्य, पोषक तत्वों से भरपूर दृष्टिकोण है जो इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि आपके शरीर को अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए क्या चाहिए।

हर किसी के शरीर का प्रकार अलग होता है और इसमें अद्वितीय लय और मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरत होती है, यही वजह है कि किटोजेनिक आहार हर दिन अधिक अनुयायी प्राप्त कर रहा है।

यदि आपकी मुख्य चिंता यह है कि वसा को कैसे कम किया जाए और दुबली मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, तो किटोजेनिक आहार एक अधिक स्थायी विकल्प है जो एक काटने वाले आहार की तुलना में कम जोखिम वहन करता है। अपनी केटोजेनिक यात्रा शुरू करें बेहतर शरीर संरचना, उच्च ऊर्जा स्तर, और मानसिक स्पष्टता, ध्यान और मनोदशा में वृद्धि सहित इसके कई लाभ प्राप्त करने के लिए।