I nā makahiki i hala iho nei,ʻo ʻai ketogenic Ua loaʻa i ka mea kaulana i ka nui o ka poʻe e aʻo e pili ana i ke olakino a me ka hoʻemi kaumaha o ke ketosis. Eia nō naʻe, aia kekahi huikau e pili ana i ka hana ʻana o ke ketosis a pehea e komo ai i ke ketosis ma kahi mua.
Ma hope aʻe, e aʻo ʻoe pehea e komo ai i ke ketosis a pehea e mālama ai i kahi kūlana metabolic puhi momona.
Papa Kuhikuhi
He aha ka ketosis?
Hana ʻia ke ketosis i ka wā liʻiliʻi a ʻaʻole i loaʻa i kou kino ke komo ʻana i nā waiʻaleʻa, kāna kumu wahie makemake. I ka nele o nā carbohydrates, hoʻomaka ia e wāwahi a puhi i nā hale momona no ka ikehu.
Ke komo kou kino i ke ketosis, wāwahi ʻia nā momona a kino ketone, ʻike ʻia ʻo ketones, ua hana ʻia no ʻoe e hoʻohana ai no ka ikehu. Hiki ke loaʻa nā pōmaikaʻi olakino he nui i ka noho ʻana i kahi kūlana ketosis, e like me ( 1 ):
- hoʻomalu pōloli a Kaumaha emi.
- Nā pae i hoʻonui ʻia o ke kō a me ka insulin i loko o ke koko.
- Maikaʻi ka mālamalama o ke kino a ʻoi aku ka maikaʻi o nā pae ikehu.
- Liʻiliʻi ka manawa o ka māla ʻana.
- E ho'ēmi i ka pilikia o nā maʻi maʻi, me maʻi maʻi puʻuwai.
- ka emi ʻana o ka insulin resistance a ka pale ʻana i ka maʻi diabetes type 2.
Pehea e komo ai i ka ketosis
ʻO ka pahuhopu o ka ʻai ketogenic ke komo ʻana i kahi moku momona momona i kapa ʻia ʻo ketosis. Inā ʻo kēia kou manawa mua e hoʻāʻo ai i ka ʻai ketogenic, e hahai i kēia mau ʻanuʻu e kōkua iā ʻoe e komo i ke ketosis. maʻi keto. Hiki i kēia mau hōʻailona ke komo i ka lethargy, ka noe o ka lolo, ke poʻo, a me nā hōʻailona pōkole ʻē aʻe e pau i loko o hoʻokahi pule.
KaʻAnuʻu Hana 1: E kaupalena i kou ʻai ʻana i ka carbohydrate
Ma ka ʻai ketogenic, pono ʻoe e hoʻemi nui i kāu ʻai kaʻa. Ma ka keto, ma kahi o 5-10% o kāu mau calorie i kēlā me kēia lā e loaʻa mai i nā kalapona. Hoʻohālikelike kēia i kahi 30 a 50 grams o nā kalapona i kēlā me kēia lā, kahi hapa āu e ʻike ai i kahi meaʻai maʻamau ʻAmelika.
Ma ke keto, e hele mai ka hapa nui o kēia mau kalapona mai keto-friendly, nā meaʻai waiwai nui, me nā lau ʻōmaʻomaʻo lau a me nā hua haʻahaʻa-koi. E nānā pono i ka papa inoa piha o nā meaʻai e ʻai ai ma ka ʻai ketogenic.
KaʻAnuʻu Hana 2: E hoʻonui i kāu ʻai momona
ʻO kekahi o nā hewa maʻamau i hana ʻia e ka poʻe i ka wā e hoʻomaka ai i ka ʻai ketogenic ke hoʻohaʻahaʻa i ka nui o ka momona e pono ai lākou. ʻO nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa ʻē aʻe e like me Atkins e paipai i kahi ala haʻahaʻa haʻahaʻa me ka lawe ʻana i ka protein kiʻekiʻe. ʻO ka ʻokoʻa, ʻo ka ʻai ketogenic kahi meaʻai momona kiʻekiʻe me ka lawe ʻana i ka protein maʻalahi e mālama i ka nui o ka ʻiʻo.
Ma kahi papaʻai ketogenic, ma kahi o 70-80% o kāu mau calorie e hele mai mai ka momona e hoʻonui i ka hana ketone. E koho i nā kumu momona e like me ka ʻaila MCT (medium chain triglyceride), ka ʻaila ʻoliva, ka aila niu, ka ʻaila avocado, ka aila avocado, nā nati a me nā hua.
KaʻAnuʻu Hana 3: E hoʻonui i kou pae o ka hana kino
I kou hoʻoikaika kino, hoʻohana kou kino i nā hale kūʻai glycogen (a i ʻole ka glucose mālama ʻia) no ka ikehu. No nā makahiki he nui, nui ka poʻe haʻuki i hahai i ka ʻōlelo aʻo a ka poʻe meaʻai meaʻai e pili ana i ka "carb loading," e ʻai nui i nā meaʻai momona momona ma mua o ke aʻo ʻana a i ʻole ka hoʻokūkū. Eia nō naʻe, inā ʻae ʻoe i ka ʻai ʻana i nā mea momona ma mua o ke kuʻi ʻana i ka hale haʻuki, hiki iā ʻoe ke ʻike i ka ketosis ma hope o ka hoʻoikaika kino ( 2 ).
KaʻAnuʻu 4 - E ho'āʻo i ka hoʻokēʻai intermittent
Ma ka mōʻaukala, hiki i nā kānaka ke hele lōʻihi me ka ʻai ʻole. I loko o kēia mau manawa, ua komo nā kānaka i kahi kūlana ketogenic.
No ka hana hou ʻana i kēia kaʻina evolutionary, hiki iā ʻoe ke hoʻokolohua me ka hoʻokē ʻai manawaleʻa. Hōʻike nā noiʻi hou ʻo ka hoʻokē ʻai ʻana i ʻoi aku ma mua o 12 mau hola, a i ʻole nā manawa lōʻihi o ka ʻai haʻahaʻa-calorie, hiki ke kōkua i ka hoʻohuli ʻana i ka hoʻololi metabolic, e hoʻokomo iā ʻoe i kahi kūlana momona momona ( 3 ).
E nānā i kēia alakaʻi ma nā ʻano like ʻole o ka hoʻokē ʻai manawaleʻa no ka 'ike hou aku.
KaʻAnuʻu 5 - E lawe i nā mea hoʻohui Ketone Exogenous
Ke lawa ʻole ka ketosis meaʻai, i kekahi manawa hiki i nā mea hoʻohui ke kōkua iā ʻoe e komo i kahi kūlana ketogenic. ʻO nā ketone exogenous, ʻo ia nā mea i hana ʻole ʻia e ke kino (ʻo ia hoʻi nā kino ketone endogenous), he mea hoʻohui ketone hiki ke hoʻonui i ka nui o nā ketones i hoʻohana ʻia e kou kino no ka wahie ma ka hāʻawi pololei ʻana iā lākou i loko o ke kahe koko ma o ka supplementation.
Hiki ke lawe ʻia ka Exogenous Ketone Base i kēlā me kēia manawa o ka lā, e kōkua ana iā ʻoe e hoʻonui i kou pae ketone koko i ka wā o ka hoʻololi ʻana i ke ketosis a i ʻole ma hope o ka ʻai ʻana i ka momona momona. Aia i loko o kēia waihona ke kino ketone i kapa ʻia ʻo BHB (beta-hydroxybutyrate), ka ketone nui loa i loko o ke kino. ʻO ia hoʻi ke kumu makemake o ke kino o ka ikehu me ka nele o ka glucose ( 4 ).
Pehea e mālama ai i ka ketosis
ʻAʻole i manaʻo ʻia ʻo keto he meaʻai pōkole, ʻo ia ke ʻano o ka nohona. A ʻo kahi ʻāpana o ke ʻano ola olakino e hāʻawi i wahi no nā kūlana ola maoli e like me ka hoʻolauleʻa, nā hanana kūikawā, ka huakaʻi, a me nā hoʻomaha.
Inā ʻoe e hele ana, e kipa ana i ka ʻohana ma ka hoʻomaha, a i ʻole e leʻaleʻa i ka cocktails i ka hola hauʻoli, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama i kahi kūlana ketogenic 100% o ka manawa. Akā inā ʻoe e hahai i nā ʻōlelo aʻoaʻo ma lalo nei, hiki iā ʻoe ke mālama i kahi kūlana puhi momona i ka hapa nui o ka manawa a hoʻi hou i ke ketosis ma hope o ka ʻai ʻana i nā kaʻa he nui.
E helu i kāu macros ma kahi ʻai ketogenic
E hoʻomanaʻo i ke ʻano gula o ka ketosis: haʻahaʻa carb, lawa ka protein a me ka momona kiʻekiʻe.
Hiki ke ʻokoʻa ka nui o nā kalapona, ka protein, a me ka momona mai kēlā me kēia kanaka, no laila pono ʻoe e hana i kahi hoʻokolohua e ʻike ai i ka mea kūpono loa iā ʻoe.
No ka meaʻai ketogenic maʻamau, ʻo ia ka mea maʻamau ma kahi o 70% momona, 25% protein, a me 5% mau kalapona.
No ka loaʻa ʻana o ka manaʻo hoʻohālikelike pololei o kāu mau pahuhopu macro ponoʻī (e noʻonoʻo ana i ke kaumaha o kou kino, BMI, a me ka pae hoʻoikaika kino), e hoʻohana i ka calculator keto macro e ʻike i kāu mau macro keto maʻamau. Ma ia ala, e ʻike ʻoe i ka grams pololei o ka nui o nā kalapona, ka protein, a me ka momona āu e ʻai ai.
E hoʻomalu i kāu mau kalapona e noho i ke ketosis
Pono e mālama haʻahaʻa loa ka ʻai ʻana i ka momona (a ʻoi aku ka nui o ka momona) no kou kino e hoʻohana ai i kona hiki ke puhi momona. ʻAʻole ʻoe e hiki i ka ketosis inā ʻaʻole ʻoe e hoʻoikaika i ka ʻimi ʻana i ka helu kalapona kūpono no kou kino.
ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻoholo ai i ka helu kalapona ʻupena kūpono iā ʻoe ma ka helu ʻana i kāu helu calorie i kēlā me kēia lā. Eia hou, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka calculator keto macro no kēia.
E hoʻāʻo i kāu pae ketone
ʻO ka mea nui e pili ana i ka ketosis, ʻaʻole ia he meaʻai wale nō, he ʻano ana o ka metabolism. No ka ʻike maoli inā aia ʻoe i ke ketosis, e hoʻāʻo wale i kāu pae ketone. Aia ʻekolu kino ketone: acetone, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). ʻO nā ala ʻekolu e hoʻāʻo ai i kāu pae ketone:
- Nānā mimi: Hoʻokuʻu ʻia nā kino ketone nui ma o ka mimi. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā papa hoʻāʻo keto (a i ʻole nā ʻāpana mimi) e hoʻāʻo maʻalahi i ka pae ketone ma ka home. Akā naʻe, ʻaʻole kēia ke ala pololei loa.
- Hoʻāʻo koko: ʻO ke ala pololei loa (a ʻoi aku ka pipiʻi) e ana i kāu mau ketone me ka mika koko. E like me ka mika koko koko, e kui ʻoe i kou manamana lima, e hōʻike i kahi kulu o ke koko, a e hoʻohana i ka mika koko e ana i kou pae ketone koko.
- hoao hanu: Hiki ke ʻike ʻia ke kino ketone acetone ma o ka hanu ʻana. Me ka hoʻohana ʻana i ka mīkini hanu, e like me ka mika Ketonix, hiki ke ana i kāu mau ketone i ka wā e hoʻopuka ai ʻoe. ʻO kēia ke ala pololei loa.
ʻO kahi ala piha e pili ana i ke komo ʻana i ke ketosis
ʻO ka meaʻai ketogenic kahi momona momona, haʻahaʻa-carbohydrate ʻai e hoʻāʻo ana e komo i ke kūlana metabolic i kapa ʻia ʻo ketosis. Ke hele nei ʻoe i ka ketosis, hiki iā ʻoe ke ʻike i kekahi mau pono olakino e like me ka pohō kaumaha, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kō koko a me ka pae o ka insulin, hoʻemi ʻia ka mumū, a me ka hoʻonui ʻana o ka noʻonoʻo.
ʻO ka ʻike ʻana i ke komo ʻana i ke ketosis e pili ana i ka ʻai ʻana i ka momona me ka haʻahaʻa loa o kāu helu kaʻa. Inā ʻaʻole lawa ka ketosis meaʻai, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka hoʻokē ʻai manawaleʻa, hoʻonui i kāu hana hoʻoikaika kino, a i ʻole ke hoʻohui ʻana me nā ketones exogenous.
Eʻike e nānā mau i kāu mau ketone e nānā inā mālama pono ʻoe i ka ketosis. Inā ʻaʻole, e nānā wale i kāu mau meaʻai, e hoʻololi i kāu meaʻai, a laila e hoʻāʻo hou.
ʻAʻole hiki ke loaʻa a mālama i ka ketosis i ka pō, akā me ke ahonui, kūpaʻa, a me ka ʻike paʻa, hiki iā ʻoe ke hauʻoli i ke ola keto olakino.