I kēia manawa a mākou i noho pū ai me ka pūnaewele, ua loaʻa iā mākou nā palapala hoʻokaʻaʻike he nui, nā nīnau e Hawaii e instagram a me nā kūkākūkā hahana ma ka hui telegram. A me ke kanalua ole, o ka ninau i loaa mai ia makou i na manawa he nui loa: Ua hoʻokuʻu au i ka ʻai keto a puka i waho o ke ketosis. He aha kaʻu e hana ai i kēia manawa?
Inā kamaʻāina kēia mau ʻōlelo iā ʻoe, mai hopohopo. Ma kēia ʻatikala e uhi mākou i ka mea i kapa ʻia ʻo keto reset. ʻO ia ka mea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻi hou i ka meaʻai a ma ke ala pololei me ka wikiwiki a me ka maikaʻi.
Papa Kuhikuhi
No ke aha ʻoe e makemake ai i kahi hoʻoponopono hou ʻana o Keto
Ke hoʻomaka ʻoe i kahi meaʻai hou, hiki i ka hauʻoli a me ka ʻōlelo hoʻohiki o kahi mea hou ke hoʻoikaika iā ʻoe e manaʻo e hiki iā ʻoe ke hana i kekahi mea. ʻAʻole ia he mea maʻamau ka hele ʻana me ka hoʻolālā meaʻai maikaʻi loa a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, me he mea lā aia ʻoe ma luna o ka honua.
A laila hoʻomaka ka ʻoiaʻiʻo.
Hoʻomaka ʻia kēlā mau hana kakahiaka e like me ka hana, lilo ka hoʻomākaukau ʻana i ka meaʻai monotonous, a ʻōlelo ʻole i kāu mau punahele kahiko hiki ke hoʻomaka e ʻaʻahu iā ʻoe.
Ke hana ʻia kēia, maʻalahi ke hāʻule loa i kāu hoʻolālā. ʻO ka koho maikaʻi loa? E hele i ka ʻai keto reboot.
Eia kekahi mau kūlana maʻamau kahi i hoʻonohonoho pono ʻia ai ka hoʻoponopono ʻana i ke keto:
- Ua hahai ʻoe i kāu ʻai keto i kahi T, a laila he lā hoʻopunipuni kāu. Malia paha ʻo kou lā hānau, hoʻomaha, hoʻomaha ʻoe, a i ʻole ua hoʻouna kou makuahine iā ʻoe i kahi pūʻolo o kēlā mau kuki e hoʻihoʻi iā ʻoe i kou wā kamaliʻi. ʻO kēlā me kēia kumu, me ka keto, hoʻokahi wale nō lā hoʻopunipuni (a i ʻole ʻai, ʻoiaʻiʻo) e kipaku iā ʻoe mai ke ketosis.
- Ua hahai ʻoe i ka ʻai ketogenic no kekahi manawa, a ua hoʻomaka liʻiliʻi ʻoe e ʻike ʻaʻole ʻoe e ʻike hou i nā pono āpau. He mea maʻamau ka hiki ʻana pāpū ma ke keto a ʻike paha i ka piʻi ʻana o ka pakeneka momona o kou kino. Ma muli paha o nā loli metabolic, a i ʻole ma muli o ka hāʻule mālie ʻana o kāu hana maʻamau. Inā ʻaʻole ʻoe e nānā mau i kāu mau ketones, maʻalahi ka paheʻe ʻana mai ke ketosis me ka ʻike ʻole.
- Ua hoʻāʻo ʻoe i ka keto i kekahi manawa ma mua, akā ua hāʻawi ʻia no ka mea ua paʻakikī ke ola, a i ʻole makemake ʻoe i kahi hoʻomaha. He mea paʻakikī paha ka hoʻi ʻana i ka nohona keto ke hoʻi hou ka hoʻomanaʻo ʻana i ka maʻi keto. ʻAʻole e haʻi i nā hopena pōʻino o ka hilinaʻi carbohydrate a me ka meaʻai maʻamau o ʻAmelika.
ʻO ka hana ʻana i kahi hoʻoponopono keto hiki iā ʻoe ke hoʻomaka hou me kahi manaʻo hou o ka ikehu hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i kāu meaʻai.
Inā ʻoe e hahai ana i ka meaʻai a i ʻole e hoʻomaka ana mai ka wā ʻuʻuku, e hoʻomākaukau nā alakaʻi ma lalo nei iā ʻoe no ka hoʻoponopono hou ʻana i ka metabolism e kōkua i ka hoʻololi hou ʻana i ke ʻano puhi momona a leʻaleʻa i hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e leʻaleʻa iā ʻoe iho. hikiwawe.
E hahai i ke alakaʻi ʻanuʻu ma lalo nei e hoʻihoʻi hou i kou ʻano keto i ke ala.
ʻO ka Keto Reset Diet: Pehea e hoʻi ai i ke Ketosis
#1 Nā Kūlana Meaʻai
Inā makemake ʻoe e komo i ka ketosis meaʻai piha, pono ʻoe e hana mua i ka ʻai ketogenic piha.
Manaʻo ka poʻe he nui ka ʻai keto i nā kaohi paʻakikī, akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo ʻo ka ʻai ʻana i ke keto ʻo ia hoʻi ke hoʻopiha nei ʻoe i kāu pā me nā meaʻai māʻona nui.
ʻO ka ʻōlelo maʻamau, ʻo ka ʻai keto ka meaʻai i kiʻekiʻe i ka momona, ka protein haʻahaʻa, a me nā haʻahaʻa haʻahaʻa.
Inā ʻoe he meaʻai keto lōʻihi, pono ʻoe e ʻike i ka mea e hana ai no ʻoe, akā eia kekahi mau alakaʻi e hoʻomanaʻo ( 1 ):
- E noʻonoʻo i nā momona olakino, aia ma kahi o 55-60% o kāu ʻai caloric (ʻaʻohe aila meaʻai a i ʻole nā momona haʻahaʻa haʻahaʻa).
- E hōʻoia i ka hoʻopiha ʻia ʻana o kāu pā me ka protein kiʻekiʻe, ʻo ia ka 30-35% o kāu ʻai caloric i kēlā me kēia lā.
- E hoʻemi i nā kalapona i kahi 5-10% o kāu ʻai caloric i kēlā me kēia lā. He mea koʻikoʻi ka mālama ʻana i nā kalapona i ka wā mua o ka hoʻi ʻana i ka ketosis no ka mea hiki iā ʻoe ke hoʻopau maoli i kēlā mau hale kūʻai glycogen. Ke ala aʻe ʻoe ma luna o nā ketones, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka pāʻani me ka hoʻohui ʻana i nā ʻāpana liʻiliʻi e like me nā hua, akā hāʻawi i kou kino i ka manawa e hoʻi hou i ke keto mua.
#2 Hoʻoikaika kino
He mea koʻikoʻi ka hoʻoikaika kino i ka wikiwiki ʻana i kāu huakaʻi hoʻi i ke ketosis. E hoʻomanaʻo: i mea e hoʻihoʻi ai i kou kino i ke ʻano puhi momona, pono ia e hoʻopaʻa a hoʻohana i kāu mau hale kūʻai glycogen, no laila e hoʻāla ʻia kou kino e huli i nā ketones no ka ikehu.
Inā loaʻa ka glucose, e hoʻomau ʻia kāu metabolism ma luna o ia, a ʻaʻole e hoʻomaka nā hoʻololi hormonal e pono ai ke komo i ke ketosis.
ʻO kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻohana ai i kāu mau hale kūʻai glycogen hana. Hōʻike ka noiʻi ʻepekema ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe i ka hoʻohana ʻana i ka glycogen, no ka mea hiki ke hoʻokuʻu koke ʻia ka glucose mai ka waiho ʻana a lilo i kumu wahie i ka wā o ka hana ikaika.
ʻOiai e kōkua ana kekahi neʻe, inā makemake ʻoe e hoʻokahe i kēlā mau hale kūʻai glycogen, e hana e like me HIIT (high-intensity interval training) a i ʻole sprinting.
#3 Mālama i ka maʻi keto
Ma muli o ke ʻano o ka maʻalahi o ka metabolic i ka keto, hiki paha iā ʻoe ke ʻike i nā hōʻailona keto. maʻi keto i ka wā e hoʻomaka ai kāu hoʻoponopono keto. Inā ʻoe i hakakā me ka maʻi maʻi keto i kāu pōʻai mua, mai ʻae i kēia e hoʻohiolo iā ʻoe mai ka lele ʻana i loko. Aia kekahi mau hana hoʻopunipuni e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana e hōʻoluʻolu i ka hoʻololi ʻana i ke ketosis āu e hilinaʻi ai.
E pili ana kēia:
Electrolytes
Ke hoʻi nei ʻoe i ka ketosis, e hele ana kou kino i kahi hoʻololi metabolic koʻikoʻi. Ke hoʻomaka ʻoe e hoʻohana hou i nā ketones, hiki i kāu mau cell ke ʻike iā lākou he kumu wahie, ʻo ia hoʻi e hoʻokuʻu ʻia kekahi o lākou i kāu mimi. Ke hele nā ketones, lawe lākou i nā electrolytes me lākou i ko lākou hele ʻana, e waiho ana iā ʻoe me ke ʻano ʻole o ke kaulike.
ʻO ke ala pololei loa e mālama ai i ka nalowale o nā electrolytes i hiki ʻole mai me ka hoʻololi ʻana i ke ketosis ʻo ke pani ʻana iā lākou ma o ka supplementation. He mea kupanaha ka mea hiki ke hana i ka mea hoʻohui electrolyte maikaʻi no kou mālamalama, ikehu, a me kou manaʻo maikaʻi.
MCT
Inā ua maʻa ʻoe i ka loaʻa ʻana o kāu wahie mai ka glucose, hiki iā ia ke hoʻopuʻihaʻi i kou kino i ka wā ʻaʻole hiki ke loaʻa kēia kumu o ka ikehu.
Hāʻawi nā MCTs (Medium Chain Triglycerides) i kahi koho maikaʻi loa i ka glucose no ka mea e komo wikiwiki ʻia e ka ʻōpū a hoʻouna pololei ʻia i ke ake e hoʻopaʻa ʻia no ka wahie. Hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i nā MCT e like me "glucose" mai nā momona: hiki ke hoʻomoʻa ʻia a hāʻawi koke i ka ikehu me ka ʻole o ke kō koko.
Nā ketone exogenous
ʻO ka pahuhopu o ka ketosis ka hoʻololi ʻana i kāu metabolism i loaʻa iā ʻoe kahi lako mau o ka ikehu, me ka nānā ʻole i ka wā o kāu ʻai hope. ʻO ka nā ketone exogenous Hāʻawi lākou i kahi koʻokoʻo maikaʻi no ka hoʻololi ʻana i ke ketosis no ka mea hiki iā lākou ke hāʻawi i nā ketones i kou koko, ʻoiai inā ʻaʻole i hoʻololi piha ʻia kou kino.
Inā lohi ʻoe a luhi a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo pono, e hana ʻoluʻolu iā ʻoe iho a hopu i nā ketone exogenous e hoʻihoʻi i kou ikehu ma ke ala.
Ma ka hoʻoulu ʻana i kou kino me nā ketone exogenous i kou hoʻololi ʻana i ke ketosis, e hāʻawi pū ana ʻoe i kou kino i ka makana o ka hoʻemi ʻana i ke kaumaha oxidative a me ka mumū.
#4 E hoʻokē ʻai
Ma waho aʻe o ka hahai ʻana i ka meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa a me ka puhi ʻana i kēlā mau hale kūʻai glycogen me ka hoʻoikaika kino, ka hookeai hāʻawi i kahi ʻenehana maikaʻi loa e hoʻihoʻi i kou kino i ke ketosis.
No ka mea, ʻaʻohe wahie e komo ai ke hoʻokē ʻai ʻoe, ʻaʻohe koho o kou kino akā e huli i kāu glucose i mālama ʻia no ka ikehu. Hoʻohui i kahi hoʻomaʻamaʻa ma luna, a aia ʻoe i ka lani puhi glycogen.
Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻokē ʻai ʻana, e hoʻomaka mālie me ka wikiwiki 14 a i ʻole 16 hola. Me he mea lā e hoʻopau ana i ka ʻaina ahiahi ma ka hola 7 pm a kali i ka ʻaina kakahiaka a hiki i ka hola 9 am a i ʻole 11 am.
Inā loaʻa iā ʻoe ka manawa e hoʻokēʻai ai, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kou puka makani hoʻokēʻai i 24 a i ʻole 36 mau hola.
ʻO kēlā me kēia ʻano hana hoʻokēʻai āu e koho ai, e mākaukau ʻoe i ka noʻonoʻo a me ke kino e ʻai ʻole no ka manawa lōʻihi.
A inā hoʻoweliweli a hoʻohuli paha ka manaʻo o ka hoʻokē ʻai ʻana iā ʻoe, a laila e hoʻokuʻu loa iā ia, a i ʻole e hoʻokē ʻai i ka pō me kahi hoʻomaʻamaʻa HIIT wikiwiki i ke kakahiaka e lele-hoʻomaka i ka pau ʻana o kāu glycogen.
#5 ʻO ka puʻupuʻu Circadian
ʻO ka loaʻa ʻana o kou kino i loko o kahi puʻupuʻu circadian olakino hiki ke hōʻoluʻolu i kou hoʻololi hou ʻana i ke ketosis ma o ka hoʻohālikelike ʻana i kāu kani ʻana i kēlā me kēia lā me nā hormones e hoʻomalu i kou makemake a me kou hiamoe.
Ke kaulike ʻole kāu uaki kūloko, ʻo kekahi o nā hopena ʻaoʻao maʻamau ka nele o ka hiamoe.
ʻO ka hoʻololi ʻana i ke ketosis he kaʻina hana energetic pipiʻi, no laila makemake ʻoe e hōʻoia i kou kino i ka hana ma o ka hoʻonohonoho ʻana ma o ka hoʻonui ʻana i kāu papa moe.
Eia kekahi, ʻo kekahi o nā hopena ʻaoʻao maʻamau o ka hiamoe ʻana, ʻo ia ka pōloli a me ka ʻiʻini, ʻaʻole ia e kōkua nui i ka wā e hoʻi ai ʻoe i ka ʻai olakino.
ʻO kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻihoʻi i kāu circadian rhythm i ke ala ʻo ka nānā ʻana i kāu pōʻai hiamoe. Inā makemake ʻoe e ala pō, ʻo ia paha ke ʻano o ka hiamoe ʻana i hoʻokahi hola ma mua. A inā, e like me nā poʻe he nui, e hoʻopau ʻoe i nā kukui akā e hoʻolōʻihi i nā hola kaʻapuni a puni, ʻo ia paha ka manawa e loiloi i kāu ʻike uila.
ʻO nā mea uila e like me ke kīwī, kamepiula, a me nā kelepona e hoʻopuka i nā EMF (nā alapine electromagnetic), i ʻike ʻia e hoʻopau i ka synthesis o melatonin, ka hormone e haʻi i kou kino ua hiki i ka wā e moe ai.
E kākoʻo i ke kani kūlohelohe o kou kino ma ka hoʻopaʻa ʻana e waiho i kāu mau mea uila i hoʻokahi hola a ʻelua paha ma mua o ka moe ʻana, a e kahaha ʻoe i ka ʻokoʻa o kāu pōʻai hiamoe.
Pehea ka lōʻihi o ka hoʻi ʻana i ke ketosis?
ʻOkoʻa ke ʻano o ka huakaʻi hoʻi i ke ketosis no kēlā me kēia. Ma muli o ka pau ʻana o ka glycogen iā ʻoe i kēia manawa, kou hiki ke hoʻololi ʻia, a me ke ʻano o kāu metabolism, hiki ke lawe i kēlā me kēia lā mai ʻelua a ʻekolu pule.
Loaʻa paha, inā ʻoe i loko o ka ketosis ma mua, ʻaʻole e ʻoi aku ma mua o ʻehiku mau lā, akā no ka mea ʻaʻohe like ke kino o kekahi, he paʻakikī ke wānana pololei i ka lōʻihi o ka lōʻihi o kēlā me kēia kanaka.
Inā ʻoe e hoʻāʻo nei e hoʻōla mai kahi lā hoʻopunipuni a ʻelua paha, e ʻike paha ʻoe i kou ala e hoʻi ai i ke ketosis i nā lā ʻelua. Inā ua haʻalele ʻoe i kāu hoʻoponopono keto no nā pule a i ʻole mau mahina, hiki ke lōʻihi.
ʻO kēlā ʻōlelo, ʻo nā hana e like me ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻokē ʻai manawaleʻa e wikiwiki i ke kaʻina hana ma kahi āu e hoʻomaka ai.
Keto Mindset
ʻO kahi ʻano koʻikoʻi o ka ʻai keto reset ʻo ka hōʻoia ʻana aia ʻoe i ka noʻonoʻo kūpono.
Inā he wā lōʻihi mai kou noho ʻana i ke ketosis, ʻike paha ia he lele nui e hoʻi i ke keto, no laila ʻo ia kahi e nui ai ka hoʻoikaika maikaʻi.
E hana i ka papa inoa o nā mea kupanaha a pau e paipai nei iā ʻoe e hoʻi i ke kaʻa keto. Pehea kou manaʻo i ka manawa hope āu i loaʻa ai i ke ketosis? Ua iho anei kou pehu? Ua hua nui ʻoe? Loaʻa iā ʻoe ka ikehu hou aku? Ua ʻoi aku ka māmā a me ka maikaʻi?
Eia kekahi, e noʻonoʻo i kāu mau pahuhopu lōʻihi o ka hahai ʻana i ke ola keto. He aha kāu makemake i kou olakino i loko o 10 mau makahiki? 20 makahiki? Pehea ka hoʻokō ʻana i ka ʻai olakino i kēia lā e uku iā ʻoe i ka wā e hiki mai ana?
ʻO ka lawe ʻana i nā mea maikaʻi a pau e hiki ke hāʻawi iā ʻoe i ka hoʻoikaika o ka hilinaʻi a me ka makemake inā hoʻomaka nā mea e manaʻo nui.
A ma nā laina like, inā he hewa kāu e lawe nei no ka hāʻule ʻana o kāu ʻai ketogenic, ʻo ka manawa kēia e hoʻokuʻu ai. He kanaka ʻoe, a ua hana ʻia kou kino i mea maʻalahi. ʻO ia ka nani o ke keto: aia mau iā ʻoe ke koho ʻoe. Ma kahi o ka hahau ʻana iā ʻoe iho no ka "hāʻule ʻana" i kāu meaʻai, e hoʻolauleʻa i ka ʻoiaʻiʻo iā ʻoe ka mana e hele a hele e like me kou makemake.
ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka hahai ʻana i kahi meaʻai olakino e pōmaikaʻi iā ʻoe inā ʻoe e hana i nā manawa āpau, hapa manawa, a i ʻole hapa o ka manawa.
Meaʻai e hele ai
Manaʻo ka nui o ka poʻe olakino olakino ʻo ka ʻai ketogenic kekahi o nā holomua meaʻai nui loa o ko mākou manawa. Ma waho aʻe o ka lilo ʻana i hoʻolālā hoʻemi paona maikaʻi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka poʻe e hahai ana i ka ʻai keto e hōʻike i ka ikehu maikaʻi, ka nānā ʻana, a me nā māka lipid ( 2 )( 3 ).
Me nā mea a pau i ʻōlelo ʻia, hiki ke paʻakikī ke pili i kahi meaʻai kūikawā no ke koena o kou ola. ʻOiai ʻaʻole ia he mea hiki ʻole, e like me ke kanaka ke hele pinepine nei mākou me ka noʻonoʻo "ʻokoʻa ka mea ʻala o ke ola". No kēia kumu, hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i ka ʻai keto ma ke ʻano he mea hana ola e hiki ai iā ʻoe ke hoʻi hou.