Ua kamaʻāina paha ʻoe i ka HIIT (high-intensity interval training) a ua hoʻāʻo paha ʻoe i ʻelua mau papa. Akā ʻo ka plyometric kekahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi e lilo koke nei i mea kaulana me nā mea hoʻoikaika kino.
ʻIke ʻia ʻo plyo a i ʻole aʻo lele, huikau pinepine ʻia ka plyo me HIIT, akā ʻoiai ʻo lāua ʻelua e piʻi nui ka puʻuwai, ʻokoʻa nā pahuhopu.
Ma kēia ʻatikala, e aʻo ʻoe e pili ana i ka plyometrics a me ka ʻokoʻa o lākou mai ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe. E ʻike pū ʻoe i nā pono kūpono o ka plyometrics a me nā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī e hana maikaʻi, ʻoi aku hoʻi ke hui pū ʻia me kahi ʻai ketogenic.
Papa Kuhikuhi
He aha nā plyometric?
ʻO ka Plyometrics kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe e pili ana i ka hoʻonui ʻana i ka mana muscular, ikaika, a me ka agility. Ma ka hana ʻana i nā neʻe pahū e hohola a hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kou ikaika a me ka wikiwiki.
He mea maʻamau kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa i waena o ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe a me ka 'Olumepika a hoʻohana ʻia e kōkua iā lākou e hoʻomaikaʻi i ko lākou ʻano kino, ke kiʻekiʻe lele kū pololei, a me ka ikaika o ka ʻaoʻao haʻahaʻa ( 1 ).
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Plyometric kekahi hoʻoikaika cardio maikaʻi e hiki ke kōkua iā ʻoe e puhi i nā calorie a hoʻonui i kou ikaika a me ka wikiwiki, e hoʻohālikelike ʻia inā he keto dieter ʻoe e makemake e loaʻa i kahi kūlana kino maikaʻi ( 2 )( 3 ).
ʻOiai ke nānā nui nei ka plyometric i ka hoʻomohala ʻana i ke kino haʻahaʻa, pono e hoʻokomo ʻia kahi haʻawina plyometric piha i nā pūʻulu ʻiʻo āpau.
Ua like anei o Plyo me HIIT?
ʻOiai nā plyometric a me HIIT ʻO nā haʻawina kaumaha kino e hoʻohana ana i nā hoʻomaʻamaʻa like a me nā neʻe ʻana, aia kekahi mau ʻokoʻa.
- Aia ka HIIT i nā manawa pōkole o nā hoʻomaʻamaʻa maʻi puʻuwai ikaika, hui pū me nā manawa hoʻomaha pōkole loa. Hiki i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ke hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino cardiovascular, hoʻoikaika i ka puhi ʻana i ka momona (ʻoiai i nā hola ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana), a hoʻonui i ka ikaika muscular, ka hana lele, a me ka hoʻomanawanui ( 4 )( 5 )( 6 ).
- E like me HIIT, huli ka plyo a puni nā hoʻomaʻamaʻa mana pahū. Akā ʻaʻole e like me HIIT, ʻaʻole ia e kaupalena i ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu. ʻOi aku ia e pili ana i ka hāʻawi ʻana i 100% o kou ikaika i ka wā o ka hana hou ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa.
- ʻOi aku ka manaʻo o Plyo i ka pahū ma mua o ka hoʻomanawanui a me nā neʻe e hoʻomaikaʻi i ka hiki ke elastic a me ka wikiwiki o kou mau ʻiʻo. Hiki i kēia papahana hoʻomaʻamaʻa ke kōkua iā ʻoe e lilo i ʻoi aku ka ikaika, ʻoi aku ka wikiwiki a me nā reflexes wikiwiki ( 7 ).
Hoʻomaʻamaʻa Plyometric a me ka ʻai ketogenic
Inā makemake ʻoe e hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa plyometric, a laila ʻo ka ʻai ketogenic ke ala kūpono loa e kākoʻo i kāu mau pahuhopu olakino.
ʻO kekahi o nā mea maikaʻi loa e pili ana i ka ʻai ketogenic ʻo ia ka mea kūpono loa i kou nohona.
La ʻai ketogenic i manaʻo ʻia (TKD) a me ka ʻai ketogenic cyclical (CKD) he mau ʻokoʻa o ka meaʻai ketogenic momona momona maʻamau. Kōkua kēia mau mana ʻokoʻa i ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa ikaika a ke ʻimi nei e kūkulu i ka hana kino.
Hiki i ka ʻai ketogenic kikoʻī ke loaʻa i kekahi mau kalapona i ka wā hoʻomaʻamaʻa. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu ʻai kaʻapona i hoʻokahi hola ma mua a ma hope paha o kāu hana hoʻoikaika kino e kōkua i ka hoʻoulu ʻana i kou kino. Hāʻule kēia mana ma waena o ka meaʻai ketogenic maʻamau a me ka ʻai ketogenic cyclical a hiki ke kōkua i ka poʻe e alakaʻi ana i nā ʻano ola ʻoi aku ka ikaika.
Inā he kanaka haʻuki koʻikoʻi a ʻoihana paha ʻoe, a laila hiki i ka CKD ke hoʻokūkū maikaʻi loa e kōkua iā ʻoe i kāu hana maikaʻi loa. Ma kēia hoʻololi ketogenic, e hoʻonui ʻoe i kāu ʻai kaʻapona i hoʻokahi a ʻelua paha o ka pule (i ʻike ʻia ʻo hoʻouka kalapona) no laila hiki iā ʻoe ke pale aku i nā hoʻomaʻamaʻa ikaika a loaʻa mau nā pōmaikaʻi āpau o ka ketosis.
11 hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomaʻamaʻa plyometric piha
ʻOiai ke nānā nui nei ka plyometric i kou mau ʻōpū a me nā ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa, pono ʻoe e hoʻokomo i kekahi mau neʻe e hana i kou kino a me ke kino kiʻekiʻe. Aia ma lalo iho kahi hōʻuluʻulu o nā hoʻomaʻamaʻa 11 i ʻāpana pinepine i kahi papahana plyo.
kino lalo
E ho'āʻo i kekahi o kēia mau hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa e hoʻoikaika ai i kou mau ʻāʻī, quads, hamstrings, bipi keiki, a me nā flexors hip.
#1: Lelele Pahu
No ka hoʻopau ʻana i kēia hoʻoikaika kino, pono ʻoe i kahi pahu paʻa a i ʻole kahi noho e neʻe ʻole. E hoʻomaka me ke kiʻekiʻe o 6 iniha a laila e hoʻonui i ka wā e hoʻomaka ai ʻoe e kūkulu i ka ikaika a me ka agility. Kū i mua o ka pahu a kūlou i lalo. E hoʻohana i ka mana piha o kou hamstrings a me nā kuʻekuʻe wāwae, lele i luna o ka pahu me nā wāwae ʻelua. No ka hoʻi ʻana i lalo, lele i hope a i ʻole iho i lalo.
# 2: nā ʻōpala
E hoʻomaka e kū me kou mau wāwae. A laila, e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kahi kuʻekuʻe hohonu a kau i kou mau lima ma ka honua. E lele i nā wāwae ʻelua ma hope ou i kahi kūlana plank piha, me kou mau lima pololei a pololei kou kua. E hoʻihoʻi i kou mau wāwae i ko lākou kūlana mua, e kū i luna a lele me kou mau lima pololei i ke kaupaku.
#3: Lelele Lunges
No ka hoʻokō pono ʻana i kēia hoʻoikaika kino, e hoʻomaka i kahi kūlana lunge i mua me kou wāwae ʻākau i mua. E hoʻohana i ka mana a pau o kou hamstrings, e hoʻopololei i kou wāwae ʻākau a lele pololei i luna, e hāpai i kou mau wāwae mai ka honua. ʻOiai i ka lewa, e hoʻololi i nā wāwae i ka pae me kou wāwae hema i mua a kūlou kou kuli hema.
#4: Lele Skater
No kēia hoʻoikaika kino, e hoʻomaka ʻoe ma ke kau ʻana i kou kaumaha a pau ma kou wāwae ʻākau a kulou iki i kou kuli ʻākau. E kau i kou wāwae hema ma hope o kou ʻākau a hoʻopā māmā i ka honua me nā kihi o kou manamana wāwae. E hoʻohaʻahaʻa iki i kou kino e hana i ka manawa a lele i kou hema, e pae ma kou wāwae hema a hele i kou wāwae ʻākau ma hope ou. E hoʻomau i ka lele ʻana i hope me he mea lā e hoʻohālike ana ʻoe i ka mea holo hau. Pono kou mau lima e kōkua ma ka hoʻopili ʻana me kou mau wāwae.
#5: Leʻaleʻa Squat
E hoʻomaka i ke kū ʻana, me kou mau wāwae i kau ʻia ma mua o ka laula poʻohiwi. E hoʻohaʻahaʻa i kahi kūlana kuʻekuʻe. E hoʻohana i kou mana pahū a pau, e hoʻolalelale i kou kino a kiʻekiʻe e like me kou hiki, me kou mau lima pololei i ka honua.
#6: Lele ʻo Tuck
E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka ʻākea ākea, e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae ʻelua mai ka honua a pae i ka māmā e like me kou hiki. Ke hoʻomaka ʻoe e loaʻa i ka manawa, makemake ʻoe e hoʻokomo i kou kumu a lawe i kou mau kuli i kahi kokoke i kou umauma.
ʻĀina
ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kou kino hiki ke hoʻomaikaʻi i kou kūlana, hoʻonui i kou kaulike, a pale i ka ʻeha hope a me nā ʻano ʻeha ʻē aʻe ( 8 ).
#1: Kiki ʻo Hoki
No ka hana ʻana i nā kīkī hoki, pono ʻoe e hoʻomaka i kahi kūlana kuʻekuʻe hohonu, e kau i kou mau lima ma ka honua a hoʻonoho ʻia ma lalo o kou mau poʻohiwi. E hoʻoikaika i kou ʻōpū, e hāpai i nā wāwae ʻelua i ka manawa like, e kukuli i kou mau kuli, a e hoʻāʻo e hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae i kou glutes.
# 2: ka poʻe piʻi mauna
E hoʻomaka i kahi kūlana plank, me kou mau lima pololei a paʻa ikaika kou poʻo. E kulou i kou kuli ʻākau, e neʻe i kou umauma, a laila e hoʻihoʻi i kona wahi i hoʻomaka ai. E hana hou i ka neʻe ʻana me ka wāwae ʻē aʻe a hoʻomau i ka hoʻololi ʻana, me he mea lā e hoʻāʻo ana ʻoe e holo ākea.
#3: Nā Pōpoki Papa
ʻO kēia hoʻoikaika kino he keʻa ma waena o nā lele lele a me kahi papa maʻamau. E hoʻomaka i kahi kūlana plank - e hoʻopaʻa pololei i kou mau lima a hoʻopaʻa i kou poʻo. E lele i kou mau wāwae a me kou mau wāwae i waho, e mālama pololei i kou mau wāwae, a laila lele hou e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
ʻO luna o ke kino
Hiki i nā hoʻoikaika kino kiʻekiʻe ke kōkua iā ʻoe e kūkulu i nā biceps ikaika, triceps, abs, a me nā poʻohiwi. ʻO ke kūkulu ʻana i kēia mau puʻupuʻu ʻiʻo hiki ke lilo i ala e lawe ai i kāu hoʻomaʻamaʻa i ka pae aʻe.
#1: Plyo Pushups
ʻIke paha ʻoe i kēia hoʻomaʻamaʻa ma ke ʻano he push-up. Ma kēia hana maʻamau, e hoʻomaka i kahi kūlana plank maʻamau a hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao o kou lama. I kou hoʻokuʻu ʻana i luna, e hoʻohana i kou ikaika a pau a hoʻokuke i ka honua i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iā ʻoe. Ke kau ʻoe i ka lewa, e paʻipaʻi koke i kou mau lima a hoʻihoʻi iā lākou i ko lākou kūlana mua.
#2: Push-Up Jacks
ʻO nā push-up ka hui pū ʻana o nā ʻeke lele a me nā pahu-up. E hoʻomaka, e komo i kahi kūlana push-up maʻamau. Ke kulou ʻoe i kou mau kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou kino, e lele koke i kou mau wāwae a me kou mau wāwae i waho a ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi. I kou hoʻokuʻi ʻana i luna, e hoʻopololei i kou mau lima a lele hou i kou mau wāwae i kou kūlana hoʻomaka.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo palekana no ka hoʻomaʻamaʻa plyometric
Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino a makemake ʻoe e hoʻokomo i ka plyometrics i kāu hana hoʻomaʻamaʻa, e hoʻomaka mālie. Hiki ke kiʻekiʻe ka pilikia o ka ʻeha i ka hana ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka ikaika kiʻekiʻe, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe maopopo e hana pono ana ʻoe.
E like me ka hoʻoikaika kino e pono ai ka lele ʻana, e ʻimi mau i ka pae ʻana i mea e pale ai i nā ʻiʻo, nā ʻāʻī, a i ʻole nā ʻāʻī. Pono e maʻalahi kēia me ka manawa a me ka hoʻomaʻamaʻa.
E hoʻokaʻawale i ka manawa e pono ai ʻoe e aʻo pehea e hana ai i kēlā me kēia hoʻoikaika kino ma ke ala kūpono, a inā he nīnau kāu, mai kānalua e kamaʻilio me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia.
Pono ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻana ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa plyometric i mea e pale ai i ke kaumaha a i ʻole ka ʻeha.
Inā makemake ʻoe e hoʻoikaika a hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa, e noʻonoʻo e nānā iā HIIT no ka mea ʻaʻole ia e like me ka plyometrics. Ke piʻi aʻe kou ikaika a hoʻomanawanui, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻokomo i nā mea plyo i kāu hana hoʻoikaika kino.
Kōkua ʻo Plyometrics iā ʻoe e hoʻonui i ka wikiwiki, hoʻomanawanui a me ka ikaika
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Plyometric kahi hoʻohui maikaʻi loa no ka poʻe i alakaʻi i ke ʻano ola ikaika a makemake e lawe i kā lākou mau pahuhopu olakino i ka pae aʻe.
Eia kekahi, inā ʻoe e hahai i ka ʻai ketogenic, hiki i kēia ʻano papahana ke puhi i nā calorie, kākoʻo i ka pohō kaumaha, a hoʻoikaika i ke olakino maikaʻi loa.
No ka ʻike hou aku e pili ana i ke ketosis, nā hoʻomaʻamaʻa, a me nā papahana aʻo maikaʻi loa e kākoʻo i kou nohona keto, e noʻonoʻo e nānā i kēia mau ʻatikala: