Pono kēia mau hana haʻahaʻa haʻahaʻa he 17 i loko o kāu hana hoʻomaʻamaʻa no ka mea e puhi lākou i nā calorie a hoʻemi liʻiliʻi i kou mau ami a me nā ʻiʻo.
He maikaʻi anei nā hana haʻahaʻa haʻahaʻa no ka hoʻokō ʻana i kāu mau pahuhopu olakino a me ke kaumaha?
Inā hopohopo ʻoe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa paʻa ʻana, mai hoʻopunipuni ʻia e ka huaʻōlelo "hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa."
ʻO kēia ʻano hoʻoikaika kino Kōkua iā ʻoe e puhi i ka momona a hoʻololi hou i kou ʻano kino me ka ʻole o ke koʻikoʻi o ka neʻe ʻana i ka hopena kiʻekiʻe.
A hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kou kino holoʻokoʻa me ka ʻole o ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole nā mea hana keaka e hoʻomaka i kēia lā.
Ma mua o kou hele ʻana i kā mākou papa inoa o nā hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa kaulana loa e hoʻāʻo ai, pono ʻoe e ʻike mua i ka ʻokoʻa ma waena o lākou a me nā haʻawina kiʻekiʻe.
Papa Kuhikuhi
He aha ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa?
ʻO nā haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa e hōʻemi i ka ikaika a me ke koʻikoʻi i kau ʻia ma nā ʻiʻo a me nā hono (e like me nā pūhaka, nā kuli, a me nā kuʻekuʻe wāwae) i ka wā hoʻomaʻamaʻa..
ʻO kēia mau hoʻoikaika kino e hoʻopaʻa i hoʻokahi wāwae ma ka honua. ʻAʻole ʻae ʻia nā neʻe lele.
ʻO nā haʻawina kiʻekiʻe e hoʻonui i ka ikaika a me ke koʻikoʻi i kou mau ʻiʻo a me nā hui.
Pono lākou e hāpai i nā wāwae ʻelua mai ka honua i ka manawa like. ʻO kekahi mau hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa hopena kiʻekiʻe ʻo ia ka lele lele, CrossFit, a me ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe (HIIT).
He moʻolelo ʻo ia ka haʻahaʻa haʻahaʻa cardio a i ʻole ka hoʻoikaika ikaika e pono ai ka hana liʻiliʻi.
Inā ʻoe e hana pololei ana, e paʻa mau ana ʻoe i ka 40-50% o kou puʻuwai kiʻekiʻe loa a me ka hou.
ʻAʻole anei ʻoe e hoʻohana i ka puʻuwai puʻuwai e ana? No laila pono ʻoe e ʻike he hiki iā ʻoe ke ʻōlelo akā pilikia ʻoe i ka hīmeni ʻana ke hana ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa.
Hoʻohana ʻia kēia wahi momona haʻahaʻa haʻahaʻa (ikaika liʻiliʻi, ka nui o ka puʻuwai puʻuwai) i ka momona i mālama ʻia no ka ikehu a kōkua iā ʻoe e lilo ke kaumaha.
A he mea maikaʻi ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa no ka hoʻihoʻi hou ʻana, ʻoi aku ka maikaʻi inā makemake ʻoe i kahi hana hoʻoikaika kiʻekiʻe.
I ka manawa hea ʻoe e noʻonoʻo ai i ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa?
ʻEkolu manawa e koho ai ʻoe i ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa ma mua o ka hana kiʻekiʻe.
# 1. Ke hoʻololi nei ʻoe i ka meaʻai ketogenic haʻahaʻa.
ʻO ka hoʻololi ʻana mai kahi meaʻai kiʻekiʻe-carbohydrate hiki iā ʻoe ke ʻike i nā hōʻailona like-flu i kapa ʻia ʻo maʻi keto.
ʻO ka ʻeha o ka ʻiʻo, ka nele o ka ikehu, a me ke poʻo poʻo hiki ke hoʻopilikia iā ʻoe no nā pule mua i kou hoʻokokoke ʻana i ke ketosis.
Ma mua o ka hoʻomaha a hoʻomaha e like me ka maʻi maʻi maoli, ʻoi aku ka naʻauao o ka hana hana i e lanakila i ka pilikia.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e wikiwiki ai ka hoʻololi ʻana i ke ketosis, ʻoi aku ka wikiwiki o ka puhi ʻana i ka glycogen i mālama ʻia, no laila e hoʻokuʻu ʻoe iā ʻoe iho mai kēlā mau hopena ʻaoʻao ma mua.
E hoʻololi i kāu mau hoʻoikaika ikaika i kēia manawa no nā hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa.
E loaʻa iā lākou ka puʻuwai puʻuwai koko, kahi e loaʻa mai ai nā pono olakino o ka hoʻoikaika kino, me ka hoʻopau ʻole ʻana i kou ikaika haʻahaʻa.
Mai hopohopo; Pono kēia manawa detox a hiki i kou piha ʻana i ke ketosis (ma kahi o ʻelua a ʻekolu pule).
I ka manawa i ketosis, inā hoʻoholo ʻoe e hoʻonui i kou ikaika, e hoʻomanaʻo i kēia mau mea haʻahaʻa haʻahaʻa workouts he koho maikaʻi loa ia no nā lā hoʻōla.
E hōʻoia wale ʻaʻole ʻoe e pili ana i kekahi o nā kūlana ʻē aʻe ma kēia papa inoa, e like me ka mea ma lalo nei.
# 2. Loaʻa iā ʻoe nā pilikia hormonal a me nā hemahema
Nui nā kumu e pili ana i kāu kaulike hormonal.
ʻO kāu ʻai, nā pae koʻikoʻi, ka maikaʻi o ka hiamoe a me ke kaiapuni i ke kuleana koʻikoʻi. Akā ʻo ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa hiki ke kōkua pū i ka hoʻopau ʻana i ka hormonal.
Nānā i nā hoʻokolohua hoʻomaʻamaʻa ka ʻōnaehana pale a hoʻokuʻu i kou kino i ka piʻi ʻana o nā hormones kaumaha.
Hiki i kēia ke hana inā hoʻi ʻoe i ka hoʻoikaika kino ma hope o kekahi mau mahina hoʻomaha a i ʻole he ʻâlapa elite ʻoe e hoʻoikaika nei e hoʻokō i kāu moʻolelo pilikino (PR).
Hiki i kou kino ke loaʻa kēia pane inā ʻaʻole ʻoe e hāʻawi i ka hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi hou ʻana ma waena o nā hana.
Hoʻohui i kēia koʻikoʻi kino i ke koʻikoʻi āu e hana nei a e hoʻokau nui ʻoe i kou kino.
Hiki i kēia ke hoʻonāukiuki i kāu kaulike hormonal a waiho iā ʻoe me nā hōʻailona makemake ʻole e like me ka luhi, ka pōloli i nā manawa āpau, a me ka hiki ʻole ke lilo i ke kaumaha.
E hōʻalo i kēia, keia e akahele me ka 12 ʻO nā hōʻailona aʻo e hoʻomaʻamaʻa nui ana ʻoe a noʻonoʻo e hoʻololi i nā hana haʻahaʻa haʻahaʻa.
E loaʻa iā ʻoe nā pōmaikaʻi olakino āpau o ka hoʻoikaika kino me ka hoʻoluhi ʻole ʻana i kou kino.
Ke hana nei paha ʻoe i nā ʻano hormonal imbalances a i ʻole nā pilikia endocrine?
ʻO kekahi mau kūlana like polycystic ovary syndrome, diabetes, adrenal, hypothalamus a i ʻole nā pilikia lolo ʻO kou thyroid paʻakikī loa lākou a hoʻopilikia ʻia e nā hoʻoikaika kiʻekiʻe.
E ʻike i kou manaʻo ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa. Inā luhi ʻoe i ka ʻai ʻana a makemake ʻoe e hiamoe, ʻoi aku ka ikaika o kāu aʻo ʻana.
Pono ʻoe e ʻoluʻolu a i kekahi manawa euphoric ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaikaʻi ʻana i ke kahe o nā endorphins i lawe ʻia e ka hoʻoikaika kino.
ʻO ka mea pōmaikaʻi, nui nā haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa kupaianaha e hoʻomake i kou puʻuwai me ka ʻole o ka hoʻoluhi ʻana i kāu mau hormones.
# 3. Loaʻa iā ʻoe kahi kūlana kikoʻī a i ʻole ka ʻeha e noho nei
No ka mea, ʻo ka hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa e hoʻemi iki i ka ikaika a me ka ʻeha ma nā ʻiʻo a me nā hono, kūpono ia no ka poʻe:
- Ua ʻeha lākou
- Loaʻa lākou i ka ʻāʻī a i ʻole ka ʻeha hui.
- Nui loa ke kaumaha a i ʻole ka momona
Eia kekahi, makemake paha nā wahine hāpai e noʻonoʻo i nā haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa, ʻoi aku hoʻi i ka wā hāpai.
A inā ua hoʻomaka ʻoe i ka hoʻoikaika kino ma hope o ka hoʻomaha ʻana, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻomaka hou i kāu hana hoʻoikaika kino me nā neʻe haʻahaʻa.
E like me nā manawa a pau, ʻoi aku ka maikaʻi e kamaʻilio mua me kāu kauka, no ka mea, ʻike ʻo ia i kou kūlana kikoʻī.
Ke loaʻa iā ʻoe kā lākou hele mua, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kā mākou hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa punahele, i helu ʻia ma lalo nei:
ʻO ka 17 mau hana haʻahaʻa haʻahaʻa maikaʻi loa no ka pohō kaumaha
#1: hele wāwae a hele wāwae paha
ʻO ka hele wāwae ʻana i waho a i ʻole ma luna o ka wīwī ka hana maʻalahi no ka lilo ʻana o ke kaumaha.
ʻOiai ʻaʻole ʻoe e puhi i ka nui o nā calorie ma ka hele ʻana me he mea lā e holo ana ʻoe, hiki i ka hele wāwae hoʻokahi ke puhi ma waena o 200 a me 500 calories ( 1 ).
No ka hoʻonui ʻana i kāu puhi calorie, e hele i nā pali a me nā puʻu (e hana i kāu glutes) a hoʻonui i kou wikiwiki.
ʻO ka hele wāwae ʻana i ke one a me ka hau, a i ʻole ka hana ʻana i kekahi mau lunges, e hoʻohui pū i ka paʻakikī a me ka puhi ʻana i ka calorie.
#2: ʻauʻau
ʻO ka ʻauʻau ka mea kokoke loa i ka hopena ʻole o nā hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa.
ʻAʻole paha ʻoe e manaʻo he nui kāu hana, akā ke loaʻa nei kou kino holoʻokoʻa i ka mea e pono ai.
E kōkua ka pale wai iā ʻoe e puhi i waena o 300 a me 500 calories, ma muli o ka nui o kou kaumaha a me ka wikiwiki o kou ʻauʻau ʻana ( 2 ).
# 3: wai aerobic
ʻO ka hana ʻana i ka aerobics ma ka ʻaoʻao pāpaʻu o ka loko e hāʻawi i kou kino i ke kūʻē ʻana.
E like me ka ʻauʻau ʻana, ʻo ia hoʻi ka mea e paʻa ai kou puʻuwai me ka ʻole o ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau ami.
Hoʻokahi hola o ka wai aerobics hiki ke hana i ka puhi ʻana o 200 a 350 calories ( 3 ).
# 4: ka hula a me ka ʻenekini wāwae
ʻO nā papa hula e like me Zumba a me nā koho aerobic ʻē aʻe like ʻole e loaʻa i kahi rap maikaʻi ʻole.
Akā ʻo ka papa hula aerobic haʻahaʻa e puhi i 300 a 500 mau calorie i kēlā me kēia hola ( 4 ). A hoʻokahi hola o ka papa aerobic staggered e puhi i kahi liʻiliʻi ma luna o 400 a 600+ calories ( 5 ).
Ma kahi haʻawina liʻiliʻi i mālama ʻia, ua nalowale nā wahine i ka papa hula aerobic i ka nui o ke kino e like me ka poʻe i holo a holo kaʻa ( 6 ). Ua hoʻomaikaʻi pū lākou i ko lākou ʻano kino ma ke ʻano like.
No laila, e loaʻa iā ʻoe nā pōmaikaʻi a pau me ka hoʻopaʻa ʻole ʻana i nā ami like a me nā ʻiʻo.
# 5: ka hoe
ʻO ka holo ʻana, inā ma ka mīkini kaʻa kaʻa a i ʻole ka wai, e puhi i ka nui o nā calorie a hoʻoikaika i kou kino luna.
Ma muli o kou wikiwiki a me kou kaumaha, hiki iā ʻoe ke ʻai i 400 a 600+ calories i kēlā me kēia hola ( 7 ).
Maikaʻi ka hoe waʻa inā pōkole ʻoe i ka manawa. ʻO kahi manawa 30 mau minuke e hoʻopau i kahi 200 calories ( 8 ).
A puhi ʻia kēia mau calorie me ka nui o ka hoʻoikaika ʻana, e hōʻike ana ʻaʻole pono ʻoe e hana ikaika e hoʻokō i kahi puhi calorie kūpono.
# 6: kaʻa
Hoʻokahi hola o ka kayak e puhi i ka 300 a 400 calories, ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i kou olakino cardiovascular a me ka ikaika o ka ʻiʻo ( 9 ).
ʻO ka mea maikaʻi loa e pili ana i ka kayak ʻo ia ka mea e koi ai iā ʻoe e hele i waho. No laila, loaʻa iā ʻoe nā pōmaikaʻi olakino noʻonoʻo e hele mai me ke ʻano maoli.
E loaʻa iā ʻoe kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi a hiki ke hōʻemi i kou pae koʻikoʻi a hoʻomaikaʻi i kou olakino noʻonoʻo ma ka hele ʻana i waho.
# 7: kaʻa kaʻa (ke ʻano kūpono)
Hiki ke ʻoi aku ka ikaika o ka papa wili maʻamau, akā ʻaʻole ia he manaʻo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kaʻa maʻalahi i kēlā me kēia manawa.
I ka wā e mālama ana ʻoe i ka wikiwiki ʻoluʻolu, hiki ke noʻonoʻo ʻia ke kaʻa kaʻa paʻa a i ʻole ka pōʻai lohi.
Ma kahi wikiwiki, hoʻopau ke kau kaʻa holo kaʻa ma waena o 400 a 600+ calories i kēlā me kēia hola ( 10 ).
Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha hui i ka wā e holo ana, e hoʻāʻo i kahi kaʻa kaʻa hoʻi e noho haʻahaʻa e lawe i kekahi o ke kaomi mai kou mau kuli.
#8: TRX
Ua noʻonoʻo paha ʻoe i ke ʻano o kēlā mau pahu melemele lōʻihi i kāu hale haʻuki a ma ke kīwī paha?
Ua kapa ʻia kēia mau pūʻulu hoʻokuʻu ʻia ʻo TRX bands. Ua hoʻomohala ʻia lākou e kekahi luna koa Navy SEAL mua, ʻo Randy Hetrick ( 11 ).
Hoʻopili ʻia kekahi ʻaoʻao o ke kāʻei i kahi mea paʻa, e like me ke kumu lāʻau a i ʻole ke ʻano metala. A laila, hopu ʻoe i nā lima ma kekahi ʻaoʻao e hana i kāu hoʻomaʻamaʻa.
Hāʻawi nā haʻawina TRX i ka toning kino holoʻokoʻa a hoʻokomo i kāu kumu.
E hoʻoheheʻe wale i kou mau lima a me kou mau wāwae ma nā puka lou no ka hoʻomaʻamaʻa kino o luna a lalo.
Ma muli o kou hoʻohana ʻana i ke kaumaha o kou kino a me nā kaula kūʻē, e loaʻa iā ʻoe kahi hoʻomaʻamaʻa paʻakikī me ka hemo ʻole o ka hanu.
E hoʻohana i kēia hoʻomaʻamaʻa e hoʻomākaukau ai no TRX, no ka mea, ʻoi aku ka holomua inā ʻoe e hoʻomaka nei.
# 9: hoʻomaʻamaʻa kūʻē maʻalahi
ʻO kahi koho hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa ʻē aʻe ʻo ka hoʻohana wale ʻana i kou kaumaha kino a i ʻole nā kaula hoʻomaʻamaʻa e hoʻohui i ke kūpaʻa maʻalahi.
Hiki iā ʻoe ke hana i nā neʻe like ʻole e hana i kahi kaapuni, a laila hiki ke hana hou ʻia ʻelua a ʻekolu paha manawa.
Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni e like me kēia ke puhi i 500 a 700+ calories i kēlā me kēia hola ( 12 ).
#10: Yoga
ʻO ka yoga kahi hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.
Hoʻohui ka Power yoga a me Vinyasa i ke ʻano kūpono me ka hoʻoikaika kino kino. Hoʻohui pū kekahi mau papa i kahi wela liʻiliʻi e puhi i nā calorie a hoʻolalelale i kou puʻuwai.
Hiki i ka papa hatha-style yoga lohi ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaha a hoʻomaha hou, ʻelua mau pōmaikaʻi no ke kaulike hormonal a me ka poho kaumaha.
Hoʻopau nā papa lohi i ka 240 a 350 mau calorie i kēlā me kēia hola, ʻoiai ke kahe uila a i ʻole Vinyasa e puhi nui aku ( 13 ).
#11: Pilates
ʻO Pilates, kahi hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa i hoʻomohala ʻia e Joseph Pilates, e kālele ana i ka hoʻoikaika ʻana i kou kumu e hoʻomaikaʻi ai i kou maʻalahi a me kou kūlana.
ʻOiai ʻo ka hapa nui o nā gyms he mea hoʻoponopono a me nā ʻāpana ʻē aʻe o nā mea hana like ʻole, e like me nā mea hoʻomāinoino, e ʻike ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa moena he nui e hana ai ma ka home.
Ke hana ʻoe, hiki i kahi kau hola maʻamau ke puhi i ka awelika o 360 calories ( 14 ).
# 12: Bar
ʻO ka pā, kahi papa hana haʻahaʻa haʻahaʻa e loaʻa ana ka kaulana, e kālele ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika, ka maʻalahi, a me ka agility ( 15 ).
Hana ʻia kēia ma o nā ʻano ballet a me Pilates i hoʻoikaika ʻia. Hiki ke hana ʻia nā hoʻoikaika kino ma ke keʻena hauʻoli a i ʻole ma ke kahe ʻana i nā papa ma ka pūnaewele.
# 13: Elliptical
Hoʻohālike ka mīkini elliptical i ke ʻano o ka hoʻokele ski ʻāina, kahi hana cardio nui loa. E kau ma luna o ka mīkini a e puhi ʻoe i nā calorie hou aʻe ma mua o ka hele ʻana ma luna o ka wili.
ʻO ka hoʻoheheʻe ʻana i kou mau lima a me kou mau wāwae i hope a i waho e hāʻawi i kahi hoʻomaʻamaʻa kino ma luna a lalo e puhi ai i 500 a 800 mau calorie i kēlā me kēia hola ( 16 ).
# 14: piʻi
Hiki ke piʻi ka hopena haʻahaʻa inā hana pololei. ʻO ke kūpono, ʻaʻole pono ʻoe e hele wikiwiki a lōʻihi paha e haʻahaʻa i ka hopena.
E ho'ōki i ka hoʻohana ʻana i kahi alapiʻi inā ʻoe e ʻeha i kou mau kuli. A e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻohana hou ʻana.
E puhi ana ʻoe i 140 a ʻoi aku ma mua o 400 calories i loko o 30 mau minuke ma kahi alapiʻi, ma muli o kou kaumaha ( 17 ).
He paʻa maikaʻi loa ia e hui pū me nā kau hoʻomaʻamaʻa kaumaha o luna. Loaʻa iā ʻoe kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha e puhi ana i nā calorie me ka ʻole o ka puhi ʻana iā ʻoe iho.
# 15: piʻi pōhaku
Hoʻoikaika ka piʻi iā ʻoe e hoʻohana i kou kino luna a lalo i ka manawa like.
I kēia manawa ke puka mai nei nā haʻuki piʻi pōhaku ma nā wahi a pau, ʻaʻole pono ʻoe e hele i waho e leʻaleʻa i kēia haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa.
# 16: heʻe
ʻO ka holo ʻana, e like me ke kaʻa kaʻa, hiki ke haʻahaʻa i ka hopena inā lōʻihi ʻoe e maʻalahi a hauʻoli i ka holo.
Hiki i ka hola hoʻokahi ke puhi ma waena o 200 a me 600 calories a hiki iā ʻoe ke hele i waho i ke ʻano, hiki ke hoʻomaikaʻi i kou olakino noʻonoʻo a hoʻemi i nā pae kaumaha ( 18 ).
Hiki ke ʻōlelo like no ka haʻahaʻa haʻahaʻa e hiki mai ana.
# 17: Kolepa
ʻO ka pōʻai kolepa ma kahi o ʻehā hola. No laila hiki iā ʻoe ke puhi i 400-600 calories i kēlā me kēia pāʻani, a inā ʻoe e hoʻohana i ke kaʻa kolepa ( 19 ).
E lawe mai i kāu mau lāʻau a e puhi ʻoe i 600 a kokoke i 1000 calories i kēlā me kēia pōʻai ( 20 )!
E hana i kēia a loaʻa iā ʻoe kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻole me ka hana ʻole.
E ho'āʻo i kēia mau hana haʻahaʻa haʻahaʻa i kēia lā
ʻO nā haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa e kōkua iā ʻoe e hoʻokahe i ka momona, hoʻopau i nā kalapona, a hoʻololi hou i kou ʻano kino. A e hana ʻoe me ka liʻiliʻi o ka ʻeha a me ka ʻiʻo.
E noi i kāu kauka no ke kukui ʻōmaʻomaʻo ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino. A laila e hoʻomaka me ka hoʻoikaika kino āu e makemake ai e hoʻāʻo loa (ka piʻi pōhaku, no ka laʻana?).
E hoʻololi i kāu mau koho haʻahaʻa haʻahaʻa i kēlā me kēia manawa no kahi luʻi hou a me kahi mea hoihoi e nānā i mua.
ʻAʻole pilikia ʻoe i ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻoikaika kino.