Hoʻomaʻamaʻa HIIT maikaʻi loa: Hoʻomaʻamaʻa Interval Intensity kiʻekiʻe no nā poʻe hoʻomaka

Ua kaulana nā hana HIIT i nā makahiki i hala iho nei, a no ke kumu maikaʻi.

He kūpono loa kahi kau HIIT kūpono a hiki iā ia ke hāʻawi iā ʻoe i nā mea āpau āu e ʻimi nei i ka cardio kuʻuna, e like me ka puhi ʻana i ka calorie, ka hoʻonui ʻana i ka māmā, a me ka puʻuwai ikaika, e inoa i kekahi.

ʻOi aku ka maikaʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kēia mau hopena me nā hoʻomaʻamaʻa pōkole i hoʻohālikelike ʻia i kahi hālāwai cardio maʻamau, me ka bonus i hoʻohui ʻia e noho mau kou kino i ke ʻano puhi momona i ka wā o ka hoʻihoʻi.

Inā ʻo ʻoe kekahi o kēlā poʻe e hoʻowahāwahā i ka wīwī a i ʻole nā ​​​​flinches i ka noʻonoʻo ʻana e kau i kou mau kāmaʻa a hele i ka jogging, hiki i ka HIIT ke "hana manaʻO ka hoʻomaʻamaʻa cardio āu e ʻimi nei.

He aha ka hana HIIT?

HIIT (high intensity interval training) he pūʻulu o nā hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu puʻupuʻu pōkole, kiʻekiʻe, a ukali ʻia kēlā me kēia me ka manawa hoʻomaha wikiwiki.

ʻO ka HIIT e pili ana i ka ikaika a ʻoiaʻiʻo e hoʻomaha iki ʻoe. ʻO kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa he mea maʻalahi loa - hiki iā ʻoe ke hana me ke kōkua o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino (hiki iā ia ke hoʻonohonoho i nā hana ma kāu wikiwiki), hiki iā ʻoe ke komo i nā papa HIIT, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻoluʻolu o kou ola.

Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa a manaʻo paha e hiki iā ʻoe ke hele i ke ʻano maikaʻi, ʻaʻole ʻōlelo ʻia ka hoʻāʻo ʻana 100% i nā kau mua. Akā, e no'ono'o i ka ho'oikaika 'ana me ka ikaika ha'aha'a e 'olu'olu iā 'oe, a e ho'onui mālie i ka ikaika i kou ikaika 'ana.

ʻO ka mea e ʻoluʻolu ai ka HIIT ʻo ia ka wā hoʻomaha ma waena o nā wā hoʻoikaika kino, a i nā hola ma hope o ka pau ʻana o kāu kau ʻana, hiki iā ʻoe ke puhi i ka momona a me nā calorie, ʻoi aku ma mua o ka jogging a hāpai ʻana paha i nā mea kaumaha ( ¹ ).

Hoʻohui ka hoʻomaʻamaʻa HIIT piha i ka cardio me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a hoʻolālā ʻia e hoʻoulu i ke kino holoʻokoʻa, hoʻonui i ka puʻuwai puʻuwai, a hoʻoikaika i ka hoʻemi kaumaha.

Nā pōmaikaʻi o nā haʻawina HIIT

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa HIIT ka manaʻo e hoʻonui i kou puʻuwai, hoʻoluhi iā ʻoe, hoʻomaikaʻi i kou māmā māmā, kūkulu i ka ʻiʻo, a me nā mea hou aku. Eia kekahi mau pono olakino ʻē aʻe o ka lawe ʻana i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ( ² ) ( ³ ):

• Hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻonui i kāu metabolism. Ua hōʻike nā haʻawina e kōkua ka HIIT i ke kaumaha o ke kino me ka hoʻonui ʻana i ka ʻike insulin. Na kēia hana e hoʻohana maikaʻi i ka glucose koko, hiki ke hoʻoikaika i ka lilo ʻana o ka momona.
• Hiki ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
• Hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ke koko.
• Hoʻoikaika i ka hana cardiovascular maikaʻi.

Nā hana hoʻomaʻamaʻa HIIT

ʻO kekahi o nā mea maikaʻi loa e pili ana i ka HIIT a me ka mea e hiki ai ke ʻike ʻia ʻo ia ka ʻokoʻa o nā hana e hāʻawi ai. Hiki ke hoʻololi ʻia ka HIIT i kēlā me kēia lā, e hana ana i kahi hoʻomaʻamaʻa leʻaleʻa a paʻakikī i hiki ke hoʻololi ʻia i kāu pono ponoʻī a me kou makemake.

No ka mea ʻoi aku ka pōkole o kahi kau HIIT ma mua o nā papa cardio kuʻuna, hiki iā ʻoe ke hoʻokomo iā ia i kāu hoʻomaha ʻaina awakea a i ʻole e hoʻohui iā ia ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa wikiwiki a maikaʻi hoʻi ma hope o ka hana.

Inā makemake ʻoe e pili ana i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa, aia nā tona o nā wikiō pūnaewele manuahi i loaʻa me nā pae like ʻole o ka ikaika a me ka lōʻihi, no ʻoe e hoʻāʻo a ʻike inā makemake maoli ia iā ʻoe.

He koho kaulana nā papahana HIIT maʻamau no nā hoʻoikaika kino i hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō wikiwiki i kāu mau pahuhopu olakino.

ʻOiai ʻokoʻa ka HIIT, eia kekahi o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa maʻamau i hoʻokomo ʻia i kahi hoʻomaʻamaʻa HIIT maʻamau.

# 1: nā lunges maʻamau

He kūpono kēia hoʻoikaika kino no ka hana ʻana i kou pūhaka, glutes, quads, hamstrings, a me ke kumu.

1. E hoʻomaka i ke kū ʻana me kou mau wāwae i ka ʻākea ākea.
2. E kau i kou mau lima ma kou pūhaka a e hoʻokele i mua me kou wāwae ʻākau. E hoʻopaʻa pololei i kou kua a hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka a hiki i ke kihi 90 degere nā wāwae ʻelua.
3. E hoʻihoʻi i kou wāwae ʻākau i kona kūlana mua.
4. E hele i mua me kou wāwae hema a hana hou.

# 2: nā ʻōpala

Ua kapa ʻia ʻo Burpees he "squat lunges." He hoʻoikaika kino kino luna a me lalo lākou i ka hana ʻana i nā lima, ka umauma, quads, hamstrings, a me abs.

1. E hoʻomaka i kahi kūlana kū a laila e neʻe i kahi kūlana squat me kou mau lima ma ka papahele.
2. E hoʻihoʻi i kou mau wāwae i kahi kūlana plank a hoʻopaʻa i kou mau lima.
3. E lele koke i kou mau wāwae i kahi kūlana kuʻekuʻe a kū i luna (a lele paha). E hana hou e like me ka mea e pono ai.

# 3: lele kuʻukū

ʻO ka lele ʻana i nā kuʻekuʻe e kōkua i ka leo o kou mau keiki bipi, hamstrings, glutes, core, a me quads.

1. E hoʻomaka me ka squat maʻamau.
2. E hoʻopili i kāu kumu a lele pahū.
3. Ke pae ʻoe, e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ke kūlana kuʻekuʻe.

# 4: hoʻokuʻu i luna

Me ka abs, ua manaʻo ʻia nā push-up i ke ʻano o nā mea āpau. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika ʻana i kou poʻohiwi, triceps, a me nā ʻiʻo pectoral.

Ke hana pono ʻia, hoʻoikaika ʻia nā ʻiʻo o ke poʻo a me ke kua i lalo.

1. E kū ana i ka honua ma kahi papa, e hoʻokaʻawale i kou mau lima i ka poʻohiwi a hoʻopaʻa pololei i kou mau lima. E hoʻopili i kāu mau puʻupuʻu a me nā ʻiʻo kumu.
2. E hoʻonoho i kou mau wāwae ma kahi ʻano ʻoluʻolu loa iā ʻoe (ma ka hui pū ʻana a i ʻole ka laula poʻohiwi). Pono e kūlou nā pōpō o nā wāwae.
3. E kulou i kou mau lima a hoʻohaʻahaʻa i kou kino a paʻi kou ihu, ka umauma, a i ʻole ka lae i ka honua.
4. E kīkoʻo i kou mau lima a hāpai i kou kino. E hana hou.

# 5: ka poʻe piʻi mauna

Hiki i ka poʻe piʻi mauna ke lilo i mea paʻakikī loa o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT. Hoʻonui lākou i ka puʻuwai o kou puʻuwai, e hoʻolilo iā lākou i mea hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ka puhi ʻana i nā calorie a kōkua iā ʻoe e lilo ka momona.

Hoʻohana ka poʻe mauna i nā ʻiʻo like ʻole, me ka abs, biceps, chest, delts, obliques, quadriceps, a me nā hamstrings.

1. No ka hoʻomaka, e komo i kahi kūlana plank maʻamau.
2. E ho'ā i kou kumu a lawe i kou kuli ʻākau i mua a ma lalo o kou umauma.
3. E hoʻololi mau i nā wāwae a hāpai i ka wikiwiki a hiki i kou manaʻo e holo ana ʻoe (a piʻi paha i ke kuahiwi).

# 6: ʻaoʻao lunges

ʻO kēia neʻe ʻana he ala ʻoiaʻiʻo ia e kani ai i kou ʻūhā i loko a me ka ʻūhā i ke kōkua ʻana e hoʻomaha i ka ʻūhā ma ka ʻūhā a me ka ʻāʻī.

1. E hoʻomaka ma ka hoʻokaʻawale ʻana i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a kau i kou wāwae ʻākau e like me ka laulā.
2. E hoʻokuʻu i kou pūhaka i lalo a i waho a hoʻopololei i kou wāwae hema.
3. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana i ke kaʻina like ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

# 7: Lelele Leka

Hiki i nā lele ke hoʻihoʻi iā ʻoe i kou wā kamaliʻi. Hiki i kēia hoʻoikaika kino holoʻokoʻa ke lilo i ala leʻaleʻa a maʻalahi e pumehana. Eia kekahi, ʻoiai he haʻahaʻa lākou i ka leo, ua hōʻike ʻia nā lele lele e hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo. ( ⁴ ).

1. E kū pū me kou mau wāwae a kau nā lima ma kou ʻaoʻao.
2. E kukuli iki i kou mau kuli a lele.
3. I ka lele ʻana, e hohola i kou mau wāwae a e kīkoʻo i kou mau lima i luna.
4. E hoʻi i ke kūlana kumu. E hana hou e like me ka mea e pono ai.

#8: Tabata

ʻO Tabate kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT kahi e lōʻihi ai kēlā me kēia manawa hoʻoikaika kino i 4 mau minuke. I loko o kēia manawa, e hoʻopau ʻoe i 8 mau pōʻai, ma kahi ʻano 20-10: 20-kekona mau manawa hoʻomaʻamaʻa, hoʻokaʻawale ʻia e 10-kekona hoʻomaha.

Hana ʻia ʻo Tabate me kahi hui o nā hoʻomaʻamaʻa i wehewehe ʻia ma luna a me nā mea hou aʻe, i hana ʻia me ka wikiwiki pahū e hoʻokō i nā hopena HIIT kiʻekiʻe.

He mea kaulana loa ʻo Tabate ma ke ʻano he 15-30 mau minuke maʻamau me nā hopena e like me nā papa cardio kahiko.

HIIT a me Keto aʻo

ʻAʻole pili i ka meaʻai, regimen, a i ʻole ka nohona āu e hahai ai, ʻo ka hoʻoikaika kino ka mea nui o kou olakino.

Inā ʻoe e hoʻomaka ana i kāu huakaʻi keto, hiki ke lilo ʻo HIIT i mea hoʻohui maikaʻi i kou nohona hou.

ʻAʻole wale ʻoe e ʻoi aku ka ikaika a me ka ikehu, akā e kākoʻo pū ʻoe i ke ketosis ma ke kōkua ʻana i kou kino e puhi i nā ʻakika i mālama ʻia a hoʻopau i kāu mau hale kūʻai glycogen ( ⁵ ).

Inā he mea hahai ʻoe i ka HIIT, hiki i ka ʻai ketogenic ke ala maikaʻi e kākoʻo ai i kou ʻano ola a me kāu nā pahu hopu kaumaha.

Inā ʻoe e alakaʻi i kahi ola ikaika loa, CKD (ka meaʻai ketogenic cyclical) aiʻole TKD (ʻai ketogenic i hoʻopaʻa ʻia) Hiki iā lākou ke koho kūpono e hāʻawi iā ʻoe i ka ikehu āu e pono ai.