Hoʻopaʻa ka ʻai keto i ka lawe ʻana i ka waiʻaʻaʻaʻai me ka hoʻonui ʻana i ka momona e hoʻololi i kou kino i kahi kūlana puhi momona (ketosis). No nā poʻe he nui, ʻo ia ke ʻano o ka ʻai 20 mau pākeke a emi mai paha i ka lā. ʻO nā mea ʻē aʻe, akā, ʻike ʻia ka pōmaikaʻi mai ka ʻai ʻana i ka nui o nā haʻahaʻa i nā manawa kikoʻī. ʻIke ʻia kēia ma ke ʻano he pōʻaiapili carbohydrate..
ʻOiai he mea kūʻē paha ia, ʻike kekahi poʻe he ʻoi aku ka maikaʻi o ke kaʻa kaʻa ma mua o ka hoʻopaʻa mau ʻana i kāu ʻai kaʻa.
Kaumaha emi, momona momona a ʻoi aku ka maikaʻi o ka haʻuki i hōʻike ʻia nā pōmaikaʻi o ka pōʻai kaʻa. A laila, e aʻo ʻoe pehea e "pōʻaiapuniʻO kāu ʻai kalapona, ka ʻepekema ma hope o ia, a inā paha e hiki i kēia ala kikoʻī i ka ʻai ketogenic ke kākoʻo i kāu mau pahuhopu.
Papa Kuhikuhi
He aha ka pōʻaiapili carbohydrate?
ʻO ke kumu kumu o ka pōʻaiapili carbohydrate ʻo ia ka hoʻololi ʻana i kāu ʻai ʻana i ka carbohydrate i loko o ka pule, mahina a i ʻole makahiki. E ʻokoʻa ana ka nui o nā kalapona āu e ʻai ai i kēia manawa ma muli o ke ʻano o kou kino, pae hana, a me kāu mau pahuhopu olakino.
He mea kaulana ka pōʻai kalapona i ka poʻe e hahai ana i nā meaʻai haʻahaʻa e like me ka ʻai ketogenic. Hiki i nā kānaka ke koho e hoʻololi i kā lākou mau kalapona no nā kumu he nui, e like me:
- Nā pahu hopu kaumaha a momona paha: He nui ka poʻe e hoʻopaʻa i kā lākou mau kalapona e lilo i ke kaumaha a laila hoʻokomo hou i nā kaʻapona e hoʻoulu i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. Loaʻa i ka pākēneka kiʻekiʻe o ka nui o ka ʻiʻo i hoʻokahi kg o ke kaumaha o ke kino hiki ke hoʻomaikaʻi i ka metabolism, e alakaʻi ana i ka pohō kaumaha.
- Pahuhopu aʻo: No ka poʻe e hahai ana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi ma ka hale haʻuki, ʻo ka hoʻololi ʻana ma waena o nā lā kalapona kiʻekiʻe a me nā lā kalapona haʻahaʻa hiki ke hoʻomaikaʻi i ka pono o kāu mau hana. No ka mea e pono ai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻihoʻi ʻana i nā hale kūʻai glycogen muscle, e ʻai i nā mea momona ma mua a ma hope paha o ka hoʻoikaika kino hiki ke kōkua i ke aʻo ʻana a me ka hoʻihoʻi.
- Ka lanakila ʻana i kahi paʻa: I ka hahai ʻana i ka ʻai keto, ʻaʻole ia he mea maʻamau ka ʻike ʻana i kahi poho kaumaha mua, ukali ʻia e ka holomua stagnant ma kahi o ʻeono mahina. I kekahi manawa, i ka wā e hele ai i kahi pōʻai kalapona kiʻekiʻe, hiki i nā kānaka ke haʻalulu i kā lākou metabolism, a laila e uhaʻi i kā lākou "kūpaʻa".
Ua like anei ke kaa paikikala me ka ai ketogenic cyclical?
ʻO ka ʻai keto cyclical (CKD) He ʻano ia o ke kaʻa kaʻa kaʻa, akā ʻaʻole ʻo ia ka manaʻo e hahai ana ʻoe i ka ʻai keto cyclical.
ʻO ka ʻai ketogenic cyclical ke ʻai nei i ka meaʻai keto maʻamau (SKD) ʻelima a ʻeono lā o ka pule. I nā lā i koe o ka pule, e ʻai ʻoe i ka nui o nā haʻahaʻa. ʻO ka pōʻai kalapona, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hiki ke mau no nā pule a i ʻole mau mahina.
Loaʻa nā pahuhopu like ʻole o ka ʻai ʻai kaʻa kaʻa a me ka ʻai ketogenic cyclical. Ua koho kekahi poʻe haʻuki e hahai iā CKD e hoʻopiha i kā lākou mau hale kūʻai glycogen ma hope o nā kau hoʻomaʻamaʻa ikaika.
ʻO nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ua manaʻo lākou e ʻai i ka nui o nā kalapona, ʻoiai inā e lawe mai ia i waho o ke ketosis, e hoʻokiʻekiʻe i ko lākou koko glucose pae i nā lā hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻAe kēia iā lākou e hoʻopiha hou i kā lākou glycogen pae ma hope o ka hoʻoikaika kino, e ʻae ana i kou mau ʻiʻo e ola hou.
Pomaikai ola kino o hoʻoiho de nā huaʻaʻa
Aia nā haʻawina liʻiliʻi e pili pono ana i ka maikaʻi o nā kaʻa kaʻa paikikala. Eia nō naʻe, kākoʻo nā haʻawina pili e pili ana i nā ʻenehana hoʻomaʻamaʻa, ka metabolism, a me nā hormones i ke kumumanaʻo ma hope o ka pōʻaiapili carbohydrate.
E pili ana i ka hopena o ka hormone
ʻO ka ʻai ʻana i ka nui o nā kalapona no kekahi mau lā e hoʻonui ai i kāu mau hormones anabolic testosterone a me ka insulin e like me ka ʻike ʻia ma Kēia studio a maloko no hoi kēia haʻawina ʻē aʻe.
Ua kaulana ʻo Testosterone no kāna kuleana i ka hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo ma o ka hoʻonui ʻana i ka synthesis muscle.
I kēia manawa, ʻo ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka insulin e kōkua i ka hoʻopiha ʻana i kāu mau hale kūʻai glycogen, e kōkua ana i kou mau ʻiʻo e hoʻoponopono iā lākou iho ma hope o ka hoʻoikaika kino.
Hiki ke hoʻoikaika i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo
Nui ka poʻe hoihoi i ka pōʻai kaʻaʻahu loaʻa lākou i hana hana paakiki. Hōʻike nā haʻawina e ʻoi aku ka maikaʻi o ka haʻuki ma hope o ka hana "carb loading"..
Hōʻike nā haʻawina ʻē aʻe e hiki i nā kaʻapona ke kōkua i ke kūkulu hou ʻana a hoʻoponopono i nā ʻiʻo ma hope o ka hoʻoikaika kino, a laila e alakaʻi ai i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.
Eia naʻe, Hōʻike nā haʻawina hakakā ʻaʻole pono nā lā hoʻouka kalapona e kūkulu i ka ʻiʻo, inā naʻe ʻai pūmua e lawa.
Paha kōkua iā ʻoe e lilo i ke kaumaha
ʻO nā mea pale o a hoʻolālā pōʻaiapuni kaʻapona Ke hoʻopaʻapaʻa nei lākou no ka mea e ʻike ʻia ka pōʻaiapili carbohydrate e hoʻoponopono i kāu mau hormones, hoʻoulu i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, a kōkua iā ʻoe e hoʻōla koke mai nā workouts, no laila pono ʻoe e lilo i ke kaumaha.
ʻOiai aia nā hōʻike anecdotal no kēia kumumanaʻo, ʻaʻole i hōʻoia ʻia kēia e ka ʻepekema.
Pehea e hoʻokō ai i ka pōʻai kaʻaʻahu
Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kāu mau kalapona i hoʻokahi manawa i ka pule, hoʻokahi manawa i ka mahina, a i ʻole i kahi kau kikoʻī. Inā he ʻâlapa ʻoe, no ka laʻana, hiki iā ʻoe ke koho e ʻai i ka nui o nā waiʻaleʻa i ka wā hoʻokūkū.
Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka hopena pule a hoʻopau i ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa paʻakikī, hiki iā ʻoe ke koho e ʻai i nā kalapona i kēlā mau lā.
ʻAʻole like me ka ʻai keto cyclical, kahi e hoʻonui nui ʻia ai ka ʻai ʻana i ka waipaʻa i hoʻokahi a ʻelua mau lā i kēlā me kēia pule, ʻo ka holo kaʻa kaʻa kaʻa ka mea maʻamau e pili ana i ka hoʻonui ʻana a me ka emi ʻana o ka ʻai ʻana i ka carbohydrate.
Inā hoʻokō ʻoe i kahi pōʻai kalapona kiʻekiʻe i kēlā me kēia pule, e like paha me kēia ʻehiku mau lā:
- Pōʻakahi: 30 mau kolamu o nā kālika.
- Poalua: 100 mau kolamu o nā kālika.
- Pōʻakā: 150 mau kolamu o nā kālika.
- Poaha: 125 mau kolamu o nā kālika.
- Pōʻalima 75 mau kolamu o nā kālika.
- Pōʻaono: 50 mau kolamu o nā kālika.
- Lāpule: 50 mau kolamu o nā kālika.
I kēia manawa, ʻo ka waena o ka pule (Poakolu) ʻo ia hoʻi kāu lā hoʻomaʻamaʻa ikaika loa i ka hale haʻuki. Hiki i kēia ke komo i kahi hoʻomaʻamaʻa kino a i ʻole HIIT. ʻO nā lā carb haʻahaʻa (Poʻakahi a me Pōʻaono) e hoʻokomo i nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi e like me ka cardio māmā, ʻoiai ʻo ka Lāpule kahi lā hoʻomaha mai ka hale haʻuki.
Un papaʻai pōʻai kaʻaʻahu
Inā ʻoe ma ka ʻai ketogenic, e hoʻokō a hoʻolālā ʻai Pono e maʻalahi ka pōʻalo carbohydrates.
E hahai i ka ʻai ketogenic koʻikoʻi i kāu mau lā kalapona haʻahaʻa, e hoʻopaʻa i nā momona olakino, nā lau lau ʻōmaʻomaʻo, a me ka nui o ka protein.
I kāu mau lā kalapona kiʻekiʻe, hiki i kāu pāʻani ke hoʻokomo i ka laiki ʻeleʻele, quinoa, ʻuala, a i ʻole kekahi mākiko.
Eia ke ʻano o kahi laʻana o ka lā, ma muli o kou wahi i loko o kāu pōʻai kaʻa.
Lā kalapona kiʻekiʻe : 162 kalima o ka carbohydrate
- Pōʻakai: ʻelua mau hua ʻōpala (2 g) ma luna o ke kīʻaha quinoa (38 g).
- ʻAina: ʻO kahi lawelawe o nā hua waina (41g), ʻelua ʻūhā moa moa (0g), asparagus (5g).
- Mea ʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana: ʻO ka lulu protein, ka hapalua o ka maiʻa (37 g) a me nā pahu hau.
- Helu: he kīʻaha o ka quinoa (28 g), nā mea kanu i hoʻomoʻa ʻia (8 g) a me kahi puaʻa puaʻa (0 g).
Lā kalapona haʻahaʻa : 23.4 mau kalapona
- Pōʻakai: 2 pancakes protein kokoleka (0 kaʻa kalapona ʻupena).
- ʻAina: salakeke keto taco (7 kaʻa kalapona ʻupena).
- Pāʻina ma mua o ke aʻo ʻana: lulu kokoleka ʻekolu (4 kaʻa kalapona ʻupena).
- Helu: 2 mau lawelawe o ka sausage a me ka pepa (10 kaʻa kalapona ʻupena).
- Meaʻai meaʻai: ʻeleʻele avocado (2,4 mau kalapona ʻupena)
Hiki ke kōkua ʻo Carb Cycling iā ʻoe me kāu mau pahuhopu ʻai Ketogenic
ʻO ka pōʻaiapuni kaʻapona ka neʻe ʻana ma waena o nā manawa ke ʻai ʻoe i ka nui o nā haʻahaʻa a me nā haʻahaʻa haʻahaʻa. A "hoʻoihoHiki ke mālama ʻia mai hoʻokahi pule a hoʻokahi makahiki.
Ua kaulana ka pōʻaiapili carbohydrate i ka poʻe haʻuki a me ka poʻe ma ka ʻai haʻahaʻa-carbohydrate. Hoʻoikaika ka poʻe e hoʻāʻo i ke kaʻa kaʻa kaʻa kaʻa e hoʻonui i ka hana haʻuki, hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ke kino, a i ʻole ka haki ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha.
ʻO ka ʻai keto cyclical kahi ʻano o ke kaʻa kaʻa kaʻa, kahi e ʻai ai ka poʻe meaʻai keto i ka nui o nā kalapona no 1-2 mau lā o ka pule. No ka ʻike hou aku e pili ana i ka pono o CKD iā ʻoe, e nānā i kēia Ke alakaʻi piha i ka Cyclical Ketogenic Diet a pehea e hahai ai.