Inā paha ua hoʻomaka ʻoe a ʻai ketogenic, 'o ka ho'oma'ema'e a me ka 'oi aku ka maika'i kekahi o kāu mau pahuhopu nui i ka makahiki. A ʻoi aku ka hiki ʻana o ka hoʻoikaika kino ma ka home i kēia manawa. Akā hiki anei i nā hoʻomaʻamaʻa ma ka home ke hāʻawi i nā pae hoʻoikaika kino a me nā hopena e like me nā mea ma ka hale haʻuki?
He ʻae ʻae ka pane. Hiki ke loaʻa i ke kino a hoʻokō i kāu mau pahuhopu hoʻemi kaumaha mai ka ʻoluʻolu o kou lumi noho.
Me nā hoʻomaʻamaʻa home, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i ka hou me ka cardio, kūkulu i ka ʻiʻo me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻokūkū iā ʻoe iho me ka High Intensity Interval Training (HIIT), a i ʻole ka leo i kou kino me nā hoʻoikaika kino kino.
E heluhelu no nā manaʻo e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home e hiki ai iā ʻoe ke:
- E hōʻalo i nā uku haʻuki pipiʻi
- E mālama i ka manawa e hele ai a mai ka hale haʻuki
- E aʻo me nā lole āu e makemake ai
- Hōʻalo i ka hele ʻana i waho i ka wā ʻino
- Hoʻoikaika kino me ka ʻole o ka "maka a pau iā ʻoe" manaʻo ma ka hale haʻuki
- E hoʻāʻo iā ʻoe iho me kāu iho Hoʻolālā papahana
Papa Kuhikuhi
ʻO nā ʻano haʻawina ma ka home e hui a hoʻohālikelike
He mea nui e hoʻomaopopo i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana āu e hana mau ai he 100% ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ke aʻo ʻana āu e hana ʻole ai. He mea ʻole ka manaʻo i kāu pāʻani hoʻoikaika kino, no laila ʻo ke kūpaʻa ka mōʻī.
# 1. ʻAiʻi
Inā ʻo kāu ka cardio, hiki iā ʻoe ke loaʻa i nā mea he nui e hana ai ma ka home, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe makemake e hoʻolilo no ke kūʻai ʻana i kaʻa hoʻoikaika kino, ka elliptical a i ʻole ka mīkini hoe.
Nui nā lawelawe inoa inoa TV kaulana e like me Daily Burn, Sweatflix, a me BeachBody On Demand e hāʻawi i nā ʻano hana cardio like ʻole. Hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi helu nui o nā wikiō manuahi ma YouTube a me nā pūnaewele ʻē aʻe.
ʻO kahi waihona manuahi ʻē aʻe kāu hale waihona puke, kahi e loaʻa ai iā ʻoe nā ʻano DVD like ʻole e hōʻaiʻē. Hoʻopili ʻia nā hale waihona puke i kekahi i kekahi, no laila inā he poʻo inoa āu e makemake ʻole ai ma kāu papa hale kūʻai puke, hiki iā lākou ke kiʻi mai ia mai kahi ʻē aʻe.
Me ka hoʻomaʻamaʻa cardio ma ka home, ʻaʻohe mea pono ma mua o ka moena yoga, kāwele, a i ʻole ka moena palupalu.
# 2. Aʻo ikaika
Manaʻo paha ʻoe e hiki ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka hale haʻuki. ʻOiai ʻo ia kahi kūpono e loaʻa ai kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi, hiki iā ʻoe ke loaʻa nā hopena like ma ka home.
ʻOiaʻiʻo, pono ia i kekahi mau lako, akā ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopiha i kou lumi noho me nā mīkini kaumaha. Hiki iā ʻoe ke kula kahiko a hāpai i ka hao, ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o kou manaʻo. ʻO kekahi mau pūʻulu papa kaumaha, ʻelua mau dumbbells, a me kahi barbell wale nō kāu e pono ai no ka hoʻomaʻamaʻa kino piha.
Inā noʻonoʻo ʻoe a pōkole ma kahi ākea, hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o kahi noho. E hoʻohana i ka pōpō hoʻomaʻamaʻa no nā pali a laila mālama maʻalahi i waho o ka ʻike ke pau ʻoe.
Nui nā mea hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻohana i kahi ʻōnaehana māhele kahi e hana ai lākou i ke kino o luna i kekahi lā a me ke kino haʻahaʻa i ka lā aʻe. ʻO ka manawa pinepine ʻo ke kolu o ka lā no kahi hoʻomaʻamaʻa ab, cardio, a i ʻole hoʻomaʻamaʻa haʻuki kūikawā, a laila e hana hou e like me ka makemake no nā lā i koe. Ma kahi ʻōnaehana māhele, maʻalahi ka hoʻomanaʻo ʻana i kāu mea e hana nei i kēlā lā, a aia ka maʻalahi o ka neʻe ʻana o nā ʻāpana kino āu e koho ai mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ka hoʻomaʻamaʻa.
Ke ulu nei ke ʻano e hana i nā haʻuki kino piha i kēlā me kēia lā., he koho kūpono inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā.
No ka laʻana, inā hiki iā ʻoe ke hana i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana i ʻelua lā o ka pule, me ka hoʻohana ʻana i kahi ʻōnaehana hoʻokaʻawale maʻamau, ʻo ia ka mea e hana ʻia ke kino o luna a me lalo hoʻokahi wale nō.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa ʻelua i ka pule e pili ana i nā mea āpau i ʻelua, e hoʻonui ana i ka waiwai o ka manawa i hoʻopau ʻia.
Inā ʻoe e hoʻolālā i ʻelua hoʻomaʻamaʻa i hoʻokahi pule a ʻoi aku paha, ʻo ke kī ʻo ka noho kūpaʻa a ʻike i ka holomua o ka manawa - ʻaʻohe mea e hana i ka pō. Ke hoʻomaka ʻoe e ʻike i nā hopena, e ʻoi aku paha ʻoe i ka hoʻoikaika ʻana a ʻo ia hoʻi, e hoʻolalelale iā ʻoe i mua.
#3. HIIT (High Intensity Interval Training)
ʻO ka nani o HIIT (High Intensity Interval Training) aia i ke ʻano maʻalahi a me ka holomua. Manaʻo paha ʻoe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi mau i kou olakino i loko o 10 mau minuke i ka lā, akā ʻaʻole ʻoiaʻiʻo.
No ka laʻana, e ʻōlelo mākou e hana ana ʻoe i ʻelua mau minuke. ʻO ka nui o ka hana āu e hana ai i kēlā mau minuke ʻelua e hoʻonui mau i ka manawa, ʻoiai ke helu ʻoe i nā lā liʻiliʻi liʻiliʻi.
Ma hope o ka hōʻea ʻana i kāu kiʻekiʻe (ʻoi aku ma mua o kou manaʻo), hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou kino ma ka hoʻopiha ʻana i ke ʻano. ʻO ka hoʻohana ʻana i ke ʻano kūpono e hoʻonui i ka paʻakikī o kekahi hoʻoikaika kino. Ke hoʻokūpaʻa ʻoe (ʻo ia hoʻi, ʻaʻohe ulu hou a holomua paha), hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā ʻano paʻakikī o kāu hoʻomaʻamaʻa.
Hiki iā ʻoe ke hana maʻalahi i kāu mau hana HIIT no ka mea hiki iā ʻoe ke hoʻopau i kāu mau manawa me nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole. E mahele i kāu hana hoʻoikaika kino i nā lā like ʻole a hoʻololi i waena o kou kino luna a lalo. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā hana holoʻokoʻa piha i ka lā hoʻokahi.
ʻO nā neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa e pili ana i nā papa, nā piʻi mauna, nā burpees, a me nā ʻeke lele.
En he hana HIIT, e hana ʻoe i kāu mau manawa me ka ikaika e like me kou hiki. ʻO kahi hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT no nā poʻe hoʻomaka he mea maʻamau e like me:
- 2 mau minuke o ka paipai ʻana
- 30 kekona hoʻomaha
- 2 mau minuke o ka lunges a i ʻole lunges
- 30 kekona hoʻomaha
- Luʻu noho 2 minuke
- 30 kekona hoʻomaha
- 2 mau minuke o ka noho ʻana ma luna o ke kaʻa
- 30 kekona hoʻomaha
Loaʻa iā ʻoe kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi, i loko o 10 mau minuke, a hiki iā ʻoe ke nānā maʻalahi i kāu holomua mai kēlā me kēia pule.
Mai hopohopo inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana nui i kēlā me kēia manawa i ka wā mua. E ulu mau ana kou akamai a me kou ikaika ke hoomau oe pela. No ka laʻana, inā hiki iā ʻoe ke hana i ʻelua push-up i ka lā mua, maikaʻi ia. E hana i ʻelua pana-up (a laila hoʻomaha no kekahi mau kekona) i nā manawa he nui āu e hiki ai i loko o ʻelua mau minuke. Mai hoonawaliwali; E kahaha ana ʻoe i ka ulu ʻana o kou akamai.
# 4. Hoʻoikaika kino
ʻO ka mea a kou mau mākua i ʻike ai nā calisthenics, ʻike paha ʻoe he hoʻoikaika kino. I nā makahiki i hala iho nei, ua ʻoi aku ka noʻonoʻo o ka hoʻoikaika kino kino ma mua o nā makahiki i hala. Me ka inoa kapakapa hou ua hiki mai nā hoʻomaʻamaʻa hoihoi a leʻaleʻa e hiki ke hoʻomau i kou kino.
E ʻike ʻoe i ka nui o nā hoʻomaʻamaʻa kino ma nā hoʻomaʻamaʻa HIIT, akā ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopaʻa iā ʻoe iho i loko o nā manawa a i ʻole ka ikaika kiʻekiʻe. ʻAʻole pono ʻoe e kaupalena i kāu hoʻomaʻamaʻa kino i kou lumi noho a hale kaʻa inā ʻaʻole ʻoe makemake.
E hele i kahi paka a i ʻole ke kula haʻahaʻa e hiki ai i ka lehulehu ke hoʻohana i ke kahua pāʻani ma hope o ka pau ʻana o ka lā kula. ʻO ka hoʻololi ʻana i nā hiʻohiʻona e wāwahi i ka monotony a hoʻohui i kahi mea leʻaleʻa. E ho'āʻo i nā kaola like ʻole, nā kaʻa monkey, a me nā apo e hoʻomaka i kāu hoʻomaʻamaʻa no ka lā.
No nā manaʻo a me ka hoʻoikaika ʻana, e noʻonoʻo e hui pū i nā hui hoʻoikaika kino kino ma ka pūnaewele. Hiki iā ʻoe ke kaʻana like i nā moʻolelo, aʻo i nā ʻōlelo aʻoaʻo, a paipai kekahi i kekahi.
#5 Yoga
Hiki ke leʻaleʻa i ka hana yoga me kahi hui o nā malihini, a i ʻole hiki ke hōʻoluʻolu ʻole. Ma ka home, hiki iā ʻoe ke hana i kāu hana yoga punahele me ka hopohopo ʻole e pili ana i nā ʻāpana kino āu e aʻo ai a i ʻole he kūpono kāu mau lole hoʻomaʻamaʻa.
ʻAʻole ikaika ka yoga e like me kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa i ʻōlelo ʻia ma luna, akā hōʻike ʻia ka noiʻi ʻana ua like ka maikaʻi e like me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻoikaika ikaika [ * ]. He koho paʻa nō hoʻi ia no ka poʻe pono hoʻoikaika kino hopena haʻahaʻa ma muli o nā pilikia olakino e like me ka ʻole o ka hormonal, nā maʻi endocrine a i ʻole nā ʻeha mua.
He nui nā noi yoga hiki iā ʻoe ke hoʻoiho i kāu kelepona paʻalima a i ʻole papa. ʻO ka pōmaikaʻi o ka hoʻohana ʻana i kahi polokalamu e alakaʻi i kāu poses yoga ʻo ia ka hiki iā ʻoe ke kau i kāu kelepona i kahi mau iniha wale nō mai kou alo, no laila hiki iā ʻoe ke ʻike maopopo i nā poses. Mai hoʻāʻo e wehe i kahi puke a i ʻole e ʻāʻī i kou ʻāʻī e nānā i ka TV.
No ke aha he mea nui ka hoʻoikaika kino?
E hoʻonui i ke kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino, ʻoiai ʻoe e hahai ana i ka ʻai ketogenic, kōkua i ka puhi ʻana i kāu mau hale kūʻai glycogen (waiho glucose) i hiki iā ʻoe hele i loko o ke koko.
Ke hoʻopau ʻia ka glycogen, a ʻaʻole ʻoe e hoʻopiha iā ia ma ka ʻai ʻana i nā ʻakika, e hoʻololi kou kino i ka momona momona no ka ikehu.
Hāʻawi ka hana maʻamau i nā pono ʻē aʻe, e like me:
- E hoʻokiʻekiʻe i kāu ʻike i ka insulin (kahi mea maikaʻi), e like me ka mea i hoikeia ma keia ao ana,
- E hoʻolōʻihi i kāu telomeres, hiki ke hoʻonui i ke ola lawelawe.
- E hoʻonui i ka wikiwiki āu e puhi ai i ka momona.
Kahi e hoʻomaka ai kāu hoʻomaʻamaʻa ma ka home
ʻAe, ua hoʻoholo ʻoe e hoʻāʻo e hana i kāu hoʻomaʻamaʻa ma ka home, akā pehea ʻoe e hoʻoholo ai i kahi e hoʻomaka ai? ʻO ka mea pōmaikaʻi, aia kahi pane maʻalahi no kēlā.
E hoʻomaka me nā neʻe e hōʻike iā ʻoe i ka wikiwiki a me ka nui o ka hoʻihoʻi ʻana i kāu hoʻolimalima manawa. ʻO ia ka mea e hoʻokau mua i kāu mau puʻupuʻu ʻiʻo nui, e like me kāu quads, glutes, a me abs. E hoʻomau i kēia mau ʻiʻo nui e hoʻomaka i kāu kapuahi momona, no laila hiki iā ʻoe ke manaʻo paipai ʻia e e nānā i kāu mau hopena mua.
ʻOiai he mea nui e hoʻomanaʻo ʻaʻole pololei nā hopena koke, ʻo ka ʻike ʻana i kekahi holomua e hoʻomaka i kāu hana hou a hoʻomau iā ʻoe i ka makemake no nā kūleʻa hou aʻe.
Ke hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā neʻe hou aku, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa no nā wahi liʻiliʻi o kou kino.
I ka hopena, e hoʻomaka ʻoe e stagnate. Ke hiki mai kēlā, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kou ʻano a i ʻole e hoʻoikaika i kāu mau neʻe i kēia manawa.
Eia kekahi laʻana, ma kahi o ka hana maʻamau, hiki iāʻoe ke hana i nā wāwae wāwae hoʻokahi, nā pīkī pū, a iʻole ka pulse squats. I ka pulupulu squats, hana 'oe i kou squat ma'amau akā 'a'ole e ho'i i kahi ho'omaka. Noho ʻoe ma ke kūlana i lalo a paʻi i ka hapalua no ka lōʻihi o ka neʻe.
ʻO nā hoʻololi maʻalahi e hoʻonui i kou paʻakikī a mālama iā ʻoe mai ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i nā pāpū.
Hāʻawi iā ʻoe iho i kahi hoʻoikaika protein ma mua o ke aʻo ʻana
ʻOiai ma ka ʻai ketogenic, haʻahaʻa paha kou ikehu no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, akā ʻaʻole ia wale ke kumu e makemake ai ʻoe e lawe i kahi mea hoʻohui protein.
Kōkua ʻo Protein i ka pohō kaumaha a emi iho ka momona o ke kino ma muli o kona hopena wela nui, 'o ia ho'i e puhi ʻoe i nā calorie e hoʻoheheʻe a hoʻoheheʻe ʻia.
Hoʻohālikelike ʻia me nā meaʻai protein haʻahaʻa ʻē aʻe, ua hōʻike ʻia kahi meaʻai protein kiʻekiʻe e hoʻonui i ka satiety a hoʻemi i ka ʻai.
ʻO ka hoʻohui ʻana i ka meaʻai me ka protein e kōkua pū iā ʻoe e hālāwai me kāu macros, He mea paʻakikī ia no ka poʻe hoʻomaka i ka ʻai ketogenic.
Mākaukau e puhi i ka momona me nā haʻawina ma ka home
E like me kāu e ʻike ai, ʻaʻole kaupalena ʻoe i ka hoʻohana ʻana i nā mea kaupaona a i ʻole nā mīkini hoʻoikaika kino loa ke hoʻoikaika ʻoe ma ka home.
Hiki iā ʻoe ke puhi i nā calorie, hoʻololi i ke ʻano o kou kino, a leʻaleʻa e like me kāu e hiki ai me kāu hoʻomaʻamaʻa ma ka home, ʻoi aku paha ma mua o ka hale haʻuki. He emi ke kumu kūʻai, mālama i ka manawa, a hāʻawi iā ʻoe i ke kūʻokoʻa e ʻimi i nā ala hou e hoʻoikaika ai.
Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā ʻano like ʻole i kāu mau hana i kēlā me kēia pule ma ka hui ʻana a me ka hoʻohālikelike ʻana i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa. Makemake paha ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ikaika i ʻelua lā o ka pule a laila hoʻopau i ke koena o ka pule me ka cardio, HIIT, a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha kino.
ʻO ka hoʻololi ʻana i nā mea e kōkua i ka hoʻomaʻamaʻa hou ʻana me ka nalowale ʻole o ka manawa. Loaʻa iā ʻoe ke kūʻokoʻa kiʻekiʻe ma luna o kāu mau hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa a hiki ke hoʻololi iā lākou i kāu papa manawa, pono a me nā pahuhopu hoʻoikaika kino.
E hoʻomanaʻo: ʻoi aku ka maikaʻi o 100% o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o ke aʻo ʻana āu e noʻonoʻo ai. ʻAʻole pono e lilo ka hilahila, pilikia kālā, a me ka luuluu i mea pale no kou kino e hoʻokō ai i kāu mau moeʻuhane. ʻO kēia ka lā mua, no laila e noʻonoʻo ʻoe he aha kāu e hana ai?