Inā makemake ʻoe e noho olakino, hoʻomaikaʻi i kāu hana, a pale i ka hōʻeha ʻana, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻana he ʻāpana koʻikoʻi o kāu ʻano hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.
ʻO ka hapa nui o nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika kino, e like me ka hoʻonui ʻana i ka ikaika, ka nui o ka ʻiʻo i hoʻohui ʻia, a me ka toning, e loaʻa i nā lā hoʻomaha, ʻaʻole i ka hale haʻuki.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana akā ʻo ka mālama ʻole ʻana i ke kaʻina hana hoʻihoʻi he hewa maʻamau i hana ʻia e nā poʻe hoʻomaka a me nā mea pāʻani kiʻekiʻe. ʻO kāu mau hana hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi hou ʻana e pili pū i kāu holomua a me kāu hana a hiki ke ʻae iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi a maikaʻi hoʻi.
Ma kēia ʻatikala, e aʻo ʻoe pehea e hoʻopaʻa ai i ke kaulike kūpono ma waena o ka hoʻoikaika kino a me ka manawa hoʻihoʻi no nā hopena maikaʻi loa, me nā ʻōlelo aʻoaʻo maikaʻi loa no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou hoʻihoʻi ʻana.
Papa Kuhikuhi
He aha ke aʻo hou ʻana?
ʻAʻole lawa ke koʻikoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i mea e ikaika ai ʻoe a ʻoi aku ka maikaʻi iā ia iho. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika wale nō ka hoʻomaka ʻana o ke kaʻina hana e hoʻomaikaʻi ai i kāu hana kino.
ʻO ka hoʻoikaika kino ke ʻano o ke koʻikoʻi i hoʻomalu ʻia. Ke hōʻike ʻoe i kou kino i ke koʻikoʻi, hiki ke kaʻina o ka hoʻololi ʻana i ke ola. Ke hoʻōla ʻoe mai kēlā me kēia haʻawina, hoʻomaikaʻi iki kou olakino.
Kāhea nā kānaka ʻepekema a me nā mea hoʻomaʻamaʻa i kēia kaʻina ʻo ka pōʻai supercompensation, ka pōʻai hoʻololi koʻikoʻi, a i ʻole ka pōʻai hoʻihoʻi koʻikoʻi.
ʻO ka holomua maoli o kāu mau hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wā hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi ʻana, i ka wā e hoʻoponopono ai kou kino i kou ʻiʻo ʻiʻo a hoʻomākaukau iā ia no kahi hoʻomaʻamaʻa hou.
No ke aha e pono ai ʻoe e hoʻōla mai ka hana paʻakikī
He mea nui ka hoʻihoʻi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou kino e kūkulu i ka ikaika a hoʻoponopono i nā pōʻino i nā ʻiʻo, nā ʻiʻo a me nā ligaments. ʻO ka ʻoi aku ka paʻakikī o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoi aku ka nui o kāu pono hoʻōla.
ʻO ka mea maʻamau, pono kahi hui puʻupuʻu ma kahi o 24 a 48 mau hola hoʻomaha e hoʻoponopono a kūkulu hou ma hope o kahi kau hoʻomaʻamaʻa. Inā pili kāu papahana hoʻoikaika kino i nā pae kiʻekiʻe o ka leo a i ʻole ka ikaika, hiki ke lōʻihi.
Akā ʻaʻole ʻo ka hoʻolaʻa ʻana o kou ʻiʻo wale nō ka mea i pili i kāu hoʻomaʻamaʻa.
Hoʻopilikia pū ka hana kino i kāu ʻōnaehana koʻikoʻi, nā hormones, a me ka ʻōnaehana pale; ʻO ia ke kumu e hōʻino ai ka hoʻoikaika kino me ka lawa ʻole o kou ola kino, ʻaʻole wale kāu hana.
Ke aʻo nui nei ʻoe?
Inā ʻaʻole ʻoe e kālele ana i ka hoʻihoʻi hou ʻana, aia kahi manawa maikaʻi ʻoe ma ke ala e hoʻomaʻamaʻa nui.
ʻO ka overtraining e pili ana i nā hopena noʻonoʻo, kino, a me ka naʻau o ka hoʻoikaika nui ʻana me ka hoʻomaha ʻole a me ka hoʻōla.
I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoi aku ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka ikaika i hui pū ʻia me ka lawa ʻole o ka hoʻihoʻi ʻana e hōʻemi i kāu hana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā ʻoe.
Eia ka mea e nānā ai inā manaʻo ʻoe ua hoʻomaʻamaʻa nui ʻoe:
- Hoemi hana.
- He mea paʻakikī loa nā haʻawina.
- ʻeha nui.
- Pauʻole kaʻai
- Ka luhi.
- pilikia naʻau
- He moe maikaʻi ʻole.
- ʻO ka maʻi
- nā ʻeha.
Inā hoʻomaʻamaʻa nui ʻoe, pono ʻoe e hoʻoponopono i ka pilikia e hoʻokō i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino.
ʻAʻole ʻo ka hoʻomaʻamaʻa nui ʻana ma muli o ka hoʻoikaika ikaika loa; ma muli o ka hoʻoikaika kino a no ka mālama ʻole i ka hoʻōla hoʻomaʻamaʻa.
7 mau ala i kākoʻo ʻia e ka ʻepekema e hoʻihoʻi mai kāu mau hana
Hoʻomaka ka hoʻihoʻi kūpono me kou manaʻo. ʻO ka nui o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoi aku ka nui o kou hoʻoikaika ʻana i ka hoʻihoʻi ʻana i kāu huakaʻi hoʻoikaika kino.
Inā he ʻeleu maoli ʻoe a loaʻa paha nā manaʻo perfectionist, e hoʻomanaʻo e lilo ʻoe i mea ikaika, ʻoi aku ka maikaʻi, a me ke olakino ma ka nānā ʻana i ka hoʻomaha a me nā ʻano hana akamai ʻē aʻe o ka hoʻōla.
#1: Hoʻomaha ma ke ala pololei
I kekahi manawa he hana passive ka hoʻomaha, akā no ka hoʻihoʻi kūpono, pono ʻoe e hoʻomaha i ke ala kūpono. ʻO ka manawa hoʻomaha mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, nā ʻenehana hoʻokele koʻikoʻi, a me ka lawa o ka hiamoe hohonu e pono ke hoʻōla mai ka hoʻoikaika kino.
Ma mua o ka hana ʻana i kēlā me kēia lā, e hoʻonohonoho i hoʻokahi a ʻelua mau lā hoʻomaha piha i kēlā me kēia pule.
ʻO ka hoʻomaha ʻana i kekahi manawa ʻo ia wale nō ke ala e hoʻōla ai kou kino mai ka hoʻoikaika kino, ʻoiai inā ʻoe e aʻo ikaika ana. ʻO nā mea pāʻani elite e pōmaikaʻi mai ka manawa kaʻawale.
Inā luhi ʻoe a luhi paha, pono paha i hoʻokahi pule mai kāu hana maʻamau e ʻae i kou kino e hoʻoponopono hou; e ʻoi aku ka ikaika, ʻoiaʻiʻo.
#2: Hoʻokuʻu i ka pilikia
ʻO ke koʻikoʻi nui i kou ola hiki ke lilo i pilikia nui no kou hoʻōla. E ho'āʻo e hōʻemi i nā pilikia o ke ola inā e aʻo ikaika ana ʻoe.
Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā ʻenehana hoʻokele koʻikoʻi e like me ka hanu hohonu, ka noʻonoʻo noʻonoʻo, a me ka yoga e hoemi i kou mau cortisol a hoʻomaikaʻi i kou hoʻōla. ʻO ka maikaʻi ʻole a i ʻole ka nui o ka hiamoe he mea koʻikoʻi nui ia i kou kino. Nui nā kānaka "mālama lākou” me ʻeono hola a i ʻole ka liʻiliʻi o ka hiamoe i ka pō, akā inā ʻoe e hoʻoikaika mau, e ʻimi no ka XNUMX a XNUMX mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia pō.
Hoʻopilikia maikaʻi ʻole ka hiamoe ʻole i kou kūlana kino, akā naps, lōʻihi manawa o ka hiamoe a Hiki i nā hana hiamoe maikaʻi ke hoʻomaikaʻi i kāu hana.
#3: Hoʻolālā Hoʻolaʻa Hoʻoikaika
ʻO ka hoʻihoʻi hou ʻana he hoʻoikaika kino haʻahaʻa e kōkua iā ʻoe e hoʻōla mai ke aʻo ʻana. Hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i ka hoʻihoʻi hou ʻana ma hope o kāu mau hoʻomaʻamaʻa a i ʻole i nā lā hoʻomaha.
Hiki iā ʻoe ke hana i ka hele wāwae, ka yoga, ka hoʻomaʻamaʻa aerobic māmā, ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē maʻalahi, ka hoʻomaʻamaʻa hele ʻana, ka ʻōwili ʻana o ka huʻa, a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino.
No ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha a hoʻomaikaʻi i ka hoʻopau ʻana i nā huahana hoʻoikaika kino, makemake ʻoe e kuhikuhi i ka pūʻulu ʻiʻo like a mākou i hana hope ai.
Uhe pono o ka ho'ōla hou 'ana ʻo ia ka mea e hoʻohaʻahaʻa i kou pae insulin a hoʻonui i ka puhi ʻana i ka momona ma mua o ka hoʻomaha passive [ * ].
Akā, e hoʻomanaʻo ʻaʻole i helu ʻia ka hoʻoikaika ikaika ʻana ma ke ʻano he hoʻōla ikaika, a pono ʻoe e hoʻomaha i hoʻokahi lā a ʻelua paha o ka hoʻomaha piha i kēlā me kēia pule no ka hoʻōla maikaʻi ʻana mai kāu mau hana.
#4: E hoʻomaʻamaʻa maʻalahi, ʻaʻole paʻakikī
I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, lanakila mau ka hoʻolālā polokalamu akamai ma luna o ka ikaika. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa maʻalahi ma ka hoʻokaʻawale ʻana i kāu mau hana a me hoʻoiho i kēlā me kēia manawa.
ʻO ka periodization kahi hoʻolālā no ka hoʻonohonoho ʻana i kāu mau ʻano hoʻomaʻamaʻa, ka nui, a me ka ikaika i ka manawa ma ke ʻano i kūpono me kāu mau pahuhopu lōʻihi.
Ke hoʻokaʻawale ʻoe i kāu mau hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, e nānā ʻoe i ka hoʻomohala ʻana i kekahi mau ʻano kino kino i ka manawa, e hoʻomaikaʻi ai i kāu mau hopena.
Ke hoʻohālikelike ʻia i ka hāpai ʻana i kēlā me kēia haʻawina, i kēlā me kēia pule, no nā mahina ma ka hopena, ʻoi aku ka ikaika o ka periodization iā ʻoe ma ka ʻae ʻana i kou kino e hoʻōla hou a hoʻomaʻamaʻa i kāu papa hoʻomaʻamaʻa.
hoʻonaʻauao periodization
ʻOiai aia kekahi mau ʻano o ka periodization (kuʻuna a linear, poloka, conjugate, a me ka nalu), pili lākou āpau i ka hoʻolālā ʻana i ʻehā a 16 mau pule ma mua, a me ka hoʻonui mālie ʻana i ka leo a i ʻole ka ikaika no ka hoʻoikaika kino.
No ka laʻana, inā makemake ʻoe e ʻoi aku ka maikaʻi ma kāu mau kuʻekuʻe wāwae, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka wā nalu no ʻewalu pule a ʻoi aku paha i ka lā kino haʻahaʻa:
- Hebedoma 1: Hoʻomaʻamaʻa, a laila hana i 3 mau ʻāpana o 8 squats (kaumaha kūpono).
- Hebedoma 2: E hoʻomaʻamaʻa, a laila e hana i 3 sets o 5 squats (ʻoi aku ke kaumaha).
- Hebedoma 3: E hoʻomaʻamaʻa, a laila e hana i 5 sets o 3 squats (ʻoi aku ke kaumaha).
- Hebedoma 4: E hoʻomaʻamaʻa, a laila e hana i nā pūʻulu 3 o 10-15 squats (e hoʻokuʻu me ke kaumaha maʻalahi).
ʻO ka mahina ʻelua o ka hoʻomaʻamaʻa squat e like me ka papahana o ka mahina mua, me ka helu like o nā sets a me nā reps, akā me ke kaumaha hou i nā lā "kaumaha," "kaumaha," a me nā "kaumaha".
Inā ʻoe e hoʻohana i ka periodization a i ʻole, hiki i ka hoʻoiho ʻana ke kōkua iā ʻoe e pale i ka overtraining. ʻO ka wehe ʻana he manawa i hoʻolālā ʻia, maʻamau i hoʻokahi pule, kahi e hoʻemi ʻia ai ka ikaika, ka leo, a i ʻole nā mea ʻelua.
Inā hāpai ʻoe i nā paona, hiki iā ʻoe ke hana i kahi helu like me ka hoʻemi ʻana i ke kaumaha, ʻoki i nā reps i ka hapalua a paʻa i ke kaumaha like, a i ʻole nā mea ʻelua.
No nā hana hoʻomanawanui, hiki iā ʻoe ke hoʻemi i kou mamao, hoʻolohi i kou wikiwiki, a koho paha i kahi hui.
E hoʻohui i ka hebedoma flush i hoʻokahi manawa i kēlā me kēia pule he 4-12 a ʻike ʻoe i ka lele ʻana o kāu hana i ka wā e hoʻomaikaʻi ai kāu hoʻōla.
#5: E hoʻolohe i kou kino
He mea nui ka hoʻolohe ʻana i kou kino no ka hoʻōla ʻana mai ka hoʻoikaika kino a hoʻomaikaʻi i kou kūlana kino. Ināʻoe e hoʻolohe, e haʻi aku kou kino iāʻoe i nā mea a pau e pono aiʻoe eʻike e pili ana i ke kaulike kūpono ma waena o ka hana a me ka hoʻomaha.
Inā luhi ʻoe, ʻeha, a ʻike paha ʻoi aku ka paʻakikī o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ia ka manawa e hoʻomaka ai i kou hoʻihoʻi ʻana, a i ʻole e lawe i kekahi mau lā a i ʻole he pule.
Ma kekahi ʻaoʻao, inā ʻoe e manaʻo ikaika, ikaika, a hoʻoikaika ʻia e hoʻomaʻamaʻa, hāʻawi kou kino iā ʻoe i ke kukui ʻōmaʻomaʻo e hoʻonui i ka ikaika.
E hoʻokaʻawale i ka manawa e hoʻolohe ai i nā mele o kou kino a e uku ʻo ia iā ʻoe me nā hopena maikaʻi loa.
#6: Hoʻohui i nā kikoo
Hiki ke hoʻolōʻihi i ka hoʻomaha ʻana, hōʻemi i kou ʻeha, a me ka wikiwiki o ka hoʻihoʻi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ka hoʻolōʻihi haʻahaʻa haʻahaʻa (ka mea a ka hapa nui o ka poʻe e noʻonoʻo ai i ka wā e noʻonoʻo ai lākou e hoʻolōʻihi) ma hope o ka hoʻoikaika ʻana e hoʻonui i ka hana o kāu ʻōnaehana parasympathetic, kōkua iā ʻoe e hiki i kahi kūlana hoʻomaha.
Hiki nō hoʻi iā ʻoe ke hoʻemi i ka ʻeha o ka ʻiʻo a hoʻemi i ka mumū o nā ʻiʻo ma hope o ka hoʻoikaika kino.
Eia naʻe, ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana no ka manawa pōkole e hōʻemi i kāu hana pahū, no laila mai hoʻohana ma mua o ka hoʻoikaika ʻana e like me ka sprinting a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
ʻO ka hoʻolōʻihi ʻia ʻana, kekahi ʻano o ka hoʻolōʻihi ʻana e pili ana i ka hoʻoneʻe ikaika ʻana i nā ami ma o ke ʻano o ka neʻe ʻana, hāʻawi i nā pōmaikaʻi e like me ka static stretching me ka hoʻopilikia ʻole i kāu hana.
Hana i nā hoʻolōʻihi ikaika ma mua a ma hope paha o kāu hoʻomaʻamaʻa e kōkua i ka pale ʻana i ka hōʻeha, hoʻomaikaʻi i ka hana, a me ka wikiwiki o kou hoʻihoʻi ʻana.
#7: E noʻonoʻo i ka lomilomi ma ke ʻano he koho
He ala maikaʻi nō hoʻi nā lomilomi e mālama ai i ka ʻeha o ka ʻiʻo, hoʻemi i ka mumū, a hoʻonui i kou ola hou ʻana. Nui nā haʻawina e kākoʻo ana i kēia. Eia 4 o lākou: haʻawina 1, haʻawina 2, haʻawina 3, haʻawina 4.
No nā hualoaʻa maikaʻi loa, e kipa aku i kahi kauka lomilomi e hana pū ana me nā mea pāʻani a hāʻawi i nā lomilomi haʻuki. Hiki iā ʻoe ke kaʻana like i kāu mau ʻano aʻo a me nā pahuhopu me lākou a noi i kahi ala hoʻokahi.
ʻO ka nūhou maikaʻi inā ʻaʻole ʻoe makemake e hoʻolilo i nā lomilomi pule: Hōʻike ka noiʻi i kahi ʻano o ka lomilomi i kapa ʻia ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokuʻu myofascial (SMR). ma mua o ka static stretching, dynamic stretching y lomilomi haʻuki e hoʻomaikaʻi i kou neʻe ʻana. hoʻomaha i ka ʻeha o ka ʻiʻo a hoʻolalelale i kou ola.
Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka SMR ma mua a ma hope paha o ka hoʻoikaika kino, a i ʻole i nā lā hoʻomaha. Hāʻawi ka SMR iā ʻoe e nānā i nā ʻiʻo ʻeha a "hoʻokuʻi” hoʻopaʻapaʻa ma kāu wikiwiki.
Mahalo i nā hopena maikaʻi loa o nā puke i loiloi ʻia e nā hoa, hiki iā ʻoe ke koho mai kahi ākea o nā mea hana a me nā mea hana i hoʻolālā ʻia no SMR. Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻāʻo iā SMR, he ala maikaʻi loa ka hoʻomaka ʻana o ka wili pahu kūʻai a me ka pōleʻa tennis a i ʻole ka lacrosse.
E hoʻomanaʻo: ʻAʻole pono ʻoe e kaupalena iā ʻoe iho i hoʻokahi ʻano o ka hoʻopololei ʻana a i ʻole ka lomilomi - hoʻokolohua, hui a hoʻohālikelike e aʻo i ka mea e kūpono ai i kou kino.
Kākoʻo meaʻai no ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa
ʻO ka meaʻai ka mea maka e pono ai kou kino e hoʻoulu i ka hana a me ka hoʻoponopono ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa. Me ka hoʻomaha a me ka hoʻomaha, pono ʻoe i ka meaʻai kūpono e hoʻomaikaʻi i kou hoʻihoʻi ʻana.
ʻO ka meaʻai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa
I nā lā āu e hoʻomaʻamaʻa ai, e hoʻohālikelike i kāu ʻai i ka nui a me ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino.
Inā ʻoe e hahai i ka ʻai ketogenic, pono ʻoe e ʻai i ka momona i nā lā āu e hoʻoikaika ai. E hahai i ka ʻai ketogenic waiwai i nā momona maikaʻi hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e hoʻōla ma ka hōʻemi ʻana i ka mumū a me ka ʻae ʻana i kou kino e hoʻohana i ka momona no ka wahie.
Inā ʻaʻole ʻoe i momona i kēia manawa akā ke aʻo ikaika nei, hiki iā ʻoe ke hoʻohana nā ketone exogenous e hoʻomaikaʻi i kāu hana a me ka hoʻihoʻi ʻana me ka haʻalele ʻole i kāu ʻai keto.
ʻO ka hoʻokē ʻai wā waena He hana maikaʻi ia no nā pahu hopu e like me ka pohō kaumaha, a maikaʻi ia no ka hana aerobic māmā a haʻahaʻa, akā ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻoiai ʻo ka hoʻokē ʻai ʻana ʻaʻole ia he manaʻo maikaʻi inā ʻoe e hoʻāʻo e pana i nā palena. Inā ʻoe e hāpai ana i nā mea kaupaona a i ʻole e hana nui i ka hoʻoikaika kino, pono e ʻai i hoʻokahi a ʻelua paha ʻai ma mua o ke aʻo ʻana.
Meaʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
ʻO ka ʻai ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hiki ai i kou kino ke hoʻōla i kou wā hoʻomaha. Akā, he mea nui ka mea āu e ʻai ai.
E ʻai pono i ka protein i nā lā aʻo. Pono nā amino acids i loko o ka protein no kou kino e kūkulu i ka ʻiʻo a hoʻoponopono i nā pōʻino i hana ʻia e ka hoʻoikaika kino.
Hōʻike nā noiʻi i ka ʻai ʻana ma kahi o 1,6 a i 2 grams o ka protein no ka kg o ke kaumaha o ke kino (120 a 150 grams o ka protein no kahi kanaka 70 kg) i kēlā me kēia lā hiki ke hoʻonui i kou ikaika, hoʻonui i kāu hana a hoʻomaikaʻi i kou hoʻihoʻi.
E ʻai i ka ʻai nui me ka protein i hoʻokahi a ʻelua hola ma hope o kou hoʻopau ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoi aku hoʻi inā e hāpai ana ʻoe i ke kaupaona. ʻO ka hoʻonui ʻana i kāu ʻai protein i kēia ala e hoʻomaikaʻi ai i ka synthesis protein muscle a wikiwiki i kou hoʻihoʻi ʻana e like me ka hōʻike ʻana o kēia mau haʻawina 3: haʻawina 1, haʻawina 2 y haʻawina 3.
Hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi inu protein kalapona haʻahaʻa inā ʻoe e hele a makemake paha e hoʻonui i kāu ʻai protein ma hope o ka hoʻoikaika kino.
Pākuʻi
Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā meaʻai meaʻai e hoʻonui i ke kaʻina hana hoʻoponopono, hoʻemi i ka ʻeha a me ka ʻeha, a hoʻomaikaʻi i kāu hana.
ʻO nā mea hoʻohui maikaʻi loa no ka hoʻihoʻi hou ʻana:
- Nā mea hoʻopihapiha amino (e like me ka protein whey a me nā waikawa amino kikoʻī).
- Nā mea hoʻohui lāʻau anti-inflammatory phytonutrient.
- ʻO nā adaptogens a me nā mea hoʻohui ʻē aʻe e hoʻohaʻahaʻa i ka cortisol i kou kino.
ʻAkika amino
Hiki i nā amino acids ke hoʻomaikaʻi i ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻiʻo a me ka hana pale i ka wā a ma hope o ka hoʻoikaika kino. Hoʻopau ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī i ka glutamine, kahi waikawa amino koʻikoʻi.
Hoʻohui ʻia ma kahi o 0.28 grams o ka glutamine no ka kg ke kaumaha o ke kino (19.5 grams no ke kanaka 70 kg) ma hope o ke aʻo ʻana e hoʻemi i ka ʻeha a me ka ʻeha a me ka hoʻōla wikiwiki.
Lawe i nā ʻakika amino kaulahao lālā (BCAAs) mamua o ke ao ana hiki ke hoʻomaikaʻi i kou hoʻihoʻi ʻana a hoʻemi i ka ʻeha o ka ʻiʻo. Manaʻo e lawe ma kahi o 0.08 grams o BCAAs no kg o ke kaumaha o ke kino (6 grams o BCAAs no kahi kanaka 70kg) ma mua o ke aʻo ʻana.
lāʻau anti-inflammatory
Hiki i ka pauka maloʻo maloʻo ke loaʻa nā hopena anti-inflammatory i kou kino, e hōʻemi ana i ka ʻeha a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hoʻihoʻi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e like me ka ʻike ʻia ma kēia mau haʻawina 3: haʻawina 1, haʻawina 2, haʻawina 3. No ka hoʻohana pono ʻana i nā hopena anti-inflammatory o ka ginger, e ʻai i 2 a 4 mau kalama o ka maloʻo maloʻo, pauka i kēlā me kēia lā.
Hoʻohui me 3 grams i kēlā me kēia lā o He like ka hopena o ka pauda kinamona maloʻo me ka lawe ʻana i ka ʻala.
mea kanu adaptogenic
Nā mea hoʻohui lāʻau adaptogen e like me rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba a me ka echinacea hiki ke hoʻonui i ka hoʻomanawanui hoʻoikaika kino a hoʻemi i ka pōʻino o ka ʻiʻo a me ka luhi ma hope o ka hoʻoikaika ikaika.
ʻO Phosphatidylserine, kahi hoʻohui phospholipid, hoʻohaʻahaʻa i kāu mau cortisol, hoʻomaikaʻi i kāu pane pilikia, a hoʻonui i kāu hana a me ka hoʻihoʻi i ka wā a ma hope o ka hoʻoikaika kino. No nā hualoaʻa maikaʻi loa, e lawe i ka 600-800 milligrams o ka phosphatidylserine i kēlā me kēia lā i hoʻokaʻawale ʻia.
Hiki ke kōkua ka ʻai Keto i ka hoʻihoʻi ʻana a me ka ʻeha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa?
He mea maʻamau kekahi ʻeha ʻeha o ka ʻiʻo hoʻokaʻulua-hoʻomaka (DOMS), akā maʻamau e pau ia i hoʻokahi lā a ʻelua paha.
Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha nui ma hope o ka hoʻoikaika kino, e hoʻouna ana paha kou kino i kahi leka iā ʻoe. Hiki ke ʻeha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma muli o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hou, ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ʻole ka ikaika, lawa ʻole ka hoʻihoʻi ʻana, a i ʻole lawa ka protein a i ʻole nā calorie.
ʻAʻole hiki i ka ʻai keto ke hoʻolōʻihi i kou hoʻihoʻi ʻana a i ʻole e hoʻonui i kou ʻeha, me kahi ʻokoʻa: inā he hou ʻoe i ka keto, ʻAʻole paha ʻoe i momona i kēia manawa, no laila e noʻonoʻo e hoʻemi iki i kou ikaika aʻo i ka wā e hoʻololi ai ʻoe i ke keto.
He mea hoʻohui ketone exogenous Hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e hoʻōla i kou maʻa ʻana i ka keto.
Hiki iā ʻoe ke hana i ka ʻai ketogenic hana me ke aʻo ʻai ʻana nui ka protein a me ka momona i nā lā āu e hoʻoikaika ai. ʻO ka uku ke kōkua ʻo keto iā ʻoe e hoʻōla, hoʻemi i ka ʻāʻī, a ʻae i kou kino e puhi i ka momona.
Hōʻike nā haʻawina he nui nā pōmaikaʻi o ka ʻai keto ma ka hana, ka luhi, a me nā ʻano ʻē aʻe o ka hoʻoikaika kino. ʻOkoʻa nā hopena o ka ʻai ketogenic ma muli o ke komo ʻana i nā hana pahū a i ʻole nā hana ikaika, nā haʻuki hoʻomanawanui, a i ʻole nā haʻuki hui.
Inā hana ʻoe i nā hana anaerobic e like me ka sprinting a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, hiki iā ʻoe ʻike i ka emi pōkole o ka hana ke hoʻomaka i kāu ʻai ketogenic. Eia nō naʻe, ʻaʻohe hopena o ka hoʻopaʻa ʻana i ka ʻakika i ka ʻeha, no laila, inā e ʻeha ʻoe, ʻaʻohe kumu kūpono e ʻai ai i ka meaʻai kaʻa.
ʻAi ʻana i ka meaʻai ketogenic haʻahaʻa e hoemi ana i ka mumū o na io ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana i hoʻohālikelike ʻia me ka meaʻai ʻai kiʻekiʻe. He nūhou maikaʻi kēlā no kou hoʻihoʻi ʻana, hana, a me ke olakino lōʻihi.
ʻO kahi ala ʻai ketogenic Hiki i ke kalapona haʻahaʻa loa ke kōkua i kou mau ʻiʻo ʻO ka pōʻino ma ka hoʻonui ʻana i nā pae o ka hormone ulu.
ʻO nā ketones (i hana ʻia i ka wā ketosis) a me nā mea hoʻohui ketone e kōkua i ka hōʻemi nā pae amonia, he hopena o ka hana kino, i loko o ke koko a me nā ʻiʻo. Hoʻopili ʻia ʻo Ammonia me ka ʻeha o ka ʻiʻo a me ka luhi, no laila e hoʻemi ʻia ka pōmaikaʻi i kou hoʻihoʻi ʻana a me ka hana.
Hāʻawi pū nā ketone exogenous i kou kino i kahi kumu wahie ʻē aʻe ʻo ia ka ʻai keto. E hōʻemi i ka haʻihaʻi ʻana o ka protein muscle a hoʻomaikaʻi i nā hōʻailona ʻē aʻe o ka hoʻōla, ʻoi aku inā ʻoe e aʻo ikaika.
No ka poʻe haʻuki i nā haʻuki i hiki ke kūʻē, hiki i ka meaʻai ketogenic ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā hopena maikaʻi ʻole o nā ʻeha o ka lolo traumatic (TBIs), i kapa ʻia ʻo concussions.
ʻAʻole pili ʻo Keto i ka hana aerobic. Hōʻike nā hōʻike i nā ʻiole a me nā kānaka papaʻai ketogenic hiki pale i ka luhi a hoʻoikaika i ka hoʻihoʻi hou ʻana i nā haʻuki hoʻomanawanui.
Ma ke aʻo ʻana o ka poʻe haʻuki hoʻomanawanui, Heʻumi pule ketogenicʻai i hiki iā lākou ke hoʻokuʻu i ka momona i makemakeʻoleʻia, e wikiwiki i ko lākou ola houʻana, a me ka hoʻomaikaʻiʻana i ka maikaʻi o kaʻili a me keʻano o ka maikaʻi.
Ke laina lalo: Hoʻihoʻi hou mai ka hoʻomaʻamaʻa no ka hana ʻoi aku ka maikaʻi
Inā makemake ʻoe e uku i kāu hana paʻakikī, ʻo ia ka manawa e hoʻomaka i ka hoʻihoʻi.
ʻOiai ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana i kēlā me kēia lā me he mea lā he manaʻo maikaʻi loa i ka ʻiole haʻuki maʻamau, ʻike ka poʻe haʻuki elite ʻo ka hoʻihoʻi ʻana ka manawa e holomua maoli ai ka holomua.
ʻO ka lawe ʻana i ka manawa kūpono, ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kaumaha, a me ka hoʻolohe ʻana i kou kino ka mea nui o ka hoʻihoʻi hou ʻana, akā ʻo ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka lomilomi hiki ke hāʻawi iā ʻoe i mea hoʻoikaika maikaʻi loa.
I ka wā e pili ana i kāu meaʻai, pono ka meaʻai ma mua a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e ʻae i kou kino e hoʻoponopono iā ia iho, kahi e hoʻomaikaʻi ai i kou hoʻihoʻi ʻana a me ka hana holoʻokoʻa. Hiki i nā mea hoʻohui ke pāʻani i kahi kuleana, akā ʻaʻole ia he pani no kahi ala paʻa i ka meaʻai.
Ke kaulike ʻoe i kāu hana me nā manawa hoʻōla kūpono a me nā ana ʻē aʻe, e lawe ʻoe i kāu hana kino i kahi pae hou o ka pono.